JakeGreen - Biorytmedietten - hjelp til å sette opp kosthold

[AnonymBruker]

Jeg er klar over at dette ikke er en mirakelkur, men da jeg leste om dette kostholdet første gang, var reaksjonen min "Yes, dette passer meg!".

Tunge karbohydratrike måltider om morgenen er pyton, men jeg "trenger" karbohydrater om ettermiddagen/kvelden, og føler at jeg har gått mot meg selv når jeg har prøvd å tilpasse kostholdet til "normalen".

Jeg har prøvd ulike lavkarboformer, men jeg trenger som sagt en god dose karbohydrater for å fungere optimalt.

Jeg har en høy fettprosent, trener hard styrke 2 dager i uken, og kondisjon 2 dager i uken (intervall).

Veier 64 kg.

Målet er å redusere fettprosenten 4-5 prosentpoeng, og jeg må ligge i underskudd for å få til dette, men ikke alt for stort underskudd, i og med at jeg ikke ønsker å miste for mye muskelmasse samtidig.

Slik jeg har forstått det skal jeg ha et noe høyere fettinntak, og et litt lavere karboinntak i løpet av dagen siden jeg har en såpass høy fettprosent.

For tiden trener jeg 2 timer etter dagens første måltid.

Spiser ca 1800-1900 kcal de dagene jeg trener, og ca 1500 på hviledager, men vet ikke om dette er riktig.

Spiser 1,2-1,5 g protein pr kg kroppsvekt pr dag, mens fett- og karboinntak varierer. Spiser nok alt for lite fett slik det er pr i dag.

Hvis jeg har forstått det riktig, bør jeg øke proteininntaket og fettinntaket noe, og så "fylle opp" med karbohydrater på kvelden, til jeg får riktig energimengde pr dag?

Anonymous poster hash: 3178e...090

[AnonymBruker]

Jeg fortalte min mor om dette spisemønsteret, og hun mente dette var logisk, siden karbohydrater var lettere fordøyelig enn fett, og at man derfor ville sove bedre med et lavere fettinntak på kvelden.

Det er mange måter å se ting på.

Hvordan ser dette oppsettet ut?

På en treningsdag:

Karb Protein Fett Måltid 1 20 g 20 g 20 g Etter trening 40 g 20 g 10 g Måltid 2 10 g 20 g 20 g Måltid 3 50 g 20 g 10 g Måltid 4 70 g 40 g 10 g Totalt (ca 1870 kcal) 190 g 120 g 70 g

På en hviledag:

Karb Protein Fett Måltid 1 10 g 20 g 20 g Måltid 2 10 g 20 g 20 g Måltid 3 50 g 20 g 10 g Måltid 4 50 g 40 g 10 g Totalt (ca 1600 kcal ) 120 g 120 g 70 g

Anonymous poster hash: 3178e...090

[AnonymBruker]

Jeg fortalte min mor om dette spisemønsteret, og hun mente dette var logisk, siden karbohydrater var lettere fordøyelig enn fett, og at man derfor ville sove bedre med et lavere fettinntak på kvelden.

Det er mange måter å se ting på.

Hvordan ser dette oppsettet ut?

På en treningsdag:

Karb Protein Fett Måltid 1 20 g 20 g 20 g Etter trening 40 g 20 g 10 g Måltid 2 10 g 20 g 20 g Måltid 3 50 g 20 g 10 g Måltid 4 70 g 40 g 10 g Totalt (ca 1870 kcal) 190 g 120 g 70 g

På en hviledag:

Karb Protein Fett Måltid 1 10 g 20 g 20 g Måltid 2 10 g 20 g 20 g Måltid 3 50 g 20 g 10 g Måltid 4 50 g 40 g 10 g Totalt (ca 1600 kcal ) 120 g 120 g 70 g

Anonymous poster hash: 3178e...090

Jeg ser oppsettet ser litt rotete ut, jeg satte det opp som tabell, men den forsvant da jeg postet.

Jeg prøver igjen.

På en treningsdag:

• Karb Protein Fett
• Måltid 1 20 g 20 g 20 g
• Etter trening 40 g 20 g 10 g
• Måltid 2 10 g 20 g 20 g
• Måltid 3 50 g 20 g 10 g
• Måltid 4 70 g 40 g 10 g
• Totalt 190 g 120 g 70 g (ca 1870 kcal)

På en hviledag:

• Karb Protein Fett
• Måltid 1 10 g 20 g 20 g
• Måltid 2 10 g 20 g 20 g
• Måltid 3 50 g 20 g 10 g
• Måltid 4 50 g 40 g 10 g
• Totalt 120 g 120 g 70 g (ca 1600 kcal )

Anonymous poster hash: 3178e...090

[Gjest JakeGreen]

Du har skjønt konseptet riktig: protein- og fettrike måltid tidlig på dag; karbohydratrike og fettfattige måltid på slutten av dagen, gjerne i form av ett måltid.

