Hvor mange dager pr uke bør jeg trene for å bygge muskler?

[AnonymBruker]

Hvor mange dager pr uke bør jeg trene om jeg skal bygge opp musklene mine?

Og hvilket kcal nivå bør jeg ligge på sånn ca?

Om jeg trener styrke nå så greier jeg ikke mer enn 5 kilo på hver manual, 12-15 reps. Bør jeg fortsette på dette eller legge til tyngre vekter?

Jeg jogger ellers va 3 dager i uken. Men ønsker å trene mer styrke i tillegg.

Noen som kannhjelpe meg?

Jeg er jente btw, 25 år og passe godt trent og god form ellers. Spiser nå rundt 1500 kcal pr dag.

Tar pr idag ingen protein tilskudd.

Håper på svar

Anonym poster: 74ee699368bfddf33a786868a4439101

[Djungelvrål]

Jeg merket veldig forskjell når jeg trente middels hardt 3-4 ganger i uken. 1-2 synes jeg man mest holder vedlike.

Trener du så mye som du gjør og ikke har tenkt å gå ned i vekt så er 1500 kcal for lite om dagen.

[AnonymBruker]

Jeg merket veldig forskjell når jeg trente middels hardt 3-4 ganger i uken. 1-2 synes jeg man mest holder vedlike.

Trener du så mye som du gjør og ikke har tenkt å gå ned i vekt så er 1500 kcal for lite om dagen.

Aha tok det lang tid før du merket forskjellen? Er du skikkelig fit nå?

Anonym poster: 70af2c3785cb5fe6cd0900752a962957

[Gjest O___o]

Tja. Jeg ville trent variert styrke 3 ganger i uken og varmet opp med kondisjon/annen trening.

Ellers synes jeg du burde ligge på 2000-2500 dersom du skal trene mye.

Hvis ikke tror jeg du vil bryte ned muskelmasse, bli slapp, svimmel, få hodepine, bli ukonsentrert osv.

[Djungelvrål]

De siste par årene har jeg vært sløv. Men når jeg gadd å trene vekter ca annenhver dag merket jeg stor forskjell ja. Delte kroppen i to, tok f.eks biceps, triceps, nedre rygg, mage og bakside lår en dag og framside/utside/innside lår, rumpe, bryst, skuldre og mage neste gang. Trente magen hver gang. Tok så tunge vekter jeg greide på 10 rep x 3, og/eller gjerne supersets dvs. 4 veldig tunge på f.eks skuldre og 6 lette rett etterpå, da tar du muskelen "helt ut". Varierte endel på øvelsene, det finnes jo f.eks ganske mange apparater til øvre rygg. Også brukte jeg alltid frivekter til biceps og skuldre.

Teknikk er superviktig, så få instruktørene til å vise deg nøye.

Når jeg i tillegg fikk i meg ekstra proteiner dvs. enten pulver eller masse fisk, rent kjøtt eller egg så merket jeg virkelig forskjell og det syntes. Fikk f.eks ganske definerte skuldre.

[Supraspinatus]

Bygge opp musklene, betyr det at du vil bli sterkere i en spesifikk øvelse (biceps curl) eller generelt?

Eller vil du kanskje ha størst mulig volum på musklene?

Dersom du vil bli sterkere generelt har hvordan du trener mye å si for resultatet. Både hvilke øvelser og hvilket volum du kjører. Musklene tilpasser seg den belastningen de blir utsatt for. Det som teller over tid er faktisk det totale volumet du løfter. Vekt ganger repetisjoner. I tillegg har visse regimer med pauser, sett x reps osv mer effekt på styrke, mens andre har mer effekt på størrelsen på muskelen.

Det går fint an å ha fremgang på begge plan ved å trene 2 ganger i uken, men det blir fort en veldig lang og kjedelig økt - og det er en viss fare for at du ikke klarer å opprettholde den intensiteten du skal fordi du blir utslitt.

Da er det lettere å spre volumet ut på 3 økter, eller 4. Da kan du i tillegg øke volumet noe.

For styrke som betyr noe er baseøvelser og funksjonelle bevegelser overlegne. Baseøvelsene er best å kjøre i et regime med få repetisjoner (2-5) og 3-5 sett. Knebøy, markløft, benkpress, stående press, frivending.

