Hvordan VET en at kroppen er restituert?

[Gjest BM2]

Jeg har en utfordring... Jeg trener alltid på meg skader. Og jeg trener ikke spesielt mye! maksimalt hver andre dag, som regel hver tredje. Nå og da kan det gå en uke mellom hver trening. Men uansett om jeg trener styrke eller kondisjon så er mønsteret likt. jeg får fremgang en periode, før kroppen bare går rett i dass.

Alle sier at når en trener styrke så skal siste repetisjon være slik at du så vidt klarer den. Om jeg gjør det, og trener hver tredje dag så vil jeg etter tre fire uker ikke være i nærheten av å klare like mange repetisjoner som jeg startet med.

Jeg regner med at jeg rett og slett ikke er skikkelig restituert mellom øktene? har noen noen tips, råd, vitenskapelige artikler eller annet å komme med når de gjelder å vite hvor tett en kan trene? Kostholdtips mottas også med takk.

[gluteus maximus]

Først av alt; har du latente skader?

Hvis ikke: Det avgjørende er ditt treningsgrunnlag og intensitet på øktene. Du kan trene nesten så mye du vil dersom intensiteten på øktene er lav i forhold til treningsgrunnlaget ditt. Annenhver dag høres fornuftig ut, men siden du trener på deg skader kan det tyde på at intensiteten er for høy. Drit i det generelle rådet om å måtte "skvise" ut de siste repetisjonene. Legg deg noen repetisjoner under det du klarer å prestere på max - i alle øvelser og sett. Da trener du musklene, beholder overskudd under økten og du kan ha progresjon fra økt til økt mens kroppen henger med og tilpasser seg. Hvordan skal du klare å ha progresjon dersom du tar deg helt ut første uka?

La si du kjører tre sett á ti repetisjoner. Senk rep-antallet til f.eks seks og legg på ÈN rep hver uke. Fra 6-6-6 første uka til 7-6-6 neste og 7-7-6 etter det igjen. Det er trenings- og progresjonsprinsippet her som er viktig, ikke nøyaktig antall sett og repetisjoner.

Du kan kanskje slumpe til å tro at du ikke "trener skikkelig" når du ikke tar deg ut ordentlig på økta, men det er bare en irrasjonell impuls. Hovedproblemet for altfor, altfor mange - og særlig uerfarne - er at de trener for mye. Enten på grunn av treningsiver (nybegynner-motivasjon) eller feil-læring/herming etter bolere som har fått resultater på TROSS av det de gjør og ikke på grunn av det de gjør. Det er bare én måte å skynde seg på når man trener og det er å skynde seg langsomt. Å tøyle treningsiveren er hovedutfordringen.

Det er tid og kontinuitet som bygger kroppen din.

[Gjest Snoken-]

Det er riktig som GM sier at det er lett å overtrene når man begynner med trening, selv om man har trent tidligere. Da kan det være lurt å starte med lav intensitet de første par ukene. Til å begynne med ville jeg heller ikke ha trent mindre muskelgrupper som triceps, biceps, delta osv flere ganger i uka. Da mindre muskelgrupper bruker lengre tid på restituere seg enn større muskelgrupper som rygg, rumpe, mage og ben. Det er også viktig og gjøre litt research for å forebygge treningskader. Jeg varmer også alltid opp med 50%, og lettere enn maksløftet, så musklene jeg skal bruke er gode og varme før de kommer til de tyngste løftene.

Si at jeg har 4 sett i benk. Jeg varmer opp med å løfte bare stanga 15 ganger opp, og ned. Så legger jeg på 50kg x 10 rep, så tar jeg 1-2min pause, tar neste sett med 70 kg x 8 rep, tar igjen pause, tar så igjen ett nytt sett med 90kg x 8 rep, tar igjen pause, på siste settet tar jeg 110kg målet er 8 rep, men failure kanskje på rep nr 5. Tar du en annen brystøvelse etter benk som f.eks. flyes trenger du ikke å fokusere på oppvarming da du allerede har varmet opp de muskelgruppene når du tok benk.

