Noen innspill ang. styrketrening? :)

[AnonymBruker]

Hei.

Jeg har begynt å trene på senter, og hatt ei veiledningstime med en trener som satte opp et program til meg. Han satte bare opp øvelser i apparater foreløpig. Jeg er totalt utrent, men ønsker å gå ned i fettprosent og stramme opp og etterhvert bygge litt muskler.

Øvelsene han har satt opp ser sånn ut:

Benpress: 3*10*40kg (Her tar jeg 50 eller 60 kg heller, 40 blir for lett).

Brystpress: 3*10*20kg

Nedtrekk: 3*10*25kg. (Her tar jeg 3*10*30kg.)

Mageapp. (han har skrevet det sånn i kortet mitt, det er vel den som heter "total abdomen eller noe liknende?): 3*10*5kg (Her tar jeg 20kg i stedet for 5, skjønner ikke helt hva han tenkte med den femmeren).

Lower back curl:3*10*15 kg (her tar jeg 30kg).

Hvordan ser dette ut? Er det et greit nybegynneropplegg eller burde jeg gjøre noe annet heller?

Jeg varmer opp ca. 15 min på mølla først, og gjerne 10-10 min etterpå også.

Noen innspill? Jeg er helt fersk og aner ingenting om noe, så alle innspill er supervelkomne.

Anonym poster: df3aa25eeb60aa1a4ea224a84dde5e1d

[AnonymBruker]

Ingen?

Anonym poster: df3aa25eeb60aa1a4ea224a84dde5e1d

[Envy]

Syns programmet ser noe snevert ut, og virker som du har en del styrke i kroppen fra før. Jeg ville snakket med veileder på nytt og fått inn litt fler øvelser. Baseøvelser og frivekter er ikke noe å vente med, man må bare starte forsiktig og få inn teknikk.

Dessuten tror jeg du fort vil gå lei et program med så få øvelser.

Helkroppsprogram kan være greit om du ikke har så mye tid til å trene, men ønsker du å trene ofte bør du vurdere et splitt program, slik at du ikke sliter på de sammen musklene flere dager på rad. Må ha restitusjon også

[AnonymBruker]

Jeg regner med at du skal utvide programmet etter et par uker, og synes det ser ut som et greit standard begynnerprogram.

De første ukene skal du ikke trene for tungt, fordi ledd og leddbånd skal venne seg til å bli brukt på en ny måte, og blir forberedt på treningen.

Se på denne linken: http://www.styrketre...gram/18uker.htm

Anonym poster: da4d6b6f248da2a89b2ebfb086249e88

[Sportiva]

Jeg synes heller ikke dette programmet var noe å hoppe i taket over. Det kan være greit i et par uker slik at muskler og sener blir vant til belastningen, men etter det bør det byttes ut/suppleres. Jeg vil anbefale frivekter, slik noen nevnte ovenfor, særlig knebøy, markløft, (bulgarsk) utfall, benkpress, pull-ups (i maskin)/nedtrekk, roing, skulderpress, benkpress og evt mageøvelser.

[AnonymBruker]

Syns programmet ser noe snevert ut, og virker som du har en del styrke i kroppen fra før. Jeg ville snakket med veileder på nytt og fått inn litt fler øvelser. Baseøvelser og frivekter er ikke noe å vente med, man må bare starte forsiktig og få inn teknikk.

Dessuten tror jeg du fort vil gå lei et program med så få øvelser.

Helkroppsprogram kan være greit om du ikke har så mye tid til å trene, men ønsker du å trene ofte bør du vurdere et splitt program, slik at du ikke sliter på de sammen musklene flere dager på rad. Må ha restitusjon også

Takk for svar!

Har sett deg inne på fitnessbloggen, og du ser superfin ut! Så del gjerne hvordan du gikk frem.

Jeg ønsker å trene relativt mye, regner med at en fire-fem økter i uka er ønskelig. Jeg er typen som gjerne vil gjøre ting skikkelig og med hele meg når jeg først begynner med noe, så går ut i fra at det blir det samme med dette.

Har trent dette programmet fredag, lørdag og søndag nå, og kjenner det godt i hele kroppen. Tar pause i morra, eller bare trener cardio, og programmet igjen på tirsdag.

Kan nok godt tenkes at det kan begynne å kjede meg, ja, og jeg ønsker helst litt ordentlig svie fort. Så frivekter er jeg veldig interessert i, men tør ikke bevege meg inn i den avdelingen alene helt enda, da jeg er helt blank på hva og hvordan.

Tenkte å ta et par-tre timer med en PT etterhvert, men kanskje det er like greit å gjøre det med en gang for å lære øvelser og få satt opp et program som er litt mer tilpasset meg?

Jeg regner med at du skal utvide programmet etter et par uker, og synes det ser ut som et greit standard begynnerprogram.

