Noen med peiling på 5x5 (eller andre styrkeprogrammer)?

[Gjest alille]

Fikk ingen svar på fitnessbloggen (og ofte forstår jeg lite av svarene der...), så jeg prøver her.

Jeg skal etter noen runder med RYP begynne på 5x5 (basisprogrammet her), og er egentlig ganske forvirret. Mange nye øvelser, og ingen kalkulator som gir meg tallene.

Hvordan skal oppvarmingen foregå? Hvis ingen har erfaring med akkurat 5x5 så tar jeg gjerne imot råd likevel, altså.

Kan jeg erstatte skulderpress/militærpress med arnoldpress?

Hva vil det si å jobbe mot et toppsett?

Noen som har en kort, grei forklaring på hvordan utføre benkpress? Jeg føler at videoene jeg blir rådet til å se er så laaaange, og mye blablabla. Jeg har forstått hvordan jeg skal plassere meg (rumpa ned, skuldrene ned og bak) under stanga, men er litt usikker på selve løftet. Skal jeg løfte rett opp? Skal løftebanen være J-formet (noen nevnte dette)? Skal jeg bare finne en løftebane som passer meg? Hvilken vinkel skal albuene ha, sett bakfra?

Wæææh, det er så skummelt med nytt program!!!

[Supraspinatus]

Synes artikkelen var rotete og litt for komplisert.

5x5 finnes i forskjellige former. Og hvilken variant du burde velge avhenger litt av hvor mye du har trent baseøvelsene knebøy, markløft, militærpress, benkpress, frivending (power clean), og forskjellige ro-øvelser.

Jeg trives godt med 5-3-1 systemet til Jim Wendler. Dog ingen 5x5, men prinsippene er like og det finnes mange gode excel-regneark.

I tillegg er Stronglift's beginner strength training program meget bra for nybegynnere.

Arnoldpress er en annen øvelse enn militærpress og du bør ikke bytte. Poenget er at du skal bruke en stang. Jeg anbefaler dog å trene militærpress som en "press" altså uten beina samlet, men med beina i hoftebreddes avstand.

Jobbe mot et toppsett er å jobbe mot et sett der du får brukt alt den potensielle styrken for det antallet repetisjoner. 5RM, 3RM, 2RM osv.

I benkpress skal stangen bevege seg kortest mulig vei. Altså opp og ned i en rett linje. Det med J skjønte jeg ikke. Kanskje de mener en oppned J når de løfter stangen ut av racket?

[Gjest alille]

Det programmet du lenket til var da nesten helt likt det jeg selv har valgt? Jeg valgte det jeg lenket til pga. nedtrekk/chins - en øvelse jeg IKKE vil gi opp. Men kanskje jeg blir litt klokere av å lese på alt som står i lenken du ga. Jeg synes det er litt vanskelig å sette meg inn i nye programmer, rett og slett fordi det virker å være en generell oppfatning om at jo mer blablabla, jo bedre? Sånn er det jo på RYP også, side opp og side ned med blablabla, når poenget kan oppsummeres på en side. Jo mer blablabla, jo mindre relevant info er det som får satt seg. Så det var derfor jeg gikk for programmet fra FB - det gikk rett på sak.

Har du noen lenker som beskriver militærpress kort og konsist? Grunnen til at jeg heller ønsker å gjøre arnoldpress er fordi jeg kan øvelsen, og jeg har ikke lyst til å begynne med for mange nye øvelser på en gang (markløft og benk er også nytt for meg).

Greit, løfte rett opp i benk. Men hva med albuene? Jeg leser så mye om de hersens albuene og hvor de skal peke at jeg blir veldig, veldig forvirret.

Det viktigste for meg er å ha en teknikk som ikke er skadelig, om det ene eller det andre bygger muskler her eller der er mindre relevant.

Jeg skjønte ikke helt det med toppsett. Som "nybegynner" er jeg blitt anbefalt å øke vektene for hvert sett. I toppsett, vil det si at jeg da skal ha som mål å øke så mye jeg kan til siste sett? Hva skiller et toppsett og en pyramide?

takk for hjelp!

