Få med dama på treningsprogrammet mitt

[AnonymBruker]

Hei, vurderer å begynne å trene med kjæresten, for å kunne motivere hverandre.

Vi har begge noe av de samme målene; ned i fettprosent. Jeg vil bygge mer muskler, og hun vil bli mindre og stramme opp. Hun er ikke tykk, men har en litt stor kropp.

Uansett, er dette et program som kunne vært bra for henne også, tror dere?

1 min. pause mellom hvert sett

Mandag: Rygg + triceps

Nedtrekk 2x20 (oppvarmingsett), + 3x12

Nedtrekk omvendt grep 3x12

Nedtrekk smalt grep 3x12

Roing i kabelmaskin 3x12 + dropsett

Knestående triceps pushdown med tau

Tirsdag: Bein

Leg extension med smal benplassering 1x20 + 4x12

Annen versjon av leg extension (føttene på skrå) for fremste delen av inner låret 3x12

Beinpress 4x15

Knebøy 4x8-10

En øvelser som minner om lying leg curl som går mye på rumpa 3x20. Klarer ikke huske hva den heter.

Onsdag: Bryst + biceps

Skrå benkpress med stang 1x20 + 4x12

Cable cross 4x12

Benkpress 3x12

Skå hantelpress 4x12

Hammercurl 4x10 + Bicepscurl 4x10

Torsdag: Skuldre

Fronthev 4x12

Sidehev 4x12

Trene bakside skuldre i kabelmaskin 4x12

Skulderpress i maskin 3x12

Skulderpress med hantler 4x12

Fredag: Armdag

Stående bicepscurl med stang 2x20 + 4x12

Hantelcurl 3x12

Bicepscurl i kabel 3x12

Pushdown 3x12

Smal benkpress 3x12

Pushdown med tau 4x12 + evt dropset

Dette er et program, unntatt armdagen, jeg fikk av en på jobb som driver med kroppsbygging. Var litt skeptisk til det i begynnelsen, men nå som jeg har begynt med det, elsker jeg det. Får virkelig ut pumpen på hver dag.

Uansett, kan dette være noe for min samboer? Mtp. antall øvelser/sett/reps osv.

Hva synes dere?

Anonymous poster hash: c9c68...319

[AnonymBruker]

Btw, ikke gidd bruk tid på å på kommentere hva jeg kunne trent annerledes, dette er spørsmål om hvordan dette passer til ei jente

På forhånd takk!

Anonymous poster hash: c9c68...319

[AnonymBruker]

Om dere skal begynne å trene nå, så er det kanskje litt voldsomt å begynne å trene dagelig. Det er fort gjort å gå på en smell og miste piffen helt. Bli helt utslitt (ikke bare av trening, men treningspresset).

Dette er jo et program for en aktiv bygger, og ikke for to ferskinger. Legg heller lista litt lavere.

Men det ser ut som et bra program. Kan dere ikke heller la dette programmet være et mål å få til om et par måneders tid? Når dere har fått inn treningsrutinene i hverdagen?

Anonymous poster hash: cd08e...c15

[AnonymBruker]

jenter bør trene styrketrening akkurat som menn, og ta i like hardt som menn. det er veldig få jenter som i det hele tatt kan bygge store muskler, uansett hvor mye de trener. Styrke er også mye viktigere for jenter å trene enn for menn, da jenter har mye større fare for benskjørhet.

Anonymous poster hash: defe9...12d

[AnonymBruker]

Om dere skal begynne å trene nå, så er det kanskje litt voldsomt å begynne å trene dagelig. Det er fort gjort å gå på en smell og miste piffen helt. Bli helt utslitt (ikke bare av trening, men treningspresset).

Dette er jo et program for en aktiv bygger, og ikke for to ferskinger. Legg heller lista litt lavere.

Men det ser ut som et bra program. Kan dere ikke heller la dette programmet være et mål å få til om et par måneders tid? Når dere har fått inn treningsrutinene i hverdagen?

Anonymous poster hash: cd08e...c15

Er ingen fersking selv akkurat, men for henne blir det kanskje en brå forskjell. Er vant til å presse meg selv til det maksimale, noe ho ikke er på samme måte. Derfor jeg opprettet tråden, for å høre med andre jenter om det kanskje blir for mye.

jenter bør trene styrketrening akkurat som menn, og ta i like hardt som menn. det er veldig få jenter som i det hele tatt kan bygge store muskler, uansett hvor mye de trener. Styrke er også mye viktigere for jenter å trene enn for menn, da jenter har mye større fare for benskjørhet.

Anonymous poster hash: defe9...12d

Ja, er akkurat det jeg og mener! Var litt usikker på om antall reps og intensitet blir for mye for ho, men det må jo egentlig bare prøves frem!

