Hvordan legge om kostholdet?

[Sophia.]

Jeg er veldig sliten og utmattet for tiden, og mistenker at det har noe med kostholdet å gjøre. Er på utkikk etter et sunnere kosthold som gir meg mer energi! Helst noe som fungerer sammen med trening og lange skoledager etterfulgt av jobb.

Jeg og sambo har klart å kutte ut brusdrikking hver dag og alt for mye godis, men matvanene er fortsatt ikke helt på topp. I løpet av en vanlig dag spiser jeg brød til frokost og lunsj (typisk pålegg er hvitost, brunost, leverpostei, syltetøy), eventuelt rester fra middagen dagen før. Typiske middager er Toro-poser, taco (glemmer som regel å kjøpe inn grønnsaker, så det blir med salat og mais som vi alltid har i huset), hjemmelaget pizza (med kjøttdeig, løk, mais, ost og Toro-fyll), potetbåter med noe kjøtt til... eller ingen middag i det hele tatt fordi vi ikke finner noe godt å lage. Kvelds blir som regel rester fra middagen.

Vi har et veldig ensidig og egentlig ganske usunt kosthold, men jeg vet ikke hvordan jeg skal forandre på det! Forstår at jeg må kjøpe mer grønnsaker og mer frukt, men det jeg sliter med er å lage gode måltider ut av det.

Kort fortalt, er det dette jeg er på utkikk etter:

- Frokost og skolemat som holder meg mett og opplagt fra 07:00 til jeg er ferdig på skolen kl 15:00, og deretter går videre på trening eller jobb.

- Middag som ikke tar så lang tid å lage, og som passer seg både etter trening og på treningsfrie dager. Sunn middag som gir et påfyll med energi! Gjerne mat som er gir gode rester også.

- Tips til god kveldsmat som holder meg mett til dagen etterpå (Er ofte skrubbsulten og svimmel/hodepine/kvalm når jeg våkner om morgenen)

- God og sunn snacks/godis

Er så fryktelig lei av å være utslitt dagen lang! Så vidt klare å stå opp om morgenen og sovne når jeg kommer hjem på ettermiddagen... Tror virkelig på at et sunt og godt kosthold kan hjelpe på energien - jeg trenger bare hjelp til hvordan! Håper det er noen her inne som kan hjelpe meg og dele egne erfaringer!

PS! Vi er studenter begge to, og har ikke verdens beste økonomi til å kjøpe dyre produkter!

[Missandei]

Frokost:

Grove frokostblandinger. Dette kan du også lage selv, tar litt tid, men lager du mye og har på tette glass så holder det en stund. Da kan du ha i det du ønsker av korn, kjøpe esker med 4-korn f.eks, det er billig, tilsette nøtter, tørket frukt, osv. Da kan du også variere pris veldig alt etter hva du kjøper. Google oppskrift+frokostblanding, og det er massevis av tips!

Skikkelig grove brød holder deg mett mye lengre, så selv om de kanskje koster mer behøver du ikke spise like mye. Fyll alltid på godt med grønnsaker, du bør få i deg 5 om dagen (hvor helst 3 av de bør være grønnsaker), for en voksen person vil dette da bety ca 500 gram frukt og grønt pr dag. Hvis du da har en tomat og en en liten bunke med agurkskiver til brødskivene, er 1 av de fem unnagjort.

Lunsj:

Det enkleste er bare å ta med brødskiver. Ha pålegg i separat boks, da blir det mye mer apetittelig når du skal spise. Fyll igjen på med grønnsaker, litt farger gjør også maten mer spennende.

Salater er veldig greit å ha med til lunsj. Dette kan og varierers i det uendelige, i tillegg til de vanlige grønnsakene er det godt med nøtter, kjøtt som kylling eller biff (til hverdags kjøper jeg store stykker mørbrad fra first price, da er det ikke så gal pris), avocado, egg, pasta, couscous, ananas, er bare fantasien som setter grenser!

Middagsrester generelt er ofte også greit å ha med, ofte er det like godt kaldt, eller så har du gjerne tilgang på mikrobølgeovn i kantinen f.eks?

Middag:

Det enkleste jeg vet om er fisk. Laksefileter legges i en ildfast form, 10 min på 200 grader. Serveres med salat, evnt bak grønnsaker i ovnen sammen med fisken, wok grønnsaker kjapt. Et kjapt karboalternativ er couscous, jeg varmer vann i vannkokeren, da er det ferdig på under 10 min (bare å helle vann over i en skål og la det svelle).

