Bodypump - vondt i korsryggen

[Rosalie]

Jeg får ofte vondt i korsryggen når jeg trener, også når jeg trener bodypump. Noe jeg kan gjøre for å slippe dette? Innbilder meg kanskje at jeg er noe svai i korsryggen, er det det som er problemet? Det er særlig ved utfall og knebøy med frivekter jeg kjenner det godt.

[ablaze]

Høres ut som om du har for tunge vekter og ikke er sterk nok i korsryggen (dvs kjernemusklene). Det kan også være feil teknikk. Tren kjernemuskler uten vekter (planke, diagonalstrekk ++) så vil du forhåpentligvis føle deg bedre. Du bør nok også ta av litt vekter fra stangen slik at du ikke belaster like mye.

Hvis du kan, så stå slik at du kan se deg selv i speil når du utfører øvelsene. Se at du bruker riktig teknikk. Spør også gjerne instruktøren om h*n kan se på teknikken din da du mistenker feil teknikk for å være sikker.

Det er så dumt å trene feil for det resulterer til slutt i skade, og ryggskade kan bli permanent. Jeg vil anta at du vil bli bedre ved å styrke kjernemusklene dine, så lykke til!

Endret 14. februar 2013 av ablaze

[AnonymBruker]

Sannsynligvis bare teknikken din som er feil.

Jeg har en veldg dårlig rygg, men løfter tunge markløft uten smerter med riktig teknikk.

Anonym poster: ffcf1ee9068371c4e58a182466a23462

[Gjest Erja]

Få hjelp av instruktøren til å gjøre øvelsene riktig.

Ser altfor mange løfte feil, og da går det ofte utover ryggen.

[Rosalie]

Takk til svarene. Får ta en treningsveiledning for å få inn teknikken.

[AnonymBruker]

Henger meg på de andre om svak kjernemuskelatur, og økt styrke vil hjelpe på symptomene.

Sjekk hvordan dun hoftemobilitet er, jeg hadde selv vondt i korsryggen av ting som tilsynelatende ikke hadde noe med korsryggen å gjøre, som løping og sirkeltrening.

Vi sitter somregel mer på rumpa enn vi står i bro og det er det stor sannsynlighet for at hoftestrekkerene, altså de korte sterke musklene på fremsiden av hofta, vil være korte og veldig ufleksible. Dette gjør at hele bekkenet og hofta vil rotere fremover og igjen føre til en knekk i korsryggen som gir nettop korsryggsmerter.

jeg har løst dette ved en foamroller og disse øvelsene

og er 100% smertefri i korsryggen.

Anonym poster: 4701c56fc83ac9c7440c25210408e154

[Gjest Erja]

Henger meg på de andre om svak kjernemuskelatur, og økt styrke vil hjelpe på symptomene.

Sjekk hvordan dun hoftemobilitet er, jeg hadde selv vondt i korsryggen av ting som tilsynelatende ikke hadde noe med korsryggen å gjøre, som løping og sirkeltrening.

Vi sitter somregel mer på rumpa enn vi står i bro og det er det stor sannsynlighet for at hoftestrekkerene, altså de korte sterke musklene på fremsiden av hofta, vil være korte og veldig ufleksible. Dette gjør at hele bekkenet og hofta vil rotere fremover og igjen føre til en knekk i korsryggen som gir nettop korsryggsmerter.

jeg har løst dette ved en foamroller og disse øvelsene

og er 100% smertefri i korsryggen.

Anonym poster: 4701c56fc83ac9c7440c25210408e154

Etter hver bodypump time så strekker vi ut hoftebøyen, det er en enkel øvelse som ikke trenger noe utstyr til.

[Rosalie]

Jeg har ikke verdens beste rygg etter medfødt, ubehandlet hoftefeil, så styrke kjernemusklaturen bør jeg definitivt. Diagnoalstrekk er jeg f.eks. ikke sterk nok til å klare å gjennomføre. Samme med mageøvelser med beina i været. Tips til andre øvelser?

[ablaze]

Hvor tunge vekter har du på Pump? hva har du på stanga på knebøy og markløft? Hvis du ikke er sterk nok til å gjøre diagonalstrekk så bør du absolutt ikke ha mye på stanga.

Gode øvelser er

- planken (start med knærne nede i gulvet. Trekk inn magen og rumpa og unngå svai i ryggen (se gjerne på deg selv i speil). Når du kan stå leeenge kan du løfte knærne og stå på tærne. Pass på at du ikke henger med svai i ryggen - da får du mer vondt i korsryggen. Hånd/albu skal være rett under skulder.)

- skrå planke (begynn også her med knær i gulvet. opp på strake bein etter hvert. start på albu - denne holdes under skulder. avanser opp på strak arm)

- diagonalstrekk (start med annenhver fot - ta med motsatt arm når du blir sterkere. Se rett ned i gulvet når du gjør øvelsen - ikke opp (får svai i korsrygg) og ikke ned gjennom beina). Tenk at du skal forlenge kroppen, dvs du skal gjøre deg så lang ut i rommet som mulig - ikke løfte foten så høyt du klarer. Max løft på fot og arm er høyden på ryggen din slik at du er helt flat når du jobber på max. Husk hoftene skal stå helt i ro når foten beveger seg).

- rygghev (ligg på gulvet. Legg armene ned langs kroppen. Se ned i gulvet og løft overkroppen, hold litt og slipp kontrollert ned igjen. Avanser med å holde hendene ved ørene og etter hvert 3 reps på toppen før ned igjen. Ikke se opp - da får du samme feil svaien i ryggen som de andre øvelsene.

- mage/rygg liggende (Ligg på gulvet. Sett føttene i gulvet helt inntil rumpa. Press ned og løft rumpa opp så høyt du kan. Hold. Slipp rolig ned igjen. Avanser med å løfte en fot uten å slippe (bevege) hoftene. Armene skal ligge ned langs kroppen, men skal ikke jobbe, dvs presse ned i gulvet. Gjør de det kan det hjelpe å lege dem på magen.)

- mage liggende (ligg på ryggen. trekk inn navlen, løft hofta litt og hold den der. Slipp ned det ene beinet mot gulvet og løft opp igjen. Ryggen skal ligge i gulvet hele tiden - buer den seg har du sluppet beinet for langt. Start med å slippe beinet kun et lite stykke mot gulvet.

- mage liggende (ligg på ryggen. trekk inn navlen slik at ryggen ligger i gulvet. løft beina opp og hold dem oppe. Tenk deg at knærne skal holdes mest mulig over hoftene - ikke over navlen (typisk feil). Løft beina 2-3 cm rett opp og rett ned igjen. Løft rolig og kontrollert - ikke rykk og napp. Vanlig feil her er å svinge hele føttene mot hodet - prøv heller å holde knær over hofte gjennom hele løftet.)

Ser jeg har beskrevet et par øvelser med beina oppe. Prøv gjerne å utføre dem, men med litt utslag om gangen. Hvis det ikke går kan jeg se om jeg kommer på flere alternative øvelser.

Lykke til

Endret 16. februar 2013 av ablaze