Hvordan få en markert kropp.

[Gjest oreokaka]

Hei!

Jeg har akkurat begynt å trene (etter 7-8 år med bare slapphet...... Dessverre), og merker kroppen min ikke har særlig med kondisjon og slikt. Jeg er ikke tjukk og har vært heldig med forbrenningen min, men jeg kan jo ikke forsette slik jeg har gjort de siste årene. Derfor begynner jeg litt forsiktig, og er på treningssenteret ca 2 ganger i uken. Skal jo selvfølgelig gå flere ganger med tiden, men vil begynne forsiktig. Er det noen som har tips til hva jeg burde gjøre/trene?

I tillegg sliter jeg litt med å skjønne hva som bør spises. Jeg vil gjerne få en litt mer "markert" kropp, gjerne rundt magen(Som andre jenters drøm...). Men, jeg skjønner ikke hva jeg bør spise, og hva jeg bør unngå! Har søkt litt rundt på nettet, men klarer liksom ikke få noe ordentlig svar.. Hva bør jeg holde meg unna, og hva er ja-mat?

Hilsen en hjelpløs jente som har brukt tiden litt for mye tid på sofaen...

Endret 24. oktober 2012 av oreokaka

[pusekatta]

Heisann! Jeg er ingen ekspert, men jeg vet da litt, og kan godt skrive et stykke for å få deg på "rett sti" i kostholds og treningsjungelen.

Jeg går ut ifra at du vil stramme opp kroppen, og få litt finere former, samt mer muskler. Dermed er IKKE kun kondistrening veien å gå. Dette vil kun gi deg god kondis, og kanskje få deg ned i vekt. Det du skal satse på er styrketrening! Du bør trene baseøvelser, og du bør trene tungt som bare det. Blod, svette og tårer er det som skal til :-) Hvis du ikke har så god peiling på styrketrening, så les igjennom denne artikkelen nøye: http://fitnessblogge...or-nybegynnere/

Tror det også skal ligge forslag til nybegynnerprogram her. Fordi du er nybegynner, kommer du til å se gode resultater på dette programmet, så lenge du trenger hardt, og ikke gir opp etter andre uken.

Kosthold:

Du er nybegynner, og har ikke bruk for alskens kostholdsråd om lavkarbo, proteinshaker osv osv.

Jeg vil dermed gi deg en liste med gode råd du kan følge for å enkelt rydde opp i kostholdet ditt:

1. Kutt alt sukker så godt det lar seg gjøre. Sukker har ingen nytteverdi for deg whatsoever! Hvis du synes det er vanskelig å kutte det helt (det forstår jeg godt, digger sjokolade selv), så har du en dag i uken der du spiser godteri, for eksempel fredag. Hvis du er sukkersugen, kjøp sukrin, som du kan ha på havregrøt for eksempel. Dette er akkurat som sukker, men med null kalorier. Google dette :-)

2. Kutt ut alle raske karbohydrater så godt det lar seg gjøre. Alt av lyst brød i alle former, alt med mye sukker selvfølgelig, pasta o.l. Hvis du vil være virkelig dedikert, kan du godt prøve å spise litt mindre ris og poteter også, men dette er ikke så kritisk.

3. Spis mer grønnsaker! Lær deg å ha mye grønnsaker til middag og andre måltider. Dette er kalorifattig mat som inneholder viktige vitaminer.

4. Spis mye frukt! Du vil kanskje få høre at det er mye karbohydrater i frukt, men ingen kan si at ikke det er bra for deg. Dette er naturens godteri :-)

5. Få i deg nok proteiner! Dette er viktig for å bygge muskler = viktig for å bygge din nye kropp. Gode proteinkilder er tunfisk, kjøtt av alle slag (jo mindre fett, jo bedre), egg, kesam, Cottage Cheese osv.

