Løp intervall for første gang i går

[Gjest Nanne70]

Jeg løp intervall på tredemølle for første gang i går, og det var ikke en udelt positiv opplevelse - fikk følelsen av at jeg var i skikkelig dårlig form og at det å jogge 5-7 km 3 ganger i uka som jeg har gjort hele sommeren og store deler av høsten, bare er tull.

Antakelig startet jeg bare litt for hardt siden jeg ikke er vant til intervalltrening, men den følelsen var ikke god. Dere som har erfaring med intervalltrening - hvordan var det for dere i begynnelsen?

[Gjest Daenerys]

Helt forferdelig Ikke noe moro. Men det går seg til! Du trener jo intervaller for å komme i bedre form?

Når man løper 4x4 f.eks, skal det jo være tungt, men på hver intervall skal du ha følelsen av at du ville ha klart ett minutt til uten å dø, og når du er ferdig med siste intervall, skal du føle du hadde klart en til. Det hjelper i alle fall meg med å kjenne etter på hvor tungt det er.

På tabata-intervaller (20 sek spurt/aktiv, 10 sek pause) holder jeg på å dø hver intervall, men det varer så kort at det går

[Gjest Nanne70]

Helt forferdelig Ikke noe moro. Men det går seg til! Du trener jo intervaller for å komme i bedre form?

Når man løper 4x4 f.eks, skal det jo være tungt, men på hver intervall skal du ha følelsen av at du ville ha klart ett minutt til uten å dø, og når du er ferdig med siste intervall, skal du føle du hadde klart en til. Det hjelper i alle fall meg med å kjenne etter på hvor tungt det er.

På tabata-intervaller (20 sek spurt/aktiv, 10 sek pause) holder jeg på å dø hver intervall, men det varer så kort at det går

Ja, i utgangspunktet var planen å bytte ut joggeøktene med intervalltrening i vinter siden jeg synes det er så ulidelig kjedelig å jogge på tredemølle - intervalltrening er jo fort unnagjort og litt mer "action" enn jogging:) Pluss dette med å øke formen, selvsagt. Jeg ble vel bare litt overrasket, trodde jeg var i bedre form pga joggingen;) Takk for tips, jeg får gi det litt tid:)

[Supraspinatus]

Intervalltrening er jævlig og det skal være jævlig.

Hvis det er behagelig mens du holder på kjører du for lett.

Et tips er å variere intervallform. Sprint er en undervurdert intervallform.

En fin (og kort) sprint rutine er: først 4x80m 15sekunders hvile og så 4x100m med 30s hvile mellom.

Løp i ca 80-90% av maks fart (ikke puls). Det er meningen man skal jobbe anaerobt til forskjell fra lengre intervaller der man skal jobbe aerobt hele tiden.

Knebøy, markløft, http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s, utfallssteg, og box jumps er øvelser som øker eksplosiviteten i beina og bidrar til bedre løping. Også for dem som ønsker å løpe litt lenger enn 100m.

[Gjest Nanne70]

Intervalltrening er jævlig og det skal være jævlig.

Hvis det er behagelig mens du holder på kjører du for lett.

Et tips er å variere intervallform. Sprint er en undervurdert intervallform.

En fin (og kort) sprint rutine er: først 4x80m 15sekunders hvile og så 4x100m med 30s hvile mellom.

Løp i ca 80-90% av maks fart (ikke puls). Det er meningen man skal jobbe anaerobt til forskjell fra lengre intervaller der man skal jobbe aerobt hele tiden.

Knebøy, markløft, http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s, utfallssteg, og box jumps er øvelser som øker eksplosiviteten i beina og bidrar til bedre løping. Også for dem som ønsker å løpe litt lenger enn 100m.

Ja, det heter vel "no pain, no gain" Takk for tips om styrkeøvelser!

[Gjest Tigress]

Det er skilnad på kortintervall med 30sek på og 10sek av og sprint, altså. Sprinten er full guffe, og då gjer ein ikkje noko dei neste fem minutta. Tenk Usain Bolt, han spring ikkje nokon stad dei neste ti minutta etter eit heat.

