Vente med knebøy, benkpress og markløft?

[Gjest *kokos*]

For noen uker siden fikk jeg et treningsopplegg på senterey mitt. Jeg sa klart ifra om at jeg vil løfte tungt, med mål im oppstramming i underkropp og bygging i iverkropp.

Instruktøren min sa at jeg burde vente med markløft, benkpress og knebøy mednstang til at jeg blir sterkere. Istedet fikk jeg beinpress i maskin, bulgarsk utfall, sittende utfall og to øvelser med manualer som går på biceps og triceps. Fikk også noen øvelser til mage, selvsagt.

Høres dette logisk ut, at en bør ha en viss styrke i utgangspunktet for å klare disse øvelsene, eller bør jeg bare be om en ny instruksjonstime med en gang, hvor jeg begynner med disse øvelsene?

[Gjest bustyvel]

Hvorfor vente? Du kan da begynne med veldig lett vekt, evt bare stanga. I starten må du uansett passe på teknikken, og den lærer du jo ikke ved å "bli sterk først". Kanskje instruktøren din ikke har helt peil på disse øvelsene selv

Jeg fikk beskjed om at markløft var "farlig" (okei, han brukte ikke de ordene, men) med stang, og at jeg måtte holde meg til en kettlebell. Jeg begynte med bare stanga, terpet på teknikk og øker nå litt etterhvert. Funker som bare f

I knebøy har jeg også begynt med bare stanga, brukt god tid og sett mye på videoer på youtube med teknikk.

[AnonymBruker]

Høres helt omvendt ut i mine ører... Blir som å begynne å pusle med interiørdetaljer i et hus som ikke er ferdigbygget enda.

Det er jo nettopp baseøvelsene som bygger opp den generelle styrken og muskelmassen. Isolasjonsøvelser finpusser detaljene, baseøvelsene utgjør grunnlaget/kjernen.

Og fikk du ingen øvelser for rygg?

Anonymous poster hash: 12b27...c2e

[Gjest Daenerys]

I mitt hode kommer det litt an på. Jeg kan f.eks ikke ta knebøy før jeg har fått en sterkere kjernemuskulatur. Det gikk fint opp til 40 kilo, men jeg får vondt ved 50 kilo (i ryggen). Lik teknikk. Så jeg tror ikke det gjør noe å starte, men pass på å trene kjerne samtidig

[Bjørn82]

For noen uker siden fikk jeg et treningsopplegg på senterey mitt. Jeg sa klart ifra om at jeg vil løfte tungt, med mål im oppstramming i underkropp og bygging i iverkropp.

Instruktøren min sa at jeg burde vente med markløft, benkpress og knebøy mednstang til at jeg blir sterkere. Istedet fikk jeg beinpress i maskin, bulgarsk utfall, sittende utfall og to øvelser med manualer som går på biceps og triceps. Fikk også noen øvelser til mage, selvsagt.

Høres dette logisk ut, at en bør ha en viss styrke i utgangspunktet for å klare disse øvelsene, eller bør jeg bare be om en ny instruksjonstime med en gang, hvor jeg begynner med disse øvelsene?

I fare for å tråkke noen treningsinstruktører på tærne skal jeg si at mange av dem har overhodet ikke peiling på hva de gjør.

Du skal trene styrke utifra din beskrivelse, da skal du trene frivekter. Altså mark, benk og knebøy med stang. Det er ingen som har sagt at du må legge på masse vekter med en gang, så faren for at du ikke er sterk nok som argument er helt på bærtur.

Det finnes nemlig treningsvekter/skiver du kan ha på stanga mens du øver inn teknikken på disse øvelsene. Det er selvfølgelig viktig med teknikktrening først. Deretter kan man gradvis øke vekten. Grunn til at jeg er veldig motstander av apparater er at man isolerer muskelgruppene, dette gir ikke god trening. Fordi man er avhengig av støttemusklatur også. Når man trener med frivekter bruker man støttemusklaturen også. Denne er viktig å inkludere for å minske sjansene for skade videre i treningen. Når man har trent frivekter en periode kan man trene enkelte apparater i tillegg til frivekter, for å ikke overbelaste støttemusklatur.

Jeg anbefaler deg å google Mark Ripptoe`s starting strength. Han er en anerkjent amerikansk styrketrener som har trenet folk i elitegrener.

[Supraspinatus]

Skriver under på de andre innleggene som mener dette virker som idioti.