6. Få i deg sunt fett! Spis Omega3 osv.

Les ellers alt du kommer over av interesse på Fitnessbloggen.no. Dette er en veldig seriøs side, som ikke serverer deg sprøyt som "få sixpack på to uker" osv. Leser du deg opp her, vil du få mye kunnskap om kosthold og trening, som kan hjelpe deg videre. Ellers kan du opprette bruker på forumet der, og spørre om så mange dumme spørsmål du vil :-) Det har jeg selv gjort :-)

Mvh Pusekatta

Edit: Og SLUTT å tenk på kalorier. Bare drit i det. Spis når du er sulten, slutt når du er mett. Riktig mat og riktig trening vil gjøre mye for deg, å drive å telle kalorier er mer for viderekomne, eller folk som virkelig skal slanke seg. Les dette innlegget: http://www.kriweb.no/2009/02/15/bygge-muskler-og-ga-ned-i-fettprosent/

Endret 24. oktober 2012 av pusekatta

[Gjest oreokaka]

Tusen takk for svar! Var ca det jeg tenkte når det gjelder kosthold, men var greit å få det "bekreftet". Selv er jeg superglad i lakris, men det andre bør jeg klare å kutte ut (sakte, men sikkert).

Og når det gjelder trening, så gjør jeg litt av begge deler. Jeg løper gjerne 20-30 min på tredemølla, også bruker jeg 30-40 med styrke. Syntes det er litt vanskelig med styrketreningen, så skal lese den linken du sendte, så håper jeg å se resultat i løpet av noen uker!

[pusekatta]

Det viktigste innen styrketrening er å trene med frivekter, altså ikke på apparatene. For all del, noen av apparatene kan være fine de, men inntil du har orientert deg om dette også, ville jeg fulgt styrkeprogrammet i artikkelen. Fitnessbloggen har også guide til styrkeøvelser med bilder og film, se gjerne på disse. Ellers kan du jo spørre en av de ansatte på senteret om en veiledningstime for at de skal vise deg hvordan du gjlør dem.

Lakris er ikke roten til alt vondt heller, men du forstår sikkert selv når det kan bli for mye av det gode :-)

[Gjest oreokaka]

Ja, syntes ikke så veldig mye om apperatene. Finner meg heller et sted hvor jeg er i ro og kan gjøre andre øvelser med vekter (så langt bare små vekter), og heller bruke kroppen min.

Ja, selvfølgelig. Man merker jo fort når man får litt for mye av det gode når det gjelder godteri.. *kvalme*

[AnonymBruker]

Det viktigste innen styrketrening er å trene med frivekter, altså ikke på apparatene. For all del, noen av apparatene kan være fine de, men inntil du har orientert deg om dette også, ville jeg fulgt styrkeprogrammet i artikkelen. Fitnessbloggen har også guide til styrkeøvelser med bilder og film, se gjerne på disse. Ellers kan du jo spørre en av de ansatte på senteret om en veiledningstime for at de skal vise deg hvordan du gjlør dem.

Lakris er ikke roten til alt vondt heller, men du forstår sikkert selv når det kan bli for mye av det gode :-)

Hva er galt med apparater?

Anonym poster: 4fc816f42ac9287b4cd8ba1b424f5b95

[pusekatta]

Hva er galt med apparater?

Anonym poster: 4fc816f42ac9287b4cd8ba1b424f5b95

Absolutt ingenting. Men implementering av en del frivekter og baseøvelser i treningsprogrammet vil nok gi bedre resultat på sikt, like greit å starte med en gang. Jeg tror de fleste er enige om at ja og nei maskinen er ganske bannlyst nå.

[pusekatta]

Absolutt ingenting. Men implementering av en del frivekter og baseøvelser i treningsprogrammet vil nok gi bedre resultat på sikt, like greit å starte med en gang. Jeg tror de fleste er enige om at ja og nei maskinen er ganske bannlyst nå.

Edit: Det var kanskje dumt av meg å skrive at det viktigste innen styrketrening er å holde seg unna apparatene - det er jo feil. Skrev i hovedsak litt forenklet slik at ts skulle forstå at frivekter istedenfor gynekologstol var tingen.

[AnonymBruker]

Edit: Det var kanskje dumt av meg å skrive at det viktigste innen styrketrening er å holde seg unna apparatene - det er jo feil. Skrev i hovedsak litt forenklet slik at ts skulle forstå at frivekter istedenfor gynekologstol var tingen.

