Satse mer på styrketrening - hvordan?

[Sophia.]

Jeg har bestemt meg for å satse mer på styrketrening. Jeg har løpt litt tidligere (har trent fast i litt under et år, så er veldig lite erfaren), men på grunn av beinhinnebetennelse har jeg blitt nødt å roe ned på løpingen. Har veldig lyst på en sterkere, strammere kropp med definerte muskler! Jeg vil trene hele kroppen, men jeg aner ikke hvordan jeg skal gå frem. Jeg har trent litt styrke tidligere, men har bare gått fra apparat til apparat uten særlig mye mål og mening.

Noen som kan hjelpe meg å finne frem til et slags program? Jeg har tilgang til treningssenter, så gjerne øvelser med både apparater, manualer og egenvekt. Tenker i begynnelsen å trene tre ganger i uken - hvilke muskelgrupper bør jeg trene sammen? Noen som har erfaring med styrketrening som vil hjelpe meg til en god start? Gjerne beskrivelse/bilder/videoer av ulike øvelser også. På forhånd tusen takk, har så lyst å få dette til!

[Gjest Thai clinch]

https://www.tn.no/ryp

En grei side å starte. Her kan du se på øvelsesguider og laste ned treningsprogram.

[kubrak]

http://www.bodybuilding.com/fun/matt88.htm

Her er det iallfall videoer, "sample workout" osv så er det bare å plukke ut det man ønsker/gidder å trene og hvor ofte. Tenker at 4 ganger i uken er overkill men for den som har lyst er det bare å kjøre på. Nå tviler jeg på at kvinnfolk er så veldig opptatte av isolasjons-og skulderøvelser o.l. "Compound" øvelser som armhevinger/benkpress og knebøy skal visstnok være mer effektive da de treffer flere muskelgrupper.

[xiando]

Starting Strength.

http://startingstrength.com/

http://startingstrength.wikia.com/

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

[xiando]

https://www.tn.no/ryp

LMAO!!! Løfter du i det heletatt???

[Gjest alille]

Jeg anbefaler også RYP, det er en veldig grei måte å starte med styrketrening på siden man får oppgitt hvor mye vekt man skal trene med fra gang til gang (så går man ikke i fella med å ikke ha nok progresjon) i tillegg til at øvelsene er greie. Så kan visse brukere bare le rævva av seg, RYP er et kjent program brukt av mange.

Jeg startet med RYP, og etter et år gikk jeg over til 5x5 (ligner på starting strength som også ble nevnt her).

[Miah]

LMAO!!! Løfter du i det heletatt???

Det er et utgangspunkt, som har hjulpet mange. Når de fleste begynner å trene er de på et ganske lavt nivå. Det kan ikke forventes at alle skal klare å løfte mye når de ikke engang har begynt enda! Er ganske lei av alle disse "løfterne" som hele tiden skal peke på at alle andre løfter så lite.

[Gjest Thai clinch]

LMAO!!! Løfter du i det heletatt???

Ja, jeg trener med vekter. RYP sin "filosofi" for folk som skal starte å trene med vekter er et godt utgangspunkt. På siden jeg refererte til er det en stor øvelsesguide som viser hvordan man skal utføre treningen. RYP vektlegger bl.a forholdet mellom tiden man bruker på selve treningen og hvor lenge et treningsprogram bør vare og ikke minst hvor viktig det er å øke belastingen slik at kroppen ikke "venner" seg til trening for fort og framgangen uteblir.

[ladyluna]

Jeg stemmer for at du starter med Starting Strength eller Strong Lifts.

Disse programmene er, etter min mening, det perfekte stedet å starte når man ikke har trent mye styrke før. Du vil rakst merke framgang, du får trent hele kroppen din og opplegget er enklt å følge, siden det er få øvelser å forholde seg til og reglene er konkrete og konstruktive.

Grunnprinsippene i de to programmene er ganske like, og begge vil danne et godt grunnlag for videre styrketrening, uavhengig av hvaslags type styrketrening du velger å satse på i fremtiden.

Jeg anbefaler deg å starte med å lese på nettsiden til programmene og google ting du lurer på (det er maange som trener disse programmene, så det finnes mange tråder om dem på diverse forum). I tillegg bør du studere videoer som demosntrerer teknikken for de ulike øvelsene før du starter opp.

Trener selv Strong Lifts og anbefaler det til alle!

[Gjest alille]

Jeg stemmer for at du starter med Starting Strength eller Strong Lifts.

Disse programmene er, etter min mening, det perfekte stedet å starte når man ikke har trent mye styrke før. Du vil rakst merke framgang, du får trent hele kroppen din og opplegget er enklt å følge, siden det er få øvelser å forholde seg til og reglene er konkrete og konstruktive.

Grunnprinsippene i de to programmene er ganske like, og begge vil danne et godt grunnlag for videre styrketrening, uavhengig av hvaslags type styrketrening du velger å satse på i fremtiden.