Endret 28. august 2012 av alille

[Supraspinatus]

For å være helt ærlig, så anbefaler jeg 5-3-1 dersom du allerede kan øvelsene og er i stand til å ta en 1RM. Der teknikkfeil også regnes som mislykket.

En veldig bra beskrivelse av militærpress: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

I tillegg vil jeg påpeke at stangen ALLTID skal bevege seg i en så rett bane som mulig. På vei opp vil derfor hodet være i veien. Derfor tar man haken bak når stangen er på vei opp (ikke ta stangen fram og rundt). Når stangen har passert hodet skal hodet frem igjen. Gjennom "vinduet". Vekten skal ta være i en rett linje over midten av foten (mot hælen).

Benkpress: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

Linken sier ikke noe spesifikt om vinkel på albuene. La de være naturlig. Du skal ikke presse dem mot hodet og ikke presse dem mot siden av kroppen.

Toppsett handler bare om at man øker vekten til man ikke klarer å løfte mer. Altså til man feiler. En pyramide vil endre repetisjonene og/eller vekten opp til en topp, og så samme vei ned igjen.

Pyramiden er til for å få et større volum, mens toppsettet er til for å nå en ny maks. (Finnes også andre grunner, men det er disse jeg i hovedsak vil trekke fram).

Ikke gjør treningsprogrammet for komplisert. Behold nedtrekk hvis du vil. Det viktigste i programmene er at du beholder baseøvelsene. Støtteøvelsene kan du variere eller endre.

Knebøy, benkpress, markløft og militærpress.

(E-)Boken til Jim Wendler (5-3-1) er veldig informativ og har en ganske bra FAQ på slutten. Dessverre er den ikke gratis, men jeg mener den er verdt det. Det er også mulig den kan anskaffes på ulovlig vis uten at jeg oppfordrer til det.

Boken er forresten uten veldig mye "blabla"

[Gjest alille]

Tusen, tusen takk for råd! Jeg prøver meg nok på 5x5 i denne omgang (litt for lite tid til å sette meg inn i noe annet), men jeg skal se om jeg får tak i den boka etterhvert. Det viktigste akkurat nå er at jeg kommer i gang etter en laaang sommerferie og blir fortrolig med øvelsene.

Mulig jeg kommer tilbake med flere forvirrede spørsmål etter morgendagens treningsøkt...

[Supraspinatus]

Tusen, tusen takk for råd! Jeg prøver meg nok på 5x5 i denne omgang (litt for lite tid til å sette meg inn i noe annet), men jeg skal se om jeg får tak i den boka etterhvert. Det viktigste akkurat nå er at jeg kommer i gang etter en laaang sommerferie og blir fortrolig med øvelsene.

Mulig jeg kommer tilbake med flere forvirrede spørsmål etter morgendagens treningsøkt...

Jeg er enig med deg. Les det som er gratis først.

Her er linken i hvertfall: http://www.jimwendler.com/

[Leifr]

I benkpress skal stangen bevege seg kortest mulig vei. Altså opp og ned i en rett linje.

Blir ikke helt det samme når man trener for å løfte med benkskjorte -- og mange av de ressursene man finner på nettet er beregnet på folk som bruker skjorte.

[Gjest alille]

Blir ikke helt det samme når man trener for å løfte med benkskjorte -- og mange av de ressursene man finner på nettet er beregnet på folk som bruker skjorte.

Huh?

[Leifr]

Altså: I de fleste organisasjoner hvor man konkurrerer i benkpress, brukes spesielle og grusomt trange skjorter som gjør det mulig å løfte betydelig tyngre enn man kan gjøre uten slik skjorte. Det er såpass stor forskjell mellom å løfte med og uten skjorte at det nærmest bør betraktes som forskjellige øvelser (man kan trekke en analogi med høydehopp kontra stavsprang, selv om forskjellen ikke er like drastisk). Folk som konkurrerer i benkpress med skjorte gjør også ofte tilpasninger i teknikken når de trener uten, for å få best mulig uttelling når de løfter med. Dette er ikke noe man bør bry seg med i det hele tatt hvis man ikke har planer om å delta i slike konkurranser -- bortsett fra at, som sagt, mye av det man finner av tips og råd om optimal benkpressteknikk på nettet EGENTLIG er beregnet på skjortebenk.