Når man trener styrke burde man heller ikke trene noe særlig lengre enn 45-60minutter. Overskrider du denne tiden kan påkjenning bli for stor for kroppen din, og du vil bryte ned mer muskler enn det kroppen din kan restituere. Oppskriften for en god økt for meg er en god natt søvn, drikke MYE vann under trening, og spise en halvtimes tid før trening.

Hvor i kroppen er det du pådrar deg skader BM2?

Endret 17. november 2012 av Snoken-

[en'krone]

Vanligvis kan du trene annenhver dag, med sånn ca 48 timer mellom øktene som går på samme muskelgruppe, men dette tar igjen hensyn til at du får nok søvn, er tobakksfri, avholds, at du er hydrert, får i deg nok mat og vebalanserte måltider med gjevne mellomrom og mest sansynlig også at du er stressfri. Kosthold er noe de fleste klarer å få til, men mange glemmer bort alt det andre nevnte. Og det skal ikke så mange slurver til for at trening nulles ut og går i stå. Trener du målrettet og progressivt er det greit å ta en uke av per 6./7. uke for å hente deg inn igjen og helst varigere litt i programmet.

[Supraspinatus]

Skader skyldes ofte feil teknikk, mangel på mobilitet eller overtrening. Men overtrening viser seg somoftest med sykdom som luftveisinfeksjon, sårinfeksjon eller i alvorlige tilfeller, tretthetsbrudd.

Er skadene av annen art er det mer sannsynlig at du gjør noe feil eller har dårlig bevegelse.

Selv har jeg brukt naprapat til å trene bevegelighet o.l. Nyttige verktøy er lacrosseballer, foamroller, mini-bands, og et godt treningsprogram som tar hensyn til utfordringene.

At siste rep skal såvidt gå er typisk bodybuilder-piss. Dersom man skal ha maksimal muskelvekst har studier vist at man må kjøre på en slik intensitet. Der en snakker om 50-60 sek "time under tension" i løpet av settet. Med 4 sek ned, 1 sek opp så får du skvist ut 10-12 reps per sett.

Da trener man med melkesyre som energi og kroppen tilpasser seg for å tåle dette. Muskelfibrene som vokser er de som blir fort størst.

Men dette er altså når de gjør forsøk. De tar ikke hensyn til at det er vanskelig å trene slik, kjedelig og som oftest snakker de aldri om skadepotensialet. Man må altså selv avgjøre om nytten er større enn kostnaden. For mange er det det.

I omtrent motsatt ende av skalaen er vektløfting (rykk og støt). Her er det svært kompliserte øvelser og man jobber kun med de hurtigste muskelfibrene. Musklene rekker sjeldent å bli utmattet i slike økter (uten at man deler opp øvelsene i mindre deler), men sentralnervesystemet blir. Etter hvert svikter teknikken. Man skal stoppe å trene før denne svikter!

Midt i mellom dette er det mange trener. I alt fra crossfit til vanlige gymrotter.

Hvor er det du skader deg da?

Endret 17. november 2012 av Supraspinatus

[Gjest brutal mann]

Takk for gode svar

Jeg leste, lot dem synke inn og har prøvd å justere litt.

Jeg er litt usikker på om det er direkte skader jeg trener på meg. Om jeg trener for tett så har jeg konstant verk her og der i kroppen. særlig høyre arm og leggene. Men jeg har ingen latente skader, bare en jobb som gjør at høyrearmen brukes merkbart mer en venstre.

Det jeg nå har gjort er å senke til å trene hver tredje dag. Nå og da så går den en hel uke mellom hver økt. etter en slik uke er jeg merkbart "sterkere" og utfører alle øvelsene lettere og teknisk mer riktig. Jeg tror min personlige utfordring ligger på det mentale og at jeg ønsker raskere progresjon en hva kroppen min genetisk er i stand til. Trener jeg annenhver dag så klarer jeg mindre og mindre. Helt til jeg har vondt i begge armene og skuldrene hele tiden og jeg ikke klarer mer en syv repetisjoner. (Har jeg nevnt at jeg fikk et 3*8 program)?

Når det gjelder alkohol og tobakk er jeg totalavhold på begge disse. Kostholdsmessig er jeg helt grønn og spiser vanlig norsk mat uten å tenke på hva jeg spiser når.

