Trening - hvor ofte og hva spiser man før og etter?

[Gjest Aria.]

Har nylig begynt å trene ganske mye, og syntes det er kjempegøy

Men hvor ofte bør man egentlig trene? Har forstått det slik at det ikke lønner seg og trene hver dag? Og ikke to dager rett etter hverandre? Nå for tiden trener jeg annenhver dag. Noen ganger 2 timer om dagen. Tar timer på treningssenter, dvs. styrketimer, sykkeltimer, yoga, dans etc. Gjør det ofte sånn at jeg kanskje tar en sykkeltime, så styrketime etterpå, eller dansetime så yoga.

Og hva er lurt og spise før og etter trening? Jeg klarer ikke spise mye før trening, og må spise minst en time før. Hvis ikke får jeg hold og føler at alt skal komme opp igjen om jeg tar i for hardt. Etter pleier jeg å vente litt, minst 30 min og så spise middag f.eks. Er det noe spesielt som er lurt å spise før og etter trening? Burde man vente med å spise større måltid etter treningen?

Er slank og i utgangspunktet sunn og frisk, så skal ikke gå ned masse i vekt, syntes bare det er moro å trene og ønsker meg litt mer muskler for å støtte opp ryggen.

[AnonymBruker]

Husk at en muskelgruppe trenger 1-2 dagers hvile hver gang den har blitt trent. Dette er fordi musklene trenger tid på å bygge seg opp igjen. Om du trenger samme muskelgruppe hver dag, så er det større sjanse for at du bryter den ned, istedenfor å bygge den opp. Men sånn som yoga og dans kan du jo trene hver dag. Siden du trenger såpass mye, så er det viktig at du får i deg nok mat. Om du har lyst til å trene styrke hver dag, så kan du jo ta en dag med armer/rygg, og neste dag tar du ben/mage.

Hva med å ta en banan/yoghurt/nøtter før trening, for å tilføre energi? Etter trening kan du jo ta en proteinshake, om målet ditt er å bygge muskler. Da er protein kjempeviktig. Eller så kan du spise rosiner, melk, havregryn, også heller spise et ordentlig måltid når du kommer hjem.

Anonymous poster hash: f9e02...e45

[Wiggins]

Har nylig begynt å trene ganske mye, og syntes det er kjempegøy

Men hvor ofte bør man egentlig trene? Har forstått det slik at det ikke lønner seg og trene hver dag? Og ikke to dager rett etter hverandre? Nå for tiden trener jeg annenhver dag. Noen ganger 2 timer om dagen. Tar timer på treningssenter, dvs. styrketimer, sykkeltimer, yoga, dans etc. Gjør det ofte sånn at jeg kanskje tar en sykkeltime, så styrketime etterpå, eller dansetime så yoga.

Og hva er lurt og spise før og etter trening? Jeg klarer ikke spise mye før trening, og må spise minst en time før. Hvis ikke får jeg hold og føler at alt skal komme opp igjen om jeg tar i for hardt. Etter pleier jeg å vente litt, minst 30 min og så spise middag f.eks. Er det noe spesielt som er lurt å spise før og etter trening? Burde man vente med å spise større måltid etter treningen?

Er slank og i utgangspunktet sunn og frisk, så skal ikke gå ned masse i vekt, syntes bare det er moro å trene og ønsker meg litt mer muskler for å støtte opp ryggen.

Hva er målet ditt? Hvis det bare er å komme i allment bedre form og få helsegevinster holder det du driver med nå lenge. Hvis du har noe mål om å delta i en form for konkurranse, bør du kanskje spisse treningen litt mer.

Det er lurt å ta en dags hvile mellom hver treningsøkt, og innimellom bør du la det gå to dager. Langrennsløperne på landslaget trener to ganger om dagen, men de har trent i mange år, og har et helt annet grunnlag som de har bygd opp over mange år. De sliter seg selvsagt ikke helt ut hver gang heller.

Selv fikk jeg ofte hold da jeg drev med jogging. Jeg måtte vente minst to timer fra jeg spiste, gjerne to og en halv, før jeg begynte å løpe, allikevel fikk jeg ofte hold da også. For en del år siden bytta jeg til sykling, og har ikke angra et sekund. Jeg kan spise et fullt måltid, ta på meg sykkelklærne og sykle i vei uten å få hold, men det er selvsagt best for kroppen å ta det ro en liten time etter at man har spist. Hva som forårsaker hold har vitenskapen stadig ikke funnet noe godt svar på.

Hvis du ikke har store mål om å delta i konkurranser på høyt nivå er det ikke så farlig hva du spiser før trening, så lenge det hovedsakelig er vanlig sunn mat, med en passelig dose karbohydrater. Lavkarbomenigheten snakker stadig om at skiskytteren Björn Ferry, fra Sverige, tok OL-gull etter at han bytta til lavkarbo. Det er imidlertid langt flere som har vunnet OL-gull i utholdenhetsøvelser, og vunnet andre typer utholdenhetskonkurranser, som har et karbohydratrikt kosthold.

Hvis du holder på over en time, du skriver jo at du noen ganger holder på to timer, er det bra for kroppen å få i seg litt næring umiddelbart etter at du er ferdig. Det første kvarteret etter endt utholdenhetstrening har kroppen dobbelt så stor evne til å bygge glykogenlager av karbohydrater. Det beste er en restitusjonsdrikk med karbohydrater og proteiner i forholdet 4:1 pluss litt salter, det fins pulvere du kan blande med vann, men disse er ganske dyre. For mosjonister holder det imidlertid lenge med en halvliter skummet melk. Flere treningssentra selger Tines restitusjonsdrikk YT, men skummet melk er billigere og nesten like bra.

