Styrketrening - newbie

[AnonymBruker]

Hei,

jeg har lenge trent på treningssenter, men har ikke helt turt å satse på styrketreningen da jeg føler det er litt skummelt som jente (samt at jeg har lite kunnskap). Men nå skal jeg driste meg til det har jeg funnet ut. Har en del øvelser jeg har lyst til å ta, men lurer på hvordan jeg skal sette det opp? Skal jeg kjøre alle i løpet av en økt eller skal jeg dele det opp? Tenkte å løpe to dager i uken og trene styrke tre dager.

Setter stor pris på tips!

Her er øvelsene jeg selv tenker kan være allrighte:

hip thrust

ettbeins reverse hyper/reverse hyper på ball?

bulgarsk utfall

knebøy

strake markløft

Benhev

Pullups

Dips

Benkpress

Skulderpess med stang

Litt mye kanskje??

Anonymous poster hash: 0fb52...40b

Anonymous poster hash: 3786c...1c4

[AnonymBruker]

Ikke mye. Nå i begynnelsen så kjører du uansett ikke maksvekt, så da kan du fint ta alle øvelsene i en økt. Etter hvert, så spisser du treningen mer og deler opp.

Anonymous poster hash: c7623...bb5

[Supraspinatus]

Hei,

jeg har lenge trent på treningssenter, men har ikke helt turt å satse på styrketreningen da jeg føler det er litt skummelt som jente (samt at jeg har lite kunnskap). Men nå skal jeg driste meg til det har jeg funnet ut. Har en del øvelser jeg har lyst til å ta, men lurer på hvordan jeg skal sette det opp? Skal jeg kjøre alle i løpet av en økt eller skal jeg dele det opp? Tenkte å løpe to dager i uken og trene styrke tre dager.

Setter stor pris på tips!

Her er øvelsene jeg selv tenker kan være allrighte:

hip thrust

ettbeins reverse hyper/reverse hyper på ball?

bulgarsk utfall

knebøy

strake markløft

Benhev

Pullups

Dips

Benkpress

Skulderpess med stang

Litt mye kanskje??

Anonymous poster hash: 0fb52...40b

Anonymous poster hash: 3786c...1c4

Jeg tenker at det vil ta så lang tid hver gang at du blir lei.

Alle øvelsene ser greie ut, men jeg ville delt dem opp i 2 dager om du skal gjøre alle. Og det er ikke noe problem å kjøre hele kroppen hver gang og bare variere øvelsene.

Du kan f.eks dele det slik: (sett x reps)

Dag A

Bulgarsk utfall 3x6-8 på hver fot

Vanlig markløft 3-5x3

Dips 5x3-5

Ring rows/liggende roing i slynge 3x5

Benhev 2x10

Revers hyper 2x10

Dag B

Knebøy 5x3

hip thrust 3x8

Benkpress 3x5

Press med stang 3x5

Pullups - negative fremfor strikk 5x2-5

Hollow hold 3-5x20sek

sett/reps-utgangspunktet er at du klarer uassistert pullups og dips, men ikke mange. Om du ikke klarer det uassistert må du justere litt på det. Strikk kan være en begynnelse, men det er fryktelig vanskelig å ha progresjon videre siden strikken gir mest hjelp i bunnposisjon.

Husk en god oppvarming der du fokuserer på mobilitet og stabilitet. Om du ikke er kjempeerfaren med skulderpress/press bør du søke opp litt teknikkvideoer på nett. Dårlig mobilitet i skuldrene viser seg ofte som vanskeligheter med å holde kjernen stabil. Hyperekstensjon av korsrygg er vanlig å se når stangen er over hodet. Det er viktig at du ikke lar dette skje!

Jeg har også byttet ut strake markløft med vanlig markløft. Det er bedre å trene på markløft da den har vesentlig større overføringsverdi til andre bevegelser.

På løpedagen anbefaler jeg deg å kjøre intervaller. Minst en av dagene. Variér mellom korte og raske intervaller og lengre, men fortsatt intensive intervaller.

Edit: spesifiserte at det er delt opp i to dager.

Endret 7. juli 2013 av Supraspinatus