Varme opp/varme ned? + Restitusjonsspørsmål

[Spinat]

Standarden min er å møte opp til gruppetimen jeg har meldt meg på, der jeg spiser et generelt måltid av hva jeg finner i kjøleskapet mitt (er student, utvalget er faktisk begrenset, tro det eller ikke), 1-2 timer før jeg entrer døren på treningssenteret.

Deretter trener jeg, gir så mye at jeg ikke greier mer av den øvelsen/settet/omgangen/whatever-you-will-call-it osv. der jeg etter å ha skiftet til vanlig tøy igjen, kjøper en banan og drikker en YT ETTER Trening-''drikk''.

Resultater er denne rutinen i 2 uker (+ fotballtrening 3 ganger i uken, altså denne rutinen 3-4 ganger i uken), har bidratt til vektnedgang på cirka 2 uker, altså 1 kilo i uken. Det vil gås ned mye, før det vil gå opp igjen, men da er det muskler, og ikke fett som tar plass, og det regelrette brannfarlige magefettet er borte, om en stund.

Spørsmålet er;

Vil effekten PÅ og ETTER trening ØKE ved oppvarming?

Forslag til generell oppvarming? Tid? Øvelser?

Vil restitusjonseffekten og treningseffekten BEDRES ved nedvarming?

Forslag til generell nedvarming? Tid? Øvelser? Banan og shake MELLOM trening og nedvarming, eller etter nedvarming?

Leste bare toppidrettsatleter trengte moderate mengder med restitusjonsdag(er), og ikke hverdagsmosjonisten, og for folk som generelt trener styrke 6 dager i uken, bør de nettopp ha en dag ''fri'' (fri kan være utholdenhetstrening). Jeg som trener 50/50 styrke og kondisjon, for å gjøre regnestykket lett for dere; Har jeg behov for en hviledag, i forhold til restitusjon og generelt helsemessig? Eller?

[Wiggins]

Jeg skjønner ikke helt spørsmålet ditt om effekt på og etter trening ved oppvarming. Ingen kan gå fra hvilemodus til maks uten oppvarming, så hvis treningen innebærer intervaller på høy intensitet over flere minutter må du ha oppvarming først.

Det er heller ikke noen som kan yte maks på trening på tom mage. Det høres ut som det er litt ymse hva du spiser før trening. Havregryn er billig, og har mye trege karbohydrater. Havregryn med melk eller havregrøt før trening er bra. YT er et dyrt og oppskrytt produkt. Hvis du først skal kjøpe en restitusjonsdrikk tror jeg du får mer for pengene om du kjøper f. eks. en 2 kg boks med Cellmax fra Proteinfabrikken. Den koster ca. 400, men den gir ca. 25 porsjoner, altså kr. 16 per porsjon. For mosjonister holder det imidlertid lenge med en halvliter skummet melk og en banan, det er enda billigere.

Hvordan du skal varme opp avhenger av hva du skal trene. Skal du trene spinning setter du deg på spinningsykkelen og begynner å tråkke rolig, kjører på med noen drag med ganske høy belastning men ikke så langvarig, og etter ca. 10-15 minutter vil du kjenne deg varm og fin.

Alle får bedre restitusjon ved å trene nedvarming, det gjelder både proffer og mosjonister. Ved å tråkke rolig på spinningsykkelen i ti minutter etter endt trening/konkurranse vil melkesyre transporteres ut raskere enn om man setter seg i sofaen.

Om du spiser bananen og drikker restitusjonsdrikken før eller etter nedvarmingen er ikke så farlig, bare det ikke blir mer enn 15-20 minutter fra endt trening til inntaket. Kroppens evne til å danne glykogenlager er størst i dette tidsrommet.

Alle trenger restitusjon, både proffer og mosjonister. Å trene styrke seks dager i uka er galskap hvis du har samme program alle disse seks dagene. Du kan godt trene styrke flere dager i uka hvis du trener forskjellige muskelgrupper, slik at hver muskelgruppe får minst én dag hvile før neste økt.

Både fysisk og mentalt trenger særlig mosjonister minst en, men helst to hviledager i uka. Man skal ikke sitter i sofaen disse dagene, man kan godt være aktiv, men ikke med høy intensitet. Du skal kjenne at overskuddet kommer tilbake. Det er en del mosjonister som får det for seg at "nå skal jeg virkelig endre livsstil og begynne og trene hver dag", men disse går som regel på en smell etter en stund. Proffer har det som jobb, og gjør fint lite utenom å trene. Vi andre bruker mye energi på skole og/eller jobb, og kan derfor ikke trene så mye. Både kroppen og hodet trenger hvile innimellom.

