Er dette et bra treningsopplegg?

[Earthbird]

Jeg lurer på om jeg vil lkomme i god form hvis jeg trener 3 ganger i uka, og dagene er lagt opp slik:

Mandag: Overkropp.

- Brystpress 3x15

- Sittende roing 3x15

- "Dips" 3x3

- Armhevinger 3x5

- Bicepscurl 3x15

- Triceps(curl?) 3x15

- Diverse ryggøvelser

- Planken 3x30 sek

Onsdag: Bein

- Beinpress 3x15

- Bulgarsk utfall 3x10 på hver fot

- Vanlige utfall 3x10 hver fot

- Knebøy 3x15

- Legg(hev?) 2x20

- Stå på fire og løfte foten bakover (rumpeøvelse) 3x15 hver fot

Fredag: Kondisjon + mage

- 30-40 min elipsemaskin / tredemølle med gjenomsnittpuls 175

- Diverse mageøvelser

Kostholdet ved siden av er sunt, bortsett fra kos i helgene. Går også gjennomsnittlig 20 min hver dag.

Ønsker å stramme opp kroppen og gå ned litt i vekt, men mest opptatt av å bli sunn og sterk egentlig Vil jeg bli det av opplegget her?

[isbiten.]

Jeg synes dette ser bra ut!

Det spørs jo hva du legger i begrepet "god form", men formen vil nok helt klart bli bedre, så lenge du er flink til å gi deg selv utfordringer ved å legge på mer motstand, prøve å løpe litt lengre osv. Du sier jo ingenting om hvor mye du har trent før, men etter hvert går det jo an å forsøke seg på en økt ekstra i uka, f.eks. med intervalltrening, hvis det er overkommelig.

Ellers så ville jeg nok tatt litt færre repetisjoner, et sted mellom 8 og 12, i stedet for 15. Og kanskje tatt ett til sett på de øvelsene hvor du bare har 3 eller 5 reps, hvis du får til.

Også er det litt viktig være bevisst på helgekosen, hva som defineres som helg. Om man koser seg både fredag, lørdag og søndag, så er man plutselig opp i nesten halve uka.

Lykke til

[Earthbird]

Jeg synes dette ser bra ut!

Det spørs jo hva du legger i begrepet "god form", men formen vil nok helt klart bli bedre, så lenge du er flink til å gi deg selv utfordringer ved å legge på mer motstand, prøve å løpe litt lengre osv. Du sier jo ingenting om hvor mye du har trent før, men etter hvert går det jo an å forsøke seg på en økt ekstra i uka, f.eks. med intervalltrening, hvis det er overkommelig.

Ellers så ville jeg nok tatt litt færre repetisjoner, et sted mellom 8 og 12, i stedet for 15. Og kanskje tatt ett til sett på de øvelsene hvor du bare har 3 eller 5 reps, hvis du får til.

Også er det litt viktig være bevisst på helgekosen, hva som defineres som helg. Om man koser seg både fredag, lørdag og søndag, så er man plutselig opp i nesten halve uka.

Lykke til

Tusen takk for svar! :D

Har trent regelmessig det siste året og er i ganske god form fra før, men den falt litt etter en litt for lang juleferie, hehe.

Har hørt før at 15 reps er litt for mye, så det har du helt sikkert rett i. Tar med meg tipsene dine til trening neste gang!

Helga regner jeg som fredag og lørdag, men den kan jo med fordel kuttes til bare én dag!

[Gjest + Carnage +]

Hvorfor ikke

Mandag: Overkropp

Tirsdag: Bein

Onsdag: kondisjon + mage

Torsdag: Overkropp

Fredag: Bein + mage

Lørdag eller Søndag: Kondis

Dobler jo jnesten effektivieten, men selvsagt er det folk som ikke er interessert å bruke all tid til trening

Det du har fra før er veldig bra hvis det allerede er vanskelig nok å få gjort, mtp.hvor mye tid du har til å trene. 3 økter minimum i uka som mål er greit det!

Endret 17. januar 2013 av + Carnage +

[Thoran]

Opplegget ser bra ut for å stramme litt opp det, men jeg savner markløft der.

God baseøvelse som aktiverer flere muskler.

[StellinaX]

Jeg ville ikke kjørt 3-splitt når du "kun" trener tre ganger i uken, hver muskelgruppegruppe bør trenes minst to ganger pr.uke dersom du ønsker å øke muskelmassen. Ville også gått ned på rep. på noen av øvelsene og passe på at du har nok motstand til å utmatte muskulaturen:)

[Athene]

Litt lige mage/rygg og kjernemusklatur? Er også enig i innlegget over meg. Splitt når man er "nybegynner" og trener såpass lite er ingen vits. Sats heller på et fullkroppsprogram som du kjører 2-3 ganger i uka.

Jeg er også større tilhenger av kondisjonstrening, enn styrke. Selv om jeg vet at det er en del motstandere til det. Hva med en lang tur utendørs lørdag eller søndag? Og kortintervaller etter styrkeøktene? Jeg hadde lagt opp til minst 3 kondisjonsøkter i uka.

