Hvordan bli utholden?

[AnonymBruker]

Målet mitt er først å klare å løpe/jogge 10 km sammenhengende, uansett tid. Etter dette vil jeg klare de 10 km på rundt 50 min. Akkurat nå er jeg i veldig dårlig form, og klarer kanskje jogge i moderat tempo i 15 min i strekk, før jeg må ha pause, noe som er altfor dårlig.

Derfor lurer jeg på hvordan jeg skal trene for å komme i best mulig form på "kortest mulig tid"? Hvor mange ganger i uken bør jeg sette av, og er det intervaller eller langkjøring som gjelder? Evt. hvilken type intervall er mest fordelaktig for mine mål? Og hvor mange mnd(ca.) vil det ta å nå disse målene? Har ikke dårlig tid altså, men hadde vært utrolig fint å kunne være i ordentlig god form til neste sommer!

Anonymous poster hash: eac14...04f

[Wiggins]

10 km er hva de fleste vil kalle langdistanse. For å bli god på langdistanse må man ha mye rolig langkjøring som grunnlag før det er noe vits i å kjøre på med intervalltrening. Dessverre har såkalt 4x4-intervall fått veldig utbredelse i Norge etter at noen professorer ved NTNU brukte det for å trene opp hjertepasienter.

Problemet med intervalltrening for deg som har lite eller ikke noe treningsgrunnlag er at du typisk vil få rask framgang, men også forholdsvis raskt stabilisere deg på et nivå som er en del lavere enn om du hadde hatt mye rolig langkjøring som grunnlag.

Johan Kaggestad, kjent som kommentator for Tour de France, var også treneren for Ingrid Kristiansen da hun satte verdensrekord på 10000 meter. Han sier at man må ha solid grunnlag med rolig langkjøring for å få optimalt utbytte av intervalltrening.

Av det som bestemmer utholdenheten din, er det hovedsakelig to viktige faktorer som kan trenes opp. Det ene er hjertets slagvolum, altså hvor mye blod som pumpes ut per slag. Det andre er utbyggingen av de fine kapilærene i muskulaturen. Sistnevnte bidrar til bedre oksygentransport, og trenes i hovedsak under syreterskel. Det tar mange år med trening å bygge ut disse optimalt. Slagvolumet trenes både over og under syreterskel.

Hvis du absolutt må komme i form på kort tid, f. eks. hvis du skal på en opptaksprøve, kan det være greit å trene intervaller selv om du har lite grunnlag. Hvis du derimot vil bli så god du kan, bør du først klare å jogge sammenhengende på lange turer.

Hvor langt kommer du på de 15 minuttene du klarer å jogge i strekk nå? Intensiteten skal være under syreterskel, det vil si at du skal kunne føre en samtale med en eventuell treningspartner forholdsvis greit. (Snakk til deg selv hvis du ikke har noen partner. ) Farta bør allikevel være i joggetempo, dvs. minst 6-7 km/t. Klarer du ikke å jogge så fort uten å komme over syreterskel, bør du veksle litt mellom å gå og jogge.

Etter ikke så lang tid bør du oppleve at du klarer å jogge sammenhengende lengre, både i tid og distanse. Hold intensiteten under syreterskel, vent med intervallene til du klarer å jogge minst 7-8 km sammenhengende.

Intervalltrening vil som regel gi en formtopp. Hvor lenge toppen varer, avhenger av treningsgrunnlaget ditt. Mye grunnlag gir lengre varighet. Så vil formen uunngåelig synke igjen etter en stund. Da må du slippe deg litt ned i trening, og ikke pøse på med enda mer intervaller. Du bør være innstilt på at formen varierer i løpet av året.

Selv har jeg drevet med konkurransesykling i mange år. Gjennom vinteren går jeg lange rolige turer på ski. På våren tar jeg fram raceren så fort gatene er feid for grus, da trenger jeg noen turer for å omstille muskulaturen fra langrenn til sykling. Så øker jeg formen gradvis mot konkurransesesongen, hovedsakelig mai-juni og august-september, før jeg slipper meg ned. I november trener jeg ikke særlig mye, før jeg så begynner å svømme i desember. (Svømming driver jeg bare med inntil skiføret kommer.)

EDIT: 10-20% av befolkningen kan rett og slett ikke forbedre oksygenopptaket sitt, det er genetisk betinga. Hvis du ikke er blant disse, skulle du fint være i stand til å klare å jogge 10 km sammenhengende i februar-mars. Så kan du begynne å forbedre tida.

Varier lengden og intensiteten på øktene!

Endret 18. november 2013 av Wiggins