Hva kan jeg forvente meg av fremgang? Gjelder kondisjonstrening

[AnonymBruker]

Hei! Jeg har så lyst til å komme i god form, da jeg aldri har trent seriøst for å klare det. Det har blitt "fettforbrennende", korte intervalløkter som jo er ekstremt harde, og jeg har ikke før nå inntil nylig løpt lengre distanser(opptil 7-8 km, men med pauser). Har alltid syntes det har vært så kjedelig, og synes til en viss grad at det kan være litt ensidig fremdeles, men nå har jeg en rekke delmål foran meg som jeg vil klare, og det gjør det jo litt mer interessant, synes jeg! Tror jeg er ganske lettrent, fra tidligere erfaringer. Lurer bare litt på hva jeg kan forvente meg av resultater i det lange løp, og kanskje t.o.m. fra uke til uke, selv om jeg vet at dette er individuelt!

Her er hvert fall mine delmål(er enda i ekstremt dårlig form)!

Delmål #1: klare å jogge 4 km sammenhengende

Delmål #2: klare å jogge 6 km sammenhengende

Delmål #3: klare å jogge 8 km sammenhengende

Delmål #4: klare å jogge 10 km sammenhengende

Delmål #5: klare å jogge 10 km på under 60 min

Delmål #6: klare å jogge 10 km på under 50 min(da blir det vel mer løping, kanskje)

Jeg har slitt med beinhinnebetennelse i to år, og har knapt jogget/løpt denne tiden. Erklærte meg selv "frisk" for noen måneder siden, og har begynt veldig, veldig rolig nå de siste ukene. Føler meg nå klar for litt hardere utfordringer! I starten jogget jeg toppen 5 min i strekk, hvilket er ekstremt lite... For 1,5 uke siden jogget jeg 13 min i strekk. Men i dag presset jeg meg ekstra, og satte meg 15 min som "krav". Tror dere ikke jeg klarte 16?? Kunne nok akkurat klart 17 min også, men fikk veldig ubehagelig hold mot slutten. Vet jo at dette er veldig dårlig, man kommer jo ikke så langt på den tiden, da jeg jogger på 8 km/t..... Men jeg har lest at man ikke skal tenke på farten i første omgang når målet er å jogge sammenhengende? At man heller skal holde et såpass "lavt"/moderat nivå at man klarer å holde ut lenger?

Blir vel litt vel langt dette, men noen som vet hvor mange ekstra minutter jeg kan legge til per uke/annenhver uke? Tror ikke akkurat jeg vil fortsette å ha denne fremgangen som jeg har hatt de siste par ukene, det kommer nok mer av at jeg har presset meg ordentlig nå og spist i forkant(jogget før frokost de første gangene). Merket stor forskjell. Er det mye å legge til 2 min hver uke f.eks.? Og hvor ofte bør jeg jogge i uken(jeg har tenkt meg ut ca. 4?), og hvordan? Langkjøring/intervaller?

Og hva anser dere som gange, rask gange, jogging, løping++? Selv er jeg 169 cm og slank(lett på foten), og for meg er hvert fall 8 km/t perfekt til mitt nivå. 7 km/t blir kappgang-aktig, mens 9 km/t blir rask jogging(for meg hvert fall), og da klarer jeg ikke holde ut så lenge. Kan til og med slå til med 18-19 km/t, men da holder det jo toppen 45 sek. I tillegg lurer jeg på om jeg i tillegg bør øke farten per uke? Eller skal jeg bare holde den på 8 km/t? Som nevnt er jo mine første mål å kunne jogge sammenhengende uten å måtte ta en eneste pause, så da blir dette med fart kanskje viktigere når man har nådd disse målene, og skal begynne å "perfeksjonere" tiden på 10-kilometeren?

Hvis noen orket å lese og har noe å tilføye, på forhånd tusen takk!! Kan en del om styrketrening, men når det kommer til utholdenhet er jeg ganske blank!

Anonym poster: fcae5d6b848c74ff121139b6b38e0aed

[Mija]

Jeg merket at jeg fikk raskere fremgang da jeg begynte å variere mer på løpeøktene. Hva med en intervalløkt, en 5 km i jevnt tempo og en langkjøring i uka f eks? Det er det jeg prøver å få til som et minimum hver uke, og jeg syns formen blir bedre og bedre.

Tror fart er veldig individuelt. Kanskje det kan være en ide med pulsklokke? Da er det lettere å passe på at du ligger omtrent på riktig intensitet.

[Gjest *MaggieQ*]

Om målet er langdistanse så hold lav fart frem til du klarer å løpe lengre distanser sammenhengende. Fart kommer når formen blir sterkere. I starten var 8km/t tøft nok, mens det nå er cool down å jogge i 8 km/t. Rolig er 10 og normalt er 11-12 km/t.

Når det kommer til åssen du skal øke distansen så vil jeg anbefale 1/2 km ekstra per uke/annenhver uke. Ikke gå i mellom. Senk farten og se hvor langt du klarer å jogge sammenhengende. Finn en fart, om det så er lavere en 8km/t, og hold deg der.

Hvor langt klarer du per i dag?

[Ellam]

Jeg hadde, som en nevnte over, trent litt etter puls. For meg så har dette fungert bra. Finne ut hvor arbeidspulsen (75-85% av makspuls), restitusjonspuls (65-75%) og intervallpuls(over 85 % og opp mot makspuls på siste intervall) 1-2 økter i uka med rundt 1 time restitusjonsjogg/gange. 1-2 ganger med intervaller og 1-2 ganger med økter på 45-60 min i arbeidsfasen.

Intervallene hadde jeg villet variert med 4*4 min, 6*2 min, 10*30 sek etc. Ikke alt på en økt, men jeg tror variasjon er viktig. Viktigste er å få opp pulsen. I pausene må du være i bevegelse og vente med neste intervall til du er nede i 70% av makspuls. Gjerne variere intervallene med oppoverbakker, spurt.

Jeg har også hatt god effekt av trening med negativ splitt. Dvs at man trener med mer intensitet etter hvert, istedet for at puls, fart og intensitet gå nedover underveis i økten. Dette vil gjøre at kroppen blir vant til at "jo jeg er veldig sliten, men jeg greier faktisk å gi enda mer".

Jeg hadde lettere for å komme fra å jogge 5 min i strekk til å greie 60 min på mila, enn å nå greie å presse tida på mila ned. Mulig dette er for at jeg er mer seig enn rask (har løpt flere halvmaratoner).

Står nesten på stedet hvil nå. Har også en såpass høy puls nå jeg løper 6 min/km (10 km/time) at jeg ikke har så mye mer å gi. Trener nå en del langturer og noen intervaller med spurter/rask løping (synes det er frykelig kjedelig og tungt, lite motivert..) I tillegg en del motbakke langkjøring. Blir sikkert seigere av motbakkene, men tror at det er et poeng å få opp "kondisen" for å få opp farten.