Fra fullkropps til splitt?

[Lila]

Jeg vurderer å gå fra fullkroppsprogram til et todelt program (tenker da overkropp/underkropp). Har trent med fullkroppsprogrammet i ca to måneder (ikke trent noe særlig styrke før det), og føler jeg har hatt rask fremgang og gode resultater. Nå som jeg har kommet godt inn i treningen, tenker jeg på å splitte kroppen i to. Har litt spørsmål i forbindelse med dette jeg håper noen kan svare på

- Jeg sliter med å få til styrketrening mer enn to dager i uken. Vil det være nok med en dag i uken per del? Altså en dag i uken med overkropp og en dag med underkropp. Eller vil det da være bedre å holde seg til et fullkroppsprogram?

- Nå består programmet mitt av knebøy, strake markløft, utfall, leg extension, glute bridge, nedtrekk, sittende roing, triceps pushdown, flyes, sidehev og diverse mageøvelser. (3*10-12 av hver øvelse) Hva kan jeg legge til av ølvelser på overkropp/underkropp hvis jeg velger å splitte?

Hovedsakelig lurer jeg på om det vil lønne seg å splitte eller om jeg bør holde meg til fullkropps siden jeg ikke rekker å trene styrke mer enn to ganger i uken (maks tre). Utenom dette trener jeg kondisjon en-to ganger i uken.

[Supraspinatus]

Hva som er best kommer helt an på hva du vil oppnå.

Dersom du trener bodybuilder-type økter (for styrke/hypertrofi) så er split-rutiner ofte greit, men om du bare trener styrke 2 ganger i uken kan det bli litt lite å bare trene beina 1 gang i uken.

Har du tenkt på om du trenger å kjøre så mange øvelser? Det er veldig typisk å ville gjøre alt og alle mulige bra øvelser selv om en ikke har tid eller kapasitet til det.

Hva med å periodisere og fokusere på 1 eller kanskje 2 øvelser som du alternerer på å kjøre tungt hver økt?

[Lila]

Hva som er best kommer helt an på hva du vil oppnå.

Dersom du trener bodybuilder-type økter (for styrke/hypertrofi) så er split-rutiner ofte greit, men om du bare trener styrke 2 ganger i uken kan det bli litt lite å bare trene beina 1 gang i uken.

Har du tenkt på om du trenger å kjøre så mange øvelser? Det er veldig typisk å ville gjøre alt og alle mulige bra øvelser selv om en ikke har tid eller kapasitet til det.

Hva med å periodisere og fokusere på 1 eller kanskje 2 øvelser som du alternerer på å kjøre tungt hver økt?

Takk for svar Jeg tenker meg at det kan bli litt lite, ja. Har ikke så mye erfaring med styrketrening, så jeg har bare fulgt programmet jeg fikk av personlig trener og tenkt at det fungerer greit for å stramme opp litt her og der.

Kan det fungere med kun knebøy og markløft en stund? Dette er vel greie baseølveser så vidt jeg har forstått.

[Supraspinatus]

Takk for svar Jeg tenker meg at det kan bli litt lite, ja. Har ikke så mye erfaring med styrketrening, så jeg har bare fulgt programmet jeg fikk av personlig trener og tenkt at det fungerer greit for å stramme opp litt her og der.

Kan det fungere med kun knebøy og markløft en stund? Dette er vel greie baseølveser så vidt jeg har forstått.

Ja, men en skal ikke neglisjere overkroppen heller.

Du kan f.eks. kjøre knebøy og pull ups ene dagen, markløft og dips andre dagen.

Ev kan du spice det opp med variasjon i pressøvelsene benkpress og press over hodet, samt liggende roing, eller fremoverbøyd roing.

Kjør et høyere volum enn du pleier. Ta gjerne totalt 10 sett (inkl. oppvarming) og varier gjerne repetisjonsområdet fra 2-8 reps.

Jeg varierer mye i treningen min, men det er mest fordi jeg ikke spesifikt trener for å bli sterk. Om det er målet er få reps, høy hastighet og lang hvile viktig.

Det er også bra å lære seg nye ting. Kroppskontroll, smidighet og mobilitet er også områder som bør trenes. Ikke bare styrke, eksplosivitet og utholdenhet (som er det eneste mange tenker på).

Jeg er tilhenger av å lære seg å stå på hender. Jeg begynte selv på scratch for kanskje et halvt år siden. Når er jeg ganske habil, men det er nok et stykke igjen til olympisk turner-nivå...

Som en bieffekt har jeg blitt rimelig sterk i skuldrene.

Endret 26. oktober 2013 av Supraspinatus

[Lila]

Ja, men en skal ikke neglisjere overkroppen heller.

Du kan f.eks. kjøre knebøy og pull ups ene dagen, markløft og dips andre dagen.

Ev kan du spice det opp med variasjon i pressøvelsene benkpress og press over hodet, samt liggende roing, eller fremoverbøyd roing.

Kjør et høyere volum enn du pleier. Ta gjerne totalt 10 sett (inkl. oppvarming) og varier gjerne repetisjonsområdet fra 2-8 reps.

Jeg varierer mye i treningen min, men det er mest fordi jeg ikke spesifikt trener for å bli sterk. Om det er målet er få reps, høy hastighet og lang hvile viktig.

Det er også bra å lære seg nye ting. Kroppskontroll, smidighet og mobilitet er også områder som bør trenes. Ikke bare styrke, eksplosivitet og utholdenhet (som er det eneste mange tenker på).

Jeg er tilhenger av å lære seg å stå på hender. Jeg begynte selv på scratch for kanskje et halvt år siden. Når er jeg ganske habil, men det er nok et stykke igjen til olympisk turner-nivå...

Som en bieffekt har jeg blitt rimelig sterk i skuldrene.

Tusen takk (igjen) for så grundig svar! Jeg skal absolutt gi dette et forsøk. Må nok øve mye på øvelser som pullups og dips da jeg sliter med dette, men jeg blir jo ikke bedre før jeg begynner.

Du sier veldig mye fornuftig som jeg er helt enig i. Ser jeg har mye å lære, men jeg har virkelig fått sansen for styrketrening, så jeg gleder meg til jeg blir flinkere og mer erfaren. Gir dette et forsøk fremover, og kan allerede tenke meg at dette er en form for trening jeg kommer til å like bedre. Nå som jeg har gjort så mange øvelser føler jeg det blir litt i hui og hast for å rekke alt, i stedet for ordentlig fokus på å faktisk bli flinkere.