Kosthold for å gå opp i vekt?

[AnonymBruker]

Jeg er en gutt på 21 år som er 187 høy og veier 60 kg. Jeg trener styrke to ganger i uken og jeg lurte på hva slags kosthold bør jeg ha for å gå opp i vekt?

Hva og hvor ofte bør jeg spise?

Anonym poster: 38caa87f30d76d07ac5201679dd6a001

[AnonymBruker]

For å legge på deg må du spise mer enn du forbruker (google kalorikalkulator og finn ut hvor mange kalorier du trenger hver dag). Jo høyere kalorioverskudd, desto raskere legger du på deg.

For at så mye som mulig av det du legger på deg skal bestå av muskler, bør du spise mye proteiner. Gjerne så mye som 1,5 til 2 gram protein pr. kilo kroppsvekt.

Tell kalorier. Tynne folk tror alltid de spiser mer enn de faktisk gjør. Sørg for at du faktisk spiser mer enn ditt dagsbehov, så kommer du garantert til å legge på deg.

Anonym poster: 90bbbf6daf3de9c7a21ce417c4caf2b3

[Supraspinatus]

Dersom du tåler laktose er jo det en kjent taktikk å drikke en liter med h-melk hver dag.

Drikker du kaffe kan du også "spike" kaffen med fløte.

Velg aldri lettprodukter (noe egentlig INGEN burde) og ta på ekstra saus på middagen.

Alltid olje på salaten.

Det er dumt å øke inntaket av raske karbohydrater for å komme i kcal-overskudd da dette fort fører til mer fett på kroppen fremfor muskler.

Spis nok protein, men du trenger ikke å spise mer enn 1,5-2,0g protein per kg kroppsvekt.

[Sjensen]

Dersom du tåler laktose er jo det en kjent taktikk å drikke en liter med h-melk hver dag.

Drikker du kaffe kan du også "spike" kaffen med fløte.

Velg aldri lettprodukter (noe egentlig INGEN burde) og ta på ekstra saus på middagen.

Alltid olje på salaten.

Det er dumt å øke inntaket av raske karbohydrater for å komme i kcal-overskudd da dette fort fører til mer fett på kroppen fremfor muskler.

Spis nok protein, men du trenger ikke å spise mer enn 1,5-2,0g protein per kg kroppsvekt.

"Ekstra" saus på middagen vil fint lite hjelpe denne karen til å gå opp i vekt, men prinsippet er vel at du bør spise ekstra mye av det du spiser. Trådstarter er ekstremt undervektig og å legge på seg en del fett har han bare godt av.

Som sagt tidligere, finn ut hvor mye hvileforbrenningen din er, og spis 500-700 kcal mer enn dette HVER dag. Da vil du gå opp ca. 0.5 kg per uke. Hvis du spiser mer, så vil du gå opp mere, men vær obs på at hvis du legger på for mye for fort, da kan du få strekkmerker som er vanskelige å få vekk.

Hva bør du spise? Hva som helst på dette punktet. Du er alt for undervektig. Det beste tipset jeg har til vektøkning som også er billig er havregryn og melk. Ett stort fat med havregryn og melk gir ca 250g havregryn og 300g(ml) melk som gir ca 1040 kcal. Ett tips til er å blande havregrynen med 2-3 spiseskjeer med olivenolje og du får ca. 1400 kcal (olivenolje har sunt fett). Spis dette til frokost og kvelds så har du litt under 2800 kcal bare på det. Bruker du helmelk får du enda mer kalorier.

Hvor ofte bør du spise? Det har lenge blitt diskutert opp gjennom tidene om du skal spise 6-8 småe måltider om dagen og fordele kaloriene eller spise 3 store måltider om dagen. Sannheten er at det ikke har så mye å si, bare du ved enden av dagen har nådd ditt kalorimål.

En ting til: du bør trene mer enn to ganger i uka. Tren tre ganger i uka (man-ons-fre // tir-tor-lør) hvor du trener tungt med få reps med baseløft. Tips til treningsprogram er StrongLift 5x5 eller Starting Strength. Husk også å spis nok proteiner ellers vil du ikke bygge muskler og bare legge på deg fett.

