Har som mål å løpe 5 km på under 30 min

[AnonymBruker]

Begynte med løping for 7 uker siden og klarer nå 30 min uten pause i behagelig tempo. Dette blir litt over 4 km. Skjønner liksom ikke nå hvordan jeg skal klare å løpe 10 km/t og fortere uten å dø føler selv jeg nesten spurter på 10, mens 8 er greit.

Tips til hvordan jeg burde gå frem for å klare og nå målet mitt?

Anonymous poster hash: c0b5e...d0f

[Gjest Runforit]

Gi det tid. Farten vil øke naturlig etterhvert som løpeformen blir sterkere. Er ikke vits i å presse for hardt da det er større sjanse for skader.

Du kan også variere med kortere intervaller i blandt for å øke lungekapasiteten.

[AnonymBruker]

Takk for svar

Hvor lang tid burde man tenke at man skal bruke på å nå målet da? Hva er realistisk? Mitt langsiktige mål er 1 mil under en time. Bare vet ikke hva som er realistisk å tenke. Så jeg burde bare fortsette å jogge på 8 i en halvtime tre ganger i uka som før? Burde jeg ha en intervalløkt også?

TS.

Anonymous poster hash: c0b5e...d0f

[Kajal]

Intervaller er veldig bra, det er det som virkelig vil øke kapasiteten din.

[StellinaX]

Intervaller ja. Og det er hjertemuskelen som trenes (økt O2 opptak), ikke lungene.

[Pearl2.0]

Du har jo et veldig godt utgangspunkt, og et mål som nok er innen rekkevidde Intervaller hjelper med å få opp farten, ellers kan du prøve med fartslek.

Da løper du på en grunnfart som du vet du klarer å holde i 30 minutt men hvert femte minutt løper du raskere. Feks 4 minutt på 8,2 så 1 minutt på 9,2 så 4 minutt på 8,2 så 1 minutt på 9,2 til du har løpt 30 minutt. Etter hvert kan du bygge det opp slik at du løper litt fortere for hvert minuttsintervall, eller at du løper 4 min på 8,2 så 1 minutt på 9,2 så 4 minutt på 8,3 så ett minutt på 9,3 osv. Hvis du skjønner

Da får du brutt opp økta litt og det blir mindre kjedelig enn å bare skulle løpe fortere og fortere hver gang

[pepsiprinsessa]

Du blir ikke bedre uten å presse deg selv... Men det kommer selvfølgelig an på genetikk også, noen er bedre anlagt for løping. Prøv for eksempel å løpe utenfor komfortsonen de siste ti minuttene av hver økt, så ser du nok snart resultater Intervaller er også supert for å øke anaerob kapasitet, men det kommer an på hvilket nivå du er på - du må klare å holde høy fart over en viss tid for at intervaller skal være effektivt.

[Wiggins]

Du må ikke bare løpe turer på 5 km, du må løpe 7, 8 og gjerne godt over 10 km. Ikke løp fortere enn at du orker det. Skal man bli godt på halvlang distanse, må man løpe en del treningsturer som er en god del lengre enn den distansen.

Roerne er det ultimate eksempelet: I konkurranse er distansen 1 km, men når de trener holder de på i 6-7 timer.

[StellinaX]

Intervaller øker ikke kun anaerob kapasitet, selv om man tidvis jobber anaerobt under intervalløktene.

Jeg ville kjørt et par økter med langintervaller i uken (typ 4*4 el.), det er svært effektivt for å øke O2 opptaket. Ville også løpt aktuell distanse innimellom ettersom den er såpass 'kort' som 5km, men dersom du ikke har løpt veldig mye lenge, så er det lurt å holde treningsmengden på et moderat nivå i starten, for å forebygge skader.anbefaler derfor ikke å kjøre mange enda lengre økter i uken, det gir deg i tillegg svært lite kondisjonsmessig å jobbe på lav intensitet over lengre tid.

Intervaller + aktuell distanse i starten er mitt tips. Etterhvert kan man øke treningsmengden og ev. variere mer.