Trenger treningsprogram

[Gjest Anonymous]

Jeg tenker å begynne med litt utholdenhetstrening i form av løping. Jeg er sunn og frisk, men har ikke trent regelmessig før. Målet mitt er å kunne delta i ulike mosjonsløp og der løpe opp til en mil.

Etter hva jeg har hørt, får man størst utbytte av treningen når man varierer treningsintensiteten. Men hvordan? Og hvor mye skal man trene i de ulike "treningssonene"?

Kunne noen hjelpe meg med et forslag til treningsprogram (ukeprogram f.ex.)? Eller kanskje noen har lenker til steder hvor det finnes (eller kan lages av et dataprogram) slike?

Jeg lurte også på å kjøpe meg en pulsklokke for å "watche" treningsintensiteten. Noen tips?

[ElleVille]

Hei.

Jeg har ikke noe særlig greie på hvordan det ideelle treningsprogrammet for utholdenhetstrening ser ut. Jeg leser meg til litt (etter behov) i en bok jeg har: "Treningslære" av Asbjørn Gjerset.

Ellers kan du se litt på denne linken: http://www.getfitta.co.uk/ som er utarbeidet for den Britiske hæren. Står vel ikke så voldsomt mye, men noen tips finner du, spesielt for deg på http://www.getfitta.co.uk/fh_aerobictrainingzone.asp kanskje.

Ellers kommer du sikkert til å få svar fra noen med litt mer peiling her etterhvert. 12

[Kris]

Hei!

Siden du ikke har trent noe særlig, vil jeg at du skal begynne forsiktig.

Det er to grunner til det, og den ene er at du ikke skal gå lei av trening.

Den andre og viktigste er å ikke pådra seg belastningsskader.

Du kan gjerne bruke tre dager i uka i starten. Da kan du gjerne gå lange og rakse turer på ca. 1,5 timer to av dagene. Gåturene kan forandres til joggeturer etterhvert.

Så kan du kjøre en dag med intervalltrening. F.eks. 200 metere. Gjerne 10 til 12 repetisjoner og da med et minnutts pause i mellom.

Ved intervalltrening er det viktig at du varmer opp med lett jogg i ca. 15 minutter og jogger/går deg ned igjen i omtrent samme lengde etterpå. Dette så du ikke blir stiv i musklene. Husk også lett uttøying.

Jeg vil anbefale deg å trene på skogstier og grusveier om det er mulig, for disse er mindre belastende på bena dine.

Når det gjelder deltakelse i løp, vil jeg anbefale 5 km i starten. Det arrangeres ofte 5 km lange løp. Så kan du øke lengden etterhvert.

Tenk heller ikke så mye tid i starten. Det viktigste er å komme i form.

Til slutt, det viktigste av alt!

Sørg for å ha gode joggesko, som passer føttene dine!

Det er utrolig viktig, og den eneste delen av antrekket som må være i orden.

Bor du i Oslo kan du få testet føttene dine på Løpeabbet.

Dette var ikke noe proffesjonellt treningsprogram, men en forsiktig oppstart.

Har du ikke tid til tre dager, vil du likevel få bra fremgang med to dager i uka, siden du ikke har trent noe særlig.

Lytt til bena dine, og vær forsiktig om du får vedvarende smerter i knær eller i leggene, for det kan være tegn på belastningsskader.

Lykke til med treningen!

mvh

12

[Gjest Anonymous]

Takk for gode råd, Amanda & Kris.

3 dager i uka passer bra. Skal forsøke intervalltreningen som Kris foreslår. Har 3 mulige treningsløyper. 5km, 8km og 10km. Den på 5km har ca. 1 km på grusvei. Resten er asfalt (dessverre).

Jeg har vært innom løplabbet og tatt en prat med dem. Men jeg endte opp med en sko de ikke førte, den legendariske Nike Air Pegasus.

Jeg mener selv jeg er flink å tøye ut. Trenger jeg også å tøye ut underveis i treningen?

Leste en artikkel om treningssoner. Sone 1 = 60-75% av makspuls. Fett forbrennes. Sone 2 = 75-80%. Fett og karbohydrater forbrennes. En mellomintensitet. Sone 3 = 85%-90%. Anaerob terskel. Stemmer sånn ca. med Amandas nettsted.

Jeg skal forsøke 2 dager i sone 1 (lang tid, kontinuerlig) og 1 dag med intervalltrening i sone 3 (varmer opp - intervalltrening - roe ned).

Synes kanskje det høres for forsiktig ut med 200-meters intervall og 1 minutts pause.

Etter sommeren går det et lokalt mosjonsløp med både 5- og 10 kilometers løyper. Skal delta på 5-kilometeren...

[Mathias]

HEI!

Når dt gjelder sonene: Fett forbrennes fra 40 % i følge nyeste forskning, og resten av sonene kan du også justere ned 10 pulsslag. Får sikkert reaksjoner på det, men det er det nyeste som det er ENIGHET om (faktisk)

Intervall 200m er ikke rolig, kmmer an på hvor fort du løper det vet du... Jeg har stått og spydd mang en gang jeg... hehe

Du burde begynne med gå/løp intervaller.

Gå 5 min. gå fort 2 min. gå 3 min. osv

Så gå 5 min. småløp 3 min. gå 2 min. gå fort 4 min. løp 2 min.

Grete waitz har dette som metode. Har skrevet opplegg / bok i forb med jenteløpet i oslo. Du får den nok fra dm, er veldig bra, og tar deg gjennom alle stadier til du er godt trent

V Lasse

[Gjest Anonymous]

Sjekk ut http://www.ingrid-kristiansen.com/helhetstrening/

Mye nyttig stoff der.

[Kris]

Hei igjen!

Nike Air Pegasus er en kjempebra sko!

Jeg har ikke Pegasus nå, men bruker stort sett bare sko fra Nike.

200 meter intervaller er nok ikke rolig nei.

Det viktige når man trener intervall med høyt tempo er at man er varm når man starter, og at man kjører et tempo og antall som passer formen. Den siste skal ikke gå noe vesentlig saktere enn den første.

Jeg tror neppe du trenger tøye underveis, bortsett fra litt lett tøying etter oppvarming, om du kjører raske kortintervaller.

Ellers ville jeg i startfasen følge tipsene til Lasse, for det er et veldig godt tips!

Det viktige er at du tar tiden til hjelp, og det er fint å få med en treningskamerat om det er mulig. Det er alltid litt gøy å være flere.

Fremgangen vil komme, om du bare lar tålmodigheten seire!

mvh

12