Markløft, knebøy og grunnstyrke. Trenger tips.

[Version 2.0]

Hvor mye tar du i markløft per dags dato og hva begynte du med?

Jeg trener ganske mye og har gjort det en stund nå, så er litt flaut å si at igår var første gangen jeg tok ordentlige markløft. Jeg tok 50 kg, og merker idag at ryggen er fullstendig fucka! Kanskje jeg bare er stiv og støl, men det gjør alvorlig vondt. Jeg har vært veldig obs på teknikk, så jeg tror ikke teknikken var feil, men at jeg kanskje løfta tyngre enn jeg burde ha gjort. Men så er synes jeg ikke 50 kg er så mye? Derfor lurer jeg på hva som egentlig er "normalt".

Og mens vi er inne på det. Hvor mye tar du i knebøy? Jeg tar 30 kilo foreløpig og synes også at dette er svært lite. Kanskje jeg ikke har nok grunnstyrke, selv om jeg tar ganske mye i kabelapparater og manualer.

Noen tips til å hvordan trene opp grunnstyrke?

Endret 23. august 2013 av Version 2.0

[Gjest Ciegus]

Jeg begynte med 40kg i mark, og tok 70 før sommeren. Har ikke trent siden da, regner med jeg må begynne på 40 igjen nå.

Tar frontbøy, tok 50kg før sommeren, må vel begynne fra scratch der. Slet med 50kg i mange mnd uten fremgang, så jeg følger gjerne med på tips her.

Hvor lenge har du tatt 30 kg? Det er ikke lite hvis du ikke har holdt på lenge. Det er bedre å løfte lite og få en god teknikk, enn å forhaste seg og ende opp med dårlig teknikk.

[Gjest Ciegus]

Hvis du er mest vant med apparater er det forøvrig ikke rart du løfter "lite".grunnstyrken vil bedre seg med disse baseøvelse, gitt at du trener riktig.

Ikke tenk på antall kg, fokuser kun på fremgang. Da jeg begynte med mark hadde jeg trent styrke i flere år, og måtte likevel begynne fra scratch.

[Version 2.0]

Okey. Da tror jeg at det må bli 40 kilo neste gang. Man bør nok respektere tyngdekraften!

Har ikke trent knebøy med stang særlig lenge, så da stoler jeg på at det blir bedre etterhvert. Synes for øvrig knebøy er en av de mest grusomme øvelsene jeg har vært borti! Men vet jo at den fungerer, så skal absolutt ikke gi meg

[AnonymBruker]

Etter min mening løftet du alt for tungt om det var første gangen du tok strakmark! Hvor mange set og reps tok du? Ble du ikke sliten i ryggen underveis når du løftet? Hvordan fokuserte du på teknikken?

Anonymous poster hash: 8362f...08c

[Gjest Ciegus]

Okey. Da tror jeg at det må bli 40 kilo neste gang. Man bør nok respektere tyngdekraften!

Har ikke trent knebøy med stang særlig lenge, så da stoler jeg på at det blir bedre etterhvert. Synes for øvrig knebøy er en av de mest grusomme øvelsene jeg har vært borti! Men vet jo at den fungerer, så skal absolutt ikke gi meg

Jeg kan anbefale frontbøy som et alternativ til knebøy, den er enklere å få til teknisk sett. Mener ikke at du må trene frontbøy, men kan være greit å sjekke ut, og bruke som variasjon innimellom når du har teken på knebøy (selv fikk jeg aldri til knebøy... ).

[Version 2.0]

Etter min mening løftet du alt for tungt om det var første gangen du tok strakmark! Hvor mange set og reps tok du? Ble du ikke sliten i ryggen underveis når du løftet? Hvordan fokuserte du på teknikken?

Anonymous poster hash: 8362f...08c

Jeg tok 3 set, ca 8-10 reps.

Ja, jeg ble sliten i ryggen, men gikk ut fra at det er normalt, da det er en ryggøvelse. Men jeg merket nok at det var litt for tungt, så min egen feil at ryggen er fullstendig ødelagt idag. Skal ikke gjøre samme feil igjen.

Jeg fokuserte på hoftedominasjon og at knærne ikke skulle dominere, og at jeg bøyde meg ned tilstrekkelig for å løfte riktig. Hadde også ryggen helt rett.

[-milla j-]

Hvis du blir sliten i ryggen når du tar markløft er antakelig teknikken din feil, du skal kjenne det mest i rumpe og bakside lår. Ryggen skal være rak, brystet frem, se skrått nedover i bakken, ikke rykk i stanga men øk "trykket" frem til du løfter. Stram magemuskler, rumpemuskler og konsentrer deg om det du gjør og lær det ordentlig før du øker! Begynn med 35 kg max - spør noen om de kan se på teknikken din!