De første ukene skal du ikke trene for tungt, fordi ledd og leddbånd skal venne seg til å bli brukt på en ny måte, og blir forberedt på treningen.

Se på denne linken: http://www.styrketre...gram/18uker.htm

Anonym poster: da4d6b6f248da2a89b2ebfb086249e88

Synes det på den linken så så tregt ut. Veldig sakte progresjon, liksom. Som sagt over vil jeg helst gjøre ting litt fortfort, og kjeder meg lett.

Men tusen takk for svar! Dersom det ser OK ut for en helt fersk nybegynner så er jo det bra. Jeg kjenner det jo, så det er jo ikke forgjeves. Er bare ikke lysten på å "kaste bort" tiden min.

Anonym poster: df3aa25eeb60aa1a4ea224a84dde5e1d

[AnonymBruker]

Jeg synes heller ikke dette programmet var noe å hoppe i taket over. Det kan være greit i et par uker slik at muskler og sener blir vant til belastningen, men etter det bør det byttes ut/suppleres. Jeg vil anbefale frivekter, slik noen nevnte ovenfor, særlig knebøy, markløft, (bulgarsk) utfall, benkpress, pull-ups (i maskin)/nedtrekk, roing, skulderpress, benkpress og evt mageøvelser.

Takk for svar! Så greit med svar med konkrete øvelser!

Som jeg sa over lurte jeg på noen PT-timer etterhvert, men da burde jeg kanskje ta de allerede nå, så jeg får inn litt teknikk og øvd meg litt sammen med noen som kan det? Jeg tør ikke begynne med det på egenhånd, jeg var en tur innom frivaktsavdelinga i dag, og ble stående som et spørsmålstegn. Skjønte ingenting av hva de stativene var ment for.

Anonym poster: df3aa25eeb60aa1a4ea224a84dde5e1d

[Envy]

Takk for svar!

Har sett deg inne på fitnessbloggen, og du ser superfin ut! Så del gjerne hvordan du gikk frem.

Jeg ønsker å trene relativt mye, regner med at en fire-fem økter i uka er ønskelig. Jeg er typen som gjerne vil gjøre ting skikkelig og med hele meg når jeg først begynner med noe, så går ut i fra at det blir det samme med dette.

Har trent dette programmet fredag, lørdag og søndag nå, og kjenner det godt i hele kroppen. Tar pause i morra, eller bare trener cardio, og programmet igjen på tirsdag.

Kan nok godt tenkes at det kan begynne å kjede meg, ja, og jeg ønsker helst litt ordentlig svie fort. Så frivekter er jeg veldig interessert i, men tør ikke bevege meg inn i den avdelingen alene helt enda, da jeg er helt blank på hva og hvordan.

Tenkte å ta et par-tre timer med en PT etterhvert, men kanskje det er like greit å gjøre det med en gang for å lære øvelser og få satt opp et program som er litt mer tilpasset meg?

Å jøss, såpass. Vel, man får takke da

Kan tenke meg at en 2-splitt kan passe bra til din treningsmengde da. Litt usikker på hvordan veileder/PT vil dele det opp da, armer og rygg en dag, bryst og bein en annen dag f.eks, så putter du inn mageøvelser der du syns det passer, og tar en dag kardio. Så bare begynner du på nytt når du har kjørt 3 dager.

Vil tro du har fått slitt godt på muskulaturen om du har tatt de samme øvelsene tre dager på rad ja. Det kan ende opp med slitasje, eller nedgang i muskelmasse, da musklene ikke får tid til å bygge seg opp igjen mellom øktene.

PT timer er så absolutt en god investering. Jeg tok 3 timer hos PT da jeg begynte å trene, veldig motiverende og lærerikt! Ikke vær redd for frivektene. ALtfor mange jenter tuller seg bort i saltimer, kardioavdelingen og apparater. Skal du trene skikkelig styrke er det frivekter som gjelder. Da får du også brukt den lille muskulaturen, stabiliseringsmuskulaturen. Om man bare trener apparater får man ikke trent opp denne, og vil man da trene mer seriøst med frivekter senere, går man på en smell.

Bygge opp et program rundt baseøvelser kan også være en god ide, men kanskje ikke helt i starten. Kan være greit å ha med litt apparater til å begynne med, men også øvelser med frivekter slik at du blir vant til å bruke dem.

Vanskelig å komme med noe mer konkret. Personlig er jeg relativt selvlært, samt at jeg bruker de ressursene jeg har rundt meg, i og med at jeg har venner som bygger og som er PT'er. Selv gjør jeg en fin blanding av alt jeg har lært, som passer meg.

Lykke til med treningen, kos deg, og husk at variasjon er viktig for å holde motivasjon og treningsglede oppe

[AnonymBruker]

Men tusen takk for svar! Dersom det ser OK ut for en helt fersk nybegynner så er jo det bra. Jeg kjenner det jo, så det er jo ikke forgjeves. Er bare ikke lysten på å "kaste bort" tiden min.