Endret 30. august 2012 av Leifr

[Gjest alille]

Altså: I de fleste organisasjoner hvor man konkurrerer i benkpress, brukes spesielle og grusomt trange skjorter som gjør det mulig å løfte betydelig tyngre enn man kan gjøre uten slik skjorte. Det er såpass stor forskjell mellom å løfte med og uten skjorte at det nærmest bør betraktes som forskjellige øvelser (man kan trekke en analogi med høydehopp kontra stavsprang, selv om forskjellen ikke er like drastisk). Folk som konkurrerer i benkpress med skjorte gjør også ofte tilpasninger i teknikken når de trener uten, for å få best mulig uttelling når de løfter med. Dette er ikke noe man bør bry seg med i det hele tatt hvis man ikke har planer om å delta i slike konkurranser -- bortsett fra at, som sagt, mye av det man finner av tips og råd om optimal benkpressteknikk på nettet EGENTLIG er beregnet på skjortebenk.

Aha... Vil det si at mange av rådene for skjortebenk ikke er like viktige, eller vil det si at jeg som ikke trener med sånn rar skjorte bør få med meg enda flere, rare råd? Det viktigste i førsten er at jeg ikke gjør noe skadelig.

Noen spesielle guider til markløft dere vil anbefale? Jeg kan finne selv altså, men hvis dere vet om en enkel, presis guide er det bare å rope ut. Tenker jeg prøver meg på markløft når jeg får litt kontroll på benkpress og skulderpress.

[Leifr]

Det viktigste å passe på med benkpress er:

- Rumpa og skuldrene/øverste del av ryggen skal være solid og stabilt plantet på benken hele tida. Det er også best å ha føttene solid plantet i gulvet, så man kan holde hele kroppen stabil og opprettholde et visst spenn.

- Løftet skal gjennomføres kontrollert og uten "sprett" i brystkassa.

- Hold stanga ordentlig. Det er en del folk som bruker tommel-løst grep, også kjent som "selvmordsgrep". Det er en grunn til at det kalles selvmordsgrep. Store guru Mark Rippetoe sier at det er uhøflig å bruke dette grepet, siden de andre som trener vil bli forstyrret når ambulansen kommer.

- For å minske risikoen for at det skjer noe dumt med skuldrene, prøv å ligge med skulderbladene mest mulig trukket sammen, og albuene relativt nær sidene av kroppen (overarmene bør danne nærmere 45 graders vinkel med kroppen, heller enn å stikke rett ut til sidene). Et triks for å trekke skulderbladene sammen er å først ta posisjon på benken, og så prøve å trekke albuene så langt ned mot gulvet som mulig før du løfter av stanga.

- Ser du på videoer av styrkeløftere, så har de som regel spent opp kroppen i bue slik at mesteparten av ryggen MELLOM rumpa og skuldrene er over benken. Dette har to hovedårsaker: En er at det blir kortere løftebane og mer fordelaktig arbeidsvinkel og man dermed kan klare tyngre løft; den andre er at det utsetter skuldrene for mindre skaderisiko. (Skulderskader er et utbredt problem blant folk som benker mye og SPESIELT blant folk som benker tungt med ræva teknikk.)

Og så bør du aldri prøve på et løft som du tror KAN mislykkes med mindre du har sikring. (Selv om kvinnelige nybegynnere oftest ikke klarer å løfte tungt nok i starten til at de risikerer alvorlig skade ved å havne under stanga... det kan likevel være ganske så ubehagelig og kjedelig.) Hvis du har sikring i form av en person som står bak og passer på, så kan vedkommende hjelpe til med å løfte stanga av stativet når du skal begynne og sette den på plass igjen når du er ferdig, og ellers holde fingrene av fatet med mindre du faktisk er i ferd med å mislykkes og bli liggende fastklemt. Noe av det verste jeg ser er folk som trener "benkpress" hvor makkeren "hjelper til" med rep etter rep.