Det jeg gjør er å først finne ut daglig kaloriinntak og så regner jeg ut proteininntaket. 2 g per kilo kroppsvekt bør du ha og du kan gjerne bruke mer, selv om det ikke er nødvendig.

Når det er gjort, så trekker jeg fra kaloriene som er satt av til proteiner og fordeler resten på fett og karbohydrater, med godt med fett tidlig på dag og så lite som mulig på de(t) siste måltid(ene) på dagen. Jeg prøver også å begrense karbohydrater mest mulig tidlig på dag, men det trenger ikke om å være null.

Oppsettet ditt ser bra ut ved første øyekast, men gjerne reduser fettet litt på siste måltidet om mulig og ta det tidligere på dag. Er nok ikke så viktig, men man skal prøve å holde fettinntaket lavt på de siste måltidene.

Med en vekt på 64 kg, så tviler jeg på du har særlig høy fettprosent.

Når det gjelder kaloriinntak, så er jeg usikker på hva som er et bra nivå for deg å legge deg på. Det jeg selv gjorde var å regne ut vedlikeholdsnivå på diverse kalkulatorer online og så tok jeg snittet av de ulike kalkulatorene og trekte fra litt for å få underskudd (ta høyde for trening også). Det er alltid bedre å begynne litt høyt og så justere nedover etter hvert.

Det kan se ut som om du spiser litt lite kalorier på treningsdager. Kanskje litt lite på fridager også. Ettersom du trenger styrke kun to dager i uken, kan du fint spise litt ekstra de dagene. Det vil også hjelpe på muskelbygging og vedlikehold av muskelmasse. Kanskje går du ned LITT saktere i vekt, men du kan i beste fall få økninger i muskelmasse eller i alle fall vedlikeholde.

Når det gjelder intervaller, så kan dette være ganske belastende på kroppen kombinert med styrketrening når du er på underskudd, så vær litt forsiktig der. Lytt til kroppen og se om det fungerer eller ikke.

Intervaller er faktisk oppskrytt for vektnedgang og kan ofte gjøre mer skade enn nytte. Om du har tid, vil jeg anbefale deg å legge inn rask gange på 45-90 minutt og kanskje droppe en intervalløkt (nå vet jeg ikke hvor hardt du trener). Dette er mye mindre belastende på kroppen, samtidig som du effektivt forbrenner fett.

Ellers er det alltid lurt å tenke langsiktig slik at du sparer litt på kruttet til slutten av dietten og ikke bruker opp alle 'hjelpemidlene' med en gang. For eksempel å ikke gå turer hver dag i begynnelsen, mens du på slutten kanskje går 90 minutt hver eneste dag.

Karbohydrater på kvelden er fint, da får man sove godt.

Dobbeltsjekk kalorinivå på diverse kalkulatorer online og pass på at du ikke ligger for lavt. På treningsdager kan du gjerne gå i null eller ligge svakt i overskudd. Når det er i orden, så hadde jeg bare prøvd opplegget og sett hva som skjedde.

Om du ikke går ned i fettprosent (bruk fettklype eller målband, ikke vekt), så justerer du ned 100-200 kcal per uke.

Lykke til!

[AnonymBruker]

Takk for hjelpen!

Jeg skal legge inn endringene du foreslår, og så skal jeg prøve.

Jeg ser på dette som ganske likt mitt naturlige spisemønster, så jeg tror det vil gå bra.

Angående fettprosenten, den er dessverre veldig høy, selv om jeg er slank! (på grensen til fedme)

Ellers er det min PT som vil at jeg skal kjøre intervaller framfor lange, lavintensive, turer:

Hun mener jeg skal jobbe mest mulig anaerobt for ikke å jobbe i mot styrketreningen.

Anonymous poster hash: 3178e...090

[Gjest JakeGreen]

Helt i orden.

Jeg spiser stort sett på denne måten selv og liker det godt.

Nå kjenner jeg ikke din PT personlig, men PT'er som gruppe er ikke kjent for å nødvendigvis være de mest opplyste rundt trening og kosthold, ironisk nok.