Anonym poster: df3aa25eeb60aa1a4ea224a84dde5e1d

Jeg skjønner tankegangen din, men det er faktisk en fordel å skynde seg langsomt.

Du vil kaste bort mye tid ved å starte for hardt, og ved evt å få belastningsskader.

Og som jeg sa, dette så ut som et nybegynnerprogram, der hensikten er å forberede kroppen på den kommende belastningen, ikke et program som du skal ha over tid.

Anonym poster: da4d6b6f248da2a89b2ebfb086249e88

[baltazar]

I stede for å isolere så vil det være lurt å fokuser på baseøvelser som tar for seg flere muskelgrupper, det gir en mye mere effektiv treningsøkt.

[AnonymBruker]

I stede for å isolere så vil det være lurt å fokuser på baseøvelser som tar for seg flere muskelgrupper, det gir en mye mere effektiv treningsøkt.

Og hva vil det si? Mark og bøy? Husk at jeg er helt ny, ingenting sier seg selv.

TS

Anonym poster: df3aa25eeb60aa1a4ea224a84dde5e1d

[AnonymBruker]

Sier bare én ting: Knebøy.

Anonym poster: acc4743333c9fa716535afcc76428eb1

[AnonymBruker]

I stede for å isolere så vil det være lurt å fokuser på baseøvelser som tar for seg flere muskelgrupper, det gir en mye mere effektiv treningsøkt.

Det spørs jo helt hva målene dine er. Men ja baseøvelser er ofte det beste for nybegynnere. Som jeg sa over så må man nesten ta knebøy. Markløft er også ypperlig, såfremt at man har korrekt teknikk. Dips, benkpress, pullups, roing er også bra å ha med. Benpress ser jeg at du har med, det er også smart hvis du skal trene ben.

Men ikke lås deg på 60kg på benpress (eller noen annen øvelse), men prøv å øk hele tia.

Anonym poster: acc4743333c9fa716535afcc76428eb1

[AnonymBruker]

Blir mye spam for meg, men dette kan vel være noe for deg?: http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Skal du forresten "kun" få sterkere muskler eller vil du også få større muskler (hvis du er dame så vil du ikke bli "bola" ettersom at du ikke har nok testosteron).

Anonym poster: acc4743333c9fa716535afcc76428eb1

[baltazar]

Og hva vil det si? Mark og bøy? Husk at jeg er helt ny, ingenting sier seg selv.

TS

Anonym poster: df3aa25eeb60aa1a4ea224a84dde5e1d

Benkpress, Markløft og knebøy.

Markløft og knebøy er øvelser som krever 100% konsentrasjon og gjør du det riktig så vil du garantert få fremgang.

Det er også lurt å isolere men ha hovedfokus på baseøvelser. Start veldig forsiktig med liten belastning for dette er øvelser som kan gå ut over rygg hvis du gjør feil. Om du ikke ha gjort det før så bør du ha med deg en som følger med.

Endret 9. september 2012 av baltazar

[AnonymBruker]

Tusen takk for flotte svar!

Jeg ønsker både sterkere og større muskler. Målet er så se "fit" ut. Men først og fremst ønsker jeg meg rumpe, for den er helt forferdelig nå. Flat som ei pannekake.

Skal prøve å få rota meg inn i frivektavdelinga. Men må nok da investere i en PT for jeg tør ikke begynne med markløft/knebøy/benkpress alene. Jeg er såpass svak at bøy uten vekt gir meg utfordringer, så.

Anonym poster: df3aa25eeb60aa1a4ea224a84dde5e1d

[baltazar]

Tusen takk for flotte svar!

Jeg ønsker både sterkere og større muskler. Målet er så se "fit" ut. Men først og fremst ønsker jeg meg rumpe, for den er helt forferdelig nå. Flat som ei pannekake.

Skal prøve å få rota meg inn i frivektavdelinga. Men må nok da investere i en PT for jeg tør ikke begynne med markløft/knebøy/benkpress alene. Jeg er såpass svak at bøy uten vekt gir meg utfordringer, så.

Anonym poster: df3aa25eeb60aa1a4ea224a84dde5e1d

Baseøvelse er noe for alle, ta også med noen apparater i starten som Envy sier.

Hvis vi ser på baseøvelse som knebøy så vil jeg tippe du er litt engstelig for å gå ned i starten pga balansen, du stivner og er redd for å tippe fremover eller tilbake. Derfor lurt med bitte litt tyngde så du kommer deg ned dypt. (Veldig bra for rumpe, mage og lår). Hold blikket rettet fremover.

Chins er også en veldig god øvelse men den vil du ikke klare i starten dersom de ikke har en assist-maskin som hjelper deg opp, derfor lurt å starte med nedtrekk.