Hvordan lære å ta pullups?

[Supraspinatus]

Takk for gode tips!

Når du snakker om å bare henge med strake armer, mener du da altså at man skal henge i stativet (i "startposisjon" for pull-ups/chins, men uten å trekke seg opp)?

Ja. Man henger "dødt", med passive skuldre uten å bøye albueleddet.

Dette er hovedsaklig for å trene grepet. Etter hvert når man begynner å leke med å aktivere skuldrene så vil man trene mer styrke i ryggen. Blir man skikkelig sterk i musklene rundt skulderbladet kan man til slutt klare å løfte hele kroppen vannrett i forhold til gulvet, med strake armer. På engelsk heter den øvelsen "front lever".

Henging er en tilleggsferdighet man trener. Drastyrke trener man samtidig med liggende roing.

Jeg veier ca 90 kilo, og greier 9 kontrollerte chins per dags dato. Før jeg begynte å trene igjen (etter en ekstrem slapp periode på noen år) tidligere i år, greide jeg 2-3 chins halvkontrollert. Da veide jeg også en del mer.

Mine tips som jeg vil fremheve mtp hva som har fungert for meg:

• Jo mindre dødvekt, jo enklere blir det å øke antall reps. Bli kvitt valpefettet! Ha fokus på et sunt kosthold og regelmessig trening, så kommer en slankere og mer muskuløs kropp av seg selv. Minst mulig sukker og hvitt mel. Jeg har gått ned 18 kg siden kostholdsendringen hjemme hos oss. Du blir hva du spiser!
• God teknikk i utførelsen gir deg bedre effekt. Syns Supraspinatus har gode tips her. Kan legge til at om du klemmer skikkelig til i grepet, så aktiverer du bedre musklene i armene. Jeg syns også at det da er enklere å ha korrekt teknikk. I tillegg så har jeg merket at jeg har blitt sterkere i chins ved å trene grep/underarm, selv om du som før nevnt ikke skal løfte deg opp "etter" armene.
• Er også enig i at nedtrekk-apparat ikke gir samme effekt som chins, mtp løftebane. Strikk/treningspartner som støtter deg i chins gir mye fortere fremgang etter min erfaring.
• Negativer gir god effekt.
• Variasjon mellom pronert, supinert og nøytralt grep kan også være hensiktsmessig.
• Som alltid, husk baseøvelser!

Jeg hatet chins før, pga at jeg rett og slett greide svært få. Når jeg bestemte meg for å fokusere på chins utpå høsten i år, så økte jeg fort antall repetisjoner, og det ble da også mye mer moro å ta chins.

Chins er en øvelse som fint kan gå inn i et helkroppsprogram, da den treffer drøssevis av muskler. Det er også et bra bilde på hvor sterk du er i forhold til kroppsvekt.

Lykke til!

Mange gode poenger. Et par kommentarer:

Grepet er det ikke noe poeng i å variere før man klarer en repetisjon. En bør holde seg til supinert grep til man har første repetisjon.

Å knipe stangen har kanskje noe å si for muskelaktivering. Det kjenner jeg ikke til. Det jeg kjenner til er at det blir fryktelig slitsomt å henge lenge om man skal knipe hardt. En kan jo eksperimentere med dette og se om det hjelper til man har oppnådd sin første repetisjon.

For meg er det viktigst å henge "godt nok" til å ikke falle ned.

Grepstrening på tykk stang, eller med kettlebells osv (farmers walk) er nok fornuftig. De fleste vil slite med å henge lenge nok i begynnelsen.

Et poeng jeg ikke nevnte. Sparking med beina. Også kalt "kip". Det kan være en metode å få litt hjelp til å komme seg opp.

I miljøet rundt crossfit er det ofte mye krangling hvorvidt kipping pullups har noe for seg eller ikke.

Det er ikke slik sparking jeg mener. I crossfit brukes en turn-lignende kipp, eller sving. Den er belastende på skuldrene og krever god grunnstyrke og stabilitet. Du skal altså ikke trene på dette før du mestrer et par pullups uten assistanse.

Det jeg mener kan være greit når du sliter i begynnelsen er å prøve å sparke opp med beina for å komme seg litt høyere. Repetisjonen er ikke "strict", men for å lære seg en ferdighet handler det mye om å bare få inn repetisjoner. Selv om de ikke nødvendigvis er perfekte.

[AnonymBruker]

Tusen takk til alle som har tatt seg tid til å svare. Nå blir det øving!

Anonymous poster hash: 3c2b7...048