Selv trener jeg i hovedsak kondisjon, med litt styrke. Og kan love at det gir en sunn, slank og stram kropp, selv om jeg stort sett spiser det jeg vil og aldri har trent en kalori i mitt liv.

Endret 17. januar 2013 av Athene

[AnonymBruker]

Hvordan trener man kjernemusklaturen?

Anonym poster: 86de80e75000913f435b99743fb84dc3

[Strikkesokken]

Jeg ville delt det opp i en to-splitt.

Dag 1:

Bryst, skuldre, armer

Dag 2:

Rygg, bein, mage

F.eks:

Dag 1:

Skråbenk 8-12 rep x 3 sett

Benk 8-12 rep x 3 sett

Militærpress 8-12 rep x 3 sett

Knebøy 8-12 rep x 5 sett

Benspark 8-12 rep x 5 sett

Tricepspress 8-12 rep x 5 sett

Dag 2:

Nedtrekk 8-12 rep x 5 sett

Foroverbøyd hantelroing 8-12 rep x 5 sett

Rygghev 8-12 rep x 5 sett

Lårcurl 8-12 rep x 4 sett

Disse maskinene som går på utside/innside lår (hjelper på styrke i knebøy) 8-12 rep x 4 sett på hver

Hammercurl 8-12 rep x 4 sett

Crunch 14 rep x 4 sett

Sånn ser mitt program ut. Da blir to uker sånn:

Dag 1

Dag 2

Dag 1

Dag 2

Dag 1

Dag 2

Også kjører jeg kondis osv på dager der jeg har tid, evt etter styrken (aldri før! - kun oppvarming før)

[StellinaX]

Hvordan trener man kjernemusklaturen?

Anonym poster: 86de80e75000913f435b99743fb84dc3

Mage- og ryggøvelser.

Man bruker også kjernemuskulaturen mye i baseøvelser som knebøy, markløft, utfall etc. Egentlig bruker man- eller man bør bruke- kjernemuskulaturen ved all styrketrening, men øvelsene som nevnt over+mage- og ryggøvelser gjør i alle fall jobben.

[christine_]

5-7 økter pr uke:

1. Så tungt du klarer:

Markløft 5 x 5 reps

Benkpress 5 x 5

Knebøy 5 x 5

De neste øktene: 3 x 10-15reps lettere vekter

2. Bein

3. Armer

4. Utholdenhet

5. Rygg/mage

6. Bryst/skuldre

7. Utholdenhet... Så på'n igjen fra nr. 1!

Hviledag innimellom når du trenger det!

[Earthbird]

Jeg ville ikke kjørt 3-splitt når du "kun" trener tre ganger i uken, hver muskelgruppegruppe bør trenes minst to ganger pr.uke dersom du ønsker å øke muskelmassen. Ville også gått ned på rep. på noen av øvelsene og passe på at du har nok motstand til å utmatte muskulaturen:)

Mener du jeg burde trene styrke på hele kroppen både mandag og onsdag?

Er det ikke bedre å dele det i to så jeg virkelig får kjørt de muskelgruppene max?

Litt lige mage/rygg og kjernemusklatur? Er også enig i innlegget over meg. Splitt når man er "nybegynner" og trener såpass lite er ingen vits. Sats heller på et fullkroppsprogram som du kjører 2-3 ganger i uka.

Jeg er også større tilhenger av kondisjonstrening, enn styrke. Selv om jeg vet at det er en del motstandere til det. Hva med en lang tur utendørs lørdag eller søndag? Og kortintervaller etter styrkeøktene? Jeg hadde lagt opp til minst 3 kondisjonsøkter i uka.

Selv trener jeg i hovedsak kondisjon, med litt styrke. Og kan love at det gir en sunn, slank og stram kropp, selv om jeg stort sett spiser det jeg vil og aldri har trent en kalori i mitt liv.

Trener litt mage hver dag, men skrev det ikke opp fordi fokuserer mest på mage på fredager. Men skader ikke med enda flere kjernemuskulaturøvelser

Er ikke helt nybegynner, når synes du man bør begynne med splittprogram da? Skal begynne å trene 4 ganger i uka når jeg er ferdig med eksamensperiode forresten

Jeg trodde også at kondisjonstrening var "bedre" enn styrke for å stramme opp, men har lest så mye i det siste om at det er feil? :/

5-7 økter pr uke:

1. Så tungt du klarer:

Markløft 5 x 5 reps

Benkpress 5 x 5

Knebøy 5 x 5

De neste øktene: 3 x 10-15reps lettere vekter

2. Bein

3. Armer

4. Utholdenhet

5. Rygg/mage

6. Bryst/skuldre

7. Utholdenhet... Så på'n igjen fra nr. 1!

Hviledag innimellom når du trenger det!

Oi, heftig! Den dagen jeg får tid til det...

[christine_]

Hehe ja..