Skuldertrening og repsantall

[Gjest Thai clinch]

Dere som trener vekter og ønsker en økning i muskelmasse. Hvordan trener dere skuldre? Tungt og få reps eller moderat og mange reps. Hva fungerer best for deg?

[turidogola]

Jeg trener forholdsvis tungt, slik at jeg klarer 8-12 repetisjoner.

[isbiten.]

Trener flerleddsøvelser som skulderpress, militærpress og face pulls kjører jeg med tung belastning og få reps. Sidehev, fronthev osv kjører jeg med opp mot 12 reps.

[SKE87]

Muskelbyggende trening, såkalt hypertrofi, utføres ved som en skriver over her 8-12 reps og 3-6 serier, alt ettersom målsetning, tidsbruk osv. Det som er viktigst er å presse seg. I hver serie skal siste rep. være så tung at du ikke klarer en til. Husk lange nok pauser mellom så du orker å gjennomføre alle seriene med lik motstand.

[AnonymBruker]

Jeg trener lett og med flere reps pga skulder- og nakkeskade. Dette holder meg smertefri og mer bevegelig. Jeg har generelt mer sansen for utholdende styrke. Men jeg trener tung styrke innimellom også (få reps, høy vekt) for å stresse musklene litt.

Anonymous poster hash: 1608d...21d

[Gjest Thai clinch]

Trener flerleddsøvelser som skulderpress, militærpress og face pulls kjører jeg med tung belastning og få reps. Sidehev, fronthev osv kjører jeg med opp mot 12 reps.

Får du til facepulls med så tung belastning? Jeg får ikke til denne øvelsen på tunge belastninger, blir bare til at jeg blir dratt mot maskineriet, selv om jeg er sterk nok til å dra repene mot meg. Jeg veier for lite antagelig

[Gjest Thai clinch]

Muskelbyggende trening, såkalt hypertrofi, utføres ved som en skriver over her 8-12 reps og 3-6 serier, alt ettersom målsetning, tidsbruk osv. Det som er viktigst er å presse seg. I hver serie skal siste rep. være så tung at du ikke klarer en til. Husk lange nok pauser mellom så du orker å gjennomføre alle seriene med lik motstand.

Ja, slik sier teorien og treningslæren. Men det er ikke det alltid stemmer for kroppen som trener. Har merket at både biceps og triceps, altså relativt små muskelgrupper vokser bedre på hypertrofitrening enn for eksempel ryggen, som for meg vokser kun på tung belastning. Men når det gjelder skuldertreningen har jeg ennå ikke løst koden helt og vil gjerne høre andres erfaring.

[Nursery Cryme]

Får du til facepulls med så tung belastning? Jeg får ikke til denne øvelsen på tunge belastninger, blir bare til at jeg blir dratt mot maskineriet, selv om jeg er sterk nok til å dra repene mot meg. Jeg veier for lite antagelig

Ha litt avstand mellom beina og legg kroppsvekten på bakre fot. Hell også overkroppen litt bakover. Du finner mange gode instruksjonsvideoer på Youtube

[Gjest Thai clinch]

Ha litt avstand mellom beina og legg kroppsvekten på bakre fot. Hell også overkroppen litt bakover. Du finner mange gode instruksjonsvideoer på Youtube

Jeg må ha vekt opptil 65 kilo for å få tung nok belastning, da nærmer jeg meg kroppsvekten og det blir klønete å holde igjen.

[Nursery Cryme]

Jeg må ha vekt opptil 65 kilo for å få tung nok belastning, da nærmer jeg meg kroppsvekten og det blir klønete å holde igjen.

Kjenner den følelsen. Hyggelig når du skal senke blyet og blir dratt med som et aspeløv i stivkuling. Ekstra fett dersom hendelsen hadde et fornuftig antall tilskuere i tillegg.

