1 mil på en time om fire mnd?

[juliane]

Ja, hvordan skal jeg trene for å klare å løpe Sentrumsløpet i slutten av april på under en time? Er det i det hele tatt mulig?

Begynte å løpe i sommer, og merker jo at jeg har blitt i mye bedre form. (Var elendig fra før...) Trener 2-3 ganger i uka, som regel intervall. Da løper jeg 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min med pause på halve tiden av intervallet. Øker med 0,1 hver gang og er nå oppe på 10 km/t på intervallene og 5-6 km/t i pausene. Tror jeg kan øke farta gradvis endel til før jeg når grensa, men syns det er motiverende å ta det et hakk av gangen. Får uansett bra økter ut av det!

Vil ikke løpe ute nå på vinteren, men syns det er utrolig kjedelig å løpe sammenhengende på mølle over lengre tid. Får også problemer med leggene når jeg løper for mye sammenhengende (tendenser til beinhinnebetennelse tror jeg). For en uke siden løp jeg en time (må ha noen gåpauser), og da endte jeg på åtte km. Kunne ha fortsatt i to km til i samme fart hvis jeg hadde giddet. så dvs at jeg hadde klart mila på 75 minutter. I sommer viste det seg at jeg løp fortere når jeg løp ute, så jeg tipper jeg hadde kommet på ca 70 minutter nå hvis jeg hadde løpt ute og presset meg litt mer. Kroppen min vil gjerne løpe på 9,5-10 km/t, det er det som er den mest naturlige farten for meg å holde, og jeg syns det er vanskelig å løpe på f.eks 8,5 på mølla. Så farten er jo der, jeg må bare få kondisen til å ta den igjen!

Har lyst til å løpe sentrumsløpet 26. april, men da vil jeg klare det på en time. Skjønner at jeg må øke innsatsen endel etter jul i så fall, så derfor lurer jeg på om det i det hele tatt er mulig?

Og et siste spm, har noen peiling på hvor mye noen ekstra kilo har å si på løpeformen? Jeg har en BMI på 26 og trenger å gå ned noen kilo. Hvis jeg f.eks går ned ti kilo, vil det være en faktor som merkes godt på løpeformen isolert sett? Skulle jo tro det gikk lettere når man hadde ti kilo mindre å løfte for hvert eneste steg?

Ble mye dette, men krysser fingrene for at noen orket å lese alt!

[Bartemannen]

Å forbedre tiden med 10 minutt innen april burde nok gå fint

Går du ned 10 kilo vil du nok merke det godt, spesielt i bakker.

[Wiggins]

Hvis målet er Sentrumsløpet på våren så er tida nå inne til å trene lange, rolige økter. For å tåle intervalløkter og få optimalt utbytte må man ha mye rolig langkjøring som grunnlag. Mye rolig langkjøring bygger ut de fine kapilærene i muskulaturen, slik at du får bedre oksygentransport, som igjen gjør at du får høyere syreterskel.

For å klare å løpe raskt på en lang distanse, som 10000 m er, må du heve syreterskelen din. På en såpass lang distanse må du ligge på eller under syreterskel det meste av veien, det nytter ikke å kjøre over hele veien, da sprekker du så det suser.

For å heve syreterskelen er det flere ting du kan gjøre. Det ene er å bedre oksygentransporten i kroppen, som du gjør med mye rolig langkjøring. Da skal pulsen ligge godt under syreterskel. Det andre er intervalltrening. Man blir dyktig sliten etter en intervalløkt, så du kan ikke ha like mange av dem som av de rolige øktene. Intervalltrening bidrar til å øke hjertets slagvolum, slik at det pumper mer blod rundt i kroppen for hvert slag, som også bidrar til bedret oksygentransport.

Et tredje tiltak er å gå litt ned i vekt. Litt avhengig av fordelingen av muskelmasse og fettvekt er ikke 26 noe særlig å bekymre seg for rent helsemessig, men du vil løpe fortere på lange distanser hvis du blir lettere i kroppen. De beste langdistanseløperne har lett kroppsbygning i tillegg til at de er tynne. Selv er jeg altfor tungt bygd i overkroppen til å bli noen god langdistanseløper, men jeg løp da halvmaraton på 1:33 en gang i tida. Det er folk på min høyde som er lettere bygd som veier 10 kg mindre enn meg uten å være tynne. Det er ikke rart de løper fortere enn meg på lange distanser.