Bønner og linser er undervurdert, billig og veldig sunt, pluss at det metter godt. Lag hjemmelagde gryter, som chilli con carne, og erstatt en del av kjøttet med en boks bønner. Lager man store porsjoner har man rester til lunch dagen etter, og kan fryse ned i porsjonspakker slik at man kan ta opp når man kommer hjem etter en lang dag og er sliten.

Jeg kjøper ofte koteletter på tilbud, skjærer kjøttet av bena og skjærer det i strimler, da kan det fryses i strimler, og enkelt og greit å ta opp, og mye mye billigere enn ferdig strimlet kjøtt. Lag wok, strimlet kjøtt, det dere liker av grønnsaker, og litt soyasaus/østerssaus eller sweet chilli saus, kjapt og enkelt.

Når dere er vant til Toro og slik type mat, blir det en omveltning å skulle lage skikkelig mat fra bunnen av, men i lengden er det billigere og mye bedre, både på smak og for kroppen. Da jeg begynte å lage skikkelig mat irriterte jeg meg grønn over alle som sa at det var like kjapt å lage mat fra bunnen av, når man ikke er vant til det går det en del tid. Men etterhvert så blir det enklere, man får inn teknikker og slipper å slå opp for alt mulig, og kan ta ting litt mer på feelingen! Les masse oppskrifter og hent ideer, dere behøver ikke alltid følge oppskrifter til punkt og prikke.

Et annet tips er å se på hva som er på tilbud i butikkene nær dere hver uke. Ofte er det sikkert ting dere ikke har vært borti før, eller som dere kanskje kan komme på en ting eller to å lage av. Google det som er på tilbud, så får man opp masse forslag på oppskrifter man kan bruke tingene i, så får dere inspirasjon! Synes også oppskriftsheftene til REMA1000 er fine, det kommer nytt hvert måned med slike under undrelappen oppskrifter, de gamle ligger ute på nettsidene deres.

[AnonymBruker]

Jeg har store problemer med å fatte hvordan folk kan spise så lite frukt og grønt. Jeg spiser minst et kg grøntfor daglig, rett og slett fordi det er godt.

Frokost:

- grovt brød med proteinrikt pålegg som oster/kjøttpålegg/makrell i tomat/laksepålegg/egg

- havregrøt, gjerne med cottage cheese, og yoghurt med bær

- yoghurt/cottage cheese/mager kesam med frukt/bær/nøtter, gjerne litt gryn

- omelett

Lunsj:

- noe ala frokosten

- salat med masse grønnsaker, kylling/tunfisk/skinke/annet kjøtt/fisk, egg, cottage cheese, nøtter/frø

- middagsrester

Middag:

Hva som helst laget med ingredienser som rent kjøtt/fisk, minst 3 porsjoner grønnesker (300 gram), og gjerne noen grove karbohydrater.

- wok med kylling/laks/svinekjøtt, og grønnsaker som løk/rødløk/sjalottløk, sjampinjong, squash, paprika, aubergin, brokkoli, gulrot, kålrabi, rosenkål, kål, osv osv osv. Hva som helst går igrunnen bra. Eple og banan er også godt. Varier med krydder. Chili, ingefær, karri, kanel, spisskumin, osv. Om du vil ha kremet kan du ha i litt lett kokosmelk. Kanskje noen nøtter.

- kjøtt/fisk og grønnsaker i ovn. Kyllingfilet/torsk/laks i ildfast form, grønnsaker i store biter (gjerne bare delt i to) i en form. F.eks. paprika, squash, aubergin, sopp, tomater, eller rotgrønnsaker som kålrabi, gulrot, potet og søtpotet med urter og litt salt/pepper.

- Torsk og grønnsaker i ovn med tomater. Bland en boks hakkede tomater med diverse krydder. Kutt grønnsaker i biter, og gjerne en frukt som plomme, sharon, nektarin, e.l. Ha dette sammen med tomatene i en ildfast form, og lett torskefilet over. Ha litt salt og krydder på fisken. Inn i ovnen med det.

- karbonadedeig og hakkede tomater med masse krydder. Du kan drøye kjøttblandingen med linser, bønner, revet gulrot, etc. Ha enten sammen med masse grønnsaker i ildfast form i ovnen, eller server med salat til. Du kan gjerne legge kjøttblandingen i en form, og ha på grønnsakmos (potetmos, søtpotetmos, kålrabistappe, brokkolimos, eller mos av flere av disse sammen).

Tenk masse, masse grønt, og rene fileter av fisk/kjøtt. Og evt karbonadedeig.