Endret 9. februar 2013 av Sjensen

[Supraspinatus]

Som sagt tidligere, finn ut hvor mye hvileforbrenningen din er, og spis 500-700 kcal mer enn dette HVER dag. Da vil du gå opp ca. 0.5 kg per uke.

0,5Kg fett? Du angir 5-700 Kcal per uke. Tar vi utgangspunkt i 500 Kcal så blir totalen 7000 Kcal per uke. Tilfeldigvis den samme energien vi regner et 1 Kg fettvev for å ha. Nå inneholder 1 Kg fettvev mer enn bare triglyserider så det er relativt usannsynlig at noen (spesielt undervektige) kommer til å legge på seg nye fettceller fremfor å fylle opp eksisterende.

Jeg regner også med at TS ikke er interessert i å legge på seg fett. Hvorfor skulle en det med mindre man har ambisjoner om ekspedisjoner i Himalaya eller en av polene?

Og til slutt. Hva er egentlig hvileforbrenningen? Kan den virkelig regnes ut via en kalkulator på internett?

Det er alltid vanskelig å legge på seg bare muskler og ikke fett, men jeg tror ikke det er helt umulig. Det er mange lavkarbo-entusiaster, samt faste-entusiaster som mener det skal være mulig.

Det kan jo være et alternativ å prøve det om alt annet feiler.

Min personlige erfaring er at økt treningsvolum trigger økt apetitt som igjen trigger vektøkning. Jeg er dog smertelig klar over at det ikke gjelder alle.

[Sjensen]

0,5Kg fett? Du angir 5-700 Kcal per uke. Tar vi utgangspunkt i 500 Kcal så blir totalen 7000 Kcal per uke. Tilfeldigvis den samme energien vi regner et 1 Kg fettvev for å ha. Nå inneholder 1 Kg fettvev mer enn bare triglyserider så det er relativt usannsynlig at noen (spesielt undervektige) kommer til å legge på seg nye fettceller fremfor å fylle opp eksisterende.

Jeg regner også med at TS ikke er interessert i å legge på seg fett. Hvorfor skulle en det med mindre man har ambisjoner om ekspedisjoner i Himalaya eller en av polene?

Og til slutt. Hva er egentlig hvileforbrenningen? Kan den virkelig regnes ut via en kalkulator på internett?

Det er alltid vanskelig å legge på seg bare muskler og ikke fett, men jeg tror ikke det er helt umulig. Det er mange lavkarbo-entusiaster, samt faste-entusiaster som mener det skal være mulig.

Det kan jo være et alternativ å prøve det om alt annet feiler.

Min personlige erfaring er at økt treningsvolum trigger økt apetitt som igjen trigger vektøkning. Jeg er dog smertelig klar over at det ikke gjelder alle.

Tar vi utgangspunkt i 500 kcal blir totalen på 3 500 kcal per uke. Å ligge 500 kcal over hvileforbrenning er det optimale for å gå opp i vekt. 0.5 kg fett? Vell, om han legger kun på seg 0.5 kg fett har vel mye å si om han trener eller ikke? Hvis han spiser uten å trene blir han jo bare å legge på seg fett fordi han ikke bygger muskelmasse.

Som du selv sier, det er veldig vanskelig å bare legge på muskler og ikke fett. Men TS har allerede problemer med å legge på vekt! Kan tenke meg han har en fettprosent på under 10 % og det gjør ingenting om han spiser litt uansvarlig og går opp i fettprosent, for det kan han alltid ta av senere. Men sier ikke han skal gå på Burger King hver dag bare for å gå opp i vekt.

Kroppen bruker energi på å holde de indre organer i gang og ved like. Den bruker også energi på fordøyelse av mat, regulering av kroppstemperatur og bevegelse. Hvileforbrenning er energien kroppen bruker hvis man sitter i ro i et helt døgn. Hvordan finner man denne? Det er jo ingen kalkulatorer som er nøyaktige selvfølgelig, og hvileforbrenning kan jo variere litt fra dag til dag. Men kalkulatorer finner et estimat. Bruk denne og legg til 500 kcal. Å eksperimentere med dette vil være den beste og mest nøyaktige måten. Gikk du opp eller ned etter en uke med +500 kcal? Eller kanskje du har samme vekt? Gå opp mer kcal i så fall. Slik overvåking vil være det beste.

