Hvordan trene til maraton?

[AnonymBruker]

Jeg har så vidt begynt å løpe 5 km. Ja jeg er i veldig dårlig form. Har nå meldt meg inn på treningssenter og ønsker å trene meg opp til å løpe maraton. Jeg har ikke tenkt å løpe til neste år, men året etter der igjen. Da har jeg nesten 2 år på meg. Holder det, eller bør jeg sette av mer tid? Og hvordan skal jeg trene meg opp til det?

Anonymous poster hash: f0f46...565

[Wiggins]

Jeg vil anbefale deg å prøve deg på halvmaraton neste år, det burde være oppnåelig. Det kan være greit å ikke gjøre konkurransedebuten på den hardeste distansen.

Jeg drev med jogging for noen år siden og har faktisk løpt både halvmaraton og maraton, men de seinere åra har det blitt mest sykling. Prinsippene er allikevel de samme, begge deler er ekstrem utholdenhetsidrett. Her er noen tips:

- Skynd deg langsomt. Ikke prøv å øke distanse og/eller tempo for fort.

- Nå og i mange måneder framover bør du i all hovedsak bedrive rolig langkjøring, dvs. så langt du kan løpe uten at du blir sliten i mange dager etterpå. Det er langkjøring som bygger de fine kapilærene i muskulaturen, som gir bedre oksygentransport. Med mye rolig langkjøring i bånn tåler du intervalltrening bedre, og får bedre utbytte av den.

- Ikke la en økt være hardere enn at du kjenner deg fullt restituert to dager etterpå. Da kan du trene netto mer og få mer framgang enn om du trener harde økter der du blir sliten i mange dager etterpå.

- Restitusjon er like viktig som trening. Uten tilstrekkelig hvile vil du bare bryte ned kroppen, ikke bygge den opp. For oss som ikke driver toppidrett er det absolutt å anbefale å ikke ligge på grensa, men heller hvile mer enn det som minimum er nødvendig.

- Kjøp et drikkebelte og fyll flaska med vann. Mister du 1% kroppsvæske reduseres ytelsesevnen med ca. 10%. Drikk et par gode slurker hvert kvarter, så orker du å trene mer.

- Varier lengden på øktene. Som syklist har jeg gjerne noen mellomlange økter på hverdagene, så kjører jeg en del lenger på lørdag og søndag.

- Mesteparten av treninga bør gjøres utendørs, ikke på tredemølle. Tredemølla er paddeflat, mennesket er derimot tilpassa å bevege seg i ulendt terreng.

- Særlig når du kommer i form til å kjøre lengre økter er det viktig at du får i deg noe næring rett etterpå, da går restitusjonen raskere. Det første kvarteret etterpå er kroppens evne til å bygge glykogenlager dobbelt så stor som ellers. Det fins dyre pulvere du kan kjøpe, men for mosjonister holder det lenge med en halvliter skummet melk.

- Tren gjerne andre former for utholdenhetstrening innimellom, men over halvparten skal være jogging. Jogging er noe av den hardeste belastningen du kan utsette kroppen for, så det kan være greit å bytte ut joggeskoa med en tur på sykkel eller ski innimellom, så slipper du forhåpentligvis skader.

- Om du kjenner smerter i beina mens du løper, ta umiddelbart en pause med løpinga. Kan hende går det over av seg selv, men om det skulle bli verre, stopp umiddelbart og kontakt lege og/eller fysioterapeut.

[Gjest bustyvel]

Jeg ville også ha trent litt styrke på bein og mobilitet og ankler f.eks. Det har iallefall gitt meg bedre "løpebein", og jeg løper endel på tredemølle (som er hardt for beina!).

[Gjest Runforit]

Enig med Wiggins. Jeg jogger ca. 4 mil i uka og mitt mål var å bli flink på langdistanse.

Jeg fokuserte på å jogge sakte, men så langt som mulig. Jeg var i utrolig dårlig form da jeg startet å jogge. Kunne såvidt jogge 500 meter uten å kollapse. Første delmål var å klare 3 km i strekk. Økte så sakte, men sikkert etterhvert som formen ble sterkere.

Da jeg nådde mila for første gang så startet jeg å ha den en gang i uka. De andre dagene ble det mellom 5-8 km. Når jeg følte jeg jogget mila lett så startet jeg å fokusere på fart.

Presset meg på kortere intervaller og satte intervaller inn i mila. Tok mila på 43 minutter og halvmaraton på 1 time og 40 minutter. (På denne tiden jogget jeg 5-6 mil i uka)

Jeg tror grunnen til at jeg ikke har hatt skader er gode sko og at jeg brukte god tid på å få inn teknikken og og ikke startet for fort og hardt. At jeg brukte god tid på å komme i joggeform.

[AnonymBruker]

- Tren gjerne andre former for utholdenhetstrening innimellom, men over halvparten skal være jogging. Jogging er noe av den hardeste belastningen du kan utsette kroppen for, så det kan være greit å bytte ut joggeskoa med en tur på sykkel eller ski innimellom, så slipper du forhåpentligvis skader.

Mye fornuftig..

Men hvem sier jogginger noe av den hardeste belastningen for kroppen? Er det noen undersøkelser som har vist det?

Jeg trener variert, og jogger / løper intervall innimellom.

Jeg syns jogging er noe av det mest skånsomme treningen jeg kan gjøre!

