De beste styrkeøvelsene for en uerfaren slappfisk?

[AnonymBruker]

Ja, som overskriften sier, er det noen som har noen relativt (teknisk) enkle øvelser å dele?

Om du bare skulle gjøre 4-6 ulike øvelser for hver treningsøkt (2-3 ganger i uken), hvilke ville du valgt?

Gjerne øvelser som ikke krever så mye mer enn en yogamatte, små vekter eller en stol, typ. Men er litt fleksibel her.

Kanskje andre også kan ha glede av det, om vi finner oss det perfekte, gjennomførbare programmet?

Har prøvd å bruke styrkeprogram fra nett før, men de krever enten for mye utstyr, eller så er det snakk om åtte-ti ulike øvelser, og jeg merker at de siste 5 fort blir droppet da.

Er en skikkelig slappfisk, så alt hjelper, tenker jeg.

Anonym poster: c91cecc82163ee5037998b69c234309d

[Supraspinatus]

Skal du bli sterk krever det noe av deg. Du kan ikke gjemme deg bakom at du er en slappfisk. Å bare ville ligge litt på en yogamatte kommer ikke til å få deg i form.

De beste øvelsene, etter min mening, som ikke krever noe utstyr er: Push ups, en fots knebøy, dips, pull ups.

For magen kan man begynne med å stå i planke, push up planke, hollow rocks, og ulike typer crunch/sit up.

Selv om alle øvelsene ikke krever noe utstyr så betyr det ikke at de er fri for teknikk.

[AnonymBruker]

Takk for svar.

Det var ikke hensiktet å gjemme meg bak slappfisk-diagnose, men jeg mener selv det er noen øvelser som passer bedre å starte med når man er i dårlig form. Chin ups ville for eksempel fungert dårlig for meg selv om jeg hadde en stang, da det er lite motiverende når man uansett ikke får løftet seg selv en eneste gang. Da er push ups, som du nevner, bedre, siden jeg kan gjøre de på knærne til og begynne med. Jeg tenker også at noe øvelser vel er lettere å gjøre riktig uten å ha en instruktør som står å ser på og veileder, eller i det minste mindre skadelig å gjøre feil.

Er en fots knebøy det samme som utfall? Jeg tenkte det var en bra start for bena, og planken har jeg vel også bestemt meg for å holde på.

Jeg tar gjerne i mot flere tips fra dere som er mer bevandret i treningsverden, til hva som er de mest essensielle øvelsene for å dekke kroppen sånn noelunde.

(Og jeg har ikke tenkt å sove på yogamatten, men syns det er bedre å ha albuer/knær/føtter på den enn på hard og glatt parkett )

Anonym poster: c91cecc82163ee5037998b69c234309d

[AnonymBruker]

Apropos planke: Gjør det ordentlig, hvis du først skal gjøre det. Slik:

http://fitnessbloggen.no/ovelser/rkc-planke/

(fitnessbloggen sin øvelsesbank kan være en fin ressurs hvis du lurer på teknikk.)

Anonym poster: e4ea753872ae77e76af18517355eb23f

[AnonymBruker]

Jeg er også en uerfaren slappfisk som alltid har mislikt trening, 35 år gammel og lat..

Men nå har jeg funnet et program som funker, ikke er for langt eller komplisert. Har holdt på 3 ganger i uken nå i 3 mnd, og gleder meg faktisk til trening! Var tynnfeit før, dvs lite muskler, mye fett og rund og stor mage. Ser at treningen allerede har gitt meg mye flatere mage, og finere form generelt pga økt muskelmasse. Kondisen har også blitt MYE bedre, noe jeg ikke visste var en "bivirkning" av styrketrening!

Jeg gjør tre øvelser hver trening, og alternerer mellom versjon 1 og 2.

Versjon 1:

Knebøy 5x5

Militærpress 5x5

Markløft 5x1

Versjon 2:

Knebøy 5x5

Barbell row 5x5

Benkpress 5x5

Dette tar ca en time. Man skal egentlig legge på mer vekter hver gang, men jeg er jente og trenger lenger tid på å bygge muskler enn menn gjør. Så jeg legger på vekter når jeg føler at det ikke er tungt lenger. Det er så enkelt å bare ha 5 øvelser å forholde seg til! Pluss at det finnes en app som tracker fremgang og forteller deg hvor mye vekt skal legges på for hver trening. Søk etter Stronglifts 5x5 for mer info

Anonym poster: 61f41dcfe5b90ae68b98120c3abdeef5

[ung_frøken]

Hmmm, 4-6 øvelser... Da hadde jeg valgt knebøy, planke, sit ups, push ups og utfall.

