Hvordan bli bedre til å løpe? :-)

[stikkelsbær]

Er det noen som kan være så fantastiske at de kan gi meg en kort innføring i løpetrening for dummies?

Jeg ønsker (i første omgang) å kunne løpe 10 km på under 1 time. Jeg tror knapt jeg har løpt så langt før, men nå løper jeg 5 km på ca 33-34 minutter. Begynte å løpe for ca. 4 uker siden, og har trent litt på måfå egentlig, men har forbedret tiden min på 5 km likevel. Er ganske normalvektig forresten, men vil komme i bedre form, og det er bare en bonus om jeg mister et par kilo underveis.

Jeg har en pulsklokke, og tenker å begynne å bruke den til litt mer enn å bare se distansen og tiden. Har aldri målt makspuls, men tenkte å ta en test snart. Men hva gjør jeg så?

4x4-intervaller? Med noen økter langkjøring innimellom? Hvilken % av makspuls skal jeg ligge på i de ulike øktene/intervallene/mellom dragene?

Takknemlig for svar :-)

[Annabel]

Jeg ville kjørt på med høyintensivtrening (intervaller/hurtig langkjøring) et par ganger i uken, i tillegg til noen økter med langkjøring. Og så er det jo utrolig viktig med variasjon for å unngå å bli lei eller pådra seg stygge belastningsskader!

4x4-intervaller er kjempebra, men for å ikke gå lei ville jeg ikke kun kjørt denne typen intervalltrening. Pyramideintervaller, intervaller i motbakke, kortintervaller, langintervaller og fartslek (uten å ha en konkret plan for økta, f.esk løpe alt du har bort til det treet osv) er andre like effektive intervalltyper du kan prøve deg på og finne ut hva som passer best for deg:)

Jeg pleier å ligge på 85 til 95 prosent av maks i intervallene, avhengig av lengden på dragene og dagsform. Som oftest pleier jeg å ligge på ca 90 når dragene varer rundt 4 min. Lenger intervaller= lavere intensitet, korte intervaller= høyere intensitet. I pausene er det greit å ligge på ca 70 prosent, men det skader nok ikke å ligge noe under/over. Når jeg løper kontinuerlig langkjøring pleier jeg å ligge på ca 70-85 prosent, og skal jeg løpe helt rolige turer prøver jeg å ikke komme mye over 70 prosent:)

Vet ikke om alt dette er helt korrekt, har hørt litt forskjellig anbefalinger fra ulike steder. Men dette er i hvert fall ca slik jeg har lært, og synes selv det funker veldig bra:) Lykke til med målene dine!:D

Edit: Forresten, da jeg startet å løpe kjøpte jeg meg en bok som heter Daniel's Running Formula. Den er kjempegrei og utrolig lærerik. Står om tips til oppsett av økter, mye informasjon om de forskjellige pulssonene, og andre viktige småting mange kanskje ikke engang har tenkt på når det kommer til løping. Anbefales!

Endret 15. juni 2013 av AnnaBell93

[stikkelsbær]

Tusen takk for svar! Høres bra ut! :-)

Variasjon er nok bra ja, redd for skader, skal prøve å unngå det!

[AnonymBruker]

Venstre fot foran høyre. Gjør dette hurtig.

Anonymous poster hash: c1795...8fc