Da sammenligner jeg først og fremst med annen kondisjontrening i sal. Jeg syns slike timer belaster føtter og legger enormt mye mer enn jogging.

Det har jeg tenkt må skyldes at løping er en naturlig bevegelse i motsetning til diverse eksplosive hopp og sprett (på stedet) og ikke minst laterale sprang, på saltimer.

Hvis man derimot bare løper, blir det jo veldig mange løpetrinn og enormt ensformig for kroppen...

På den annen side, eller kanskje jeg heller skulle si samtidig, er jogging/løping den mest effektive måten å få opp pulsen.

Jeg er vel neppe alene om å oppleve dette?

Anonymous poster hash: e4770...0aa

[Pearl2.0]

Mye fornuftig..

Men hvem sier jogginger noe av den hardeste belastningen for kroppen? Er det noen undersøkelser som har vist det?

Jeg trener variert, og jogger / løper intervall innimellom.

Jeg syns jogging er noe av det mest skånsomme treningen jeg kan gjøre!

Da sammenligner jeg først og fremst med annen kondisjontrening i sal. Jeg syns slike timer belaster føtter og legger enormt mye mer enn jogging.

Det har jeg tenkt må skyldes at løping er en naturlig bevegelse i motsetning til diverse eksplosive hopp og sprett (på stedet) og ikke minst laterale sprang, på saltimer.

Hvis man derimot bare løper, blir det jo veldig mange løpetrinn og enormt ensformig for kroppen...

På den annen side, eller kanskje jeg heller skulle si samtidig, er jogging/løping den mest effektive måten å få opp pulsen.

Jeg er vel neppe alene om å oppleve dette?

Anonymous poster hash: e4770...0aa

Mye avhengig av person tror jeg. Jeg løper mye og blir aldri skadet, men er blitt fortalt at muskler og ledd er perfekte for langdistanse. Broren min derimot får strekk bare han ser på løpeskoene

[Wiggins]

Mye fornuftig..

Men hvem sier jogginger noe av den hardeste belastningen for kroppen? Er det noen undersøkelser som har vist det?

Jeg trener variert, og jogger / løper intervall innimellom.

Jeg syns jogging er noe av det mest skånsomme treningen jeg kan gjøre!

Da sammenligner jeg først og fremst med annen kondisjontrening i sal. Jeg syns slike timer belaster føtter og legger enormt mye mer enn jogging.

Det har jeg tenkt må skyldes at løping er en naturlig bevegelse i motsetning til diverse eksplosive hopp og sprett (på stedet) og ikke minst laterale sprang, på saltimer.

Anonymous poster hash: e4770...0aa

Når jeg sier at jogging omtrent er den hardeste treningsformen man kan bedrive, mener jeg sammenlignet med andre former for utholdenhetstrening. Da tenker jeg på svømming, sykling og langrenn. Å stå og hoppe i en sal anser jeg ikke for å være utholdenhetstrening.

Jogging er hardt fordi hver gang beina treffer bakken får leddene en belastning mange ganger kroppens vekt. I sykling får man en jevn belastning uten støt, og det er omtrent umulig å få belastningsskader hvis man passer på å bruke lette nok gir. Langrenn gir heller ikke støtbelastning på leddene. Når man svømmer sørger oppdriften fra vannet for at man nesten er vektløs. Svømming er kanskje den minst belastende treningsformen.

[AnonymBruker]

Når jeg sier at jogging omtrent er den hardeste treningsformen man kan bedrive, mener jeg sammenlignet med andre former for utholdenhetstrening. Da tenker jeg på svømming, sykling og langrenn. Å stå og hoppe i en sal anser jeg ikke for å være utholdenhetstrening.

Jogging er hardt fordi hver gang beina treffer bakken får leddene en belastning mange ganger kroppens vekt. I sykling får man en jevn belastning uten støt, og det er omtrent umulig å få belastningsskader hvis man passer på å bruke lette nok gir. Langrenn gir heller ikke støtbelastning på leddene. Når man svømmer sørger oppdriften fra vannet for at man nesten er vektløs. Svømming er kanskje den minst belastende treningsformen.

Ja, da forstår jeg din påstand.

Fordelen med jogging, er at nettopp på grunn av belastningen, bidrar det til å forebygge osteoporose, noe kvinner spesielt burde tenke på. Osteoporose kan visstnok være veldig smertefullt og invalidiserende for de værst rammede i eldre år. Sykling og svømming gir f.eks. ikke samme effekt.

Men det gjelder å holde holde seg skadefri!

Anonymous poster hash: e4770...0aa

[Wiggins]

Ja, da forstår jeg din påstand.

Fordelen med jogging, er at nettopp på grunn av belastningen, bidrar det til å forebygge osteoporose, noe kvinner spesielt burde tenke på. Osteoporose kan visstnok være veldig smertefullt og invalidiserende for de værst rammede i eldre år. Sykling og svømming gir f.eks. ikke samme effekt.

Men det gjelder å holde holde seg skadefri!

Anonymous poster hash: e4770...0aa

Belastning, særlig støtbelastning, bidrar til å øke beinvevet, det er jeg fullt klar over. Det jeg mener når jeg oppfordrer folk til å ikke bare trene jogging er at mange fort kan pådra seg skader hvis man går fra sofapotet til å jogge milevis på kort tid.

Mennesket er selvsagt tilpassa å løpe, men i ulendt terreng, ikke på flatt underlag som for mange er det vanligste underlaget.