Målsetning for kondis ?

[AnonymBruker]

Hei

Jobber med å lage meg treningsplan for de neste 6 måneder. Jeg vet hva jeg vil i forhold til styrke, men trenger hjelp til å sette meg mål for kondis og cardio trening.

På grunn av dårlige knær så løper jeg ikke men er veldig glad i å sykle. Hva kan jeg lage meg som målsetning mon tro. Hva skal vi forvente av en mosjonist, kvinne 34 år som vil komme i relativt god form?

Anonymous poster hash: 905ee...08f

[Lila]

Nå sier du ikke noe om hvor god form du er fra før, men vet at mange har nytte av Couch to 5K-programmet. Du finner det her. Det går over ni uker, du kan jo begynne med det og ta det derfra? Når du først klarer å løpe 5 km i strekk er ikke veien like lang til 10 km

[AnonymBruker]

Hei. Ja jeg har sett det, og synes det ser veldig bra ut. Begynte i fjor vinter, men etter 3,5 km ble knærne så dårlige at jeg måtte slutte. Derfor sykler jeg heller. Holder ca 20 km timen over et par - tre timer når jeg sykler ute, men nå er det innetrening fremover ... og jeg trenger et mål til å motivere meg :-)

Anonymous poster hash: 905ee...08f

[AnonymBruker]

På grunn av dårlige knær så løper jeg ikke

Anonymous poster hash: 905ee...08f

Når du først klarer å løpe 5 km i strekk er ikke veien like lang til 10 km

Tror veien her er ganske lang, jo!

Anonymous poster hash: c0b5f...222

[Gjest bustyvel]

Kan du ikke melde deg på et sykkelritt? Eller bestemme deg for å sykle en gitt distanse på en gitt tid? Intervaller (geriljaintervaller, 4x4++) er jo finfint å kjøre på sykkel inne

[AnonymBruker]

Siden du liker å sykle må jo et sykkelritt være midt i blinken. Forstår at det kan være en høy terskel å gå til det skrittet å melde seg på, men kan garantere at du synes det er morsomt.

Alternativt lage deg en testrunde du kan sykle med mellomrom og sjekke tiden.

Anonymous poster hash: 3e1e2...d8a

[AnonymBruker]

Takk for innspill. Er det noen som vet hvor fort en halv-sprek dame bør kunne sykle la oss si 30 km på landevei ?

Anonymous poster hash: 905ee...08f

[Løvetanten]

En drøy time ca? Det er et greit tempo på en vanlig sykkel og uten å ha tunga hengende på navlen.

Du får bedre effekt av syklinga om du også trener styrke. Sterkere bein gir deg mer fart, bedre tid, mer utholdenhet.

[Wiggins]

Takk for innspill. Er det noen som vet hvor fort en halv-sprek dame bør kunne sykle la oss si 30 km på landevei ?

Anonymous poster hash: 905ee...08f

Ei dame på 34 år kan faktisk komme i Norgestoppen i løpet av en sesong eller to hvis hun har de rette genetiske forutsetningene, større er dessverre ikke bredden i toppen på kvinnesiden. Det har heldigvis vært vekst i antall kvinner de siste årene, men det er fremdeles veldig skeiv fordeling utenom de store rittene som Birkebeineren og Styrkeprøven.

Jeg har sykla ritt, både de største i Norge og ned til de små med 30-40 deltakere, i mange år nå. I mange ritt er det ikke nok kvinner til at det kan være eget startfelt for kvinnene, så de starter sammen med mennene. Da detter ofte de fleste av dem av i den første ordentlige bakken, så må de 3-4 kvinnene sykle aleine resten av rittet. Antallet kvinner er som sagt på vei oppover, men det vil nok være situasjoner som denne mange steder også til neste år.

I ritt går det alltid mye fortere enn når man sykler aleine, vanlig hastighet på flatene kan være 40-45 km/t. Det skyldes både at det er ritt og at man er mer tent enn når man trener for seg selv, men mest fordi det på sykkel er en enorm fordel å ligge bak andre syklister. Ligger du bak én syklist vil du kjenne at når du ligger ca. en halvmeter bak bakhjulet hans/hennes, så kan du tråkke mye lettere. Ligger du bak et større felt trenger du bare tråkke 75-80% av den effekten de som ligger i front må tråkke. De som ligger først må ta all luftmotstanden.

Luftmotstanden vokser med kvadratet av hastigheten. Det vil si at hvis du dobler hastigheten, vil luftmotstanden firedobles. Når man jogger merker man ikke noe særlig til det, men på sykkel kommer man fort opp i hastigheter der den blir meget merkbar.