[Supraspinatus]

Takk for svar.

Det var ikke hensiktet å gjemme meg bak slappfisk-diagnose, men jeg mener selv det er noen øvelser som passer bedre å starte med når man er i dårlig form. Chin ups ville for eksempel fungert dårlig for meg selv om jeg hadde en stang, da det er lite motiverende når man uansett ikke får løftet seg selv en eneste gang. Da er push ups, som du nevner, bedre, siden jeg kan gjøre de på knærne til og begynne med. Jeg tenker også at noe øvelser vel er lettere å gjøre riktig uten å ha en instruktør som står å ser på og veileder, eller i det minste mindre skadelig å gjøre feil.

Er en fots knebøy det samme som utfall? Jeg tenkte det var en bra start for bena, og planken har jeg vel også bestemt meg for å holde på.

Jeg tar gjerne i mot flere tips fra dere som er mer bevandret i treningsverden, til hva som er de mest essensielle øvelsene for å dekke kroppen sånn noelunde.

(Og jeg har ikke tenkt å sove på yogamatten, men syns det er bedre å ha albuer/knær/føtter på den enn på hard og glatt parkett )

Anonym poster: c91cecc82163ee5037998b69c234309d

En fots knebøy gjøres bare med en fot i kontakt med bakken. Det er ikke det samme som utfall. Det er en tung øvelse. Veien dit går via vanlig knebøy uten vekt og ulike rullemetoder:

Chin/pull up går fint an for jenter å klare. Man kan bruke strikk, man kan bruke bakken, eller man kan gjøre øvelsen om til liggende roing.

Utstyret begrenser deg, det må du gjøre noe med. Det går ikke an å ikke trene en dra-øvelse. Det finnes garantert en lekeplass i nærheten eller en skog. Bruk omgivelsene!

[Gjest Nanne70]

Jeg er også en uerfaren slappfisk som alltid har mislikt trening, 35 år gammel og lat..

Men nå har jeg funnet et program som funker, ikke er for langt eller komplisert. Har holdt på 3 ganger i uken nå i 3 mnd, og gleder meg faktisk til trening! Var tynnfeit før, dvs lite muskler, mye fett og rund og stor mage. Ser at treningen allerede har gitt meg mye flatere mage, og finere form generelt pga økt muskelmasse. Kondisen har også blitt MYE bedre, noe jeg ikke visste var en "bivirkning" av styrketrening!

Jeg gjør tre øvelser hver trening, og alternerer mellom versjon 1 og 2.

Versjon 1:

Knebøy 5x5

Militærpress 5x5

Markløft 5x1

Versjon 2:

Knebøy 5x5

Barbell row 5x5

Benkpress 5x5

Dette tar ca en time. Man skal egentlig legge på mer vekter hver gang, men jeg er jente og trenger lenger tid på å bygge muskler enn menn gjør. Så jeg legger på vekter når jeg føler at det ikke er tungt lenger. Det er så enkelt å bare ha 5 øvelser å forholde seg til! Pluss at det finnes en app som tracker fremgang og forteller deg hvor mye vekt skal legges på for hver trening. Søk etter Stronglifts 5x5 for mer info

Anonym poster: 61f41dcfe5b90ae68b98120c3abdeef5

Jeg planlegger å begynne med dette programmet, og har hatt en tråd om det før, men oppsettet ditt var så enkelt og fint! Hvordan varmer du opp, og gjør du øvelser for kjernemuskulatur i tillegg?

[AnonymBruker]

Oppvarming er de samme øvelsene med lavere vekt Tar front-knebøy 2x10 uten vekt, så med 10 kg, 2x5. Er på 20 kg nå, dvs bare stanga.... Jeg tullet ikke når jeg sa jeg var en slappfisk! Tar generelt halve vekten av max til oppvarming for de andre øvelsene. Jeg trener yoga de ukedagene jeg ikke løfter vekter, det tar godt på kjernemuskulaturen!

Anonym poster: 61f41dcfe5b90ae68b98120c3abdeef5