Trening til 10 km

[beaby]

Hei!

Har som mål for 2013 å starte noen 10 km løp.

Jeg har jogget siden våren 2012, og da klarte jeg ikke løpe en km engang. Nå klarer jeg fint å jogge 10 km. Problemet mitt er at jeg løper så sakte

Foreløpig har jeg en pers på ca 66 minutter på 10 km. Har ikke hatt noen fremgang på lenge. Spørsmålet er mitt er dermed:

Hvordan burde jeg trene for å redusere tiden min?? Målet mitt i første omgang er ca 10 min reduksjon.

Jeg er for tjukk, skal ned 15 kg. Dette vil hvertfal gjøre det lettere å løpe

[Frk. Belle]

Det er mange måter å trenene på så her får du nok mange svar. Skriv gjerne litt om hvordan du har trent frem til nå!

Jeg digger intervalltrening og synes det gir fin fremgang. Kombinerer noen intervalløker med rolige turer og noen medium turer. For skal man holde ut å trene jevnt og trutt er det viktig at det er gøy!

4x4 er en fin variant å begynne med: http://fitnessbloggen.no/4x4-intervall-trening/

Har du ikke pulsklokke så kan du prøve å kjenne etter i kroppen: i intervallene skal det være TUNGT (kun orke å si "tungt" , men ikke så tunkt at du blir stiv og du skal klare å fullføre alle intervallene... Her er det bare å prøve seg frem. Viktig med god oppvarming og ta det rolig i pausene så du får hentet deg inn.

Motbakkeinverall er også supert.. finn en passe bakke (som det tar 2-4min å løpe opp). Så er det bare å varme opp og løpe bakken opp (tungt) og ned (rolig/lett) 4-6ganger. Dette er også fint for styrke og løpstekknikk.

Jeg løper ofte enten intervaller eller ganske rolig så før løp tar jeg alltid noen økter hvor jeg øver på "løpsfart" i 8-10minutter av gangen med 3-4min pause mellom.

Lykke til med trening! Å løpe løp kan være en kjempe motivasjonsboost så det er bare å hive seg med på! (og kommer du ikke under timene første gang er det bare å prøve igjen).

[Gjest *Maja*]

Da jeg skulle skrelle av minutter på mila, så funket det veldig godt for meg å løpe intervaller. La oss si hvilefarten min var på 11 km/t, da løp jeg en halv kilometer på 11 så løp jeg den halve på 12. Sånn løp jeg gjennom hele mila. Med den metoden klarte jeg å øke farten mye!

Plutselig var det ikke problem å løpe annenhver halvkilometer opp i 14 km/t. Så ble hvilefarten plutselig 12 og intervaller opp til 16.

Plutselig hadde jeg tatt mila på 44.23

Ellers løper jeg den lett på 50 og litt under nå uten å anstrenge meg. Den metoden funket iallefall for meg