Kortintervall derimot er noko anna. Då held ein att ein del, og så er ein klar att etter 10-30sek pause.

Orsaka til at eg kverulerer på dette er at om ein seier til nokon at dei skal gjennomføre ein sprint, og dei faktisk gjer det, så vil dei jo oppleve at ein ikkje klarar å komme i gong att etter pausen. Og då gjentek dei ikkje den treningsøkta, og dei går glipp av ei god treningsform.

[Supraspinatus]

Det er skilnad på kortintervall med 30sek på og 10sek av og sprint, altså. Sprinten er full guffe, og då gjer ein ikkje noko dei neste fem minutta. Tenk Usain Bolt, han spring ikkje nokon stad dei neste ti minutta etter eit heat.

Kortintervall derimot er noko anna. Då held ein att ein del, og så er ein klar att etter 10-30sek pause.

Orsaka til at eg kverulerer på dette er at om ein seier til nokon at dei skal gjennomføre ein sprint, og dei faktisk gjer det, så vil dei jo oppleve at ein ikkje klarar å komme i gong att etter pausen. Og då gjentek dei ikkje den treningsøkta, og dei går glipp av ei god treningsform.

Jeg skjønner ikke helt hva du mener? Sprint er ikke nødvendigvis 100% fart. Sprint defineres vel vanligvis som kortdistanseløp.

Det er også en annen teknikk man benytter enn når man løper lengre.

[Gjest Tigress]

Jeg skjønner ikke helt hva du mener? Sprint er ikke nødvendigvis 100% fart. Sprint defineres vel vanligvis som kortdistanseløp.

Det er også en annen teknikk man benytter enn når man løper lengre.

Ja, og når ein snakkar om løp, så er jo det underforstått at ein spring så snøgt ein kan? Eit løp er jo ein konkurranse! Slår ein opp på verbet "sprinte" står det forøvrig at det er "løpe i full fart". Poenget var uansett at det å bruke ordet sprint kan få folk til å tru at dei faktisk skal spurte, og då blir ein ganske ubrukeleg etter første drag... :-)

Endret 31. oktober 2012 av Tigress

[AnonymBruker]

Jeg foretrekker å jogge i intervaller jeg. syns det blir mindre kjedelig da. Og selvsagt bedre fordi man får et par min innimellom å ta seg inn igjen. Men det er jo fordi jeg er ganske ny på løping/jogging og ikke i knallform enda;)

Anonym poster: 2f4a4274c594ec9202c80f6da5d9a890

[Supraspinatus]

Ja, og når ein snakkar om løp, så er jo det underforstått at ein spring så snøgt ein kan? Eit løp er jo ein konkurranse! Slår ein opp på verbet "sprinte" står det forøvrig at det er "løpe i full fart". Poenget var uansett at det å bruke ordet sprint kan få folk til å tru at dei faktisk skal spurte, og då blir ein ganske ubrukeleg etter første drag... :-)

I protokollen jeg foreslo er det meningen at man skal løpe over anaerob terskel. Man skal kjenne på melkesyren, men løpene er så korte at man ikke stivner helt.

[Gjest Tigress]

I protokollen jeg foreslo er det meningen at man skal løpe over anaerob terskel. Man skal kjenne på melkesyren, men løpene er så korte at man ikke stivner helt.

Jaja, det må ein jo i ein kortintervall. I sprint (altså t.d. 100m) er likevel ikkje mjølkesyre ein greie, for innsatsen gjer seg før ein byggjer opp så mykje syre (gjeld ikkje 400m!), ein ender med oksygengjeld i staden for mjølkesyre. I kortintervall held ein att farta, men spring over terskel, så tek ein fatt på nytt drag før syra er ute att, og så byggjer ein opp syre i løpet av ein innsatsperiode.

Men, kva meiner du med protokoll?