Lange turer jobber i hvert fall IKKE mot styrketreningen din. Intervaller kan fort gjøre det om du overbelaster kroppen din på kaloriunderskudd. Nå vet ikke jeg hva slags intervaller du kjører og hvor hardt, men selv trener jeg 4X4 og som regel kutter jeg det ut i de periodene hvor jeg reduserer kaloriinntaket, rett og slett fordi det blir for mye trening for meg.

Intervaller er utmerket trening for kondisjon og generelt fitness-nivå, men effekten for fettforbrenning sammenlignet med lange turer er ikke stor nok til at det nødvendigvis gjør det til en god ide når kroppen i underskudd.

En kamerat av meg gikk ned til 6% kroppsfett uten annen kardio enn tre spaserturer i uken på rundt 30 minutt. Vektnedgangen sørget han for gjennom kostholdet.

Lytt til kroppen din og hør hva den forteller deg! Om du er full av energi og har lyst til å trene intervaller, så kjør på. Bare være obs på at det KAN bli for mye.

Takk for hjelpen!

Jeg skal legge inn endringene du foreslår, og så skal jeg prøve.

Jeg ser på dette som ganske likt mitt naturlige spisemønster, så jeg tror det vil gå bra.

Angående fettprosenten, den er dessverre veldig høy, selv om jeg er slank! (på grensen til fedme)

Ellers er det min PT som vil at jeg skal kjøre intervaller framfor lange, lavintensive, turer:

Hun mener jeg skal jobbe mest mulig anaerobt for ikke å jobbe i mot styrketreningen.

Anonymous poster hash: 3178e...090

[AnonymBruker]

Helt i orden.

Jeg spiser stort sett på denne måten selv og liker det godt.

Nå kjenner jeg ikke din PT personlig, men PT'er som gruppe er ikke kjent for å nødvendigvis være de mest opplyste rundt trening og kosthold, ironisk nok.

Lange turer jobber i hvert fall IKKE mot styrketreningen din. Intervaller kan fort gjøre det om du overbelaster kroppen din på kaloriunderskudd. Nå vet ikke jeg hva slags intervaller du kjører og hvor hardt, men selv trener jeg 4X4 og som regel kutter jeg det ut i de periodene hvor jeg reduserer kaloriinntaket, rett og slett fordi det blir for mye trening for meg.

Intervaller er utmerket trening for kondisjon og generelt fitness-nivå, men effekten for fettforbrenning sammenlignet med lange turer er ikke stor nok til at det nødvendigvis gjør det til en god ide når kroppen i underskudd.

En kamerat av meg gikk ned til 6% kroppsfett uten annen kardio enn tre spaserturer i uken på rundt 30 minutt. Vektnedgangen sørget han for gjennom kostholdet.

Lytt til kroppen din og hør hva den forteller deg! Om du er full av energi og har lyst til å trene intervaller, så kjør på. Bare være obs på at det KAN bli for mye.

Takk for svar nok en gang. Mye nyttig å ta med seg videre herfra!

Men når jeg leser det du skriver, så innser jeg at følelsen jeg har om at hun har et noe annet mål enn jeg har, kanskje ikke er så gal likevel?

Jeg har følt at opplegget er for hardt for meg.

Tidligere trente jeg styrke to dager i uken, og var aktiv ellers, noe jeg var veldig fornøyd med.

Nå mangler jeg overskudd hele tiden, sliter veldig med matlysten, og sover dårlig, fordi jeg er "overtrett".

Jeg føler dette har eskalert til mye mer seriøst enn jeg så for meg da jeg startet, og jeg føler det har blitt litt for tøft, men jeg trodde det måtte være slik for at jeg skulle nå målet mitt?

Det viktigste akkurat nå er å redusere fettprosenten ned til et akseptabelt nivå, og da må jeg ligge litt i underskudd.

Det overordnede målet mitt er å ha en god helse, ha en sunn og sterk kropp.

Beklager, nå kom all frustrasjonen ut, og det var ikke meningen, men jeg lar det stå likevel, så får jeg heller komme tilbake med litt mer optimisme noe senere.

Anonymous poster hash: 3178e...090

[Gjest JakeGreen]

Jeg har følt at opplegget er for hardt for meg.

Tidligere trente jeg styrke to dager i uken, og var aktiv ellers, noe jeg var veldig fornøyd med.

Nå mangler jeg overskudd hele tiden, sliter veldig med matlysten, og sover dårlig, fordi jeg er "overtrett".

Jeg føler dette har eskalert til mye mer seriøst enn jeg så for meg da jeg startet, og jeg føler det har blitt litt for tøft, men jeg trodde det måtte være slik for at jeg skulle nå målet mitt?

