SubHuman skal bli mindre svak.

[SubHuman]

Ja da har jeg også bestemt meg for å opprette en treningsdagbok her, håper dere ikke betviler mine motiver for å opprette en treningsdagbok her

Uansett en liten introduksjon: Er 18 år, fylte det i januar. Har ikke fått trent på sånn 10 måneder pga. sykdom, skader og generell lathet. Så har gått ned fra 80kg til sånn ca. 70kg (litt mindre) og også fått litt mer fett på kroppen ^_^ Ellers så er jeg vel kanskje sånn 176-177-178-179 cm høy - nøyaktighet ftw.

Ellers så kommer jeg til å komme med oppdateringer for hver treningsøkt. Skal trene hver dag i uka de neste 6 ukene, hvorav det er 3 dager med styrke, svømming hver onsdag, 2 dager med løping og 1 dag med sekkegåing.

Formålet med de 6 første ukene vil være å få muskelmasse og kommer til å ligge på 12, 10, 8 og 6 reps for det meste med 2-3 sets. Når det kommer til løping så blir det vel langkjør og skal komme i form. Når de 6 ukene har gått forbi er det en relativ rolig uke, så er det 8 uker med ganske hard styrketrening og mye langkjør, intervaller etc.

For å oppsummere så skal jeg først komme i form og bygge opp muskelmasse før jeg virkelig begir meg utpå hardtrening.

For øyeblikket kommer jeg ikke på noe mer å skrive, men kommer sikkert til å oppdatere første siden <.<

Når jeg skriver f.eks. pushups 3x12 så betyr det at jeg tar 12 pushups 3 ganger. Hvis det står knebøy 100kg 1x8 og 70kg 2x8 så er det i samme trningsrunde, bare forskjellig vekt for hvert sett, f.eks. enten fordi at forrige ble litt for tungt eller for lett.

Kommer til å legge ut småklipp fra de forskjellige øvelsene jeg kommer til å utføre i denne spoileren så du kan sjekke hva jeg gjør hvis du lurer. Videre så er det bare å si fra hvis du har noen tips til andre øvelser, hva jeg burde gjøre etc Setter stor pris på all hjelp.

Kjerne:

-Rygghev i bom

-Situps

-Brutalbenk

-Diagonalløft

-Planken

-Sideplanke (med strak arm opp)

-Ryggplanke (nummer 8)

-Bekkenløft

Bryst:

-Benkpress

-Pushups

-Hantelbenk/skråbenk

Bein:

-Dyp knebøy

-Frontknebøy

-Markløft

-Strak markløft

-Beinpress

-Leg extension

-Legcurl

-Utfall

-Nordic hamstrings

-Step ups

Skuldre:

-Skulderpress

-Motsatt flies

Øvre rygg:

-Hangups overtak (pullup)

-Hangups undertak

- noe lignende, i en "pulldown maskin"

-Lateral Pulldown

-Sittende roing

-Sittende roing (maskin)

(grepet er motsatt)

Endret 26. mars 2013 av SubHuman

[SubHuman]

Kommer nå med hva jeg har gjort fra mandag til onsdag, siden det er så mye velger jeg å putte det i en spoiler:

Uke 1, mandag 18. Mars, styrke:

Med nysignert treningssenterkontrakt er jeg høyt motivert og begir meg ut for å trene styrke. Til oppvarming sykler jeg - intenst - i 6 min. Så tar jeg en makstest i pushups, situps og pullups. Resultatene er så dårlige at jeg er rent flaue over dem og velger å "skjule" dem

Pushups: 35, situps: 75, pullups: 7 stk.

Ser at jeg har gått den endel i styrke, men det betyr bare at jeg må trene ekstra hardt?