[Supraspinatus]

Dere som trener vekter og ønsker en økning i muskelmasse. Hvordan trener dere skuldre? Tungt og få reps eller moderat og mange reps. Hva fungerer best for deg?

Skuldre som i deltamusklene? Eller snakker du om alle mulige bevegelser som skuldrene gjør?

Jo lengre "time under tension" med jo høyere motstand gir størst økning i muskelmasse. Skikkelig, god, gammeldags, bodybuildertrening er i rep-området 20-25 reps. Dessverre er det fryktelig vondt og tar lang tid å restituere fra. Det har derfor blitt mer vanlig med en mer styrke-orientert trening (8-12 reps) på store muskelgrupper og 12-15 reps på mindre muskler. En kan i teorien trene med høyere belastning og flere sett for å oppnå det samme volumet, men da stiger skaderisiko.

Min erfaring er at skuldrene blir vesentlig sterkere av at man ikke trener dem direkte, men stadig bruker øvelser som er skulderorienterte. Da snakker jeg alt fra dips, til handstand walk til rykk, rykk-knebøy, osv.

Jeg må ha vekt opptil 65 kilo for å få tung nok belastning, da nærmer jeg meg kroppsvekten og det blir klønete å holde igjen.

Facepulls er ment som en tilleggsøvelse for å trekke med skulderbladet skikkelig. Hvis du er så sterk i trekking med skulderbladet bør du kanskje prøve en litt mer komplisert øvelse som front lever.

[Gjest Thai clinch]

Skuldre som i deltamusklene? Eller snakker du om alle mulige bevegelser som skuldrene gjør?

Jo lengre "time under tension" med jo høyere motstand gir størst økning i muskelmasse. Skikkelig, god, gammeldags, bodybuildertrening er i rep-området 20-25 reps. Dessverre er det fryktelig vondt og tar lang tid å restituere fra. Det har derfor blitt mer vanlig med en mer styrke-orientert trening (8-12 reps) på store muskelgrupper og 12-15 reps på mindre muskler. En kan i teorien trene med høyere belastning og flere sett for å oppnå det samme volumet, men da stiger skaderisiko.

Min erfaring er at skuldrene blir vesentlig sterkere av at man ikke trener dem direkte, men stadig bruker øvelser som er skulderorienterte. Da snakker jeg alt fra dips, til handstand walk til rykk, rykk-knebøy, osv.

Facepulls er ment som en tilleggsøvelse for å trekke med skulderbladet skikkelig. Hvis du er så sterk i trekking med skulderbladet bør du kanskje prøve en litt mer komplisert øvelse som front lever.

Jeg ønsker først og fremst masse i skuldrene. Jeg har prøvd fullkroppsøvelser som involverer skuldre, men det blir for teknisk og styrkeorientert og jeg har et svakt håndledd som ikke tåler å bøyes for mye bakover, dessuten kommer jeg i kluss med annen vanlig 8-12 reps trening for andre deler av kroppen. Jeg må enten kjøre styrketrening eller mer kroppsbygging. Jeg får ikke til å gjøre begge deler. Jeg tror jeg skal prøve som du sier å øke på reps-antall ganske drastisk. Jeg kjørte face pulls for baksiden av skulder. Front lever blir for ekstremt for meg. Jeg gjør en slags roøvelse fra horisontalt bakkenivå med albuene ut til siden og trekker med opp mot en bom til haken.

Endret 10. mars 2014 av Thai clinch

[Satyr]

Dere som trener vekter og ønsker en økning i muskelmasse. Hvordan trener dere skuldre? Tungt og få reps eller moderat og mange reps. Hva fungerer best for deg?

Har fått best resultater av sittende skulderpress med manualer og med to oppvarmingssett og 18/12/8/8 reps (omtrent).

Trener i tillegg sideløft med ganske høyt reptall (10-20).