[Supraspinatus]

Jaja, det må ein jo i ein kortintervall. I sprint (altså t.d. 100m) er likevel ikkje mjølkesyre ein greie, for innsatsen gjer seg før ein byggjer opp så mykje syre (gjeld ikkje 400m!), ein ender med oksygengjeld i staden for mjølkesyre. I kortintervall held ein att farta, men spring over terskel, så tek ein fatt på nytt drag før syra er ute att, og så byggjer ein opp syre i løpet av ein innsatsperiode.

Men, kva meiner du med protokoll?

Med protokoll mener jeg akkurat den økten jeg satt opp. Etter den oppskriften. 4 80m-drag med 15 sek pause etterfulgt av 4 100m drag med 30 sek pause.

Meningen er at man skal primært jobbe med lagret ATP og kreatinfosfat, men etter en eller to intervaller er dette brukt opp og det får ikke tid til å lade seg opp igjen på 15 sek.

En annen type intervall man kan bruke er å sprinte når noen holder deg igjen med en strikk. Distansene blir kortere og vanskelig å konkret måle så tid er veldig greit på det. Men siden man jobber på maks innsats bør man kanskje ha lengre pauser. Så lange som kanskje 2-5 minutt. Blir dog ikke noe særlig effektiv trening, men det er veldig spesifikt.

[Gjest Nanne70]

Jeg er jo nybegynner på intervall, så det enkle er i alle fall foreløpig det beste, tror jeg De intervallene jeg prøvde meg på, var en kombinasjon av tempoøkning og stigning (incline), og det ble rett og slett i tyngste laget, så jeg har lyst til å prøve meg på vanlig jogg/løp-intervaller. Men hva er best - 4X4 (med 3 minutters aktiv pause) der jeg øker tempoet på intervallene etterhver som jeg blir i bedre form, eller kortere intervaller til jeg føler meg i bra nok form til 4x4?

[Gjest Tigress]

Eg synest 4x4 er så hardt for hovudet at det er greitt å vente litt til du er meir van med intervallane.

Kva med å bruke lyktestolper i staden? Spring to mellomrom og gå eitt. Etter å ha sprunge fem-seks gongar kan du gå eit par minutt. Så gjentek du prosedyren tre gonger til å byrje med. Gullegod trening!

[Kriz]

Hei Nanne

Jeg er langdistanseløper eller ex langdistanseløper (har også løpt litt mellomsidstanse og gått langrenn og spilt fotball)

Jeg har trent mye og eksperimentert mye med trening. Grunn nr 1 til at du ikke føler du fikk noe effekt av å jogge 5-7km 3-4 ganger i uka er fordi kroppen trenger litt "sjokk" hvis ikke blir den dau og du får lite eller ingen effekt. Variasjon er et nøkkelord. Og det får du nå ved å ta fatt på intervaller eller løpe med varierende fart og lengde (hurtig langkjøring, progressiv langkjøring, fartslek osv). Jeg anbefaler at du gjør som meg da jeg følte meg i dårlig form og skulle komme i gang med intervaller. Det er tungt å motivere seg til det fordi vi vet at det er tungt. Men jeg tror det viktigste er at man ikke går for hardt ut slik at man får en god følelse etter endt økt. Og så må du også ha en progressjon på treninga.

Min filososfi for å bygge opp en base (aerop kapasitet om vinteren) er å ikke trene med for mye syre (anaerob trening) aerob trening er rolig til hurtig langkjøring under den anaerobe terskel (AT). Mye langkjøringer i forkjellig fart, langintervaller og kortintervaller med mange repitisjoner og kort pause (for å holde farten nede). Bakkeintervaller er veldig effektiv for formen, men "hemmeligheten" her er at du ikke løper for fort. Jeg hadde et testløp en bakk og så hvor langt jeg kom på 3 minutter. Etterpå brukte jeg den distansen på mine bakkeintervaller men da med 5-6 repetisjoner og bruke tid på 3,5 min, jogg tilbake.

