Trenings- og kostholdsplan

[turidogola]

Hei!

Har ei venninne som ønsker å gå ned i vekt, og bli "fit". Hun har overflødig fett hovedsakelig på magen, og ønsker ellers generelt å stramme opp. Hun har spurt meg om tips, og jeg har foreslått å kjøre et fullkroppsprogram 3 ganger i uken, og kjøre cardio (f.eks. intervaller) 2 ganger i uken. Høres dette greit ut? Hvor mange øvelser vil det være greit å kjøre hver gang? 2-3 per muskelgruppe? Tenker å basere programmet på disse øvelsene:

Knebøy, markløft, hip thrust, pull through, utfall, bulgarske utfall

Nedtrekk, roing, rygghev

Bicepscurl

Militær/skulderpress, benkpress, skråbenk, triceps-pushdown, dips, push ups

+ noen mageøvelser innimellom.

Når det gjelder kosthold har jeg litt mindre peiling. Hun har gått på lavkarbo med stor suksess, men dette er ikke aktuelt "i lengden". En reduksjon i karbohydrater må vel til, og jeg har også sagt hun bør øke proteininntaket og spise mer grønnsaker. Hvor mye og ofte bør hun spise, og hvor mange kalorier ca bør hun ligge på (ikke veldig ønskelig å telle fanatisk)?

Tusen, tusen takk for hjelp!

[AnonymBruker]

Det er helt unødvendig å bruke så mange øvelser. Markløft, knebøy, benkpress og stående roing f.eks holder i massevis. Å gå igang med en masse isolasjonsøvelser er bortkastet tid og kan virke demotiverende for en som er relativt ny.

Å komme seg igjenom et program med så mange øvelser som det du beskriver her, tre ganger i uken, vil være meget utfordrende på sikt med mindre hun virkelig elsker styrke.

Hvor ofte man spiser er noe man skal la kroppen avgjøre selv, og det er ikke relevant for vektnedgang.

Hvor mange kalorier hun bør ligge på avhenger av aktivitetsnivå generelt, hvor mye muskelmasse hun har/ønsker å få, hvor gammel hun er, hvor høy og tungt, osv.

Om hun ønsker en moderat versjon av lavkarbo, kan f.eks dette være aktuelt: http://perfecthealthdiet.com/ Sunnere kosthold enn dette finner du ihvertfall neppe. Men for en som ikke er veldig overvektig i utgangspunktet kan det tenkes at det må kombineres med litt kaloritelling, ihvertfall om man ikke opplever vektnedgang etter noen ukers tid (men det finnes andre tiltak man kan gjøre og, om man ikke vil telle kalorier, slik som å redusere litt på nøtter og melkeprodukter, osv.).

Anonymous poster hash: a4fff...4dd

[turidogola]

Tenkte ikke alle de øvelsene hver økt altså! Det blir selvsagt for mye, men at man velger et par fra hver "kroppsdel" og kjører disse annenhver dag ca.

Skal sjekke ut den siden, høres spennende ut! Tusen takk for tips!

[Løvetanten]

Enkelt fullkroppsprogram 2-3 ganger i ukaog lavkarbo uten kaloritelling.

[ElenaMichelle]

Dette programmet bruker jeg.

Sirkeltrening (Jeg tar mellom 8 og 12 repetisjoner av hver av øvelsene, avhengig av hvor tung belastning jeg bruker, og gjør dette 2-4 ganger, ingen pause mellom hver øvelse. Pause etter den siste runden.)

1. Frontbøy med kettlebells og medisinball
2. Planken med ro (stå i plankeposisjon over to kettlebells ev. manualer, og gjør en en-arms ro)
3. Beinsenk
4. Armhevinger
5. Sideplanke med løft
6. Amerikansk KB-swing