Styrketrening?

[AnonymBruker]

Jeg forsøker å gå ned i vekt, men vil ikke miste muskelmasse, så jeg prøver å trene litt styrke. Er skikkelig svak, klarer vel en 30 kg i markløft (da gjør jeg 8 x 3)... Så jeg kan nok trygt kategoriseres som nybegynner.

Hvor mye, hvor ofte og hvor tungt bør jeg løfte, for å få fullt utbytte?

Har kun frivekter tilgjengelig, ikke racks! Er markløft, hip-thrusts, stående roing og push ups er ok program?

Fokuset er altså først og fremst å bevare (eller helst bygge) volum. Selve styrkebiten er mindre viktig.

Anonymous poster hash: 45c5b...5fe

[Leifr]

Da ville jeg prøvd en variant av "power to the people". To hovedøvelser: Markløft, og en eller annen pressøvelse som ikke krever benk eller rack -- stående skulderpress er fint.

Kort fortalt: Høy treningsfrekvens, liten mengde per økt. Standardversjonen er fem økter i uka (gjerne mandag til fredag, og så treningsfri i helga), med bare to sett på fem reps i hver øvelse, hvor det andre settet er litegrann lettere enn det første (90% av vekta). Alternativt (spesielt hvis man synes det er plundrete å bytte vekt mellom settene) kan man kjøre tre sett på samme vekt: 5, 3 og 2 reps.

Det anbefales så progresjon for hver økt, men i bølger -- dvs. at man legger på mer vekt for hver eller annenhver økt i en viss tid, men etter så og så mange økter dropper man tilbake til en lavere vekt, helst litegrann tyngre enn man begynte forrige syklus med, og begynner å jobbe seg oppover igjen. Finnes mange måter å gjøre dette på, enten kan man planlegge på forhånd hvor lang syklusen skal være, eller så kan man kjøre på med lineær progresjon til det blir for vanskelig, og resette da.

Andre øvelser kan tilføyes. Hva gjelder stangroing, vil jeg heller anbefale foroverbøyd roing (søk på "pendlay row") enn stående. Har du mulighet for pullups?

[AnonymBruker]

Takk for svar!

Dette høres interessant ut! Jeg har alltid hørt at man trenger hviledager mellom hver økt, og at man bør holde repetisjonsantallet høyt for å bygge volum.. Fungerer dette annerledes med dette programmet, pga høy hyppighet og lav mengde?

Jeg googled "pendlay rows", og ser at det er visst dette jeg mener når jeg sier stående roing.

Jeg har litt dårlig holdning ofte, og synes øvre rygg ser temmelig svak ut. Er pendlay row egnet til å bedre dette?

Kan vel alltids finne et tre for pullups, dersom det er en viktig øvelse, men det må nok isåfall bli juksevarianter. Klarer neppe én ordentlig pullup, i min nåværende form. D:

Anonymous poster hash: 45c5b...5fe

[Leifr]

Hviledager er noe man trenger hvis man tar seg helt ut. Høyfrekvenstrening går ut på det motsatte -- man sprer den ukentlige treningsmengden over flest mulig dager, og er sjelden eller aldri i nærheten av å trene til utmattelse.

[Supraspinatus]

Det går forresten an å lære seg "power clean" styrkevending/frivending selv om man er nybegynner. Det er ingen hellig øvelse som er absurd farlig dersom du ikke får det til med en gang. Slik mange vil ha deg til å tro.

Når du først kan vende så kan du etterhvert trene knebøy opp til et ganske høyt nivå før det blir for tungt å vende den i forhold til knebøyen din.

Da trenger du ikke rack for å trene bein.

[AnonymBruker]

Takk!

Hvordan bør jeg gå frem om jeg vil ha mest mulig volum, er Power to the People fremdeles ok, da? Spesielt rumpa vil jeg gjerne bygge opp så mye som mulig.

Liker tanken på korte men hyppige økter langt bedre enn noen få laange økter pr uke...

Skal sjekke ut frivending

Anonymous poster hash: 45c5b...5fe

[AnonymBruker]

Jeg har lest litt mer nå, og ser at det virker som det er bred enighet for at det optimale for volumøkning/bevaring er tre økter i uken (for nybegynnere som meg), med totalt 20 til 30 reps pr muskel i hver økt.

Power to the People ser ut til å være mer fokusert på ren styrke?

