Forslag til intervalltrening

[Gjest SmurfeLurfen]

Heisann dere

Nå har jeg tatt meg vann over hodet og sagt ja til å være med på fotballturnering om 3 uker!

Har ikke spilt aktivt på 5 år ca, og trenger forslag til intervalltrening bare for å få opp kondisen litt til denne helga.

Laget befinner seg i en annen del av landet, så jeg får ikke trent med dem før dagen før

Til vanlig jogger jeg ca 25 min 2 ganger i uka. + turer på 30 min. Varierer litt fra uke til uke.

Jeg er ikke så veldig glad i trening, så heller løpe fort og bli tidlig ferdig, enn timevis på en rusletur

Er i ok form, men kunne sikkert vært bedre.

Har ikke noen plan om treningsstudio, men har et fint, flatt uteområde jeg kan løpe på.

Vet dette ble knapt med tid, men ble bestemt idag.

Kjør forslag

[Gjest SmurfeLurfen]

Har googlet litt og det skrives en del om 4x4 intervall.

Løp med høy intensitet i 4 minutter, så roligere i 3 min. Repeter 4 ganger.

Men jeg har ikke pulsklokke og vet ikke hva makspulsen min er.

Men hvor fort skal man løpe i de 4 minuttene? Nesten så mye man klarer eller sånn at man akkurat ikke får melkesyre og blodsmak i munnen? Jeg synes 4 minutter hørtes lenge ut

Også jogge rolig i 3 min, ikke stå i ro i allefall.

Dette står det på http://www.klikk.no/helse/dinkropp/trim/article650552.ece

• Løp til hjertefrekvensen er på ca. 85-95 prosent av maksimal. Hold deg der i fire minutter.
  

• 3 minutter lett jogging med en intensitet på ca. 70 prosent maksimal hjertefrekvens. Hold beina gående, ikke stå stille.
  

• Repeter denne økten fire ganger (hold hjertefrekvensen på 85 - 95 prosent i fire minutter, fire ganger.
  

Men sånn ca hvor mye er 85-95 % når man ikke vet makspulsen?

[AnonymBruker]

Når jeg løper 4x4 løper jeg det første intervallet så hardt at jeg akkurat henter meg inn til det neste, som skal være enda tyngre. Sånn øker jeg til det siste hvor jeg skrur opp enda litt mer og presser meg så jeg akkurat holder. Bruker ikke pulsklokke, men kjenner på tegnene fra kroppen.

Et vanlig intervall som brukes i fotballtrening er 15-15 eller 20-20. Spurt i 15 sekund, hvil i 15 sekund. Gjør det så lenge du klarer og litt til.

Du skal sjelden løpe fire minutter sammenhengende når du spiller fotball, så prøv heller å spesialisere deg på spurter.

Anonym poster: 257fd3044e99b2a97c1f493defa38409

[bergans]

Du trenger så absolutt ikke pulsklokke, men du må bli kjent ned hva som kjennetegner det å trene i de sonene der du får effekt av intervalltreningen ift økt oksygenopptak og generell utholdenhet.

Det er fem soner (de beskrives stort sett som % av makspuls), der sone fire er den du bør ligge i ved lengre intervalldrag. Da skal du jobbe såpass hardt at du ikke klarer å si mer enn enkelte ord og korte setninger, f.eks "dette er tungt", "snart ferdig", men du skal IKKE stivne (dvs at du krysser anaerob terskel, AT). Sone fire tilsvarer ca 85-92 % av din maksimale arbeidskapasitet, og denne arbeidsbelastningen skal du klare å holde i drag som varer alt fra to til åtte minutt.

Sone tre er mer 'behagelig', men det jobbes fortsatt bra. Du skal her kjenne at kroppen må prestere, men du har masse å gå på og kan ligge i denne sonen over lengre tid (en times løpetur f.eks). Her kan du snakke litt mer sammenhengende, og småprate med et eventuelt treningsfølge. Sone to og tre brukes fortrinnsvis under langkjøring, og skal du løpe noeover 10 km så må det trenes mye langkjøring for å få kroppen til å venne seg til distansene.

Sone fem er kun for veldig korte perioder, og du vil stivne fort (ca 93-98 % av maks). Utholdenhetsmessig så er det ikke så mye å hente her, for det krever mye av kroppen og du vil måtte bruke tid på å hente deg inn igjen.

Husk at ved drag på over to-tre minutt, så vil du uansett bruke de første 30-45 sek på å komme deg opp i ønsket puls etter den aktive pausen. Bruk derfor pausene godt og prøv å ikke la pulsen bli for rolig, for da vil det ta enda lenger tid å komme seg opp igjen. Bli kjent med pulsen din og må den umiddelbart etter et drag, slik at du etterhvert kjenner hvordan den skal gå når du har gitt jernet. Bruk også Borg-skalen, der du på en skala fra 0-20 anslår hvor hardt du opplevde arbeidet. Borg-skalaen er super, da den tar høyde for dagsform din. Noen dager så vil du føle deg pyton og ha lite å gi, og vil anslå en 18-19 på skalaen. Pulsen kan derimot var lavere enn forventet på slike dager. Neste økt kan gå lett, kroppen føles fin og du gir deg selv en 16, selv om pulsen er over 90 % av maks.

Det finnes flere formler for beregning av makspuls, men disse fungerer bedre for massene enn for enkeltindivider. Gi deg derfor litt spillerom (pluss-minus noen slag i begge retninger) hvis du bruker en slik estimering.

Det finnes mange former for intervalltrening og alt er googlebart (nytt ord). Fartslek, 4x4, 3x5, tabatta, elghufs, motbakkeløp etc. Bruk gjerne staver, finn deg en bakke, lange trapper, tung sekk, ei myr og mye annet. Bare å bruke fantasien

[Frk. Belle]

Jeg har prøvd meg litt på 30-15 intervaller. Etter oppvarmin skal man løpe 30 sek, pause 15sek og holde på sånn i 10min. Pause igjen og så gjerne en 10min blokk til. Å se etter sekunder kan være litt stress hvis man ikke kan programere klokka, men det kan funke fint å løpe mellom lyktesolper (50m mellom to stopler så 100m er passe), kort pause (ca 15 sek) og så peisa på igjen... Men ikke FOR hardt - man skal jo klare å løpe sånn i 10min! Ideelt sett skal man løpe raskere på begynnelsen enn på slutten. Det er egentlig bare å hive seg ut i det! Og kjenne etter i kroppen. Det skal være hardt, men du skal ikke stivne. Jeg har blitt flinkere til å holde igjen på de første dragene slik at jeg klarer å opprettholde farta..

En annen enkel variant av intervallterning er motbakkeintervall. Løpe opp en bakk (ca 2-4min), gå/løpe ned igjen og så holde på 4-8ganger.

Lykke til med trening

[Gjest SmurfeLurfen]

Her var det kommet svar ja :D

Interessant lesing!

Har trent 4x4 to ganger nå og prøvd meg fram sånn at jeg beregner at jeg skal klare 4 runder. Og jeg måtte løpe saktere enn jeg først trodde, ellers hadde jeg blitt stiv på økt 2 allerede.

Man spurter en del i fotball ja. Men tror jeg holder meg til denne siden jeg har begynt med det. Leste at det er bra for å få opp kondis siden hjertet pumper ekstra over tid og ikke bare et halvt minutt f.eks. Og det er da det får mer oksygen ut i musklene. Men er ikke så inne på det der.

Eller blir 4x4 helt feil med tanke på å spille fotball?