Uansett. takk for svarene Jeg tror med mer tålmodighet så klarer jeg å nå målet mitt til slutt. Målet er å bli dobbelt så sterk som jeg var. Noe jeg har blitt i én øvelse mens i en annen øvelse har progresjonen vert null... Dette etter et halvt år.

[Amber]

Jeg synes det er vanskelig å vite om man er restituert eller ikke. Har fått hørt at man gjerne skal fortsette å trene selv om man er støl etter forrige økt fks.

Jeg hadde en periode der jeg ikke fikk nok restitusjon. Det gikk rett i dass når jeg fortsatte å trene tungt. Kroppen ga opp. Jeg var ikke flink nok til åt ta signalene i tide, og merker at jeg har litt porblemer med å stole på kroppen min når jeg skal starte pån igjen. Måtte ta lang pause og starte på nytt...

[Gjest *Maja*]

Alle noobs vil være mye støl i starten. Om en aldri skal trene om en føler stølhet så ville en aldri hatt fremgang. Selv om jeg er er godt joggetrent så var jeg f.eks støl i nesten en uke etter første bokstime. Men jeg tok neste time etter 3-4 dager, og da var det mindre stølt de neste dagene and so on.

Men om du er noob så bør du ikke trene oftere enn 3 dager i uka, synes jeg. Gi kroppen tid til å bygge seg opp igjen, start rolig, uansett hvor god form du en gang var. Mange starter alt for hardt og mye og da er det klart at kroppen sier stopp. Fysikken blir ikke bygget opp på et par uker.

Det vanligste symptomet på overtrening, er at du føler deg ute av form, mangler overskudd og energi, samt at du presterer dårligere på treningen. Lytt til signalene kroppen gir deg da det er mange som tror at de er blitt i dårligere form slik at de øker treningsmengden, mens det kroppen virkelig trenger er hvile. Dette kan bli en ond sirkel og føre til at du blir enda dypere overtrent.

Andre symptoner er

Nedsatt appetitt, ofte med vekttap som følge av dette.

Pulsen kan også være en indikator på overtrening, mange får nemlig høyere hvilepuls om morgenen (minst 10 slag høyere enn vanlig), eller lengre høy puls etter trening. Det hevdes at dette, foruten dårligere prestasjoner er det viktigste symptomet på overtrening.

Dårlig nattesøvn

Du kan føle deg lettere deprimert

Konsentrasjonsvansker

[Amber]

Alle noobs vil være mye støl i starten. Om en aldri skal trene om en føler stølhet så ville en aldri hatt fremgang. Selv om jeg er er godt joggetrent så var jeg f.eks støl i nesten en uke etter første bokstime. Men jeg tok neste time etter 3-4 dager, og da var det mindre stølt de neste dagene and so on.

Men om du er noob så bør du ikke trene oftere enn 3 dager i uka, synes jeg. Gi kroppen tid til å bygge seg opp igjen, start rolig, uansett hvor god form du en gang var. Mange starter alt for hardt og mye og da er det klart at kroppen sier stopp. Fysikken blir ikke bygget opp på et par uker.

Det vanligste symptomet på overtrening, er at du føler deg ute av form, mangler overskudd og energi, samt at du presterer dårligere på treningen. Lytt til signalene kroppen gir deg da det er mange som tror at de er blitt i dårligere form slik at de øker treningsmengden, mens det kroppen virkelig trenger er hvile. Dette kan bli en ond sirkel og føre til at du blir enda dypere overtrent.

Andre symptoner er

Nedsatt appetitt, ofte med vekttap som følge av dette.

Pulsen kan også være en indikator på overtrening, mange får nemlig høyere hvilepuls om morgenen (minst 10 slag høyere enn vanlig), eller lengre høy puls etter trening. Det hevdes at dette, foruten dårligere prestasjoner er det viktigste symptomet på overtrening.

Dårlig nattesøvn

Du kan føle deg lettere deprimert

Konsentrasjonsvansker

Ja jeg har opplevd alt det du skriver der. Håper og tror at jeg har bedre kunnskap nå denne gangen Mange som går i den fella tror jeg...

[Gjest *Maja*]

Ja jeg har opplevd alt det du skriver der. Håper og tror at jeg har bedre kunnskap nå denne gangen Mange som går i den fella tror jeg...