Anonymous poster hash: c9c68...319

[AnonymBruker]

Er ingen fersking selv akkurat, men for henne blir det kanskje en brå forskjell. Er vant til å presse meg selv til det maksimale, noe ho ikke er på samme måte. Derfor jeg opprettet tråden, for å høre med andre jenter om det kanskje blir for mye.

Ja, er akkurat det jeg og mener! Var litt usikker på om antall reps og intensitet blir for mye for ho, men det må jo egentlig bare prøves frem!

Anonymous poster hash: c9c68...319

Ja jeg tror dette blir stress. Gøy de førte to ukene, og så blir det kanskje litt mye. Jeg kjenner så mange, som har kasta seg på treningsbølgen og trent så ofte i begynnelsen. De har alle fått en real bråstopp etter kort tid.

Tre dager i uka er en fin start for en utrent. Men synes vekt og opplegg var bra. Kan du kutte ut noen av øvelsene, og komprimere programmet til tre dager i uka? Og orker hun flere, så la henne bruke tid på kardio i stedet (det mangler her gitt).

Anonymous poster hash: cd08e...c15

[loffen]

Train like a man, look like a goddess..!

Jenter skal da ikke trene annerledes enn menn. Jeg gjør i alle fall ikke det! (bortsett fra at jeg ikke hopper over beindagen og legger inn en ekstra biceps-dag.. ;P )

[AnonymBruker]

Ja jeg tror dette blir stress. Gøy de førte to ukene, og så blir det kanskje litt mye. Jeg kjenner så mange, som har kasta seg på treningsbølgen og trent så ofte i begynnelsen. De har alle fått en real bråstopp etter kort tid.

Tre dager i uka er en fin start for en utrent. Men synes vekt og opplegg var bra. Kan du kutte ut noen av øvelsene, og komprimere programmet til tre dager i uka? Og orker hun flere, så la henne bruke tid på kardio i stedet (det mangler her gitt).

Anonymous poster hash: cd08e...c15

Først og fremst: Glemte å få det med, følte jeg fikk så langt førsteinnlegg. Jeg tar en halvtime på elipsemaskinen rett etter styrketreningen. Føler jeg får god fremgang.

Tenkte jeg kanskje skulle prøve en mnd på hennes treningssenter, så hun kan prøve. Hvis hun ikke liker det, er det null stress å kutte det ut, eller komprimere som du sier.

Anonymous poster hash: c9c68...319

[AnonymBruker]

Train like a man, look like a goddess..!

Jenter skal da ikke trene annerledes enn menn. Jeg gjør i alle fall ikke det! (bortsett fra at jeg ikke hopper over beindagen og legger inn en ekstra biceps-dag.. ;P )

Det er jeg helt enig i men ikke en gang en mann vil gå rett fra sofa til gymrotte, uten en form for tilvenning til en ny livsstil. Ingen vits å stresse dette, men heller dytte litt pent igang

Anonymous poster hash: cd08e...c15

[Gjest white tiger]

Om hun er veldig fersk kan det å trene 5 dager styrke i uka bli i overkant mye kanskje. Det er lett for at hun kan synes det blir litt i overkant og gi opp relativt raskt. Da er det bedre at hun begynner litt mer forsiktig, 3 dager i uka f eks, og heller kjører et litt annet program enn deg. Men hun kan selvfølgelig gjøre de øvelsene du har satt opp og like mange sett og reps. Hvorfor skal damer ikke kunne gjøre det samme som menn?

Jeg trener selv tung styrke, men i gjennomsnitt annen hver dag siden jeg har barn 50% og dermed ikke får trent de dagene jeg har dem i hus. Jeg merker god progresjon likevel, og det er når man ser at man har progresjon man virkelig blir motivert til å fortsette.

Jeg ville fokusert på å motivere henne til å komme i gang, og når hun (forhåpentligvis) begynner å få resultater kommer nok motivasjonen av seg selv og hun får kanskje lyst til å trene oftere og bli med på ditt treningsprogram.

Hadde jeg vært henne hadde jeg imidlertid valgt å trene bein og spesielt rumpe oftere enn en gang i uka.

[AnonymBruker]

Om hun er veldig fersk kan det å trene 5 dager styrke i uka bli i overkant mye kanskje. Det er lett for at hun kan synes det blir litt i overkant og gi opp relativt raskt. Da er det bedre at hun begynner litt mer forsiktig, 3 dager i uka f eks, og heller kjører et litt annet program enn deg. Men hun kan selvfølgelig gjøre de øvelsene du har satt opp og like mange sett og reps. Hvorfor skal damer ikke kunne gjøre det samme som menn?

Jeg trener selv tung styrke, men i gjennomsnitt annen hver dag siden jeg har barn 50% og dermed ikke får trent de dagene jeg har dem i hus. Jeg merker god progresjon likevel, og det er når man ser at man har progresjon man virkelig blir motivert til å fortsette.

