Styrketrening - hvor hardt?

[AnonymBruker]

Jeg forsøker å bli vant til å trene styrke. Og som regel går det greit.

Jeg sier som regel, fordi det alltid ender med at jeg slutter. Det går fint noen måneder, men når synlige resultater uteblir og/eller jeg blir lei, ender det alltid med at jeg slutter. Jeg trener en helkroppsprogram med frivekter, og jeg trener tungt. Puster og peser som en gris, og iblant klarer jeg ikke å fullføre alle repetisjonene (kjører 8 x 3, siden målet er mest mulig volum). Jeg føler jeg blir dritt lei av å gjennomgå så mye ubehag for 0 synlige resultater i speilet.

Trener jeg for hardt? Hvor hardt skal man trene? Hvor mange repetisjoner bør man "ha igjen" når man har tatt alle settene?

Anonymous poster hash: bc396...723

[elvital]

Spiser du nok? Og hviler nok? Det har mye å si! Øker du jevnt? Eller tar du 3*8 på de samme vektene hele tiden? Og det kan være lurt å endre litt på programmet innimellom, Trene litt med mange reps og lettere vekter, og noe med få reps og tunge vekter.

[@Maja]

Mitt mål er å bli sterkare, ikkje bygge volum. Det treningsprogrammet eg har fått av min treningsveileder har 10-12 rep og 3 serier. Klarer eg meir enn 12 rep så auker eg vekta.

Sol elvital er inne på er det viktig å få i seg nok næring, så du ikkje forbrenner muskelmasse. Og ein må legge på vekt etterkvart for å bli sterkare. Det er jo å sjå framgangen som er gøy og gjev vidare motivasjon...

[Leifr]

Mitt mål er å bli sterkare, ikkje bygge volum. Det treningsprogrammet eg har fått av min treningsveileder har 10-12 rep og 3 serier. Klarer eg meir enn 12 rep så auker eg vekta.

Da skulle du heller ligge et sted rundt 5 reps.

[AnonymBruker]

Hva er "noen" måneder? Husk at de fleste ikke blir særlig sterkere av å bare trene et par måneder for så å slutte. Mange holder på flere år før de virkelig får de synlige resultatene og før de blir mye sterkere. Det er også mulig du har fettlag som skjuler musklene, hvis målet er utseendemessig bør man kjøre inn fettforbennende trening som f. eks løping.

Og det er som andre har påpekt viktig å hvile/spise nok. Det er også helt vanlig å stagnere i perioder, men da kan man f. eks endre kosthold/bytte treningsprogram etc, evt. ta en restiusjonsuke. Det viktige er å ikke gi seg uansett.

Anonymous poster hash: 8fc63...16d

[@Maja]

Da skulle du heller ligge et sted rundt 5 reps.

Takk, men følger heller råd frå medlemsveileder med utdanning :-)

(Skal ikkje "unngå" volum, men er ikkje det som er hovudmålet)

[AnonymBruker]

Takk, men følger heller råd frå medlemsveileder med utdanning :-)

(Skal ikkje "unngå" volum, men er ikkje det som er hovudmålet)

Ikke følg det ukritisk, da PT er ikke en beskyttet tittel, og mange av disse utdanningene er unnagjort på noen helger Bare så du er klar over det. Jeg ble sjokkert da jeg fant ut hvor lite som skal til for å være PT. Sørg for at PTen enten er fysioutdannet eller har utdanning fra NIH.

Anonymous poster hash: e12bb...3de

[AnonymBruker]

En grei måte å gjøre det på er å gå for en vekt du klarer si 4 ganger, så trener du med den vekter til du klarer 8, så går du litt opp og klarer kun 4 igjen, opp til 8. Det er enkelt, og det fungerer UTEN TVIL!

Anonymous poster hash: b923c...040

[@Maja]

Ikke følg det ukritisk, da PT er ikke en beskyttet tittel, og mange av disse utdanningene er unnagjort på noen helger Bare så du er klar over det. Jeg ble sjokkert da jeg fant ut hvor lite som skal til for å være PT. Sørg for at PTen enten er fysioutdannet eller har utdanning fra NIH.

Anonymous poster hash: e12bb...3de

Har så klart sjekka. Han har utdannelse frå NIH... :-)

[AnonymBruker]

Mitt mål er å bli sterkare, ikkje bygge volum. Det treningsprogrammet eg har fått av min treningsveileder har 10-12 rep og 3 serier. Klarer eg meir enn 12 rep så auker eg vekta.

Sol elvital er inne på er det viktig å få i seg nok næring, så du ikkje forbrenner muskelmasse. Og ein må legge på vekt etterkvart for å bli sterkare. Det er jo å sjå framgangen som er gøy og gjev vidare motivasjon...

10-12 reps og 3 serier er et byggeprogram. Dette kan du fortelle veilederen din, men han er nok fullstendig klar over det.

Ikke glem at det er sammenheng mellom muskeltverrsnitt og styrke.

Anonymous poster hash: d4f57...10e

[Gjest Spirula]

Jeg har lært

- Utholdende styrke - <60/70 % vekt, 1-3 serier >12 reps, 1-2 min pause mellom sett, 1-2 treninger pr uke, langsom løftebevegelse.

- Hypertrofi (muskelvekst) - 70-85 % vekt, 4-20 serier, 6-12 reps, 0-1 min pause mellom sett, 1-2 trening pr uke, langsom løftebevegelse.

- Maksimal styrke- >85 % vekt, 4-8 serier, 1-5 reps >3 min pause mellom sett, 2-3 treninger pr uke, rask løftebevegelse.

Eksplosiv styrke - 0-100 % vekt, 4-8 serier, 1-5 reps, >3 min pause mellom sett, 2-4 treninger pr uke, maksimal hastighet i løftebevegelse.

Dette er ikke en fasit, men blir ofte brukt som et generelt utgangspunkt.

Endret 18. juni 2013 av Spirula

[Gjest JakeGreen]

Er det du som har den andre tråden også?

Det er fint mulig å trene for hardt, for lite og med feil program. Det er også fint mulig å spise for lite.

Jeg satt opp et program for en kamerat og trente sammen med han. Programmet var bra, men han økte dårlig til nybegynner å være. Jeg mistenkte at han fikk i seg for lite mat og det viste seg at han spiste som en jente. Etter å ha justert opp proteininntaket begynte resultatene å komme.

[Leifr]

Dette er ikke en fasit, men blir ofte brukt som et generelt utgangspunkt.

Jau. Det bør også tilføyes at det er mange veier til Rom; ser man på hvilke treningsmetoder som har blitt brukt av både de største og de sterkeste folkene opp igjennom årene, så har de vært innom de fleste strategier man kan tenke seg mhp treningsmengde og frekvens og sett/reps-skjemaer, og de fleste av disse har... nettopp, etterhvert resultert i noen veldig store og sterke individer.

Altså: Selv om f.eks. tyngre trening med færre reps er mer effektivt for økning av maksimalstyrke mens lettere trening med flere reps gir noe mer uttelling i hypertrofi, osv., så er det snakk om nyanseforskjeller. Den slags nyanseforskjeller har mye mer å si for aspirerende eliteutøvere (som opererer nær sitt genetiske potensiale) enn for en mosjonist. Man blir sterkere av å bli større, og omvendt; økning i maksimalstyrke vil også gi økning i utholdende styrke uten at man trener et eneste høyrep-sett av noe som helst, osv. Bare man er noenlunde konsekvent med treninga, ikke kjører kosthold og hvile helt i grøfta, og har litt tålmodighet, så vil det komme resultater.