Det viktigste akkurat nå er å redusere fettprosenten ned til et akseptabelt nivå, og da må jeg ligge litt i underskudd.

Det overordnede målet mitt er å ha en god helse, ha en sunn og sterk kropp.

Beklager, nå kom all frustrasjonen ut, og det var ikke meningen, men jeg lar det stå likevel, så får jeg heller komme tilbake med litt mer optimisme noe senere.

Lytt til kroppen din og hør hva den forteller deg!

Kroppen din vet bedre enn PT'en hva som er rett for deg og akkurat nå forteller den deg at du gjør noe feil. Hvor mye trening man tåler er individuelt, noe ikke alle PT'er tar høyde for. Ofte bare printer de ut et standardisert program og gir det samme til alle. Kanskje trener du for hardt eller feil og/eller spiser for lite eller feil type mat.

Selvsagt involverer det litt selvoppofrelse og lett lidelse om man skal komme lavt i fettprosent, men om du er helt tom og har null overskudd gjør du noe feil. Du skal fint fungere som normalt under denne prosessen. Det er forresten viktig å få nok søvn om du skal ned i vekt.

Kroppen er en finurlig mekanisme og det gjelder å spille på lag med den. Spiser du for lite og trener for hardt over tid, vil det føre til en sub-optimal hormonprofil, som igjen gjør at du vil få store vansker med å miste fett. Du blir uopplagt og det begynner å tære på muskelmassen. Dette fordi blant annet stoffskiftet ditt blir nedregulert og kroppen går over i 'overlevelsesmodus'. Kortisolnivåene dine blir også høye, noe som heller ikke er optimalt for fettreduksjon.

Søvnproblemer er faktisk litt typisk på diett. Har merket det selv, men når man spiser etter biorytmeprinsippene med karbohydrater på kveldstid, blir man som regel mer trøtt, så kanskje det vil hjelpe på. Ellers er det lurt å ikke trene på kveldstid om du sliter med søvnen. Vær også forsiktig med koffein.

Vedrørende treningsoppsett, så er det godt mulig du kan ta en dag med intervaller, men så dropper du den ene og legger inn frivillige aktiviteter de dagene du har overskudd. Om du kjenner du har lyst på en intervalløkt, så tar du en. Eventuelt kan du droppe begge to også, men beholde styrkedagene fast.

Det er også viktig å ikke trene for hardt. Mange brenner seg der. Og det er også svært viktig å legge inn deload-uker for eksempel hver 6-8 uke, avhengig av hvor hardt du trener.

Se litt frem i tid og ikke tenk at alt skal skje på en dag. Gi deg selv i hvert fall tre måneder. Begynn litt høyt på kaloriene om du er i tvil og få tilbake overskuddet.

Reduser kaloriene GRADVIS.

Begynn med for eksempel 2 styrkeøkter, 1 intervalløkt (om du føler det går greit) og 3-4 gåturer på 45 minutt.

Når du har gått ned litt i vekt og nærmer deg målet, kan du ta 7 gåturer per uke a 45 minutt.

Om ting stopper opp og du fortsatt ikke er i mål, kan du gå 90 minutt noen av dagene.

Om ting stopper opp, reduser kaloriene enda litt til, men ikke for mye.

Om du er sliten og fortsatt et stykke fra mål, ta fri i to-tre uker og spis GODT (men ikke fråtse). La kroppen hvile, hormonene oppjustere seg og bygge litt muskler.

Så reduserer du kaloriene igjen og fortsetter vektreduksjonen.

Tillat deg et spisevindu på for eksempel lørdager, hvor du spiser god mat og skeier ut litt, men det er ikke nødvendig uten at du føler du har behov for det.

Det er lov og også nødvendig å ta seg 'fridager', så sant man har noenlunde kontroll. Det viktigste er hva du gjør i det lange løp.

Noen generelle råd.

[AnonymBruker]

Kroppen din vet bedre enn PT'en hva som er rett for deg og akkurat nå forteller den deg at du gjør noe feil. Hvor mye trening man tåler er individuelt, noe ikke alle PT'er tar høyde for. Ofte bare printer de ut et standardisert program og gir det samme til alle. Kanskje trener du for hardt eller feil og/eller spiser for lite eller feil type mat.

Selvsagt involverer det litt selvoppofrelse og lett lidelse om man skal komme lavt i fettprosent, men om du er helt tom og har null overskudd gjør du noe feil. Du skal fint fungere som normalt under denne prosessen. Det er forresten viktig å få nok søvn om du skal ned i vekt.