Jeg anbefaler deg å starte med å lese på nettsiden til programmene og google ting du lurer på (det er maange som trener disse programmene, så det finnes mange tråder om dem på diverse forum). I tillegg bør du studere videoer som demosntrerer teknikken for de ulike øvelsene før du starter opp.

Trener selv Strong Lifts og anbefaler det til alle!

Problemet med disse er at øvelsene er vanskelige. Som nybegynner kan det bli overveldende, det kommer helt an på hvor mye man har lyst til å bite over allerede i starten. Markløft, knebøy, benkpress og skulderpress er øvelser hvor teknikken er veldig, veldig viktig for å ikke skade seg, og for å få utbytte av treningen. I RYP for eksempel er øvelsene en del enklere, så det kan for noen være et lettere sted å begynne.

Jeg begynte selv med RYP, og gikk over til 5x5/Stronglifts når jeg var blitt trygg på øvelsene der (dessverre med en lang pause i mellom). Jeg har trent 5x5 siden september, og teknikken sitter ikke 100% ennå - det er vanskelig! Jeg er hvertfall glad jeg begynte med RYP først, så selvtilliten ikke ble helt ødelagt da jeg knotet med markløft og ikke minst skulderpess. Men dette er jo høyst individuelt!

Er man tålmodig og har noen til å veilede en er 5x5 et ypperlig valg, og jeg elsker det programmet selv. Jeg kan anbefale både RYP og 5x5 på det varmeste.

[Capt. Obvious]

Alle disse programmene...sikkert mange som er uenige, men TS: I begynnelsen dreier det seg om å komme i gang, ved å presse kroppen litt for å få fremgang. 2-3 styrkeøkter i uken med helkroppsprogram er et godt utgangspunkt, i ca 2-3 måneder. Da legger du et godt grunnlag for videre fremgang med volum og/eller intensitetsøkter etter hvert som du finner ut hva som fungerer for deg.

De fleste som begynner styrketrening vil uansett merke grei fremgang i begynnelsen så lenge man ikke overtrener samtidig som man passer på å sjokkere musklene litt i de forskjellige øvelsene. Ta eventuelt en gjennomgang med en personlig trener eller noen som jobber på treningsstudioet. Det er ingen vits i å innføre komplekse opplegg før du selv merker at det stagnerer (over tid, at man stagnerer litt på enkeltøkter avhengig av dagsform er faktisk ganske normalt) og man merker at man trenger variasjon for å kommer videre. Etter hvert kan man heller variere intensitet, antall repetisjoner, antall sett og forskjellige øvelser og med utførelse av øvelsene i forskjellige vinkler for å skape variasjon.

Jeg sier på ingen måte at disse oppleggsprogrammene ikke har noe for seg, men jeg mener også at mange nok gir de litt vel mye av æren for fremgang, når den egentlige bakenforliggende grunnen var at de innførte variasjon i det hele tatt. Det er også frytkelig lett å lese seg blind på et opplegg som ikke nødvendigvis er optimalt for en selv over tid. Man kommer uansett ikke unna jobben ved å finne ut av hva som fungerer for en selv, og da bør en ha et åpent sinn.

[ladyluna]

Problemet med disse er at øvelsene er vanskelige. Som nybegynner kan det bli overveldende, det kommer helt an på hvor mye man har lyst til å bite over allerede i starten. Markløft, knebøy, benkpress og skulderpress er øvelser hvor teknikken er veldig, veldig viktig for å ikke skade seg, og for å få utbytte av treningen. I RYP for eksempel er øvelsene en del enklere, så det kan for noen være et lettere sted å begynne.

Jeg begynte selv med RYP, og gikk over til 5x5/Stronglifts når jeg var blitt trygg på øvelsene der (dessverre med en lang pause i mellom). Jeg har trent 5x5 siden september, og teknikken sitter ikke 100% ennå - det er vanskelig! Jeg er hvertfall glad jeg begynte med RYP først, så selvtilliten ikke ble helt ødelagt da jeg knotet med markløft og ikke minst skulderpess. Men dette er jo høyst individuelt!

Er man tålmodig og har noen til å veilede en er 5x5 et ypperlig valg, og jeg elsker det programmet selv. Jeg kan anbefale både RYP og 5x5 på det varmeste.

Dette er jo et greit argument, og jeg vet at "ulempen" med StrongLifts og andre programmer som baserer seg på fullkroppsøvelser, er at man blir tvunget til å jobbe med teknikken fra starten av. Jeg vet at jeg selv heller ikke er i nærheten av å ha perfekt teknikk, og er av den oppfatning at teknikk er noe man må jobbe med konstant.

Men jeg tenker at dette er en av styrkene ved 5x5-programmene. For jeg mener at teknikk er veldig viktig for både helsa og for utbyttet av treningen, uavhengig av hvaslags program man trener. Og når man trener et program som består av øvelser som går mer på enkeltmuskler, er det lettere å ignorere behovet for god teknikk. Så med slike programmer risikerer man i større grad å gjøre seg selv en bjørnetjeneste.

Endret 8. desember 2012 av ladyluna

[Gjest Gjest]

Du legger inn en dag hvor du trener igjennom hver muskelgruppe.