Det er mulig at dette er individuelt forskjellig- kommer kanskje an på hva slags muskulatur du har (type IIa /IIb fibre osv). Videre er det mulig at dette med "constant tension" har betydning, ved at du med å holde konstant spenning i muskulaturen reduserer blodgjennomstrømning, hvilket kan ha en gunstig effekt på hypertrofi. Du må nesten prøve deg fram. Anbefaler en app som heter GymBuddy. (iPhone) som gjør det lett å journalføre trening med estimert 1 rep max osv.

S

[Supraspinatus]

Jeg ønsker først og fremst masse i skuldrene. Jeg har prøvd fullkroppsøvelser som involverer skuldre, men det blir for teknisk og styrkeorientert og jeg har et svakt håndledd som ikke tåler å bøyes for mye bakover, dessuten kommer jeg i kluss med annen vanlig 8-12 reps trening for andre deler av kroppen. Jeg må enten kjøre styrketrening eller mer kroppsbygging. Jeg får ikke til å gjøre begge deler. Jeg tror jeg skal prøve som du sier å øke på reps-antall ganske drastisk. Jeg kjørte face pulls for baksiden av skulder. Front lever blir for ekstremt for meg. Jeg gjør en slags roøvelse fra horisontalt bakkenivå med albuene ut til siden og trekker med opp mot en bom til haken.

First things først. Tren opp håndleddet. Hvis du ikke bygger sten på sten vil du til slutt kollapse på små "udugeligheter". Jeg har selv et stivnet ganglion i ene håndleddet og smerter ved fullt utslag. Jeg hadde slått meg til ro med dette. Helt til jeg møtte en turntrener som mente jeg måtte bare begynne å trene mer håndledd. Nå har jeg mye bedre bevegelighet og ingen smerter om jeg varmer opp riktig og bruker bind når jeg har kroppsvekt eller mer i belastning.

Om du skal trene facepulls tren slik: http://martinhanstvedt.com/2012/03/04/anbefalt-ovelse-face-pulls-med-utadrotasjon/

Sørg også for at du har full ROM med vekt over hodet (og strake armer). Det er faktisk veldig mange som ikke har det og tar ut bevegeligheten i ryggen.

Front lever er en strakarmsøvelse. Den skiller seg faktisk vesentlig fra bøyd-arms-drag. Som pull ups, ring rows og andre ro-øvelser. Men om den ikke er noe for deg så lar du være.

Du må også prioritere treningen din. Om du ikke har plass i programmet så kan du heller ikke ha det som mål. Men så langt har du vel kanskje tenkt?

Om du har middels sterke skuldre og nogen lunde koordinasjon er kipping pullups en veldig god kondisjoneringsøvelse som også bygger muskler i skuldrene. Ring dips, og ring muscle ups er også utmerket. Du har antageligvis aldri sett en medium god turner med puslete skuldre.

[fink]

Jeg trener ganske få men sammensatte øvelser, og synes det fungerer veldig bra for meg.

Dips og pullups tar jeg til utmattelse, som regel ca 8-10 reps, 3 sett. Henger på vekt en gang i blant og kjører ferre tunge repetisjoner.

Benkpress og militærpress: Oftest kjører jeg tre tunge sett med 5 reps, men innimellom tar jeg lette sett med 10-12 reps.

Dette er fire baseøvelser som stort sett er de overkroppsøvelsene jeg benytter meg av

Synes det er veldig effektivt å trene tungt, så det er min treningsstrategi når jeg trener styrke.

En skjelden gang leker jeg med dumbells, gjør for eksempel sidehev, og da liker jeg å kjøre flere repetisjoner, typisk tre sett med 12 reps

[Gjest Kim]

Som det meste andre av muskelgrupper. Jeg er dog forsiktig med å ikke trene skuldrene for tungt, da det er en utsatt muskelgruppe.

[Supraspinatus]

Se denne videoen. Ikke spesifikt skulder, men Poliquin snakker om frekvens for størst mulige "gains".

http://www.strengthsensei.com/video-learning-how-to-use-frequency-to-maximize-gains/