Det er lett å "glemme" når en føler at formen er på plass. For min del så prøver jeg å tenke: jeg løper mila lett flere ganger i uka. Hvorfor føles det som om jeg skal dø i dag! Formen blir ikke dårligere helt ut av seg selv når jeg løper jevnt. Ergo: på tide med pause.

Haha. Må liksom prate logikk med meg selv. Men er lett å ignorere for en får litt panikk når en føler at formen har falt, selv om en innerst inne vet at det kun skjer ved laaaang pause, ikke når en trener jevnt.

Endret 2. januar 2013 av *Maja*

[Jellybean78]

Det er lett å "glemme" når en føler at formen er på plass. For min del så prøver jeg å tenke: jeg løper mila lett flere ganger i uka. Hvorfor føles det som om jeg skal dø i dag! Formen blir ikke dårligere helt ut av seg selv når jeg løper jevnt. Ergo: på tide med pause.

Haha. Må liksom prate logikk med meg selv. Men er lett å ignorere for en får litt panikk når en føler at formen har falt, selv om en innerst inne vet at det kun skjer ved laaaang pause, ikke når en trener jevnt.

Helt korrekt reflektert det du kommer med her.....ifra ett styrketrenigsståsted så er dette enda mer

synlig, eks. om jeg løfter 150 kilo i benken ene dagen, så kommer jeg aldri i verden til å greie

dette neste dag, eller dagen etter der heller, rett og slett fordi musklene er støle og

har behov for en restitusjonsperiode før de benyttes igjen.....noen av mine aller beste økter

innen både kardio og styrke har jeg hatt den aller første økta etter en hvileperiode, rett og slett

fordi kroppen da er tilnærmet 100% uthvilt og du greier å yte tett opptil max.

Endret 2. januar 2013 av Jellybean78

[Wonderbitch]

Hva med hvis man trener samme muskelgruppe ca annenhver dag og det går fint men enkelte dager ikke har sovet nok (altså ikke fått restituert siden man trente en annen muskelgruppe). Vil det da være best å utsette treningen eller kjøre på som vanlig med litt mindre energi? Og hva med kondisjonstrening når man har sovet for lite eller ikke i det hele tatt etter forrige styrkertrening? Har skjønt at det kan være litt dumt spesielt hvis man har trent ben, men hva med f.eks armer/rygg?

Og et spørsmål til hvis noen har lyst til å svare:-) er dette ett 2 splitt program? Halve kroppen annenhver dag og kondisjon 3-4 ganger i uken? (Med en planlagt hviledag) haha har trent nesten ett år men har visst litt tungtffor det så er fortsatt skikkelig noob:-)

[Gjest brutal mann]

Alle noobs vil være mye støl i starten. Om en aldri skal trene om en føler stølhet så ville en aldri hatt fremgang. Selv om jeg er er godt joggetrent så var jeg f.eks støl i nesten en uke etter første bokstime. Men jeg tok neste time etter 3-4 dager, og da var det mindre stølt de neste dagene and so on.

Hvor lenge er man en fersking? Jeg er inne i måned nummer 7 med styrketrening og har 1,5år før det med kondisjon.

Men om du er noob så bør du ikke trene oftere enn 3 dager i uka, synes jeg. Gi kroppen tid til å bygge seg opp igjen, start rolig, uansett hvor god form du en gang var. Mange starter alt for hardt og mye og da er det klart at kroppen sier stopp. Fysikken blir ikke bygget opp på et par uker.

Nettopp. Har alltid fått beskjed om at en kan trene annenhver dag og øke med vekter ca hver annen måned. Jeg gir faen i dette nå og tar fint tre dagers pause når kroppen føles lei og øker belastningen tidligst etter tre måneder. Så nå har jeg klart 7 måneder i strekk med styrketrening uten å ødelegge meg. Selv om jeg er langt fra sterkt er jeg merkbart sterkere.

Det vanligste symptomet på overtrening, er at du føler deg ute av form, mangler overskudd og energi, samt at du presterer dårligere på treningen. Lytt til signalene kroppen gir deg da det er mange som tror at de er blitt i dårligere form slik at de øker treningsmengden, mens det kroppen virkelig trenger er hvile. Dette kan bli en ond sirkel og føre til at du blir enda dypere overtrent.