Men hvorfor er det ikke noe vits å bruke apparater? For meg er det apparater eller ingenting, så håper håper jo at det har noe for seg. Det er jo tungt og merker jo at musklene jobber foråsidetsånn

Anonym poster: 4fc816f42ac9287b4cd8ba1b424f5b95

[pusekatta]

Men hvorfor er det ikke noe vits å bruke apparater? For meg er det apparater eller ingenting, så håper håper jo at det har noe for seg. Det er jo tungt og merker jo at musklene jobber foråsidetsånn

Anonym poster: 4fc816f42ac9287b4cd8ba1b424f5b95

Jeg har ikke skrevet at det ikke er noe vits med apparater :-)

Endret 24. oktober 2012 av pusekatta

[Supraspinatus]

jeg forstår ikke hvorfor nybegynner skal holde seg unna lavkarbo?

Der jo bevist gang på gang at det er lettere for folk flest å få et energiunderskudd og prioritere fettforbruk uten å oppleve voldsom sult på et karbohydratrestriktivt kosthold.

Lavkarbo er ikke noe som er forbeholdt en ekspertise eller dem som måtte finne på å bruke kosttilskudd av noe slag.

For å få en markert kropp må du ha mindre underhudsfett og den eneste (ikke kirurgiske) måten du kan få det er hvis kroppen begynner å bruke av fettlagrene.

Trening kommer i andre rekke. Det er ikke uvesentlig, men akkurat når det kommer til fettprosenten så utgjør trening veldig lite. Det trening gjør er at det styrker deg, forebygger en rekke risikofaktorer og det vil i mange tilfeller bedre måten kroppen din bruker energien du spiser.

Selv har jeg hatt god effekt med et slags lavkarbokosthold samtidig som jeg har opprettholdt treningsvolumet. Det var ikke ideelt de første to ukene, men nå er det veldig greit.

[AnonymBruker]

jeg forstår ikke hvorfor nybegynner skal holde seg unna lavkarbo?

Der jo bevist gang på gang at det er lettere for folk flest å få et energiunderskudd og prioritere fettforbruk uten å oppleve voldsom sult på et karbohydratrestriktivt kosthold.

Lavkarbo er ikke noe som er forbeholdt en ekspertise eller dem som måtte finne på å bruke kosttilskudd av noe slag.

For å få en markert kropp må du ha mindre underhudsfett og den eneste (ikke kirurgiske) måten du kan få det er hvis kroppen begynner å bruke av fettlagrene.

Trening kommer i andre rekke. Det er ikke uvesentlig, men akkurat når det kommer til fettprosenten så utgjør trening veldig lite. Det trening gjør er at det styrker deg, forebygger en rekke risikofaktorer og det vil i mange tilfeller bedre måten kroppen din bruker energien du spiser.

Selv har jeg hatt god effekt med et slags lavkarbokosthold samtidig som jeg har opprettholdt treningsvolumet. Det var ikke ideelt de første to ukene, men nå er det veldig greit.

Uenig i det uthevede utsagnet.

Det er vel ingen tvil om at en kombinasjon av trening - og da både styrketrening og kardiotrening - og kosthold er det mest optimale når man skal endre kroppsformen og -sammensetningen. Ved å trene styrke, øker man også muskelmassen, noe som påvirker fettprosenten direkte.

Jeg har slanket meg omtrent 17 kilo siden januar (vært stabil siden juni). Har trent masse og brukt kostprinsippene til pusekatta i det første innlegget. Overhodet ingen lavkarbokur, men fornuftig kosthold. Jeg er helt overbevist om at jeg ikke hadde hatt samme vektreduksjon dersom jeg ikke hadde trent. I tillegg til å trene masse styrke, har jeg også trent spinning. Nå ligger fettprosenten på 15, den har gått ned fra 17 i juni uten at jeg har gått ned ytterligere i vekt. Kan ikke se for meg at den hadde blitt redusert på denne måten dersom jeg ikke hadde trent.

Anbefaler på det sterkeste å trene - det er virkelig kilden til en flott kropp, tror jeg.

Anonym poster: 0ca45a0d2af72f399bd1869cac59676c

[Gjest oreokaka]

jeg forstår ikke hvorfor nybegynner skal holde seg unna lavkarbo?

Der jo bevist gang på gang at det er lettere for folk flest å få et energiunderskudd og prioritere fettforbruk uten å oppleve voldsom sult på et karbohydratrestriktivt kosthold.