Jeg ville fokusert på å motivere henne til å komme i gang, og når hun (forhåpentligvis) begynner å få resultater kommer nok motivasjonen av seg selv og hun får kanskje lyst til å trene oftere og bli med på ditt treningsprogram.

Hadde jeg vært henne hadde jeg imidlertid valgt å trene bein og spesielt rumpe oftere enn en gang i uka.

Fersk og fersk, hun har trent en del styrketrening, men antagelig ikke på langt nær det nivået som jeg holder. Nå har jeg aldri trent med henne før da.

Det har jeg og tenkt på. Jeg kunne kanskje ha miksa litt på programmet og fått til rumpe og bein 2 ganger i uka.

Ett av hennes største komplekser er store bein, så hun er redd for å få større.

Har forklart henne at hun ikke vil bygge på samme måte som meg, og at styrketrening, særlig baseøvelsene, forbrenner fett lenge etter selve økten.

Hvilket rep-antall burde hun ligge på her? 8-10? Samme som meg?

Anonymous poster hash: c9c68...319

[Gjest white tiger]

Fersk og fersk, hun har trent en del styrketrening, men antagelig ikke på langt nær det nivået som jeg holder. Nå har jeg aldri trent med henne før da.

Det har jeg og tenkt på. Jeg kunne kanskje ha miksa litt på programmet og fått til rumpe og bein 2 ganger i uka.

Ett av hennes største komplekser er store bein, så hun er redd for å få større.

Har forklart henne at hun ikke vil bygge på samme måte som meg, og at styrketrening, særlig baseøvelsene, forbrenner fett lenge etter selve økten.

Hvilket rep-antall burde hun ligge på her? 8-10? Samme som meg?

Anonymous poster hash: c9c68...319

Hvis hun trener styrke fra før så kan du jo ta utgangspunkt i det hun allerede gjør og så heller avansere litt og evt legge til en ekstra økt eller sånn. Ta en økt med henne og ta det derfra.

Det finnes en del artikler som tar opp dette med kvinner og styrketrening, og at mange er redde for å bli store og klumpete. Kanskje du kan vise henne noen sånne? Hun må trene ganske mye for å få større bein, hun risikerer bare å bli litt mer definert og det er ikke feil.

Det er jo ingenting i veien for at hun kan gjøre samme antall reps som deg, hvis dere tar sikte på å kjøre samme treningsprogram etter hvert? Jeg har ikke allverdens kompetanse på området, jeg bare gjør det som funker for meg.

Tror som sagt det er best å ta utgangspunkt i hvor hun er nå (teknikk, styrke, motivasjon) og ta det derfra. Ingen vits i å prakke på henne et program hun ikke er motivert for å gjennomføre for eksempel, eller at hun kjører tunge øvelser uten riktig teknikk.

[AnonymBruker]

Trener hun noe fra før? Hvor ofte og jevnlig, i så fall? Til og med jeg som trener jevnlig hadde blitt stresset av dette programmet, fordi det er så spesifikt hver dag. Jeg hadde blitt stresset hvis jeg skulle noe på en onsdag og følt at jeg hadde kommet i ubalanse fordi jeg plutselig trente alle kroppsdeler bortsett fra bryst og biceps. Jeg trives bedre med å trene bodypump og løpe om hverandre, fordi det ikke krever så militærprogram.

Anonymous poster hash: c5379...be9

[Siggen!]

Jeg synes det så ut som et bra program
Hvis du legger opp til det, og dere planlegger litt, så er ikke det noe problem.

Selvfølgelig, ikke gnu på i begynnelsen, men hun må bli vant til øvelsene og mengden av øvelser.

[AnonymBruker]

TS her.

Pga jobb som er et stykke unna, får hun ikke trent så mye som hun vil, selv om det er jo bare å dytte inn en økt enten før eller etter trening.

Uansett, er et annet program, som jeg trente før, som kanskje kan være bedre for henne.

X-size

http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

Går gjennom kroppen 2 ganger/uke, og varierer mellom tunge øvelser og litt lettere med flere reps.

Anonymous poster hash: c9c68...319

[AnonymBruker]

Dytte inn en økt enten før eller etter JOBB*

Anonymous poster hash: c9c68...319

[AnonymBruker]

Lurer på hva slags kompetanse dere som sier det er et godt program har?

Programmet er for en kroppsbygger, trodde det var allment kjent at sånne program er for de som tar noe ekstra (les: dop), de er IKKE gunstige for vanlige folk.