[Supraspinatus]

Det var litt rotete det innlegget ditt, men jeg skal prøve å svare på det jeg kan.

Vil effekten PÅ og ETTER trening ØKE ved oppvarming?

Effekten av hva? Fettforbrenning? Hvis du degraderer trening til det, så er du allerede ute på tynn is. Oppvarming brukes primært for å forebygge skader. Dernest er det for å kunne ta ut et høyere potensiale om man trenger det. Jeg klarer f.eks. ikke å yte maks uten å ha varmet godt opp før. Og jeg merker forskjell på om oppvarmingen var god nok. En oppvarming bør bestå av en generell økning av kroppstemperatur og puls, dynamisk uttøyning og mobilisering av aktuelle ledd/muskler, spesiell oppvarming - lette til middels tunge repetisjoner på øvelsen du skal utføre. Progressivt større bevegelsesutslag er også vanlig om det ikke er en vektet øvelse.

Forslag til generell oppvarming? Tid? Øvelser?

Roing, løping/jogging, hoppetau, burpees, air dyne/tilsv.

Oppvarming tar tid. Normalt 15-20 minutter.

Øvelsene følger det du skal trene.

Vil restitusjonseffekten og treningseffekten BEDRES ved nedvarming?

Det avhenger av type trening, frekvens og mål. Normalt er det ikke et stort behov for å varme ned om man trener eksplosiv styrke, men det betyr ikke at det er fornuftig å ligge flat etter trening i flere timer.

Økt sirkulasjon kan bedre opplevelsen av restitusjon, slik at massasje eller egenmassasje med rulle kan være fornuftig. Det er dog svakt med forskning som viser at de som masseres etter konkurranse yter bedre eller restituerer signifikant fortere. (Basert på ytelse i neste økt).

Om du har holdt på med trening over melkesyreterskel er nedvarming viktig for å ikke stivne til i musklene.

En kan jo spørre seg hvor mye dette har å si for en middels mosjonist. Hele poenget med å trene er jo å presse kroppen. Således trenger man ikke å være fullt restituert mellom hver økt. Så lenge man over tid gir musklene rom fra konstant stress.

Forslag til generell nedvarming? Tid? Øvelser? Banan og shake MELLOM trening og nedvarming, eller etter nedvarming?

Du trenger hverken banan eller shake. Bare spis vanlig når du kommer hjem. Det vil ikke påvirke restitusjonen din merkbart. Så lenge du spiser nok over tid vil du få den samme fremgangen. Det er dog ikke alltid lett å gå ned i vekt samtidig som man skal forbedre prestasjonene. Trening er stress for kroppen, og det er også vektnedgang. Sammen med annet stress som jobb o.l. kan man ende opp med ugunstig mengde stress totalt. Det vil ikke være gunstig.

Lytt til kroppen.

Det er helt uproblematisk å trene 7 dager i uken hvis du trener smart og du tåler det. Ikke alle gjør det. Noen trenger hvile etter hver økt, noen trenger hvile etter 2, 3 osv. Det gjør som sagt ikke noe om du trener før du er helt restituert. Det er trossalt trening og det er meningen at man skal presse kroppen litt. For konkurranse er jo det selvsagt fornuftig å være helt restituert.

Å la hver muskelgruppe få 48t mellom hver økt er gammeldags tenking eller kanskje en misforståelse. Du restituerer bra nok på 24t til å kjøre samme muskler flere ganger. Det er heller mye lurere å tenke øvelser i form av funksjon og så variere funksjonene smart gjennom uken med varierende intensitet og volum.

Hvor mye du trenger å hvile må du kjenne litt på selv. Kroppen gir deg de svarene du leter etter. Du kan selv teste å trene flere dager på rad, både med og uten dette restitusjonsmåltidet. Så kan du se selv hva du føler du har behov for hva du ikke har behov for.

[Spinat]

Har holdt på i snart 3 uker på rad å si og si trene hver eneste dag 30-60 min.

Er det nok?

[AnonymBruker]

Å la hver muskelgruppe få 48t mellom hver økt er gammeldags tenking eller kanskje en misforståelse. Du restituerer bra nok på 24t til å kjøre samme muskler flere ganger. Det er heller mye lurere å tenke øvelser i form av funksjon og så variere funksjonene smart gjennom uken med varierende intensitet og volum.

Hvor mye du trenger å hvile må du kjenne litt på selv. Kroppen gir deg de svarene du leter etter. Du kan selv teste å trene flere dager på rad, både med og uten dette restitusjonsmåltidet. Så kan du se selv hva du føler du har behov for hva du ikke har behov for.