Lavkarbo er ikke noe som er forbeholdt en ekspertise eller dem som måtte finne på å bruke kosttilskudd av noe slag.

For å få en markert kropp må du ha mindre underhudsfett og den eneste (ikke kirurgiske) måten du kan få det er hvis kroppen begynner å bruke av fettlagrene.

Trening kommer i andre rekke. Det er ikke uvesentlig, men akkurat når det kommer til fettprosenten så utgjør trening veldig lite. Det trening gjør er at det styrker deg, forebygger en rekke risikofaktorer og det vil i mange tilfeller bedre måten kroppen din bruker energien du spiser.

Selv har jeg hatt god effekt med et slags lavkarbokosthold samtidig som jeg har opprettholdt treningsvolumet. Det var ikke ideelt de første to ukene, men nå er det veldig greit.

Siden jeg vet så lite om ting, hva skal man spise og ikke spise om man skulle ha starta med lavkarbo..?

Greit å ha litt å prøve ut tenker jeg. Om ikke det ene funker, så kan man jo prøve det andre liksom. Så lenge jeg får resultat, så er det jo det samme for meg om hva slags kosthold jeg holder.

[Gjest oreokaka]

Anbefaler på det sterkeste å trene - det er virkelig kilden til en flott kropp, tror jeg.

Anonym poster: 0ca45a0d2af72f399bd1869cac59676c

Jeg kommer nok uansett hva folk sier, til å trene. Elsker følelsen etterpå, og man tenker automatisk at man blir slankere. Selvfølgelig tar det jo lang tid, men likevel. Gøy når man får til mer enn man vanligvis gjør på treningssenteret. og ettersom jeg har så dårlig kondis fra før av, så merker jeg fort forbedringer, noe som er kjempegøy! I tillegg er det jo sunt for kroppen.

[AnonymBruker]

Eller rett og slett ha et kosthold det faktisk er mulig å opprettholde over tid...? Det tror jeg faktisk er den største utfordringen for de fleste - man hiver seg på en diett som kan være vanskelig å følge i hverdagen, og tilslutt "sprekker" man. Derfor anbefaler jeg et så normalt kosthold som mulig - slik at det aller vanskeligste - nemlig å holde vekten når man først har gått ned - er mulig.

Anonym poster: 0ca45a0d2af72f399bd1869cac59676c

[Nalaya]

10 % trening, 90% kosthold Jeg prøver å spise mest mulig rene produkter. Ingenting halvfabrikata. Spiser mye rent kjøtt, fisk og grønnsaker og mindre raffinerte produkter som hvit ris, hvit pasta, hvitt brød osv. Da velger jeg heller fullkornsalternativene som er på markedet.

Det som er greit ved bruk av frivekter er at man da får trent mye stabilitet i tillegg til styrke, denne stabiliteten går man ofte glipp av med apparater

[Gjest alille]

Men hvorfor er det ikke noe vits å bruke apparater? For meg er det apparater eller ingenting, så håper håper jo at det har noe for seg. Det er jo tungt og merker jo at musklene jobber foråsidetsånn

Anonym poster: 4fc816f42ac9287b4cd8ba1b424f5b95

Det er jo bedre enn ingenting, men det har ikke like god effekt som frivekter, og viktigst av alt - man trener ikke støttemuskulatur. Sett bort fra at man ønsker en bra kropp er det faktisk viktig med styrketrening for å få en sterk kropp som fungerer bra i hverdagen, og når støttemuskulaturen får brynt seg litt vil dette være supert. På mange apparater trener man bare enkelte muskelgrupper isolert.

Med det sagt - å trene med frivekter kan ha komplett motsatt virkning hvis man trener feil. IKKE tren med frivekter hvis du ikke får det til overhodet (enten pga manglende teknikk, som kan øves på, eller pga skader). Det er mye bedre å trene med de gode apparatene, enn å trene feil med en vektstang.

Hvis du f.eks pga skader må holde deg unna frivekter ville det kanskje vært en god ide å trene med slynger i stedet, i tillegg til apparater? Slyngetrening er supert for støttemuskulatur, balanse etc, og et utmerket supplement hvis man trener mye med apparater.

[Supraspinatus]

Uenig i det uthevede utsagnet.