Kvelds:

Proteiner og fiber metter. Gjerne noe ala frokosten.

Anonym poster: 63b02fa3af26696bf97b5cfb9d0bfb8a

[super-s]

Det jeg gjorde da jeg la om kostholdet, var å google "sunn frokost", "sunn lunsj", "sunn middag" "sunne mellommåltider" "sunn kveldsmat". Da finner du mange alternativer du kan velge mellom, så kan du velge det du ønsker å spise.

-Jeg spiser som regel havregryn (50g) med melk, med 1stk eple, sukrin og kanel til frokost. Hvis du sliter med å få i deg frokost, press deg til det i starten, og etterhvert vil du merke at du blir sulten om morgenen.

-Til lunsj spiser jeg enten omelett, eller ett grovt rundstykke (vita hjertego') med egg på den ene delen (kokt egg eller speilegg) og noe lett pålegg på den andre, som philadelphia med kyllingfiletpålegg eller noe fiskepålegg. Hvis jeg ikke er hjemme, spiser jeg en nutrilettbar.

-Til middag så er jeg så lite kreativ at jeg varierer mellom tortillapizza eller laksewrap (grov tortilla+philadelphia+laksefiet).

-Til kveldsmat blir det som regel 3 ryvita knekkebrød med noe lett pålegg.

-Innimellom måltidene hvis jeg blir sulten, spiser jeg yoghurt (dobbel 0%), frukt eller grønnsaker. (mellommåltid)

Når det gjelder pizza, så har jeg begynt å lage tortillapizza. Du kan ha på det du vil, men det jeg bruker er:

-Grov tortilla (old el paso)

-Sukkerfri ketchup

-Purreløk

-Chilli

-3 skiver Prior kyllingfilet naturell (pålegg)

-5 skiver Synnøve lettere gulost

-Grillkrydder

Legg pizzan i ovnen til osten har smeltet. Dette tar maks 10 min å lage, er kjempegodt, og inneholder ca. 300 kalorier.

Men nå skrev du ingenting om at du vil ned i vekt. Jeg skal ned i vekt, så jeg ligger på ca. 1400 om dagen. Hvis du ikke skal det, kan du velge litt andre matvarer, og spise banan/avokado o.l. som pålegg/mellommåltider, da dette er kaloririkt samtidig som det er sunnt. På pizzaen kan dere velge noe annet enn det jeg bruker.

Jeg har desverre ikke så mye peiling på hvordan man skal spise for å ikke gå ned i vekt. Er ganske fersk selv.

Edit: skrev litt feil.

Endret 19. november 2012 av super-s

[AnonymBruker]

Har du sjekket jernlager og blodprosent? Mange kvinner mangler jern uten at de skjønner det selv - om du er utslitt hele tiden er det garantert noe du mangler. Eventuelt vitamin B osv.

Anonym poster: 513745f3c6097638e9f84518d3918f2b

[Gjest Tigress]

Havregraut funkar som både frukost og lunsj. Ha havregryn, sukker (eller sukrin) og kanel på skulen, ha i bolle og køyr i mikroen. Elles er grove brødskiver med makrell i tomat heilt gull. Ein boks er ein fin lunsj og held deg mett leeenge.

[Sophia.]

Tusen takk for at dere har tatt dere tid til å skrive så gode og grundige innlegg! Blir mye enklere å gjøre litt endringer når jeg har konkrete tips å gå etter. Mye god og sunn mat som fristet veldig! Er forresten ikke ute etter å slanke meg, men det er vel bare til å tilpasse. Nå gjelder det bare å faktisk klare å gjennomføre dette... Skal begynne med å skrive ned alle tipsene deres, så har jeg noe å gå ut i fra når vi skriver handlelister!

AnonymBruker - Jeg har lurt på om det er noe jeg mangler ja, for det er jo ikke helt normalt å gå rundt å være så mye sliten hele tiden. Kostholdet mitt er jo ikke SÅ elendig heller. Kan jeg få hjelp hvis jeg går på apoteket/helsekosten, eller må jeg til legen og ta blodprøver (litt knotete å komme seg dit)?

Forresten - hvordan ser en typisk handleliste for en uke ut hos dere?

[AnonymBruker]

Magre melkeprodukter (mager kesam, cottage cheese, yoplait dobbel yoghurt, ekstra lett melk)

Torskefilet, laksefilet fra frysen

Karbonadedeig

Egg

Masse grønt og frukt. Frossendisken er helt ok.

Havregryn

Anonym poster: 63b02fa3af26696bf97b5cfb9d0bfb8a