Det er faktisk en fordel å ikke være for sterk når en begynner å lære seg baseøvelser. Da vil man få en god treningsøkt selv om man ikke nødvendigvis tar så mye vekter på.

Jeg tipper dette svaret fra treningsveilederen beror på at de ikke sitter med gode nok kunnskaper til å lære nybegynnere disse øvelsene. Synd.

[Gjest *kokos*]

Takk for svar alle sammen, det var dette jeg mistenkte. Da er det altså ikke mye håp i å få hjelp fra instruktøren på senteret. Jeg er veldig spent på disse øvelsene, og vil derfor komme i gang!

Tenker jeg kan se på youtube, og så bare øveøveøve med stanga en stund. Kjenner ingen med peiling på senteret som kan vise meg.

Skal forresten knebøy med tunge vekter utføres annerledes enn knebøyen en gjør på diverse gruppetimer,, hvor det er veldig mange reps?

[AnonymBruker]

Riktig teknikk er riktig teknikk uansett hvor mange reps man gjør. Spørsmålet er vel heller om det du har lært i gruppetimene faktisk er riktig teknikk. Jeg ville tatt kontakt med instruktøren som ga deg dette programmet, og utfordret vedkommede litt. Enkelte av disse folka trenger å bli satt på plass litt.

Anonymous poster hash: 12b27...c2e

[Gjest bustyvel]

Sjekk ut fitnessbloggen.no, de har mye bra om teknikk

[Sissan1]

Du bør vel heller starte med å trene kjernemuskulatur. Med bulgarsk utfall får du trening i å stabilisere kneet, og kan få bygget stabilitet der før du begynner med de tunge løftene. Men hvorfor du ikke kan trene baseøvelsene når du har LYST til det (du sa sikkert det?) skjønner jeg ikke. Kanskje treneren har erfaring med at mange går for fort opp i vekter - det er lett å bli utålmodig og øke for raskt i startfasen - det KAN være han har prøvd å unngå det. Med beinpress i maskin, kan mange som vil øke vektene fort gjøre det uten stor fare for belastningsskader. Men om du tror du er en person som klarer noen uker med svææært lette vekter uten å bli frustrert og umotivert, ville jeg kjørt i gang med baseøvelsene med bare kroppsvekt og stang og teknikk, samtidig som du kjører programmet du fikk for å få kjørt muskulaturen litt.

Mageøvelser selvsagt skriver du. Håper du ikke har fått bare situps i maskin da....

[thinkywinky]

Jeg er også relativt fersk innen styrketrening, og min coach har gitt meg et program med bl.a. markløft og knebøy. Det er en grunn til at disse er med i mange grunntreningsprogram. Jeg stusser også på at du fikk øvelser kun for biceps og triceps (som det høres ut som). Det må da være bedre å kjøre noe som tar større deler av kroppen samtidig når du er fersk.

På mitt program har jeg også bl.a. millitærpress, pullups (reversible enda, da jeg ikke er sterk nok til å løfte meg opp) og facepull.

Forøvrig støtter jeg forslagene med både fitnessbloggen og jeg har også hørt mye bra om Marc Riptoes starting strength-program.

[Gjest *kokos*]

For å presisere øvelsene mine:

Rette magemuskler tas i slynge

Skrå mage tas med sittende siderotasjon m vektskive

Med sittende utfall mente jeg selvsagt sittende roing

Med biceps mener jeg stående fronthev

Med triceps ligger jeg på rygg på en benk med armene i været, med en manual. Trekker så manualen oppover mot hodet, helt til overarmene er parallelle med ørene. Canskelig å forklare!

Jeg har øvd meg på knebøy hjmme til en youtube-video, og føler at jeg klarer det. Markløft er mer uvant, merker jeg!

Forresten: Hvilke øvelser er bra hvis jeg vil byhge rumpe, uten å øke volum på leggene?

[AnonymBruker]

For et snodig program! Masse isolasjonsøvelser, and that's it?

Om du vil ha en ren rumpeøvelse, er forøvrig hip-thrusts den øvelsen som aktivierer rumpemusklene mest.

Selv synes jeg markløft er langt lettere enn knebøy. Ihvertfall om det er snakk om dype knebøy. Men begge deler er fult mulige å lære seg. Anbefaler å varme opp med dynamisk uttøying av beina og hofteleddsstrekkeren!