Det som kan være veldig aktuelt for deg er Master cup-rittene, det som før het veterancup. Der kan man delta hvis man har fylt 30. Aldersklassene er 30-39, 40-49 osv. Herrene starter i puljer etter aldersklasse med 5 eller 10 minutter mellom hver. Damene starter som regel alle i samme pulje hvis de er mange nok, eller sammen med de eldste mennene hvis det ikke er nok til en egen damepulje.

Særlig i små ritt der det er 3-4 kvinner og 30-40 menn i feltet må du trene virkelig på akselerasjon og korte rykk for å holde følge. Det vil selvsagt også bli en viss spredning blant mennene over bakketoppene, så det bør være et mål å holde følge med de dårligste mennene.

Nå er det lenge til neste sykkelsesong, så hvis det skal bli en hyggelig opplevelse å sykle ritt bør du bruke tida godt. Nå på høsten og mesteparten av vinteren bør du trene lange rolige turer. Det bygger et godt grunnlag slik at du får en bedre motor, og at du tåler intervalltrening bedre og får bedre utbytte av den. Du bør også trene styrke på beina i den grad knærne dine tillater det. De fleste treningssentra har et apparat der du sitter på et sete som går på skinner og du presser deg selv bakover med beina mot ei plate. Når du gjør det, løfter du noen lodd som er kobla til. Hvis du justerer setet slik at du begynner å presse med f. eks. 90 grader i knærne blir det ikke så hardt som hvis du starter med beina helt "på huk".

Å trene styrke gjør deg bedre i akselerasjoner og spurter, men det har også vist seg at syklister som trener styrke på beina har mer å gi på med mot slutten av ritt.

Du bør trene på å ikke bremse så mye i utforkjøringene. Man kan gjerne legge seg mer over enn man skulle tro. Hvis man bremser mer enn resten av feltet i utforkjøringene blir det en luke man må tette når man kommer ned på flaten, og det kan svi i beina.

Du bør også trene på å ligge i felt, det er ikke lurt å stille opp i et sykkelritt hvis du aldri har gjort det før. Meld deg inn i en lokal sykkelklubb og være med på treninger, da får du erfaring med større tempo og å ligge i felt, samt å sykle rulle.

Det er veldig mye jeg kunne har fortalt deg, men det skal jo gå an å lese dette innlegget også. Jeg vil avslutte med å si at du bør komme opp i treningsturer på minst 70 km, gjerne 100 km. De fleste ritt i Norge er på minst 60 km. Når roere konkurrerer er distansen 1000 m, men de trener i mange timer om gangen.

En ting til: Hvor i landet bor du? Her på Østlandet går det fremdeles utmerka an å sykle utendørs. Sykkelbukse med lange bein, skoovertrekk i neopren for å holde varmen på føttene, ordentlige sykkelhansker (det er verdt å kjøpe de som er spesielt for sykkel), vindjakke og evt. superundertrøye, buf rundt halsen og buf under hjelmen hvis det er ordentlig kaldt. Med slik bekledning kan jeg trene utendørs så lenge det er minst 2-3 grader. Jeg hater å trene på spinningsykkel innendørs, så det blir bare i overgangen mens jeg venter på skiføret. Langrenn er jo også mye mer skånsomt for knærne enn løping, klarer du det?

[Wiggins]

En ting til: Du finner terminlista for alle sykkelritt i Norge på www.sykling.no. Det er store avstander i Norge, så selv for meg som bor i Oslo er det ikke så veldig mange ritt i løpet av en sesong som er aktuelle hvis jeg ikke skal reise langt for å starte.

[AnonymBruker]

30 km betyr du nok klare på en time og tjue minutter, hvertfall mes litt trening.

Styrketrening for beina har forsvinnende liten effekt for syklingen. Du skal være syklig svak i beina for ikke å ha nok styrke. Men du skal ikke kutte ut styrketrening av den grunn.

Anonymous poster hash: 3e1e2...d8a

[Wiggins]

30 km betyr du nok klare på en time og tjue minutter, hvertfall mes litt trening.

Styrketrening for beina har forsvinnende liten effekt for syklingen. Du skal være syklig svak i beina for ikke å ha nok styrke. Men du skal ikke kutte ut styrketrening av den grunn.

Anonymous poster hash: 3e1e2...d8a

Helt feil. Som jeg nevnte så gir styrketrening både større maksstyrke, veldig nyttig i akselerasjoner og spurter. Dessuten viser det seg at å trene styrke på beina gjør at man har mer futt igjen mot slutten av et langt ritt.