Endret 10. februar 2013 av Sjensen

[Sjensen]

Dobbel postet.

Endret 10. februar 2013 av Sjensen

[Supraspinatus]

Jeg var tydeligvis sveiseblind da jeg skrev innlegget. Hehe. 500 per dag gir selvfølgelig 3500 per uke.

Men fortsatt: dette samsvarer jo med energimengden i fettvev. Hvor er det gitt at du går opp 500gr per uke av å spise 3500kcal ekstra per uke?

Spiser man mer vil kroppen også bruke litt mer også. Det er vanskelig, om ikke umulig å løse dette med eksakt matte.

[Gjest *Maja*]

Gå inn her. Her er det flinke på kosthold som er laget for dem som skal bygge.

http://www.treningsforum.no/forum/

[Sjensen]

Jeg var tydeligvis sveiseblind da jeg skrev innlegget. Hehe. 500 per dag gir selvfølgelig 3500 per uke.

Men fortsatt: dette samsvarer jo med energimengden i fettvev. Hvor er det gitt at du går opp 500gr per uke av å spise 3500kcal ekstra per uke?

Spiser man mer vil kroppen også bruke litt mer også. Det er vanskelig, om ikke umulig å løse dette med eksakt matte.

http://www.caloriesp...orial_pound.php

Basically det her:

1) One pound equals ~ 454 grams

2) Fat has nine calories per gram

3) Human fat tissue is approximately 87% lipid

454 grams of body fat tissue has approximately the calorific energy of 395 grams of pure fat (454 grams x 87%), that is 3,555 calories (395 grams x 9).

3,555 is close enough to 3,500

Endret 10. februar 2013 av Sjensen

[Glynis]

Hvis jeg var så drastisk undervektig som du er hadde jeg proppet i meg alt jeg klarte å få i meg, og deretter litt til, siden kun det første antakeligvis ikke er nok. Hvordan er kostholdet ditt i dag?

[Supraspinatus]

http://www.caloriesp...orial_pound.php

Basically det her:

Jeg tror vi snakker litt om hverandre. Det er kjent at det regnes med ca 7000kcal per kg fettvev.

Men hvem er det som egentlig ønsker å øke mengden fettvev på kroppen?

Sannsynligvis er det helt uunngåelig å bare legge på seg muskler, men hvorfor da bruke måltall for fett?

I tillegg er jo det ikke sikkert at en går opp 500g fett ved å spise 3500kcal ekstra i uken. En vet aldri helt nøyaktig hva man bruker og kroppen endrer forbrukt energi etter inntak, temperatur, arbeid, og en rekke andre faktorer.

Jeg kan se nytten av å realisere mengden man spiser for å få et bilde av at man spiser lite, men telling av kcal på detaljnivå er i mine øyne helt unødvendig om ikke på kanten til fanatisk.

[Sjensen]

Realistisk sett kan man legge på seg alt fra 100g - 500g muskler naturlig hver uke med et kalorioverskudd på 3500 kalorier. Om man legger på seg 100g eller 500g muskler har mye å si på hvor hardt man trenger - effektivt treningsprogram støttet av riktig diett, alder, kroppstype, gener, treningserfaring osv. Får man bare 200g musklelmasse, ja de blir de resterende 300g fett. 500g muskler i uken vil likevel være ekstremt og kanskje bare noen få som faktisk klarer å bygge så mye på en uke.

Men alt dette er jo vanskelig å vite om man har lagt på seg mest fett eller mest muskler. Derfor går de som vil bygge muskler fort på bulking og når de når målene sine, så kutter de for å få vekk fettet de har lagt på seg denne perioden. Det er mye vanskeligere å bygge muskler og gå ned fett samtidig. Likevel vil det også ta mye lengre tid å bygge muskler hvis man skal spise mindre for å legge på seg minst mulig fett. Du bygger muskler mye fortere jo mer du spiser (men ikke for mye!). Men men, alle slike studier er jo ikke 100 % rett og det er mye om kroppen man faktisk ikke vet. Men det er jo et godt grunnlag.