Har to ganger, høyst ufrivillig, fått innvilget en uke uten trening. Tror det har vert positivt.

Andre symptoner er

Nedsatt appetitt, ofte med vekttap som følge av dette.

Pulsen kan også være en indikator på overtrening, mange får nemlig høyere hvilepuls om morgenen (minst 10 slag høyere enn vanlig), eller lengre høy puls etter trening.

Puls ja... Den er alt annet en normert i min kropp. Makspuls på 210 for en på godt over 40 er ikke så vanlig? Å løpe med puls på 190 i 10 til 15 minutt er heller ikke så vanlig? (Selv om restitusjonen er på en uke da...). Hvilepuls på 48 er vel ok? Fremdeles så er jeg under middels når det kommer til utholdenhetsidrett for menn i min alder. Mao, pulsen min er føkka i forhold til alle skalaer :gjeiper:

Det hevdes at dette, foruten dårligere prestasjoner er det viktigste symptomet på overtrening.

Dårlig nattesøvn

Du kan føle deg lettere deprimert

Konsentrasjonsvansker

Jeg tror jeg bruker fortrinnsvis smertene i kroppen som indikator fremover og tar det mer med ro når det gjelder å oppnå mine mål.

[Gjest *Maja*]

Hvor lenge er man en fersking? Jeg er inne i måned nummer 7 med styrketrening og har 1,5år før det med kondisjon.

Nettopp. Har alltid fått beskjed om at en kan trene annenhver dag og øke med vekter ca hver annen måned. Jeg gir faen i dette nå og tar fint tre dagers pause når kroppen føles lei og øker belastningen tidligst etter tre måneder. Så nå har jeg klart 7 måneder i strekk med styrketrening uten å ødelegge meg. Selv om jeg er langt fra sterkt er jeg merkbart sterkere.

Har to ganger, høyst ufrivillig, fått innvilget en uke uten trening. Tror det har vert positivt.

Puls ja... Den er alt annet en normert i min kropp. Makspuls på 210 for en på godt over 40 er ikke så vanlig? Å løpe med puls på 190 i 10 til 15 minutt er heller ikke så vanlig? (Selv om restitusjonen er på en uke da...). Hvilepuls på 48 er vel ok? Fremdeles så er jeg under middels når det kommer til utholdenhetsidrett for menn i min alder. Mao, pulsen min er føkka i forhold til alle skalaer :gjeiper:

Jeg tror jeg bruker fortrinnsvis smertene i kroppen som indikator fremover og tar det mer med ro når det gjelder å oppnå mine mål.

Du er jo litt noob på styrke, men kroppen din har jo sterkere fysikk generelt fordi du har jogget over lang tid. Derfor vil du klare å kunne trene på et annet nivå enn en helt utrent kropp. Akkurat som når jeg startet opp med boksingen så kom progresjonen forbløffende raskt fordi jeg var i såpass god form. Hadde en som aldri hadde trent før startet med å kjøre de rundene med boksing som jeg gjør hadde de nok slitt med å løfte armene etterpå, hehe.

Hvor ofte du kan øke med vekter kjenner du etter selv. Folk er forskjellige og det er ikke noe fasit svar. Er ikke noe problem å øke om den gamle vekten ikke gir deg nok motstand.

Det viktigste er at du lytter til kroppens signaler

[AnonymBruker]

Jeg tror du trener for hardt. Jeg får fremgang selv om jeg ikke trener hver muskel til fullstendig utmattelse. Jeg trener heller visse muskler til nesten utmattelse, men som regel er det kun en muskelgruppe jeg trener så hardt under hver økt, selv om jeg ofte kjører helkropp.

Husk at teknikk er svært viktig i starten. Jeg ville prøvd å roe ned innsatsen litt. Det går an å trene for hardt.

Anonym poster: 2f94134dd4cee80b8af17da60e59816b

[Leifr]

Når man trener styrke burde man heller ikke trene noe særlig lengre enn 45-60minutter.

Nåja, på den andre siden kjører mange av de mest framgangsrike styrkeløfterne gjerne økter på 2-3 timer. Det er nok dog lurt å dytte innpå litt næring underveis i økta, da.