Hvordan lære å ta pullups?

[AnonymBruker]

Jeg har ekstremt lyst å klare å ta pullups. Nå klarer jeg 0, og har ikke sjangs i det hele tatt. Har begynt å trene litt i en sånn pullups/dips-maskin med vekthjelp, og når jeg har 30 kg i vekt så klarer jeg omtrent 5 stykker. Går jeg lenger ned i vekt begynner jeg å slite.

Forstår at jeg må begynne et sted, men lurer på hva som er den beste måten å trene seg opp til dette på? Hvor skal jeg begynne? Er det andre øvelser som er lurt å gjøre i tillegg?

Anonymous poster hash: 3c2b7...048

[Bartemannen]

Den pullups/dips-maskinen er nok en god måte å trene seg opp på, da du trener de samme musklene som du bruker ved å ta pullups.

[Catnip]

Jeg gjorde en blanding av å ta negative pullups (hoppe opp i oppløftet stilling og så heise meg sakte ned i utgangsposisjon) de dagene jeg trente alene og assisterte pullups når jeg hadde med meg en treningsbuddy.

Opplevde dette som mye bedre enn de maskinene med motvekt, følte det ga meg bedre mulighet til å pushe meg sev og stadig bli sterkere. En treningspartner kan også hjelpe deg med å pushe, min slapp blant annet når hun så at jeg hadde litt ekstra å gå på, noe jeg aldri hadde gjort om jeg hadde fått bestemme selv. Man stagnerer veldig med de maskinene, synes jeg. Ser også en del som bruker strikk, dette er sikkert også veldig ålreit!

Klarer ikke syyykt mange pullups enda, men blir litt bedre for hver gang.

[Gjest Ciegus]

Negative pull-ups skal visst være en god greie ja, at man bruker opptil 30 sek på å senke seg ned. Funka ikke for meg da, greier fortsatt ikke pull-ups på egenhånd. Med maskin stagnerer jeg også fort.

Å bruke strikk som assistanse er nok mye bedre enn maskin. Har ikke prøvd det selv, men skal skaffe meg strikk snart så jeg atter en gang får prøve meg på å få til pull-ups...

Men hvordan kommer man seg egentlig "ut" av strikken uten at den smeller i trynet hvis man er sliten og ikke greier å løfte beina høyt nok? Har sett noen nesten-uhell på senteret der strikken smeller ganske høyt, kan ikke være bra å få den i øyet (vi har ganske høye stativer).

Har også blitt anbefalt å gjøre en ro-lignende øvelse under smith-maskin. Du stiller en benk foran maskina, stiller stanga på smith-maskina i en høyde over benken, stiller deg under stanga med beina på benken og drar deg opp.

[Wiggins]

Hvis du klarer 5x30 kg i nedtrekk nå vil jeg anbefale deg å gå ned 5 kg. Hvis du klarer ca. 10 repitisjoner av f. eks. 25 kg venter du 10 sekunder, så tar du 10 til eller så mange du klarer, 10 sekunder pause og så prøver du å ta 10 til. Når du klarer 3 x 10 med en vekt kan du øke til neste trinn på vektskalaen.

Når du klarer 3x10 med en vekt som er høyere enn halvparten av kroppsvekta di, kan du prøve å ta hangups og se om du klarer 2-3 stykker, kanskje 4-5.

[Gjest Ciegus]

Hvis du klarer 5x30 kg i nedtrekk nå vil jeg anbefale deg å gå ned 5 kg. Hvis du klarer ca. 10 repitisjoner av f. eks. 25 kg venter du 10 sekunder, så tar du 10 til eller så mange du klarer, 10 sekunder pause og så prøver du å ta 10 til. Når du klarer 3 x 10 med en vekt kan du øke til neste trinn på vektskalaen.

Når du klarer 3x10 med en vekt som er høyere enn halvparten av kroppsvekta di, kan du prøve å ta hangups og se om du klarer 2-3 stykker, kanskje 4-5.

Nedtrekk er et godt supplement, men for å få til pullups er nok strikk og negative mer effektivt (men er man svak fra før er nedtrekk et godt sted å starte). Negative pullups og strikk er "standard" anbefaling, og etter min erfaring vil man fort stagnere på nedtrekk uten å greie en halv pull-up. På mitt sterkeste tok jeg 50kg i nedtrekk men hadde ikke nubbesjans i helvete på å greie en halv pull-up (og 50kg er godt over halve kroppsvekta mi altså...).

TS, det ligger en del gode rettledninger til hvordan greie chins/pull-ups på fitnessbloggen.no, så ville søkt litt der inne for konkrete råd.

[AnonymBruker]

Tusen takk for svar, alle!

Wiggins - forrige uke økte jeg til 50 kg i nedtrekk. (Dette er i maskin med låst bane, da - vet ikke om det har noe å si?) Tar 3x10 repitisjoner. Det er rimelig tung, men det går greit. Veier 52 kilo selv. Har ikke prøvd å ta pullups den siste måneden da, for er bare så lei av å ikke klare det

Skal prøve med strikk og negative pull-ups neste økt!