Anonymous poster hash: 12b27...c2e

[Gjest *kokos*]

Hm, ser ut til at jeg bør bytte program da! Synes det er vanskelig å vite/kjenne hva som er isolasjonsøvelser og hva som er basisøvelser.

Hva bør jeg trene da, når jeg har ca 1 t tilbrådighet 2-3 ganger i uka, og ønsker et fullkroppsprogram?

Mål er (som nevnt tidligere):

-bygge armer, bryst (bredde på ryggen), og rumpe

-stramme opp lår og mage

-så lite bygging av legger som mulig

Har alle vanlige hjelpemidler til rådighet, trener på senter.

Blir veldig takknemlig for svar her, siden det viser seg at veiledernenpå senteret ikke har peiling!

[Leifr]

Hm, ser ut til at jeg bør bytte program da! Synes det er vanskelig å vite/kjenne hva som er isolasjonsøvelser og hva som er basisøvelser.

Hva bør jeg trene da, når jeg har ca 1 t tilbrådighet 2-3 ganger i uka, og ønsker et fullkroppsprogram?

Isolasjonsøvelse = bevegelse over ett ledd. Baseøvelse = bevegelse over flere ledd.

For dine formål: Kjør Starting Strength eller en nær slektning, legg på litt ekstra trekkøvelser for ryggen (pullups, nedtrekk, roing alt etter hva du får til og liker) og småøvelser for armene.

Endret 11. november 2013 av Leifr

[Gjest *kokos*]

Isolasjonsøvelse = bevegelse over ett ledd. Baseøvelse = bevegelse over flere ledd.

For dine formål: Kjør Starting Strength eller en nær slektning, legg på litt ekstra trekkøvelser for ryggen (pullups, nedtrekk, roing alt etter hva du får til og liker) og småøvelser for armene.

Takk for svar, alle sammen! Jeg ser at Starting Strength er et tosplitt-program. Er det ikke anbefalt at nybegynnere kjører fullkroppsprogram de første månedene? Ser også at det anbefales å ikke legge til flere øvelser, altså det motsatte av det du foreslår?

[Gjest Ciegus]

Takk for svar, alle sammen! Jeg ser at Starting Strength er et tosplitt-program. Er det ikke anbefalt at nybegynnere kjører fullkroppsprogram de første månedene? Ser også at det anbefales å ikke legge til flere øvelser, altså det motsatte av det du foreslår?

Nå har jeg ikke snøring på definisjoner, men jeg har alltid trodd at et to-splitt program er når man trener ulike deler av kroppen over to økter (overkropp en økt, underkropp en annen). Starting Strength, 5x5 etc er helkroppsprogram, du trener jo hele kroppen hver gang, selv om du varierer øvelsene annen hver gang.

Det ligger jo i navnet til SS at det passer for nybegynnere. Kan absolutt anbefales! Jeg har også gode erfaringer med RYP, men det var først på 5x5 (en slektning av SS) at styrke ble GØY.

[Gjest *kokos*]

Okei, da er det sikkert bare jeg som ikke helt skjønner hvilke muskelgrupper hver øvelse tar på. Da skal jeg med andre ord prøve meg i den innerste delen av frivektsavdelingen ved neste anledning. Spennende! Igjen, takk for svar og tips!

[Gjest Ciegus]

Okei, da er det sikkert bare jeg som ikke helt skjønner hvilke muskelgrupper hver øvelse tar på. Da skal jeg med andre ord prøve meg i den innerste delen av frivektsavdelingen ved neste anledning. Spennende! Igjen, takk for svar og tips!

Jeg har ikke helt snøring jeg heller... Men om du begynner på SS eller lignende så vil du ha noen få, men gode øvelser å forholde deg til. Det er kjempebra når du er ny, så kan du fokusere fullt på dette. Dette er jo baseøvelser som til syvende og sist dekker hele kroppen. Så kan du jo etterhvert når du kommer inn i det legge til øvelser eller endre opplegget for å fokusere mer på det du eventuelt da finner ut at du må fokusere på (jeg for eksempel har lagt til hip thrusts for rumpa sin del). Det er mye bedre å gjøre det på denne måten, enn å ha ørten småøvelser som dekker ulike deler av kroppen, da er det lett å miste fokus og drukne i pirk.

Have fun!

[thinkywinky]

Et godt tips er også å dra på senteret på tidspunkt du vet det er lite folk der de første gangene for å gjøre deg kjent med øvelsene. Da blir du mindre stresset og får prøvd øvelsene i ro og mak før du føler deg trygg på dem