Andre hjelpeøvelser med funksjonell karakter er det vanlig å kjøre litt flere reps og færre sett. feks 10-15 x 2-3. Øvelser som: Kettlebell swing, pull ups, sit-ups varianter/Toes to bar, ro-øvelser, o.l.

Mange argumenterer dessuten for å kjøre øvelser med ensidige belastninger som utfall, squat pistols, o.l.

Dette er ikke noe forslag til program, det er mer ment som teori/forståelse. Det jeg merket aller mest fremgang med er å gå bort i fra å lage mitt eget program og heller følge et som er laget og testet før. Store kjente program som:

Stronglift's 5x5 beginner strength

Bill Starr 5x5

En annen versjon av 5x5

[Envy]

Hvor mange dager pr uke bør jeg trene om jeg skal bygge opp musklene mine?

Og hvilket kcal nivå bør jeg ligge på sånn ca?

Om jeg trener styrke nå så greier jeg ikke mer enn 5 kilo på hver manual, 12-15 reps. Bør jeg fortsette på dette eller legge til tyngre vekter?

Jeg jogger ellers va 3 dager i uken. Men ønsker å trene mer styrke i tillegg.

Noen som kannhjelpe meg?

Jeg er jente btw, 25 år og passe godt trent og god form ellers. Spiser nå rundt 1500 kcal pr dag.

Tar pr idag ingen protein tilskudd.

Håper på svar

Anonym poster: 74ee699368bfddf33a786868a4439101

Jeg skjønner ikke helt hva du mener med at du tar 5 kg med 12-15 reps. Hvilken øvelse er det snakk om? Man tar jo forskjellig antall kg utifra hva slags øvelse det er snakk om, og hvilken muskelgruppe den går på. Jeg f.eks tar 4 kg i stående sidehev, men i stående roing tar jeg 30.

Når det gjelder hovedspørsmålet ditt, ser jeg du har fått mange gode svar. Jeg er dog ikke helt enig med Supra i at 5x5 er et sted å starte. 5x5 er et hardt program, og litt grunnleggende styrke bør du ha fått bygget før du evt. kjører det. Da ville jeg f.eks heller gått for RYP, eller en vanlig splitt som en treningsveileder kan hjelpe deg å sette opp. For meg har det fungert veldig bra med 4 splitt, en dag rygg, en dag armer, en dag bryst og en dag bein. Sper på med mageøvelser her og der. Da har du 4 dager i uka med ren styrke, og ja, få med deg baseøvelsene, og prøve å kjør tungt i disse, f.eks bare 6 reps.

Proteiner må man ha for å bli stor og sterk. Mener du at du skal bygge muskelvolum er du avhengig av mye protein og mye kaloerier. Jeg begynte ikke å se den virkelige fremgangen volummessig før jeg økte til rundt 2500-3000 kcal daglig og gainer.

[AnonymBruker]

Jeg skjønner ikke helt hva du mener med at du tar 5 kg med 12-15 reps. Hvilken øvelse er det snakk om? Man tar jo forskjellig antall kg utifra hva slags øvelse det er snakk om, og hvilken muskelgruppe den går på. Jeg f.eks tar 4 kg i stående sidehev, men i stående roing tar jeg 30.

Når det gjelder hovedspørsmålet ditt, ser jeg du har fått mange gode svar. Jeg er dog ikke helt enig med Supra i at 5x5 er et sted å starte. 5x5 er et hardt program, og litt grunnleggende styrke bør du ha fått bygget før du evt. kjører det. Da ville jeg f.eks heller gått for RYP, eller en vanlig splitt som en treningsveileder kan hjelpe deg å sette opp. For meg har det fungert veldig bra med 4 splitt, en dag rygg, en dag armer, en dag bryst og en dag bein. Sper på med mageøvelser her og der. Da har du 4 dager i uka med ren styrke, og ja, få med deg baseøvelsene, og prøve å kjør tungt i disse, f.eks bare 6 reps.

Proteiner må man ha for å bli stor og sterk. Mener du at du skal bygge muskelvolum er du avhengig av mye protein og mye kaloerier. Jeg begynte ikke å se den virkelige fremgangen volummessig før jeg økte til rundt 2500-3000 kcal daglig og gainer.