Hva om jeg kjører noe slikt, tre ganger i uken:

Markløft 8 x 3

Overhead press 8 x 3 (eller er pull ups bedre?)

Noen flere øvelser som bør inkluderes? Tenker på hip thrusts, for litt ekstra fokus på rumpe, evt.

Anonymous poster hash: 45c5b...5fe

[Supraspinatus]

Jeg har lest litt mer nå, og ser at det virker som det er bred enighet for at det optimale for volumøkning/bevaring er tre økter i uken (for nybegynnere som meg), med totalt 20 til 30 reps pr muskel i hver økt.

Power to the People ser ut til å være mer fokusert på ren styrke?

Hva om jeg kjører noe slikt, tre ganger i uken:

Markløft 8 x 3

Overhead press 8 x 3 (eller er pull ups bedre?)

Noen flere øvelser som bør inkluderes? Tenker på hip thrusts, for litt ekstra fokus på rumpe, evt.

Anonymous poster hash: 45c5b...5fe

OH press og pullups er to vidt forskjellige muskelgrupper. Du bør ha med begge øvelsene. Pull ups er jo en draøvelse og press er en, ja, press-øvelse.

Andre øvelser du kan gjøre: Floor press (alternativ til benkpress), pendlay rows, power clean (frivending).

Du bør også gjøre en knebøyøvelse. Det finnes andre måter enn vending for å få opp stangen.

Siden du klarer å gjøre OH-press så har du fått stangen opp til frontrack. Du kan ev kjøre overhead squat (rykk knebøy). Det er rimelig tungt, selv med lette vekter.

[AnonymBruker]

Er litt redd for å gjøre knebøy uten verken rack eller spottere. Har opplevd et par ganger å nesten ikke komme meg opp i stående igjen, samt problemer med å få stanga tilbake over hodet og ned på bakken igjen.. Skummelt!

Hva er det man gå glipp av ved å trene hip-thrusts (evt utfall, om det er bedre?) og markløft istedet for knebøy?

Anonymous poster hash: 45c5b...5fe

[Supraspinatus]

Er litt redd for å gjøre knebøy uten verken rack eller spottere. Har opplevd et par ganger å nesten ikke komme meg opp i stående igjen, samt problemer med å få stanga tilbake over hodet og ned på bakken igjen.. Skummelt!

Hva er det man gå glipp av ved å trene hip-thrusts (evt utfall, om det er bedre?) og markløft istedet for knebøy?

Anonymous poster hash: 45c5b...5fe

Utfall krever jo den samme plasseringen på skuldre eller frontrack, så jeg ser ikke hvordan du kan gjøre dette, men ikke knebøy. I såfall er bulgarsk utfall også å anbefale.

Dersom du kommer i en ubehagelig stilling eller det er fare for deg selv så slipper du stangen og kommer deg unna. En skal alltid ha trent på, eller være forberedt på å komme seg unna. Dette er viktig å ha i bakhodet. Og man gjør det selv om det i utgangspunktet ikke er tillatt å droppe vekter.

Safety first!

[AnonymBruker]

Med utfall trener man vel med litt lettere vekter, eventuelt manualer, så jeg tenker at sånn sett blir de "tryggere" å utføre alene. På en annen side tar de dobbelt så lang tid, siden man må trene beina hver for seg..

Anonymous poster hash: 45c5b...5fe

[Supraspinatus]

Med utfall trener man vel med litt lettere vekter, eventuelt manualer, så jeg tenker at sånn sett blir de "tryggere" å utføre alene. På en annen side tar de dobbelt så lang tid, siden man må trene beina hver for seg..

Anonymous poster hash: 45c5b...5fe

Jeg skal love deg at hvis du prøver overhead squat så klarer du ikke å ha spesielt mye vekter på...

[Gjest Ciegus]

Er litt redd for å gjøre knebøy uten verken rack eller spottere. Har opplevd et par ganger å nesten ikke komme meg opp i stående igjen, samt problemer med å få stanga tilbake over hodet og ned på bakken igjen.. Skummelt!

Hva er det man gå glipp av ved å trene hip-thrusts (evt utfall, om det er bedre?) og markløft istedet for knebøy?

Anonymous poster hash: 45c5b...5fe

Har du vurdert frontbøy? Da slipper du å ta stanga over hodet, og kan slippe den om det blir krise.