Må bli i bedre form. Hvor starter jeg?

[AnonymBruker]

Jente i tjueårene. Har tidligere slitt med overvekt, gikk ned ved hjelp av lege og fysioterapeut. Lagt på meg igjen de siste årene, og sliter med smerter i knær og ankler. Studerer fulltid + har to deltidsjobber for å få endene til og møtes, og føler at jeg ikke har tid til trening, noe som jo er idiotisk. Jeg bor på en plass uten treningsfasiliteter, dvs. svømmehall, tilgang til styrkerom og spinningsykler. Om sommeren sykler jeg litt, og nå om vinteren går jeg litt langrenn i helgene. Sistnevnte er et slit pga helt fraværende kondis, og jeg innser at jeg MÅ supplere litt.

Men jeg føler alt som angår trening og bevegelse er et ork, og prioriterer heller husarbeid, lekser, forberedelse til jobben ++. Hvordan bli flinkere på dørstokkmila, og komme meg ut mer? Vet så inderlig godt at alle monner drar, og at en liten gåtur er et steg i riktig retning, men ender alltid opp på sofaen isteden.

HJELP.

Kan legge til at samboeren min er nada nuff interessert i fysisk aktivitet, men han har en fysisk jobb, så han får mye bevegelse 8-16 hver eneste ukedag. Kostholdsmessig spiser vi vel normalt norsk kosthold, snop på lørdager. Jeg har lav forbrenning i tillegg, er vel derfor jeg først og fremst søker treningsråd og ikke kostholdsråd, da jeg føler kostholdet er rimelig solidt (gode vaner fra da jeg var så heldig at jeg hadde veiledning ifbm overvekt for noen år siden).

Anonym poster: a90d9e8800001d5754bf3641ed527fb5

[AnonymBruker]

Rutiner. Tenk på treningen som en jobb. Du skulker jo ikke jobben. Om du trener til faste tider er det lettere å gå ut på autopilot. Om man skal komme på at man skal trene, og så kjenne etter om man orker, da blir det veldig lett for at man "er litt sliten" og skal "gjøre det senere". Jeg trener rett etter jobb. Rett hjem, rett på med treningstøyet, rett ut. Ikke noen tur nedom sofaen - da kommer man seg ikke opp igjen...

Intervalltrening er bra for å få opp kondisen. Om du er i veldig dårlig form kan du veksle mellom å gå og jogge.

Sliter du med leddene anbefales det å løpe i oppoverbakke. Løp/gå raskt opp bakken, gå ned igjen. Gjenta.

Anonym poster: c2e3d81ed93cff1a226f76ee01e4744f

[Wiggins]

Når du har smerter i knær og ankler er ikke jogging tingen å begynne med, slik forrige innsender foreslår. Derimot er jeg enig i at du må få rutine på treninga. Det skal ikke være noe spørsmål om du skal trene, det er bare slik at du trener f. eks. mandag, tirsdag og torsdag.

Det beste for deg hadde vært svømming og sykling/spinning, men det fins jo ikke noen slike tilbud der du bor sier du. Du bør absolutt vurdere å kjøpe en spinningsykkel eller en ergometersykkel, det koster ikke så all verdens mye. XXL har en til 2500: http://xxl.no/search?text=spinning

Du må begynne på det nivået du er, og bygge deg gradvis opp. Du har visst mulighet til å gå på langrenn. Det er bra for deg, siden det ikke gir støtbelastning på leddene slik jogging gir. Finn deg et område med rimelig flatt terreng og gå noen runder. Tempoet skal ikke være så høyt at du får blodsmak i munnen.

Både for å bli bedre i langrenn og for å bli i bedre form generelt er det bra å trene styrke. Armhevninger er en fantastisk bra øvelse som hovedsakelig trener triceps, men også flere andre muskler i overkroppen. Begynn med knærne i gulvet, eller til og med hoftene hvis det blir for tungt med knærne. Klarer du 20-30 armhevninger på knærne kan du gå over til å ta dem med tærne i gulvet. Overkroppen skal være helt strak, ikke noe svai, så du må stive av med musklene i hele kroppen.

For å få mulighet til flere øvelser vil jeg foreslå at du kjøper en minimaster fra Redcord, http://shop.redcord.no/g170001/main.aspx?page=articlelist&gid=10&gidlevel=1

Det forutsetter at du har mulighet til å bore hull og skru i et par solide kroker i taket som du fester slynga i. Med denne kan du gjøre et utall øvelser. Pass på å ha et system på det, skriv ned hvor mange repetisjoner du klarer og se om du øker fra gang til gang.

For å få tid til å trene må du PRIORITERE TID TIL TRENING. Huset går ikke under om det ikke er gullende reint til enhver tid, men det går dårlig med formen din om du aldri tar deg tid til å trene.

Og husk, det aller viktigste er ikke å trene to knallharde økter i uka, det viktigste er å mosjonere litt hver dag. Til dette regnes alt som får opp pulsen, f .eks. gå i trapper. Det virker som din nåværende mengde med daglig mosjon er svært liten, så det skal ikke så mye til for å doble eller tredoble denne. Da vil nok raskt merke forskjell.

[xiando]

jeg anbefaler at du begynner å løfte vekter, det vil hjelpe deg komme i bedre form og også redusere smertene du har da det styrker muskulaturen.

http://startingstrength.com/

[loppekasse]

Da hun ikke har tilgang til styrketreningsrom, antar jeg det blir vanskelig for henne å begynne å løfte.

Istedenfor kan du gjøre øvelser med egenvekt. Knebøy, utfall, pushups, dips (bruk gjerne stol/bord), glutebridge. Det finnes mange fine øvelser du kan gjøre hjemme. Det tar deg ikke lang tid å gjøre feks 10 knebøy. Det kan du feks gjøre mens du lager middag.

[xiando]

ikke har tilgang til styrketreningsrom

http://oyvinds.everdot.org/var/fit/Training_Program.jpg

[loppekasse]

http://oyvinds.everd...ing_Program.jpg

?

Så fint at du fant noen øvelser hun kan gjøre

[AnonymBruker]

Takk for alle tips. Som jeg skrev, så går jeg litt på ski, noe som jeg synes er moro, og det gjør at jeg kommer meg ut. Men kondisen er som skrevet helt i kjelleren, og det er et ork å gå rolig på ski.

Jeg har surfet litt og sjekket ut de linkene jeg har fått, og har funnet mye god inspirasjon. Nå er casen å få sattd et ut i livet.

TS

Anonym poster: a90d9e8800001d5754bf3641ed527fb5