Tusen takk for svar alle sammen, ble bittelittegran klokere nå

Men til deg, Envy.... 3000 kcal, det høres da forferdelig mye ut??

Jeg vil ikke trene styrke for så å legge på meg fett utenpå, da har det ingen hensikt for meg. Planen er som sagt å få fjernet kroppsfett og bygge muskler slik at de blir mer definerte. Har ingen planer om å starte med finnes og kroppsbygging, men ønsker en sterkere kropp som også er stram og fast i fisken

Anonym poster: 70af2c3785cb5fe6cd0900752a962957

[AnonymBruker]

Jeg merket veldig forskjell når jeg trente middels hardt 3-4 ganger i uken. 1-2 synes jeg man mest holder vedlike.

Trener du så mye som du gjør og ikke har tenkt å gå ned i vekt så er 1500 kcal for lite om dagen.

Jeg trenger ikke gå ned i vekt men vil ned i fettprosent og mer muskler. Jeg har vså og si ingenting fra før.

Anonym poster: 70af2c3785cb5fe6cd0900752a962957

[Gjest Sophie Magdalene]

Har du prøvd å trene BodyPump?

Du legger gradvis på mer og mer vekt ettersom du blir sterkere og du går gjennom mange muskelgrupper på en økt. Jeg trener BodyPump flere dager i uken, kombinert med annen trening og merker store endringer på kroppen.

[Supraspinatus]

@Envy 5x5 trenger man ikke kjøre tungt! Det beste er å begynne ganske lett, og så kjører man tungt når man har fått teknikken i gang. RYP er bra program det og, men selv synes jeg det er ganske kjedelig å gjennomføre. Det var derfor jeg ikke nevnte det.

@TS: Jeg ville trent minst 3 dager i uken. Uansett hvordan du velger å programmere så er det lurt å trene tungt, lett, middels. Det skal sikre restitusjon og god fremgang.

Unngå bodybuilder-split som "overkropp" "bein" osv. Tenk heller i funksjon, og ta med begge deler alle dagene, men gjerne forskjellige øvelser. "Push / pull".

[Envy]

Tusen takk for svar alle sammen, ble bittelittegran klokere nå

Men til deg, Envy.... 3000 kcal, det høres da forferdelig mye ut??

Jeg vil ikke trene styrke for så å legge på meg fett utenpå, da har det ingen hensikt for meg. Planen er som sagt å få fjernet kroppsfett og bygge muskler slik at de blir mer definerte. Har ingen planer om å starte med finnes og kroppsbygging, men ønsker en sterkere kropp som også er stram og fast i fisken

Anonym poster: 70af2c3785cb5fe6cd0900752a962957

3000 er mye. Men man må tilpasse kcal inntak utifra aktivitetsnivå. Jeg har en aktiv jobb og trener minimum 1,5 time hver dag. I tillegg har jeg et mål om å bygge muskelvolum, derfor må jeg ha mye kalorier. I en bulkeperiode (som jeg er i nå) må man i tillegg påberegne å legge på seg noe fettprosent.

Med normalt aktivitetsnivå og et mål om å holde kroppen sterk og sunn trenger gjennomsnittskvinnen ca 2000 kcal daglig. Du må nesten bare prøve deg litt frem. Jeg lå lenge på 1300 daglig da jeg skulle ned i fettprosent, gikk ned 15 kg på ca 8 mnd, men da tæret jeg også noe på muskelmassen.

Vil uansett anbefale at du går til innkjøp av en god proteinshake. Du sier jo at du vil ha mer muskler, og da må du påse at du får i deg nok protein for ikke å bryte ned musklene uten å få bygget dem opp igjen.

[Iform]

Begynte selv med å trene for å øke muskelmassen for noen måneder siden.. For å holde oversikt over hvor mye jeg trente valgte jeg å kjøpe meg en treningsdagbok.. www.thatfeeling.no .. Har fungert veldig godt for meg, så kanskje noe du bør tenke på for å huske hvor mange reps og kg du har hatt fra økt til økt

[Gjest Bond]

Tråden ryddet for reklame

Bond, mod