Anonymous poster hash: 3c2b7...048

[OppNedPåAlt]

http://fitnessbloggen.no/pullups-12-uker-program/

Fitnessbloggen har et fint program for det der

[Supraspinatus]

Det vanskeligste er å gå fra 0 til 1 pull ups. Fra mellom 1 og 5 og oppover er ikke så vanskelig.

Negative repetisjoner fungerer egentlig bare dersom du klarer 1. Strikk er også en luring for det gir deg all hjelpen i bunnposisjon, men ingen hjelp i toppen.

Maskinassistert gir deg ikke en naturlig løftebane da det er stor forskjell på å løfte seg opp under stangen enn foran/bak.

Veien til 1 pull up går hovedsaklig langs to stier. Den ene er at du skal fokusere på chin ups. Forskjellen på chin ups og pull ups er hvilken vei du holder hendene. I chin ups har du håndflatene mot deg, supinert grep. I pull ups har du håndflatene fra deg, pronert grep. (Det går også an å gjøre pull ups med nøytralt grep, tomlene mot deg).

Den andre stien du er innom er liggende roing. Enten på en stang, ringer eller slynge.

Det aller første du skal fokusere på er bare å henge med strake armer. Klarer du 30 sekunder kan du begynne å eksperimentere med å trekke skuldrene ned og bak. 5-10s av gangen, men du skal fremdeles ikke slippe taket med hendene før det har gått mellom 30-60 sekund.

Grunnen til at dette er viktig er for å lære å starte bevegelsen med riktige muskler. Den største feilen mange jenter gjør er at de prøver å løfte seg opp med armene. Armbøyerne er ikke de sterkeste musklene i overkroppen og det ender ofte uten suksess.

Den andre øvelsen er liggende roing. Slynge/Ringer er greit. For videoer på youtube kan du enten søke etter "ring rows" eller "australian pull up". Konseptet er at du skal ha beina i bakken eller på en boks. I liggende stilling skal du dra kroppen opp til du treffer stangen. Det ser omtrent ut som en omvendt benkpress.

I styrkeøvelser (spesielt kroppsvektøvelser) er målet å satse på 5 reps, gjennom 5 sett. Klarer du det går du videre til en tyngre variant. Begynn gjerne med 5 sett med 2-3 reps og øk reps hver økt (totalt, ikke i nødvendigvis i alle settene).

Når du har en god teknikk i liggende roing, og du klarer å henge i minst 45sekunder så kan du prøve strikk. Velg et strikk slik at du maks klarer 5-8. Totalt bør man sikte på 20-30 repetisjoner per økt, så om du klarer 8 i alle settene så holder det med 3 sett.

Så fort du har klart 1 repetisjon chin ups. Så kan du begynne å trene negative. Hopp opp og senk deg ned sakte. På disse kjører du et mye lavere volum. 2-3 repetisjoner og 3 sett.

Disse sliter veldig på musklene og du kommer garantert til å bli kjempestøl.

[AnonymBruker]

Jeg har ekstremt lyst å klare å ta pullups. Nå klarer jeg 0, og har ikke sjangs i det hele tatt. Har begynt å trene litt i en sånn pullups/dips-maskin med vekthjelp, og når jeg har 30 kg i vekt så klarer jeg omtrent 5 stykker. Går jeg lenger ned i vekt begynner jeg å slite.

Forstår at jeg må begynne et sted, men lurer på hva som er den beste måten å trene seg opp til dette på? Hvor skal jeg begynne? Er det andre øvelser som er lurt å gjøre i tillegg?

Anonymous poster hash: 3c2b7...048

Pullups-dips maskin er en veldig fin måte å trene seg opp på. En garantert måte å klare 10 på innen rimelig tid (avhengig av utgangspunkt) er å bruke nettopp en slik maskin, begynne på en vekt du klarer mellom 4 og 8 repetisjoner på. Fortsette på den vekten til du klarer 9 for så å øke belastningen og begynne på 4 igjen, så 5, så 6, så 7, så 8 så øke belastning osv. Da får du konstant fremgang.

Anonymous poster hash: ffbba...4cc

[AnonymBruker]

Veldig takknemlig for svar. Skal begynne å trene målrettet mot dette og se hvordan det går! Hvor lang tid tok det før dere klarte en eller flere, og hvor ofte trente dere da?

Anonymous poster hash: 3c2b7...048

[AnonymBruker]

Jeg gikk fra 0, til 1 der jeg henger med armene, eller 2 der jeg har en liten knekk i albuene. Brukte 4 måneder på å få det til ... men jeg er jente 163 høy og 75 kg, så jeg er stolt :-)

Trente bare pullups 2 ganger i uka.