Da starter jeg med hoveddelen:

http://www.youtube.com/watch?v=Aq5uxXrXq7c112.5 kg 3x12

-Markløft: 45 kg 3x12

-Leg extensions: 80 kg 2x12

-Leg curls: 65 kg 2x12

-Pushups i redcord/tau: 3x12 0 kg

-Skulderpress: 8kg (hver) 3x12

http://www.youtube.com/watch?v=0wuMaxYO5uE: 55 kg 3x12

-Sittende roing (maskin): 45 kg 3x12

-Motsatt flies: 8kg 1x12, 6kg 2x12

-Situps: 2x12 0 kg

-Rygghev/ryggrulle i bom: 2x12 0 kg

Kommentarus bananus: Lenge siden jeg har trent, men føler at det gikk relativt greit. Kan øke antall kg drastisk i markløft, men er "dessverre" redd for å ødelegge kroppen min

Uke 1, tirsdag 19. Mars, langkjør:

Satt meg et mål å løpe 8 km, gjorde dette og løp på litt over 37 minutter. Er ganske fornøyd med det, men føler at jeg burde klare å presse meg enda litt mer nestegang, går mer på psyken enn det fysiske egentlig.

Uke 1, onsdag 20. Mars, svømming:

-30 minutter kontinuerlig svømming uten stopp. Vekslet mellom bryst, rygg og kråling samt dykking. Rimelig slitsomt for å si det sånn, øvde også på å få til en skikkelig svømmeteknikk - noe jeg mangler nå for å si det sånn. Etter det tok jeg å svømte så lang jeg klarte under vann 4 ganger. Satt meg ett mål å nå 15 meter, klarte det på siste forsøk så jeg var fornøyd med ^_^

Endret 26. mars 2013 av SubHuman

[Larsern]

Kommer nå med hva jeg har gjort fra mandag til onsdag, siden det er så mye velger jeg å putte det i en spoiler:

Uke 1, mandag 18. Mars, styrke:

Med nysignert treningssenterkontrakt er jeg høyt motivert og begir meg ut for å trene styrke. Til oppvarming sykler jeg - intenst - i 6 min. Så tar jeg en makstest i pushups, situps og pullups. Resultatene er så dårlige at jeg er rent flaue over dem og velger å "skjule" dem

Pushups: 35, situps: 75, pullups: 7 stk.

Ser at jeg har gått den endel i styrke, men det betyr bare at jeg må trene ekstra hardt?

Da starter jeg med hoveddelen:

http://www.youtube.com/watch?v=Aq5uxXrXq7c112.5 kg 3x12

-Markløft: 45 kg 3x12

-Leg extensions: 80 kg 2x12

-Leg curls: 65 kg 2x12

-Pushups i redcord/tau: 3x12 0 kg

-Skulderpress: 8kg (hver) 3x12

http://www.youtube.com/watch?v=0wuMaxYO5uE: 55 kg 3x12

-Sittende roing: 45 kg 3x12

-Motsatt flies: 8kg 1x12, 6kg 2x12

-Situps: 2x12 0 kg

-Rygghev/ryggrulle i bom: 2x12 0 kg

Kommentarus bananus: Lenge siden jeg har trent, men føler at det gikk relativt greit. Kan øke antall kg drastisk i markløft, men er "dessverre" redd for å ødelegge kroppen min

Uke 1, tirsdag 19. Mars, langkjør:

Satt meg et mål å løpe 8 km, gjorde dette og løp på litt over 37 minutter. Er ganske fornøyd med det, men føler at jeg burde klare å presse meg enda litt mer nestegang, går mer på psyken enn det fysiske egentlig.

Uke 1, onsdag 20. Mars, svømming:

-30 minutter kontinuerlig svømming uten stopp. Vekslet mellom bryst, rygg og kråling samt dykking. Rimelig slitsomt for å si det sånn, øvde også på å få til en skikkelig svømmeteknikk - noe jeg mangler nå for å si det sånn. Etter det tok jeg å svømte så lang jeg klarte under vann 4 ganger. Satt meg ett mål å nå 15 meter, klarte det på siste forsøk så jeg var fornøyd med ^_^

112.5kg i benkpress og 45kg i markløft?