En muskelgruppe bør trenes 2-3 ganger i uken, især for nybegynnere. Hadde jeg vært dama til TS hadde jeg vært uhyre lite interessert i å "kaste bort" en økt på ARMER og en på skuldre (hvem i huleste har egen armdag og egen skulderdag med mindre de er kroppsbyggere?). Det vil være tusen ganger bedre og mer effektivt å kjøre fullkropps 3 dager i uken, evnt en tosplitt 4 ganger i uken. En muskel vokser ca 48 timer, å trene den bare 1 dag i uken er dermed lite gunstig.

Dessuten er det en gylden regel å starte med baseøvelsene. At knebøy kommer som ant siste øvelse etter mange vaseøvelser svir i øynene mine.

Igjen; dette er ikke et program som bør kjøres av noen, især ikke en nybegynnerjente.

Trodde "myten" om at 5-splitt var bra var utdødd for lengst.

Hvis du ikke tror meg oppfordrer jeg deg til å legge ut programmet på Fitnessbloggen, der er det mange kompetente folk som kan vurdere det.

Et utdrag fra Fitnessbloggen:

3. NYBEGYNNERE BØR IKKE TRENE SPLITTPROGRAM

Mange inkompetente instruktører og trenere vil allerede fra starten av anbefale deg å dele opp kroppen i ulike deler og trene hver del en gang i uka. Det er flere gode grunner til at du ikke bør dele kroppen opp i verken to, tre, fire eller fem deler i starten av din trenings-karriere.

• Trener du muskelen en gang per uke, vokser den bare en gang per uke (24-72 timer).
• Trener du øvelsen en gang per uke, bruker du lang tid på å lære god teknikk.
• Trener du muskelen en gang i uka, er du mer låst til treningsdagene.

Jeg vil anbefale at du trener et fullkroppsprogram i minimum seks måneder før du vurderer å gå videre til neste steg, som er en 2-splitt (der du deler kroppen inn i to deler).

og

"5 splitt fungerer kun om du er på bol og bryter ned ekstremt mye."

og

"For det er jævlig mange "Pro" programmer der ute, som nettopp er designet av en boler, og funker dårlig for andre enn nettopp dem."

Anonymous poster hash: 9c948...a3b

[Siggen!]

Lurer på hva slags kompetanse dere som sier det er et godt program har?

Programmet er for en kroppsbygger, trodde det var allment kjent at sånne program er for de som tar noe ekstra (les: dop), de er IKKE gunstige for vanlige folk.

En muskelgruppe bør trenes 2-3 ganger i uken, især for nybegynnere. Hadde jeg vært dama til TS hadde jeg vært uhyre lite interessert i å "kaste bort" en økt på ARMER og en på skuldre (hvem i huleste har egen armdag og egen skulderdag med mindre de er kroppsbyggere?). Det vil være tusen ganger bedre og mer effektivt å kjøre fullkropps 3 dager i uken, evnt en tosplitt 4 ganger i uken. En muskel vokser ca 48 timer, å trene den bare 1 dag i uken er dermed lite gunstig.

Anonymous poster hash: 9c948...a3b

Mange jeg kjenner som har egen armdag + skulderdag, som har fått utrolige gode resultater uten at de er kroppsbyggere.

Når det kommer til det med å trene samme muskelgruppe flere ganger i uka er jeg enig og uenig med deg. Mtp flere undersøkelser jeg har lest om hvor lang tid en muskel bruker på å restituere seg, kan man fint få trent dem igjen i samme uke.

Mange føler de ikke får gitt alt på hver økt når de trener samme muskelgruppe 2 eller flere ganger per uke, og man kan risikere å bli overtrent.

Er også forskjell fra person til person, hva som fungerer best for deg. Jeg har prøvd x-size programmet tidligere som trener muskelgruppene 2 ganger i uka, og det ga meg gode resultater.

Jeg har også akkurat begynt på nytt program, noe ala 5 splitten til Tommi Thorvildsen. Største utfordringen der, er ikke antall øvelser, men antall repitisjoner (kjører litt flere reps enn det han har i programmet). Er helt død etter hver økt, og jeg elsker det.

Om det gir like gode resultater for meg som x-size og lignende programmer gjenstår å se.

Endret 16. februar 2014 av Siggen!

[AnonymBruker]

Helt enig med posten over meg, bruk heller tiden på baseøvelser som flytter litt vekt. Ikke en million småøvelser som oppfordrer til skulderskader

Anonymous poster hash: fee41...2ad

[Gjest lillelarve]

Det var da litt mye å få en fersking til å trene sånn hver dag kanskje?

Det kan bli litt for mye for kroppen hennes med det første, og så kan hun miste motivasjonen lett. Kanskje hun kan starte smått, annenhver dag f.eks? Eller noe sånt. Så hun blir vant til det, og kan legge det inn i hverdagen etterhvert.

Ellers har ikke jeg noe å peke på, siden jeg kun trener pilates/cardio og ikke kan mange øvelser.