Det er vel ingen tvil om at en kombinasjon av trening - og da både styrketrening og kardiotrening - og kosthold er det mest optimale når man skal endre kroppsformen og -sammensetningen. Ved å trene styrke, øker man også muskelmassen, noe som påvirker fettprosenten direkte.

Hvis man snakker om å endre kroppsform, holdning, muskelmasse, bevegelighet, etc, så er det ingen tvil om at man må drive styrke og sprint-trening. Men for å gå ned i fettmasse så er jo det mengder av studier på både svært overvektige, normalvektige og atletiske som viser at treningen utgjør svært liten forskjell i vektreduksjonen i forhold til kostholdet.

Jeg mener jo selvfølgelig at TS skal trene dersom hun kan. Ikke alle kan det. Spesielt ikke de svært overvektige. Selv om akkurat det ikke er relevant her. Da er det godt å vite at det fint går an å gå ned like mye i vekt uten å få belastningsskader.

Siden jeg vet så lite om ting, hva skal man spise og ikke spise om man skulle ha starta med lavkarbo..?

Greit å ha litt å prøve ut tenker jeg. Om ikke det ene funker, så kan man jo prøve det andre liksom. Så lenge jeg får resultat, så er det jo det samme for meg om hva slags kosthold jeg holder.

Det finnes mange måter å spise lavkarbo på. Jeg er tilhenger av å spise rent. Altså unngå lavkarbo-erstatninger for annen mat.

Spis kjøtt, egg og fisk, velg kvalitetsfett fortrinnsvis mettet animalsk fett + kokosolje/rettferdig palmeolje, flerumettet fiskefett, enumettet plantefett. Mye grønnsaker, noe nøtter og frø, begrenset med frukt.

Unngå korn, sukker og veldig raffinerte produkter. Unngå sukkererstatning. Lær deg heller at alt ikke skal smake søtt. Dette er på mange måter det de kaller steinalderkosthold. Jeg har valgt selv å ta med ost og andre fete meieriprodukter i min kost. Jeg har ikke noe påvist laktoseintoleranse, men jeg merker stor forskjell på om jeg drikker melk eller ikke.

Noen har imidlertid dårlig erfaring med meieriprodukter og vektnedgang. Å kutte meieriprodukter kan være et alternativ da.

Når det gjelder mengder så spiser du minst 100-200g kjøtt/protein-holdig mat til hvert måltid. I tillegg masse grønnsaker og gjerne en fet saus. Hensikten er å hente mesteparten av energien fra fett fremfor karbohydrater.

Energimessig, over en dag, havner de aller fleste som spiser "ad libitum" (så mye man ønsker) av lavkarbomat med lite proteiner omtrent likt eller lavere enn det de forbruker. Dersom man regner det over tid. I begynnelsen er det nok litt vanskelig å tilpasse porsjoner. Det går seg til. Normalt har de færreste store plager, og nesten alle er kvitt dem etter ca 14 dager. Dette er fordi kroppen tilpasser seg bruk av fett som energi fremfor glukose.

Selv om det ikke er en umulighet er det faktisk svært få som går opp i vekt av å spise streng lavkarbo. Det krever som oftest et litt mer liberalt inntak av karbohydrater og/eller protein.

Jeg synes også det er dumt med all mulig lavkarbo erstatningsmat og lignende. Det finnes dessverre nok av dem som har stevia i alt de drikker. Baker muffins med sukrin og you name it. Det er lettere om man primært unngår slik og heller unner seg litt i blant. Ev unner seg litt av den "forbudte" maten en gang i blant. Man skal trossalt leve litt og.

Skal man se resultater kortsiktig bør man være oppmerksom på at jo mer man skeier ut, jo vanskeligere er det.

[Envy]

I denne tråden syns jeg det var så mye dumt at jeg vurderte en stund om jeg skulle gidde å kverulere med dere eller ikke.

Jenta er nybegynner!!

Punkt NR 1: Gi f i lavkarbo. Lavkarbo er kvakksalveri! Mulig det funker for noen, men ketose er ikke bra for noen, uansett hva lavkarbofolket argumenterer med. Greit nok, man trenger ikke leve på brød og ris, men å spise det hører med i den norske mattradisjonen.