Kroppen er en finurlig mekanisme og det gjelder å spille på lag med den. Spiser du for lite og trener for hardt over tid, vil det føre til en sub-optimal hormonprofil, som igjen gjør at du vil få store vansker med å miste fett. Du blir uopplagt og det begynner å tære på muskelmassen. Dette fordi blant annet stoffskiftet ditt blir nedregulert og kroppen går over i 'overlevelsesmodus'. Kortisolnivåene dine blir også høye, noe som heller ikke er optimalt for fettreduksjon.

Søvnproblemer er faktisk litt typisk på diett. Har merket det selv, men når man spiser etter biorytmeprinsippene med karbohydrater på kveldstid, blir man som regel mer trøtt, så kanskje det vil hjelpe på. Ellers er det lurt å ikke trene på kveldstid om du sliter med søvnen. Vær også forsiktig med koffein.

Vedrørende treningsoppsett, så er det godt mulig du kan ta en dag med intervaller, men så dropper du den ene og legger inn frivillige aktiviteter de dagene du har overskudd. Om du kjenner du har lyst på en intervalløkt, så tar du en. Eventuelt kan du droppe begge to også, men beholde styrkedagene fast.

Det er også viktig å ikke trene for hardt. Mange brenner seg der. Og det er også svært viktig å legge inn deload-uker for eksempel hver 6-8 uke, avhengig av hvor hardt du trener.

Se litt frem i tid og ikke tenk at alt skal skje på en dag. Gi deg selv i hvert fall tre måneder. Begynn litt høyt på kaloriene om du er i tvil og få tilbake overskuddet.

Reduser kaloriene GRADVIS.

Begynn med for eksempel 2 styrkeøkter, 1 intervalløkt (om du føler det går greit) og 3-4 gåturer på 45 minutt.

Når du har gått ned litt i vekt og nærmer deg målet, kan du ta 7 gåturer per uke a 45 minutt.

Om ting stopper opp og du fortsatt ikke er i mål, kan du gå 90 minutt noen av dagene.

Om ting stopper opp, reduser kaloriene enda litt til, men ikke for mye.

Om du er sliten og fortsatt et stykke fra mål, ta fri i to-tre uker og spis GODT (men ikke fråtse). La kroppen hvile, hormonene oppjustere seg og bygge litt muskler.

Så reduserer du kaloriene igjen og fortsetter vektreduksjonen.

Tillat deg et spisevindu på for eksempel lørdager, hvor du spiser god mat og skeier ut litt, men det er ikke nødvendig uten at du føler du har behov for det.

Det er lov og også nødvendig å ta seg 'fridager', så sant man har noenlunde kontroll. Det viktigste er hva du gjør i det lange løp.

Noen generelle råd.

Takk!

For å klargjøre, jeg ligger ikke mye i underskudd. Jeg har for eksempel kun gått ned 1,2 kg den siste mnd, og enda mindre måneden før det.

Det er de siste tre ukene, etter at jeg begynte med PT, og det nye treningsregimet, at det hele har skåret seg.

Jeg tenker jeg tar rådet ditt om et par uker fri til følge. Jeg har tenkt på det selv, og du bekreftet bare mine egne tanker.

Jeg tror også det vil være lurt for meg å snakke med PT, og få et mindre krevende treningsprogram.

Anonymous poster hash: 3178e...090

[Gjest JakeGreen]

1,2 kg er irrelevant og særlig hos en kvinne. Det kan være naturlige fluktuasjoner i kroppsvekt. Om du skal måle, anbefaler jeg heller en fettklype eller et målband.

Selv har jeg aldri brukt det, men ser heller nesten aldri på vekt.

Ta deg en prat med PT'en du og tilpass programmet litt mer til dine forutsetninger og din kropp.

[AnonymBruker]

1,2 kg er irrelevant og særlig hos en kvinne. Det kan være naturlige fluktuasjoner i kroppsvekt. Om du skal måle, anbefaler jeg heller en fettklype eller et målband.

Selv har jeg aldri brukt det, men ser heller nesten aldri på vekt.

Ta deg en prat med PT'en du og tilpass programmet litt mer til dine forutsetninger og din kropp.

Det var bare for å vise hvor lite kaloriunderskudd jeg har. Jeg vet at 1 kg opp eller ned er stabil vekt.

Tusen takk for alle gode råd!

Du har gitt meg veldig mye hjelp, og det setter jeg stor pris på! Ha en riktig fin dag!

Anonymous poster hash: 3178e...090

[Gjest JakeGreen]

Bare hyggelig det, i hvert fall om det er til hjelp!