For at du ikke skal miste muskelmasse og for at vektnedgangen skal være varig, er det viktig at du går ned sakte og kontrollert. Sultekur er det dummeste du kan gjøre.

EDIT: Enda en ting: Varier øktene. Løp veldig lang og rolig noen ganger, løp litt fortere og kortere andre ganger. Ta maks én intervalløkt i uka nå, gjerne ingen før uti februar. Intervalløkter brukes til å toppe formen, du kan heller ta flere av dem når det nærmer seg.

Endret 10. desember 2013 av Wiggins

[AnonymBruker]

Jeg gikk ned 8 kg for tre år siden (ikke slanking), det ble mye lettere å løpe da…

Anonymous poster hash: d0f20...75e

[juliane]

Takk for gode tips!

Wiggins: Hvor lang mener du en langkjøringsøkt bør være? Tror ikke leggene mine er sterke nok til å løpe lenge sammenhengende flere ganger i uka, men jeg kan vel kanskje gå raskt med stigning og evt ta en økt på ellipsen av og til? Holde meg til 5 km når jeg skal løpe sammenhengende (da blir det jo en relativt kort økt, her ligger jeg nok rett over 30 min) og heller teste meg med en lang løpeøkt annenhver uke eller noe sånt?

Vil det holde å trene ca 4 ganger i uka?

Fant et par kilder som sa at man gjennomsnittlig blir 2-3 sekunder raskere per kilometer for hver kilo man går ned, så hvis jeg går ned 8 kilo (500 gram i uka fra uke 2- løpet) vil det jo tilsvare mellom 2,5 og 4 minutter på en mil. Skal ikke stole blindt på de tallene akkurat, men det er jo et tydelig tegn på at det kan gi en effekt å kvitte seg med de kiloene (som jeg jo uansett ikke har noe behov for å beholde!)

[AnonymBruker]

De dagene du ikke løper bør du gå, minst en time. Ta med deg ipod med musikk/podcast og trask i vei. Du har gått en time før du vet ordet av det.

Anonymous poster hash: d0f20...75e

[Wiggins]

Hvor lang en langkjøringsøkt avhenger fullstendig av din nåværende kondisjon. Hvis du relativt nylig har starta å jogge vil jeg anbefale deg å ikke jogge mer enn fire økter i uka, selv om alle skulle være under syreterskel. Jogging gir støtbelastning, og er den hardeste belastningen du kan utsette kroppen for av vanlige treningsformer.

Til å begynne med er det viktig å gi kroppen tid til å bli fullstendig restituert minst én gang i uka. Det vil si at du har to dager uten jogging. Du skal ikke ligge pal i sofaen, men være i normal rolig hverdagsaktivitet. Du må kjenne etter selv hvor mye hvile du trenger for å bli helt restituert. Hvis du trenger mer enn to dager har du trent for mye og/eller for hardt, og bør redusere intensiteten og kanskje mengden.

Langkjøringsøkt vil si at du ligger godt under syreterskel, og ikke løper så langt at du blir ordentlig sliten. Du har god tid til Sentrumsløpet, så ligg heller på den sikre sida med treningsmengde, slik at du ikke blir overtrent. Hvis du nå kan jogge 5 km sammenhengende bør du ha mål om å klare 6 km om 2-4 uker.

[AnonymBruker]

Dumt spørsmål fra en som aldri har løpt men som gjerne vil lære det - hva er syreterskel og hvordan merker man det? Jeg går ut fra at jeg i starten vil ha det ubehagelig nesten uansett så hvordan vet jeg når jeg trener passe og når jeg overdriver?

Ønsker å komme fra sofa-form til en mil på en time før 1. juni 2015 er det i det hele tatt mulig?

Anonymous poster hash: e2cf3...6f0