[Gjest badeand1]

Tror ikke det er så lurt å begynne så hardt med en gang hvis du er utrent?

[SubHuman]

112.5kg i benkpress og 45kg i markløft?

Benpress* haha. Men har alltids vært redd for markløften.

Tror ikke det er så lurt å begynne så hardt med en gang hvis du er utrent?

Hmm for meg er dette ganske dårlig, da jeg var trent lå jeg oppe i 150 kg knebøy 3x12, 100kg benkpress (ikke benpress ^^).

[Gjest badeand1]

Hmm for meg er dette ganske dårlig, da jeg var trent lå jeg oppe i 150 kg knebøy 3x12, 100kg benkpress (ikke benpress ^^).

Tenkte på det med å trene hver dag. Har hørt at man skal begynne rolig. ^^

[SubHuman]

Tenkte på det med å trene hver dag. Har hørt at man skal begynne rolig. ^^

Sånn ja, nei det er bare målene mine. Kommer til å lytte til kroppen så "langt" har det gått bra.

[Gjest badeand1]

Sånn ja, nei det er bare målene mine. Kommer til å lytte til kroppen så "langt" har det gått bra.

Bra. ^^ Jeg har også begynt å trene. Er på min tredje uke og merker allerede forbedringer i styrke. Kommer til å følge med her og se hvordan det går med deg. ^^

[SubHuman]

Uke 1, torsdag 21. mars, Styrke

Hadde en oppvarming på de første øvelsene hvor jeg tok 60% av vekten jeg skulle trene med 5 reps, så 5 halve reps. Så 80% av vekten med 8 halvreps.

-Beinpress: 135 kg 1x10, 145 kg 1x10 og 155 kg 1x10

-Leg extensions: 63.6 kg 2x10 og 90.6 kg 1x10

-Leg curl: 55kg 1x10, 65kg 1x10

-Push ups i redcord: 3x10

-Skulderpress: 8 kg 1x10, 9kg 2x10

-Lateral pulldown: 45 kg 2x10

-Nedtrekk foran:57.5 kg 2x8

-Sittende roing (maskin): 59 kg 3x10

-Situps: 2x14

-Rygghev: 2x14

-Markløft: 60 kg 3x10

Kommentarus Tiberius: Tross ingen frokost og lite søvn (blanding mellom at jeg la meg sent, pluss katt som vekker meg 5 om morgenen) så gjorde jeg det ganske bra. Føler at jeg kan gjøre det enda bedre på beinøvelsene ^^ Skulder og øvre rygg derimot er der jeg er svakest. Skal også begynne med vekter på situps og rygghev, kanskje også med pushupsene i rope (ca. 40-50 cm over bakken). Videre så var også alle stativer og stenger opptatt, så fikk kun tatt markøft på slutten. Var heller ikke like sliten i dag som på mandag, til tross for tyngre vekter. Lover bra det.

Det jeg derimot irriterer meg over var alle fjortissene i garderoben, som også prøvde å være morsomme ved å gjemme buksa mi -.- Også en personlig trener og en dame som hadde et altfor... personlig forhold. De flørta åpenlyst og fokuserte ikke på selve treninga for å si det sånn. Også skjønner jeg ikke hvofor alle synes det er så rart at jeg tar med treningstøyet mitt i en plastpose og ikke en fancy bag

Endret 26. mars 2013 av SubHuman

[SubHuman]

Bra. ^^ Jeg har også begynt å trene. Er på min tredje uke og merker allerede forbedringer i styrke. Kommer til å følge med her og se hvordan det går med deg. ^^

Hehe takk takk. Får bare håpe du ikke sier fra hvis du blir sterkere enn meg

[Gjest badeand1]

Hehe takk takk. Får bare håpe du ikke sier fra hvis du blir sterkere enn meg

Hehe, det hadde jo vært litt gøy da. Men tror ikke du skal være redd for det altså. Kan jo håpe, men.