Det du trenger å fokusere på i første omgang, Oreokaka, det er et enkelt mattestykke: energi inn og energi ut. Lavkalori og trening for å brenne av fettet. Tell kalorier og få en oversikt over hvor mye du spiser. Ta utgangspunkt i at en gjennomsnittskvinne med gjennomsnittlig aktivitetsnivå skal ha ca 2000 kcal daglig.

Selvfølgelig må du tenke over hva du putter i munnen også, sukker og raske karbohydrater er tull, det trenger du ikke. Ser du er glad i lakris, det er jeg og, så jeg unner meg et par IFA om dagen. Du sier du skal kutte det ut etterhvert, ikke kutt etterhvert, bare slutt å kjøp det. Forsøk å spise mest mulig rene produkter, hold f.eks kjøttdeig og pølser til et minimum, tilbered heller rene kjøttstykker. Spis grønnsaker, drikk vann og ta deg en neve nøtter eller en frukt når blodsukkeret blir lavt

Punkt NR 2:

Selvfølgelig kan du i en startfase bruke apparater. Det som er aberet med apparater er at om du bruker det over en lang periode, vil du ikke trene støttemuskulaturen like godt som du gjør ved bruk av frivekter. Effektiv styrke blir ikke det samme "i virkeligheten", da kan du på en måte bare løfte tungt når kroppen din er låst i en bevegelse. Prøv å begynne så tidlig som mulig å bruke frivekter, slik at du får trent opp "ekte" styrke.

Også viktig å balansere treningen din, om du har en del fettprosent å bli kvitt, er det lurt å legge fokuset på kardiotrening til du har fått redusert fettprosenten, men ikke glem styrketreningen, da den øker forbrenningen, samt strammer opp og bygger muskler!

Løfte løfte løfte!

[Gjest oreokaka]

I denne tråden syns jeg det var så mye dumt at jeg vurderte en stund om jeg skulle gidde å kverulere med dere eller ikke.

Jenta er nybegynner!!

Punkt NR 1: Gi f i lavkarbo. Lavkarbo er kvakksalveri! Mulig det funker for noen, men ketose er ikke bra for noen, uansett hva lavkarbofolket argumenterer med. Greit nok, man trenger ikke leve på brød og ris, men å spise det hører med i den norske mattradisjonen.

Det du trenger å fokusere på i første omgang, Oreokaka, det er et enkelt mattestykke: energi inn og energi ut. Lavkalori og trening for å brenne av fettet. Tell kalorier og få en oversikt over hvor mye du spiser. Ta utgangspunkt i at en gjennomsnittskvinne med gjennomsnittlig aktivitetsnivå skal ha ca 2000 kcal daglig.

Selvfølgelig må du tenke over hva du putter i munnen også, sukker og raske karbohydrater er tull, det trenger du ikke. Ser du er glad i lakris, det er jeg og, så jeg unner meg et par IFA om dagen. Du sier du skal kutte det ut etterhvert, ikke kutt etterhvert, bare slutt å kjøp det. Forsøk å spise mest mulig rene produkter, hold f.eks kjøttdeig og pølser til et minimum, tilbered heller rene kjøttstykker. Spis grønnsaker, drikk vann og ta deg en neve nøtter eller en frukt når blodsukkeret blir lavt

Punkt NR 2:

Selvfølgelig kan du i en startfase bruke apparater. Det som er aberet med apparater er at om du bruker det over en lang periode, vil du ikke trene støttemuskulaturen like godt som du gjør ved bruk av frivekter. Effektiv styrke blir ikke det samme "i virkeligheten", da kan du på en måte bare løfte tungt når kroppen din er låst i en bevegelse. Prøv å begynne så tidlig som mulig å bruke frivekter, slik at du får trent opp "ekte" styrke.

Også viktig å balansere treningen din, om du har en del fettprosent å bli kvitt, er det lurt å legge fokuset på kardiotrening til du har fått redusert fettprosenten, men ikke glem styrketreningen, da den øker forbrenningen, samt strammer opp og bygger muskler!

Løfte løfte løfte!

Takk for svaret Er litt vanskelig å slutte med ting på dagen, så må nok ta det litt gradvis, men det med mat burde jeg vel klare! Likedan med treningen