Styrkeøvelser, rygg, triceps, biceps og bryst.

[AnonymBruker]

Hei dere!

Håper noen har tid/lyst til å hjelpe meg litt videre i treningen!

Kjører 3splittsprogram, f.eks.

mandag: bein

tirsdag: bryst + biceps

onsdag: rygg + triceps

osv

Hvilke øvelser bør jeg vektlegge mest når det kommer til bryst, biceps, rygg og triceps? (bicepscurl, benkpress, dips osv)

Og ser denne 3splitten ok ut, eller bør jeg f.eks. heller kjøre bryst + rygg, bryst + triceps osv?

F.eks.:

mandag: bein

tirs: armer

ons: overkropp

Og bør jeg kjøre bryst/biceps og rygg/triceps dagene etter hverandre, eller heller legge beinøkta i midten?

Sliter også litt med vondt i skuldrene når jeg utfører dips (kjører på nedsenkning på benk, med ekstra vektskiver), hva kan dette skyldes?

Håper dette ikke ble for rotete, tusen takk for hjelp!

Anonym poster: 77aa9af2b4fa52cf66fd3149fcc48e55

[AnonymBruker]

Splitten ser grei ut. Jeg ville kjørt beindagen i midten, ihvertfall hatt en dag mellom de to øktene som går på overkroppen. Jeg ser ikke skuldre på programmet ditt, skuldre er viktig. Sørg for å få plass her også.

Vektlegg baseøvelser som aktiverer flere muskler samtidig. Typisk her er at øvelsene involverer at du bøyer i flere ledd. Isolasjonsøvelser bør bare være støtteøvelser i tillegg til disse. Eksempelvis er benkpress en baseøvelse, hvor du involverer både skulder og albu. Flyes er derimot en isolasjonsøvelse, og her bruker du bare skulderleddet.

Dips fra benk er ikke godt for skuldrene. Og du bør ihvertfall ikke gå lavere enn at du får 90 grader bøy i albuleddet. Jeg ville heller gått for ordentlige dips, hvor du henger i stativ. Om du synes disse er for tunge kan du legge kneet i en treningsstrikk du fester til stativet, så du får litt hjelp akkurat i bunnen hvor det er tyngst. Dette kan du også gjøre når du tar chins om de er for tunge.

Gode flerleddsøvelser:

Biceps/lats: chins. Altså kroppshevinger med underhåndsgrep, hånflatene vendt mot deg.

Bryst: Benkpress, fremoverlente dips

Triceps: Rette dips, benkpress med smalt grep

Skuldre: Skulderpress

Rygg: Fremoverlent roing, med enten hver arm for seg, eller begge samtidig.

Bein/rygg: knebøy, frontbøy, markløft

Anonym poster: 80cc4b51cdf995a75bc748974acfd0a7

[AnonymBruker]

Herlig, mange takk!

Da kjører jeg beinøkten i midten fra nå av. Skal forsøke meg på andre dips, hvis dette er bedre!

På hvilken dag bør jeg kjøre skulderøvelsene? Bryst eller ryggdagen?

Anonym poster: 77aa9af2b4fa52cf66fd3149fcc48e55

[AnonymBruker]

Gjør litt det du føler for. Benkpress og dips tar en del på skuldre. Så da kan du f.eks. ta skuldre en annen dag om du føler du er for sliten i skuldre til å få ordentlig trening på dem i tillegg til benk og dips.

Anonym poster: 80cc4b51cdf995a75bc748974acfd0a7

[Siggen!]

Herlig, mange takk!

Da kjører jeg beinøkten i midten fra nå av. Skal forsøke meg på andre dips, hvis dette er bedre!

På hvilken dag bør jeg kjøre skulderøvelsene? Bryst eller ryggdagen?

Anonym poster: 77aa9af2b4fa52cf66fd3149fcc48e55

Benkpress/hantelpress for bryst tar også på skuldrene, så da kan det være greit å ta skuldre på brystdagen

Personlig ville jeg tatt rygg sammen med biceps også.

F.eks:

MANDAG: Bein og legger: Knebøy/beinpress, Lårcurl, stående tåhev i smithmaskin

ONSDAG: Bryst, skuldre og triceps: Benkpress/hantelpress, flyes/Cable Crossover, Skulderpress med hantler, franskpress

FREDAG: Rygg og biceps: Markløft, nedtrekk bredt grep, roing med stang, bicepscurl med stang