Forbedre tiden på 5 km på 30 dager?

[AnonymBruker]

En venninne har meldt oss på et 5 km løp som er om 30 dager. Jeg løper sjeldent, trener mer styrke. Per i dag løper jeg 5 km på mellom 35 og 40 minutter, avhengig av terreng. Har veldig lyst å komme meg under 30 minutter til løpsdagen, men har jo ikke verdens beste tid på meg. Er dette realistisk i det hele tatt?

Lurer på hva som er den beste måten å trene på frem mot løpsdagen? Har tid til å løpe ca 3 dager i uken, og har også tilgang til tredemølle. Takker så mye for alle svar

Anonymous poster hash: df92d...43c

[AnonymBruker]

Tren ute i mest mulig likt terreng som det løpet går i hvis du kan.

Kjør feks 1 dag rolig (løp minimum 5 km når du har rolig tur), 1 dag intervaller og 1 dag progressivt (øk farten etter hvert)

Du kan helt klart forbedre tiden på 30 dager, men å komme under 30 min kan bli hardt på så kort tid (12-13 treninger?). Du må løpe med fart på 10 km/t i snitt, 6 min pr km for å komme i mål på 30 min. Så begynn å øve på å løpe i det tempoet. Kjør feks intervaller hvor du holder dette tempoet i 2 min, løper roligere i 3 min, øker igjen i 2 min osv. Øk gradvis så du løper mer og mer i den farten du må ha for å klare målet ditt.

Anonymous poster hash: d2c69...6c8

[AnonymBruker]

Det åpenbare svaret er jo å ta ut maks. Hvis du løper 5 km på 35-40 minutter regner jeg med at du ikke er utslitt etterpå og kunne tatt en km til? Trikset er jo da å løpe raskere på løspdagen, og ta ut alt du har. Måten å trene det på mest effektivt er intervall-økter. Feks.

Oppvarming (rolig jogg) 10 minutter. Så raske drag:

45 sex minutt - 1 minutts pause

1 minutt - 1 minutts pause

1 15 sek - 1 minutt 30 sek pause

1 30 sek - 2 minutt pause

1 15 sek - 1 minutt 30 sek pause

1 minutt - 1 minutts pause

30 sex - 10 minutters rolig jogg.

Sørg for å løpte raskt under dragene, og aldri stå i ro under pausene.

Anonymous poster hash: ff811...276

[AnonymBruker]

Det åpenbare svaret er jo å ta ut maks. Hvis du løper 5 km på 35-40 minutter regner jeg med at du ikke er utslitt etterpå og kunne tatt en km til? Trikset er jo da å løpe raskere på løspdagen, og ta ut alt du har. Måten å trene det på mest effektivt er intervall-økter. Feks.

Oppvarming (rolig jogg) 10 minutter. Så raske drag:

45 sex minutt - 1 minutts pause

1 minutt - 1 minutts pause

1 15 sek - 1 minutt 30 sek pause

1 30 sek - 2 minutt pause

1 15 sek - 1 minutt 30 sek pause

1 minutt - 1 minutts pause

30 sex - 10 minutters rolig jogg.

Sørg for å løpte raskt under dragene, og aldri stå i ro under pausene.

Anonymous poster hash: ff811...276

Jeg tenker for mye på min kjære i dag

Anonymous poster hash: ff811...276

[Maximillian Cohen]

De 5 minuttene tar du ved hjelp av forberedelser og viljestyrke.

Gjør deg godt kjent med løypen og distansen på forhånd slik at du kan legge opp løpet best mulig. Det er viktig at du starter i riktig/høyt nok tempo, og ikke tror at du kan begynne rolig for så å ta inn det tapte mot slutten.

Gå gjennom teknikken din. All kraft skal brukes på å få deg fremover.

Øv på å presse deg selv. Når du tror du har gått helt i kjelleren har du mest sannsynlig bare åpnet kjellerdøren og står og ser ned i mørket...prøv å gå ned.

Sørg for å fylle opp lagrene med karbohydrater før løpet, og spis slik at du verken er sulten eller spsielt mett. Drikk før løpet.

Når det kommer til treningen for å forbedre formen har du for liten tid, men kjør en kombinasjon av rolige langturer og knalharde intervaller frem mot løpet. Den siste uken kan du godt gå noe ned på varigheten av øktene, men hold intensiteten oppe. Dette kan gi deg en liten formtopp.

Jeg tror 30 minutter på 5 km skal gå veldig fint...om du bare vil. Lykke til!

[AnonymBruker]

Takker så mye for svar! Regner med at jeg klarer å presse meg litt ekstra på løpsdagen, så frem til det får jeg bare løpe når jeg kan.. Tror jeg satser på en kombinasjon av intervaller og langkjøringer. Takker igjen!

Anonymous poster hash: df92d...43c