Du skriver som vanlig mye bra, men er ikke helt enig i at 48 timer mellom muskelgrupper nødvendigvis er gammeldags eller basert på en myte, kommer helt an på belastning og volum på økten man restituerer fra og målet til kommende økt. Om målet f. eks. også på kommende økt er høy belastning/få repetisjoner er det en del som ikke yter fullt så bra neste økt når man kun er delvis restituert, har merket dette godt selv. Vi er mange som har fin progresjon med "klassiske" fremgangsmåter, helt ned i "hver muskelgruppe en gang i uka" tankegangen.

Anonymous poster hash: bbf54...f55

[AnonymBruker]

Har holdt på i snart 3 uker på rad å si og si trene hver eneste dag 30-60 min.

Er det nok?

Nok for hva?

Anonymous poster hash: 22267...e51

[Supraspinatus]

Du skriver som vanlig mye bra, men er ikke helt enig i at 48 timer mellom muskelgrupper nødvendigvis er gammeldags eller basert på en myte, kommer helt an på belastning og volum på økten man restituerer fra og målet til kommende økt. Om målet f. eks. også på kommende økt er høy belastning/få repetisjoner er det en del som ikke yter fullt så bra neste økt når man kun er delvis restituert, har merket dette godt selv. Vi er mange som har fin progresjon med "klassiske" fremgangsmåter, helt ned i "hver muskelgruppe en gang i uka" tankegangen.

Anonymous poster hash: bbf54...f55

Jeg mente ikke at det var en myte at en trenger restitusjon, men at man kun skal trene en muskelgruppe hver gang i uken, eller å ha minst 48t mellom øktene krever et vanvittig volum på de øktene man har.

For det er jo klart et sammenheng mellom volumet og behovet for restitusjon.

Normalt er det også ikke noe i veien for å trene smart, slik at man totalt får inn et større volum over tid med mindre hvile.

Å yte sitt maks potensiale hver økt er uansett utopi. Det går litt i bølger.

Formålet med det jeg skrev er at en må komme seg bort fra tanken om at man må ha så og så mye hvile, og at progresjon er lineær. Og at dette er likt for alle.

En kan jo nevne konseptet bakom bulgarsk vektløfting. De trente tunge økter hver dag. Trening flere ganger om dagen, og 7 dager i uken. Mange falt av, noen hang på, og de ble blant verdens beste vektløftere.

Såklart blir ikke alle slik, og en kan heller ikke utelukke at noen supplementerte med ekstra "vitaminer".

Poenget er at det er individuelt og en må nesten kjenne på det litt selv.

Om man legger opp til et høyere volum må man selvsagt trene smart. Det er ikke uvanlig å kjøre deload-økter hver fjerde økt f.eks. Der man kutter volumet til 40% (Men opprettholder belastningen).

[Spinat]

Nok for hva?

Anonymous poster hash: 22267...e51

Bli kvitt noe som faktisk er brennbart og helsefarlig; nemlig magefettet.

[AnonymBruker]

Jeg mente ikke at det var en myte at en trenger restitusjon, men at man kun skal trene en muskelgruppe hver gang i uken, eller å ha minst 48t mellom øktene krever et vanvittig volum på de øktene man har.

For det er jo klart et sammenheng mellom volumet og behovet for restitusjon.

Normalt er det også ikke noe i veien for å trene smart, slik at man totalt får inn et større volum over tid med mindre hvile.

Å yte sitt maks potensiale hver økt er uansett utopi. Det går litt i bølger.

Formålet med det jeg skrev er at en må komme seg bort fra tanken om at man må ha så og så mye hvile, og at progresjon er lineær. Og at dette er likt for alle.

En kan jo nevne konseptet bakom bulgarsk vektløfting. De trente tunge økter hver dag. Trening flere ganger om dagen, og 7 dager i uken. Mange falt av, noen hang på, og de ble blant verdens beste vektløftere.

Såklart blir ikke alle slik, og en kan heller ikke utelukke at noen supplementerte med ekstra "vitaminer".

Poenget er at det er individuelt og en må nesten kjenne på det litt selv.

Om man legger opp til et høyere volum må man selvsagt trene smart. Det er ikke uvanlig å kjøre deload-økter hver fjerde økt f.eks. Der man kutter volumet til 40% (Men opprettholder belastningen).

Det kommer jo an på hva du mener med et "vanvittig" volum. Jeg er enig i at man nok bør kjøre f. eks flere sett/repetisjoner enn om man tar det flere ganger i uken, men om man kjører 5-10 sett (avhengig av ens eget nivå) på fokusområdene så har man faktisk fin fremgang selv om man "bare" har hver muskelgruppe en gang i uken. Har prøvd det selv med hell.

