Intervaller - løping

[Sushi]

Er det noen som har tips til et godt intervall-løpeprogram som jeg kan begynne med mellom styrketreningsdagene mine?

Jeg løper allerede innimellom, men har ikke skikkelig orden på det. Har lyst til å bli raskere og kunne løpe lengre (minst en mil, gjerne lengre). Synes ikke kondisen er spesielt bra selv om jeg trener en del.

Vil også gjerne ha tips til apper som sier fra når jeg skal gå, jogge og løpe. Hvor hardt skal man ta i på intervallene?

Jeg har null erfaring med slik trening, så tar imot tips med takk!

[Pearl2.0]

Hmm.. Jeg ble i veldig god form av å løpe 8*1000meter eller 8*4min Jeg løper også langt og syntes 4*4min ble for kort. Ellers liker jeg pyramideintervaller: 1min 2min 3min 4min 5min 4min 3min 2min 1min, pausen er halve intervalltida Kan også legge inn en ekstra 5min hvis ønskelig! Men dette er mye løping på en intervalløkt, så hvis formen ikke tillater det så kan du jo starte med 4*4min? Lykke til!

[Pearl2.0]

Glemte å nevne at man selvfølgelig kan korte ned pyramideintervallene også Feks 1-2-3-4-3-2-1

[Sushi]

Det høres spennende ut Men hvordan gjør du det? Oppvarming - løpe alt du kan - jogge -løpe alt du kan osv.? Jeg må ha litt teskjeforklaring

[Pearl2.0]

Okai:) Jeg liker å ta meg litt ut på oppvarmingen, løper ca 10 min og helst skal avslutningstempoet være lik eller litt høyere enn tempoet du løper intervallet på (eller hvertfall farten du starter intervallet på). Da synes jeg ikke det er så tungt å begynne fordi jeg har smakt litt på farten. Så går/småjogger jeg i minutt 10-12 før intervallet begynner. Nå er jo fart veldig individuelt, og kommer også an på dagsform selvfølgelig. På pyramideintervallene er jeg litt rookie enda og har ikke funnet helt hva jeg foretrekker så der kan du jo teste litt selv? Men på 8*1000 løper jeg oppvarmingen på 12-13 km/h og øker til 14 siste tida. Selve intervallene løper jeg på ca 4 min og 20 sek, noen ganger raskere, så sånn 13.5-14 km/h. Så har jeg gåpause til neste partallsminutt, altså hvis jeg løper fra 12-16:20 så går jeg til minutt 18 og kjører på igjen.

Men generelt forklart skal du ikke ta deg helt ut. Du skal føle at du klarer å løpe litt lengre etter hver intervall. Bortsett fra på 4*4, da kan du ta ut nesten maks. Nå vet jeg ikke hvor god form du er i, men det er ikke realistisk å løpe like raskt som en som har løpt ca hver dag i 6 år, men det er uansett viktig å finne en fart som utfordrer deg, at du ikke forblir i komfortsonen liksom Så bare finn en intervall/pauserytme som passer for deg, ikke ha for lange pauser , men hvis du klarer å løpe på ca 12 km/h så ha 2 til 2 og et halvt min pause. Ikke lenger enn halve intervalltida.

Nå vet jeg ikke hvilken form du er i så jeg håper jeg ikke fornærmer deg altså men du kan gjerne benytte mine tips til å lage deg et program ut fra dine forutsetninger Og så må flere gjerne komme med andre tips som kanskje jeg kan lære noe av Haha dette ble langt, spør om noe er uklart!

[Sushi]

Takk for grundig svar!

Så du jogger ikke mellom intervallene?

Hvor ofte løper du programmet ditt? Jeg har plass til 2-3 løpeøkter i uka. Fordelen med intervallene er jo at det sikkert tar litt kortere tid enn å bare jogge sakte i ett strekk.

[Dragonfly84]

Hvis du ikke har noe erfaring med intervaller kan du jo begynne med 4 x 4 og se hvordan det går Det var hvert fall mer enn langt nok for meg da jeg begynte med intervaller.

Da går du først ti minutters tid, jogger et par minutter før du løper 4 minutter, går 3, løper 4, går 3 - til du har løpt fire drag og da kan du kjøle ned. Og så må du se an litt hvordan formen er, da jeg begynte gikk jeg i pausene, men er du i bedre form kan du jogge. Gjør du det en gang i uka vil du holde formen som den er, to eller flere vil bedre formen din På side ti av dette treningsprogrammet kan du lese en grundigere forklaring på 4x4.

[Pearl2.0]

Takk for grundig svar!

Så du jogger ikke mellom intervallene?

Hvor ofte løper du programmet ditt? Jeg har plass til 2-3 løpeøkter i uka. Fordelen med intervallene er jo at det sikkert tar litt kortere tid enn å bare jogge sakte i ett strekk.

Løper mest langkjøring, skal innrømme det. Men prøver å ha fast intervall-søndag

Ikke hvis jeg kjører så hardt som det jeg forklarte her nei. Men hvis jeg vil ha litt chillere intervaller så kan det hende at jeg løper feks 8*4min i litt stigningsløpstil på feks 12.5-14 km/h og jogger i pausene (2 min) på sånn 8-9 km/h