Når det gjelder knebøy er det mye det samme; er kjernemuskulaturen og rumpemuskulaturen godt strammet før du setter deg? Og setter du deg ned uten å bøye deg fremover? Hvor langt ned går du? Det er altfor mange som starter med økning av vekt før de mestrer teknikken. Du trener nok sikkert bedre med 30 kg med skikkelig teknikk enn med 50 kg med dårlig teknikk.

Endret 23. august 2013 av -milla j-

[Version 2.0]

Hvis du blir sliten i ryggen når du tar markløft er antakelig teknikken din feil, du skal kjenne det mest i rumpe og bakside lår. Ryggen skal være rak, brystet frem, se skrått nedover i bakken, ikke rykk i stanga men øk "trykket" frem til du løfter. Stram magemuskler, rumpemuskler og konsentrer deg om det du gjør og lær det ordentlig før du øker! Begynn med 35 kg max - spør noen om de kan se på teknikken din!

Når det gjelder knebøy er det mye det samme; er kjernemuskulaturen og rumpemuskulaturen godt strammet før du setter deg? Og setter du deg ned uten å bøye deg fremover? Hvor langt ned går du? Det er altfor mange som starter med økning av vekt før de mestrer teknikken. Du trener nok sikkert bedre med 30 kg med skikkelig teknikk enn med 50 kg med dårlig teknikk.

Du har nok mye rett her. Kjente det greit i rumpa også altså, men teknikken var nok ikke perfekt. Skal prøve bedre neste gang, og fokusere på tipsene du gav meg her.

Angående knebøy så mener jeg at jeg har ganske god teknikk. Jeg bøyer meg selvsagt fremover, hvis ikke tipper jeg jo bak! :D Går veldig langt ned, eller så langt som jeg greier. Under knehøyde.

[-milla j-]

Du har nok mye rett her. Kjente det greit i rumpa også altså, men teknikken var nok ikke perfekt. Skal prøve bedre neste gang, og fokusere på tipsene du gav meg her.

Angående knebøy så mener jeg at jeg har ganske god teknikk. Jeg bøyer meg selvsagt fremover, hvis ikke tipper jeg jo bak! :D Går veldig langt ned, eller så langt som jeg greier. Under knehøyde.

Hvis du prøver å holde i en stang eller noe, tar knebøy uten ekstra vekt skal du sette deg ned så leggene treffer bakside lår - slik skal du også ta bøy med vekt. Har en veldig flink PT som virkelig har tatt tak i teknikken min og når jeg kjenner hvordan det SKAL være er det og lettere å få til med vekt. Jeg har også prøvd frontbøy, det er faktisk enklere å få til (når jeg fant ut hvordan jeg skal holde stangen uten å få kvelningsfornemmelser da ). Vil gjerne anbefale deg en time eller to med PT, men snakk med personen først for å få et inntrykk av hva de fokuserer på. Jeg hadde en som var mer eller mindre ubrukelig før jeg traff på rette. Det er verdt pengene!

[Gjest Evans]

Hvis du vil bli god i de tre store er dette et godt program:

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Teknikk er utrolig viktig! Jeg har brukt tid på å terpe teknikk sammen med en PT. Anbefales sterkt å kontakte en PT som er god på styrketrening og har erfaring (men nå finnes det mye rart der ute i PT verdenen også....). En god teknikk forebygger skader og gjør løftene lettere. Selv er jeg full av gamle skader og nye vil jeg unngå for alt i verden - og det har jeg enn så lenge klart

Selv løfter jeg 70 i mark, ca 40 i benk og ca 40 i knebøy. Har ikke testet max . Jeg har holdt på et halvt år, med litt pauser grunnet sykdom og ferie.

Jeg vil anbefale deg å starte langt under hva du egentlig klarer å løfte - bare så du får inn teknikken riktig. Før hver økt ta en del rep med bare stanga så du får den riktige teknikken og får varmet opp. Kjør så på med 50 % av hva du ville klart og tren teknikk. Når du føler at teknikken er inne så kan du øke

Også en ting jeg vil føye på: Når du føler at teknikken sitter og du kan øke, så ikke slutt å tren teknikk! Ta en økt innimellom hvor du setter av goood tid til teknikktrening. Viktig med riktig teknikk

Endret 23. august 2013 av Evans

[Leifr]

Jeg kan anbefale frontbøy som et alternativ til knebøy, den er enklere å få til teknisk sett. Mener ikke at du må trene frontbøy, men kan være greit å sjekke ut, og bruke som variasjon innimellom når du har teken på knebøy (selv fikk jeg aldri til knebøy... ).

For en relativ nybegynner tror jeg nesten jeg aller helst vil anbefale såkalte goblet squats, det er enda lettere å få til. Knebøy med stang kan like gjerne vente til man evt. har vokst fra det tyngste man har tilgang på av kettlebells eller manualer.