Det betyr ikke at man ikke kan ha god effekt av en høyere frekvens, men det kommer an på hva man vil oppnå. I en periode der en forsøker å kjøre en del maksimaløkter så vil det være vanskeligere å yte max når man bare er delvis restituert, snakker også av egen erfaring der.

Anonymous poster hash: bbf54...f55

[Spinat]

Er YT et oppskrytt produkt KUN på grunn av pris?

[Wiggins]

Er YT et oppskrytt produkt KUN på grunn av pris?

Nei, det er oppskrytt at det har så veldig mye bedre effekt enn å drikke en halvliter skumma melk. Det har nok litt bedre egenskaper, men ikke nok til at en mosjonist trenger å koste på seg det når skumma melk gjør nesten samme nytten.

[Spinat]

Men hvis man ikke liker melk som melk, og vil drikke de små kartongene med YT, og prioriterer lønnen sin etter det, er det da ''greit''? De 300 kaloriene i YT-produktene blir jo brukt opp til å trene vekk, og reparere muskler, de blir jo ikke fett?

[AnonymBruker]

Bli kvitt noe som faktisk er brennbart og helsefarlig; nemlig magefettet.

Det avhenger av kostholdet.

Anonymous poster hash: 22267...e51

[Spinat]

Kan man ikke trene det bort!? WHAAAT!?

[AnonymBruker]

Kan man ikke trene det bort!? WHAAAT!?

Du må ned i fettprosent og da er det kostholdet du må ta tak i. Du må ha et riktig kaloriunderskudd. Dvs finn din BMI og gå litt under dette, men pluss på effekt av trening.

Så trening gjør at du kan spise mer/forbrenner mer og blir strammere. Men du må endre kosthold for å bli kvitt flesket.

Anonymous poster hash: 83c11...e77

[Spinat]

Jeg spiser jo aldri usunt...

[AnonymBruker]

Jeg spiser jo aldri usunt...

Det vet vi ingenting om siden du ikke har sagt noe om hva du spiser. Det jeg vet er at for å miste kroppsfett må du spise mindre enn du forbruker. Du kan trene så mye du vil, men så lenge du ikke har et fornuftig kosthold vil du ikke gå ned et gram.

Anonymous poster hash: 22267...e51

[Spinat]

Nå har jeg trent, og spiser burger (hjemmelagd på en måte), karbo og protein (ost) SuNT!

[Supraspinatus]

Det kommer jo an på hva du mener med et "vanvittig" volum. Jeg er enig i at man nok bør kjøre f. eks flere sett/repetisjoner enn om man tar det flere ganger i uken, men om man kjører 5-10 sett (avhengig av ens eget nivå) på fokusområdene så har man faktisk fin fremgang selv om man "bare" har hver muskelgruppe en gang i uken. Har prøvd det selv med hell.

Det betyr ikke at man ikke kan ha god effekt av en høyere frekvens, men det kommer an på hva man vil oppnå. I en periode der en forsøker å kjøre en del maksimaløkter så vil det være vanskeligere å yte max når man bare er delvis restituert, snakker også av egen erfaring der.

Anonymous poster hash: bbf54...f55

Er litt dumt å spore av diskusjonen, men pytt. Det er ganske forskjellig hvor mye forskjellige muskelgrupper tåler i forhold til restitusjon. Derfor er det helt uproblematisk å trene bein flere dager i uken, og gjerne to, tre dager på rad. Og det er mye som funker for forskjellige folk. Det kan jo være du hadde hatt bedre fremgang om du hadde kjørt et annet opplegg. Ingen vits å spekulere i hva som kunne ha skjedd. Poenget mitt er at synet på hva som gir bedre resultater er kommet mye lenger enn den typiske bodybuilderprotokollen med ørten-splitt.

Det har jo også svært mye å si hva du vil oppnå. For BB er jo stort volum (total 40reps+) veldig viktig, mens for olympisk vektløfting er det rimelig lavt volum, men full rekruttering og fart gjennom repetisjonene som gjelder. Da kjører man kanskje 5-10 sett med 1-2 reps per sett.

Hvile, time-under-tension, og en rekke andre faktorer påvirker også hvor lang hvile du trenger.

Nå har jeg trent, og spiser burger (hjemmelagd på en måte), karbo og protein (ost) SuNT!

Hvis fettreduksjon er pri 1. Og atletisk ytelse ikke er viktig er nok den mest effektive måten å redusere fettlagrene på en variant av lavkarbo. På burgeren er f.eks. det mest usunne brødet. Og kanskje dressingen om den har mye tilsatt sukker.

[Spinat]

jeg vil bli mer definert, men også gå ned i vekt. ikke bli stor og blobbblobb fyr