Glykogenlageret er kroppens høyoktan-energi, den energiformen du bruker mest av når du ligger over syreterskel. Fettforbrenning må skje aerobt, og hvis intensiteten blir for høy, får ikke kroppen nok oksygen til at mesteparten av energien kan komme fra fett. Da må den bruke hovedsakelig fra glykogenlageret. Når en utholdenhetsutøver går tom for glykogen, kalles det at h*n sprekker. Da er det bare fett igjen, og siden fettforbrenningen må skje aerobt, må intensiteten ned under syreterskel.

Den første timen etter endt trening er kroppens evne til å bygge glykogenlager også større enn vanlig, så hvis du kan få spist et måltid innen en time er det bedre enn om du venter to-tre timer.

Til sist: Husk at hvile er like viktig som trening. Trening bryter ned kroppen, under hvile bygger den seg opp sterkere enn den var. Hvis du kjenner deg slapp og sliten så dropp dagens trening, eller ta det veldig lett. Hvis du holder på med en treningsform noen år, vil du lære hvor mye trening du tåler, men i startfasen kan det være greit å være på den sikre sida. Det er en del vanlige folk som får det for seg at de skal endre livsstil og virkelig begynne å TRENE, og så trener de for mye og blir overtrente.

[Supraspinatus]

Hvor ofte bør man trene, eller bedre, hvor ofte bør man hvile?

Det kommer an på hva man vil oppnå. Kroppen trenger å hvile, og hvile er vel så viktig som treningen.

Det betyr ikke at man trenger å være uthvilt for en ny økt. Kroppen tilpasser seg gradvis økt belastning. Fremskritt får man dersom man overtrener i en periode. Hvor grensen ligger er individuelt.

Det er flere restitusjons-sykluser man kan velge.

Noen velger å hvile etter hver økt og trener igjen når de er så og si fullt restituert.

Noen velger å ta en deload-økt hver 3. eller 4. økt der man reduserer volumet med ca 40-50%

Og noen velger å trene 3 uker og så ta en uke med deloadøkter på 40-50% av volumet fra uken før.

Prøv deg frem!

Spise før trening?

Bare hvis du er sulten og det er lurt å ihvertfall ha 2-3 timer fra et medium stort måltid til trening. Spiser man for tett på trening, spesielt om det er mye karbohydrater, vil kroppen være i en modus der den er innstilt på å bruke glykogen selv om den ikke hadde trengt det.

Det går an å trene fastet og. Alt handler om hva man blir vandt til. Trening fastet kan dog være ugunstig om du prøver å bygge mye muskler.

Spise etter trening?

Det holder med vanlig middag etter trening. Dersom du trener med høy intensitet og skal ha en ny økt mindre enn 12-24 timer kan det være greit å spise karbohydrater og litt protein rett etter trening. Husk at man ikke bruker så veldig mye glykogen på styrketrening. Det holder sannsynligvis med en frukt og litt nøtter.

[Gjest Runforit]

Det kommer som sagt an på formen. Når det kommer til hard styrke så skal du la musklene restituere 48 timer. Derfor de som bygger jobber med forskjellige muskelgrupper hver økt.

Jogging f.eks kan du gjøre hver dag, men først når du er en innarbeidet jogger. I starten så holder det med 2-3 økter i uka. Gjelder egentlig all type kardio.

Mat spises når du er sulten. Jeg jogger 5 km hver morgen før jobb og spiser frokost etterpå. I helgene når jeg jogger 10 km spiser jeg frokost først.

[Gjest Aria.]

Takk for svar

Målet er egentlig bare å røre på seg, være aktiv, og som sagt bygge muskler som kan støtte opp ryggen bedre. Gjerne styrke kjernemusklaturen, men skal ikke delta i noen konkurranse. Men jeg vil gjerne bli mykere også. Det har tatt litt av nå, så det er fint å høre at man må la musklene hvile og at de brytes ned, skal ha dette i bakhodet.

Dessverre trener jeg kun styrke på timer i sal, så da trener man mange muskelgrupper. Da blir det vanskelig å trene f.eks. armer en dag og ben en annen.

Så da kan jeg trene f.eks. Zumba, Aerobic og Step hver dag? Det er jo bra Jeg vurderer og ta 3 timer en dag denne uka, for det er en ny time jeg vil prøve, pluss to andre jeg liker veldig godt den dagen. Er det for mye?

[Supraspinatus]

Så da kan jeg trene f.eks. Zumba, Aerobic og Step hver dag? Det er jo bra Jeg vurderer og ta 3 timer en dag denne uka, for det er en ny time jeg vil prøve, pluss to andre jeg liker veldig godt den dagen. Er det for mye?

Du kan godt trene hver dag. Du kjenner fort når du må hvile. Bare pass på at du lar kroppen gjøre det når signalene kommer. Å ignorere dem fører til skader og sykdom.

3 økter på én dag? Det går jo selvsagt an å prøve, men du kommer jo til å ha lite energi på den siste økten. Spesielt om de er på rad. Dersom de er spredt utover dagen er det nok fornuftig å ikke gjøre maks belastning på alle og passe på å spise godt rett etter økt 1 og 2.

Husk at det ikke bare er trening som bidrar til stress for kroppen. Også andre ting som jobb, familie og hendelser påvirker stressnivået. Mye stress over tid er ikke bra.