Anonymous poster hash: 5c16f...7ee

[Gjest bustyvel]

Det programmet til Fitnessbloggen er bra. Negative repitisjoner er tingen, mener jeg

[AnonymBruker]

Veldig takknemlig for svar. Skal begynne å trene målrettet mot dette og se hvordan det går! Hvor lang tid tok det før dere klarte en eller flere, og hvor ofte trente dere da?

Anonymous poster hash: 3c2b7...048

Det spørs egentig kun på kroppstype. For min del tok det ikke mer enn et par ukers tid (6 økter) før jeg klarte et par pullups så gikk det videre til 10 innen 2 mnd.

Enkelt sagt, hvis du har lite fett på kroppen i forhold til muskelmasse er det svært enkelt.

Anonymous poster hash: ffbba...4cc

[Supraspinatus]

Det programmet til Fitnessbloggen er bra. Negative repitisjoner er tingen, mener jeg

Det er ikke så verst, men i den første videoen i artikkelen har hun utøveren veldig dårlig form på repetisjonen. Det er ikke fullt så produktiv når du gjør det feil.

[Gjest bustyvel]

Det er ikke så verst, men i den første videoen i artikkelen har hun utøveren veldig dårlig form på repetisjonen. Det er ikke fullt så produktiv når du gjør det feil.

Det er et godt poeng

[Supraspinatus]

Det er et godt poeng

For å beskrive litt bedre. Skuldrene hennes er nesten inne i ørene. Riktig vil være å trekke dem ned og bak. Som jeg skrev i innlegget mitt tidligere er dette en ferdighet i seg selv man kan trene på. På engelsk kalles det gjerne "active hang".

[isbiten.]

Veldig takknemlig for svar. Skal begynne å trene målrettet mot dette og se hvordan det går! Hvor lang tid tok det før dere klarte en eller flere, og hvor ofte trente dere da?

Anonymous poster hash: 3c2b7...048

Jeg trente litt på dette i sommer da jeg var hjemme hos mamma, hvor de har door gym hengende ved døra på kjøkkenet. Tok 1 negativ rep ca 3 ganger om dagen. Gikk bare 1 uke før jeg klarte en repetisjon, og noen dager etter det tok jeg 2. Men så ble det lite målrettet trening i etterkant, så nå klarer jeg ingen..

[Gjest Ciegus]

Det aller første du skal fokusere på er bare å henge med strake armer. Klarer du 30 sekunder kan du begynne å eksperimentere med å trekke skuldrene ned og bak. 5-10s av gangen, men du skal fremdeles ikke slippe taket med hendene før det har gått mellom 30-60 sekund.

Grunnen til at dette er viktig er for å lære å starte bevegelsen med riktige muskler. Den største feilen mange jenter gjør er at de prøver å løfte seg opp med armene. Armbøyerne er ikke de sterkeste musklene i overkroppen og det ender ofte uten suksess.

Takk for gode tips!

Når du snakker om å bare henge med strake armer, mener du da altså at man skal henge i stativet (i "startposisjon" for pull-ups/chins, men uten å trekke seg opp)?

[Gjest overlymanlyman]

Jeg veier ca 90 kilo, og greier 9 kontrollerte chins per dags dato. Før jeg begynte å trene igjen (etter en ekstrem slapp periode på noen år) tidligere i år, greide jeg 2-3 chins halvkontrollert. Da veide jeg også en del mer.

Mine tips som jeg vil fremheve mtp hva som har fungert for meg:

• Jo mindre dødvekt, jo enklere blir det å øke antall reps. Bli kvitt valpefettet! Ha fokus på et sunt kosthold og regelmessig trening, så kommer en slankere og mer muskuløs kropp av seg selv. Minst mulig sukker og hvitt mel. Jeg har gått ned 18 kg siden kostholdsendringen hjemme hos oss. Du blir hva du spiser!
• God teknikk i utførelsen gir deg bedre effekt. Syns Supraspinatus har gode tips her. Kan legge til at om du klemmer skikkelig til i grepet, så aktiverer du bedre musklene i armene. Jeg syns også at det da er enklere å ha korrekt teknikk. I tillegg så har jeg merket at jeg har blitt sterkere i chins ved å trene grep/underarm, selv om du som før nevnt ikke skal løfte deg opp "etter" armene.
• Er også enig i at nedtrekk-apparat ikke gir samme effekt som chins, mtp løftebane. Strikk/treningspartner som støtter deg i chins gir mye fortere fremgang etter min erfaring.
• Negativer gir god effekt.
• Variasjon mellom pronert, supinert og nøytralt grep kan også være hensiktsmessig.
• Som alltid, husk baseøvelser!

Jeg hatet chins før, pga at jeg rett og slett greide svært få. Når jeg bestemte meg for å fokusere på chins utpå høsten i år, så økte jeg fort antall repetisjoner, og det ble da også mye mer moro å ta chins.

Chins er en øvelse som fint kan gå inn i et helkroppsprogram, da den treffer drøssevis av muskler. Det er også et bra bilde på hvor sterk du er i forhold til kroppsvekt.

Lykke til!