[Version 2.0]

Hvis du vil bli god i de tre store er dette et godt program:

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Teknikk er utrolig viktig! Jeg har brukt tid på å terpe teknikk sammen med en PT. Anbefales sterkt å kontakte en PT som er god på styrketrening og har erfaring (men nå finnes det mye rart der ute i PT verdenen også....). En god teknikk forebygger skader og gjør løftene lettere. Selv er jeg full av gamle skader og nye vil jeg unngå for alt i verden - og det har jeg enn så lenge klart

Selv løfter jeg 70 i mark, ca 40 i benk og ca 40 i knebøy. Har ikke testet max . Jeg har holdt på et halvt år, med litt pauser grunnet sykdom og ferie.

Jeg vil anbefale deg å starte langt under hva du egentlig klarer å løfte - bare så du får inn teknikken riktig. Før hver økt ta en del rep med bare stanga så du får den riktige teknikken og får varmet opp. Kjør så på med 50 % av hva du ville klart og tren teknikk. Når du føler at teknikken er inne så kan du øke

Også en ting jeg vil føye på: Når du føler at teknikken sitter og du kan øke, så ikke slutt å tren teknikk! Ta en økt innimellom hvor du setter av goood tid til teknikktrening. Viktig med riktig teknikk

Jeg er stor fan av Fitnessbloggen, så bruker den mye allerede.

Jeg har så vondt i ryggen nå, at jeg har nok virkelig lært leksa mi. Er som regel ganske bevisst på teknikk, men igår var jeg nok litt høy på meg selv og trodde jeg var verdensmester.

For en relativ nybegynner tror jeg nesten jeg aller helst vil anbefale såkalte goblet squats, det er enda lettere å få til. Knebøy med stang kan like gjerne vente til man evt. har vokst fra det tyngste man har tilgang på av kettlebells eller manualer.

Jeg har tatt mye knebøy med både manualer og kettlebelles, men foretrekker uten tvil stanga! Knebøy går egentlig greit, jeg bare hater å utføre de. Kjedelig øvelse. Jeg er utrolig glad i å trene bryst, skuldre, armer og ikke minst rygg! Ryggtrening er uten tvil øverst på lista. Bare så synd jeg skulle sabotere meg selv under markløftinga..

[Leifr]

Forøvrig: Markløft og strakmark er ikke det samme. Ikke nesten det samme en gang.

[Version 2.0]

Forøvrig: Markløft og strakmark er ikke det samme. Ikke nesten det samme en gang.

My bad. Jeg mente markløft. Skal korrigere det i HI. Thank u

[AnonymBruker]

Jeg tok 3 set, ca 8-10 reps.

Ja, jeg ble sliten i ryggen, men gikk ut fra at det er normalt, da det er en ryggøvelse. Men jeg merket nok at det var litt for tungt, så min egen feil at ryggen er fullstendig ødelagt idag. Skal ikke gjøre samme feil igjen.

Jeg fokuserte på hoftedominasjon og at knærne ikke skulle dominere, og at jeg bøyde meg ned tilstrekkelig for å løfte riktig. Hadde også ryggen helt rett.

Jeg trodde det hovedsakelig var en øvelse for rumpe og baksiden av lår?

Tror kanskje du hadde for tunge vekter, og at du overkompenserte ved å bruke ryggen. Litt dårlig forklart, men håper du skjønner hva jeg mener.

Anonymous poster hash: 91502...2b9

[Version 2.0]

Jeg trodde det hovedsakelig var en øvelse for rumpe og baksiden av lår?

Tror kanskje du hadde for tunge vekter, og at du overkompenserte ved å bruke ryggen. Litt dårlig forklart, men håper du skjønner hva jeg mener.

Anonymous poster hash: 91502...2b9

Markløft trener hovedsakelig hele ryggen, men også litt rumpe og lår.

[AnonymBruker]

Ingen vits i å trene med så tunge vekter. Jeg trener med 20-30 kg på strakmark, 8 x 3 reps, ca to ganger i uken, og jeg blir kjempestøl på baksiden av lårene hver gang!

Anonymous poster hash: f16a1...019

[AnonymBruker]

Ingen vits i å trene med så tunge vekter. Jeg trener med 20-30 kg på strakmark, 8 x 3 reps, ca to ganger i uken, og jeg blir kjempestøl på baksiden av lårene hver gang!

Anonymous poster hash: f16a1...019

Hvorfor er det ikke noe vits i å trene med tunge vekter?

Anonymous poster hash: 9b12a...2c4

[AnonymBruker]

Hvorfor er det ikke noe vits i å trene med tunge vekter?

Anonymous poster hash: 9b12a...2c4

Litt klønete formulert av meg.

Selvsagt er det vits i å trene med tunge vekter. Man blir sterkere og får større muskler av det, i forhold til lette vekter.

Men det er ikke nødvendig for være i god fysisk form, ei heller for å se bra/veltrent ut.

Anonymous poster hash: f16a1...019