[SubHuman]

Uke 1, fredag 22. mars, sekk:

-Gikk 90 min i terreng (skog m. snø) med sekk med 10 kg. Vel er ikke så mye mer å si om det

[SubHuman]

Uke 1, lørdag 23. mars, styrke:

Oppvarming: 10 min sykling, 2 min utvasking. Høyt tempo og gir ved hoveddelen.

Styrke:

-Pushups: 4x15

-Pullups (overtak) brede: 4x4

-Situps: 3x20

-Hangups smale (undertak): 2x5

-Diagonalløft: 2x8 (eller 2x16)

-Planke: 2x45sek

-Sideplanke: 2x45 sek (hver side)

-Ryggplanke: 2x45 sek

-Bekkenløft: 2x6

Så diverse utøynings og skadeforbyggende øvelser.

Kommentarus julianus:

Var ganske tungt med hangupsene, så dette er noe jeg må øve på. Videre så er også ryggplanke en del tyngre enn vanlig og side planke, første gang jeg har gjort det. Og skal begynne med hiptrusts istedenfor (eller itilegg) bekkenløft, samt ha dumbells ved diagonalløft og vekt ved pushups etc, og muligens også ryggsekk ved planke.

Denne uken er forøvrig kun for å komme inn i en rutine og kan vel regnes som uke 0.5 og neste uke er uke 0.75 ettersom neste uke blir amputert med tanke på at jeg skal i fjellet på onsdag. Så er vel uka etter der igjen at treningen virkelig begynner.

Endret 23. mars 2013 av SubHuman

[SubHuman]

Uke 2, mandag 25. mars, styrke:

Først en liten oppvarming.

Hoveddel:

-Benpress: 160kg 3x12

-Markløft: 60kg 3x12

-Leg curls: 95 kg 3x12

-Leg extension: 100 kg 3x12

-Pushups i redcord: 3x12

-Skuderpress: 10 kg 3x12

-Lateral Pulldowns: 40kg x12, 47kg x10, 40kg x12

-Roing: 40kg 3x12

-Flies: 6kg x12, 8kg x10, 6kg x12

-Situps: 14kg x12, 16kg x12 (kettlebells)

-Rygghev (bom): 15kg 2x12.

Kommentar:

Var en fin treningsøkt det, mye progresjon, fortsatt ikke fullt så sterk i øvre ryggen, men det skal komme seg. Videre så var det mye rart som skjedde igår <.< For det første var det en mann som løp rundt til alle apperatene og spurte om han kunne "smette" inn et sett, selv når man var midt i treningen. Så tok han kanskje 20kg 5 ganger i romaskinen, for å så stå å se på seg selv i speilet og ta på brystene sine og flexe O.O. Ja så holdt han på sånn hele tiden og brukte mer energi på å løpe rudnt å spørre om han kunne smette inn et sett enn å faktisk trene.

Så skulle jeg inn på (unisex)doen for å fylle opp vann. Og der er det mange fellesvakser, og der stod det en dame/jente og hadde tatt opp toppen sin sånn at man kunne se rett inn på to visse steder og drev og fuktet noen ting før hun tok det opp på puppene sine. Lurer på hva i h*** hun drev med X)

Nå er også pushupsene i redcord greie å ta, så kanskje jeg må spe på noen - få - kilo neste uke? Da skal det iallfall bli en rimelig stor belasting for kroppen min.

Endret 26. mars 2013 av SubHuman

[Gjest badeand1]

Rare folk der du trener.

En liten klapp skal du få for at du er flink.

[SubHuman]

Uke 2, tirsdag 26. mars, løping.

-Løping 8km, startet rolig med gradvis økning hvert 5 minutt til et punkt (ca. 3 km) hvor jeg løp, så den siste kilometeren spurtet jeg så fort jeg klarte.