Men regner med at du ikke bare skal løpe på tredemølle? Husk at når du løper ute så får du et annet steg, mer fraspart (spenst), mens på mølle så trenger man bare å løpfte beina sine. Jeg ble testet på mølle mot noen andre som var mer vant til å løpe på mølle og de slo meg der, men på landeveien løp jeg i fra dem. Men ditt mål er vel ikke å løpe fortest mulig, men få en god form, god kondis?

[Kala]

Her henger jeg meg på

[Gjest Nanne70]

Eg synest 4x4 er så hardt for hovudet at det er greitt å vente litt til du er meir van med intervallane.

Kva med å bruke lyktestolper i staden? Spring to mellomrom og gå eitt. Etter å ha sprunge fem-seks gongar kan du gå eit par minutt. Så gjentek du prosedyren tre gonger til å byrje med. Gullegod trening!

Nå på vinteren må jeg for det meste løpe innendørs, men til våren igjen er jo det der et godt tips, takk skal du ha

[Gjest Nanne70]

Hei Nanne

Jeg er langdistanseløper eller ex langdistanseløper (har også løpt litt mellomsidstanse og gått langrenn og spilt fotball)

Jeg har trent mye og eksperimentert mye med trening. Grunn nr 1 til at du ikke føler du fikk noe effekt av å jogge 5-7km 3-4 ganger i uka er fordi kroppen trenger litt "sjokk" hvis ikke blir den dau og du får lite eller ingen effekt. Variasjon er et nøkkelord. Og det får du nå ved å ta fatt på intervaller eller løpe med varierende fart og lengde (hurtig langkjøring, progressiv langkjøring, fartslek osv). Jeg anbefaler at du gjør som meg da jeg følte meg i dårlig form og skulle komme i gang med intervaller. Det er tungt å motivere seg til det fordi vi vet at det er tungt. Men jeg tror det viktigste er at man ikke går for hardt ut slik at man får en god følelse etter endt økt. Og så må du også ha en progressjon på treninga.

Min filososfi for å bygge opp en base (aerop kapasitet om vinteren) er å ikke trene med for mye syre (anaerob trening) aerob trening er rolig til hurtig langkjøring under den anaerobe terskel (AT). Mye langkjøringer i forkjellig fart, langintervaller og kortintervaller med mange repitisjoner og kort pause (for å holde farten nede). Bakkeintervaller er veldig effektiv for formen, men "hemmeligheten" her er at du ikke løper for fort. Jeg hadde et testløp en bakk og så hvor langt jeg kom på 3 minutter. Etterpå brukte jeg den distansen på mine bakkeintervaller men da med 5-6 repetisjoner og bruke tid på 3,5 min, jogg tilbake.

Men regner med at du ikke bare skal løpe på tredemølle? Husk at når du løper ute så får du et annet steg, mer fraspart (spenst), mens på mølle så trenger man bare å løpfte beina sine. Jeg ble testet på mølle mot noen andre som var mer vant til å løpe på mølle og de slo meg der, men på landeveien løp jeg i fra dem. Men ditt mål er vel ikke å løpe fortest mulig, men få en god form, god kondis?

Hei Kristian, takk for langt og utfyllende svar! Jeg foretrekker å jogge ute så mye jeg kan, men om vinteren så er det sjelden mulig pga is og glatte veier, så da må jeg ty til tredemølle. Langkjøring på tredemølle er jo utrolig kjedelig, så det er derfor jeg tenker å fokusere på intervalltrening som tross alt gir litt mer utfordring, pluss at jeg som du sier blir litt "dau" når jeg ikke varierer treningsform. Jeg tenker også at intervaller går an å variere på mange ulike måter etterhvert som jeg blir mer vant til det. I tillegg planlegger jeg å jogge ute når vær og føreforhold tillater det (har en variert løype med etpar lange, seige bakker) og ellers varierer med ellipsemaskin. Jeg trener jo i hovedsak for å holde meg i form og få god kondis, så det er jo bare om å gjøre å ha noen alternativer til å jogge ute.