Når det gjelder markløft, er alfa og omega at du ikke må krumme eller vri ryggraden. Andre teknikkfeil du kan gjøre vil ikke føre til noe verre enn at du ikke klarer å løfte like mye som du kunne ha gjort, eller i høyden at du får overfladiske småskader (typ lett oppskrapte legger, eller avrevne træler i hendene), men ryggraden din skal du passe på. Tenk at du skal ha holdning som en velvoksen gorilla, med naturlig svai i ryggen og brystkassa skutt fram; innta denne holdningen før du begynner løftet og hold den låst til du er ferdig. Ikke finn på å snu på hodet for å se til siden.

Endret 31. august 2012 av Leifr

[Leifr]

(E-)Boken til Jim Wendler (5-3-1) er veldig informativ og har en ganske bra FAQ på slutten. Dessverre er den ikke gratis, men jeg mener den er verdt det. Det er også mulig den kan anskaffes på ulovlig vis uten at jeg oppfordrer til det.

Boken er forresten uten veldig mye "blabla"

Den koster, hva da, 20 dollar eller noe sånt, en drøy hundrelapp. Og den er verdt pengene til den grad at jeg har kjøpt den tre ganger (det er kommet tre utgaver...)

Endret 31. august 2012 av Leifr

[Supraspinatus]

Markløft bør du få coachet eller spottet av en som kan det. Det er kjempelett å lese hvordan man løfter, men ikke alltid like lett å gjøre det i praksis.

Som Leifr skriver er det viktig å alltid beholde spennet i rygget. Det betyr ikke at du skal ha en supersvai i ryggen. Den skal være naturlig spent og holdes stiv. Begynn med lette vekter eller teknikkstang slik at du får øvd deg uten at det utfordrer styrken din.

Søk på "Mark Rippetoe deadlift" på youtube og se videoene hans om set up, grip og en rekke andre tips.

Mye av markløftet må gjøres før du i det hele tatt begynner å dra.

[Leifr]

Som Leifr skriver er det viktig å alltid beholde spennet i rygget. Det betyr ikke at du skal ha en supersvai i ryggen. Den skal være naturlig spent og holdes stiv. Begynn med lette vekter eller teknikkstang slik at du får øvd deg uten at det utfordrer styrken din.

Merk at hvis du bruker mindre vektskiver [1], så kommer stanga nærmere bakken enn normalt, løftebanen blir lengre og selve løftet blir teknisk vanskeligere (det er i hvert fall mange som sliter litt med fleksibilitet osv). Så hvis du ikke er klar for å dra mark med store skiver ennå, lønner det seg å sette stanga oppå et eller annet som bygger opp til korrekt høyde.

[1] På et gjennomsnittlig treningssenter vil det si skiver mindre enn 20 kg, men noen steder har de også lettere skiver med samme diameter som en 20 kg-skive.

[Supraspinatus]

Merk at hvis du bruker mindre vektskiver [1], så kommer stanga nærmere bakken enn normalt, løftebanen blir lengre og selve løftet blir teknisk vanskeligere (det er i hvert fall mange som sliter litt med fleksibilitet osv). Så hvis du ikke er klar for å dra mark med store skiver ennå, lønner det seg å sette stanga oppå et eller annet som bygger opp til korrekt høyde.

[1] På et gjennomsnittlig treningssenter vil det si skiver mindre enn 20 kg, men noen steder har de også lettere skiver med samme diameter som en 20 kg-skive.

Vi har store 5kg bumper plates og stenger i 15lbs, 15kg og 20kg. Jeg synes det er supert. Hadde det ikke vært for at man kan ha "normal" høyde og lette vekter tror jeg aldri at jeg hadde giddet å lære meg snatch. Det er vanligere med et bredt utvalg dersom treningsstudioet driver med (olympisk) vektløfting eller crossfit.

Men det var en digresjon.

Markløft er egentlig en veldig, veldig enkel øvelse. Den krever bare litt tålmodighet. God terping på teknikk gir et godt grunnlag for gode løft senere. I tillegg har øvelsen utrolig overføringsverdi til feks sprint, hopp, generell løfting, roing og til mer opplagte ting som clean og snatch.

[Gjest alille]

Markløft bør du få coachet eller spottet av en som kan det. Det er kjempelett å lese hvordan man løfter, men ikke alltid like lett å gjøre det i praksis.

Jeg vet at jeg bør det, men det er jo som å finne nåla i høystakken. Jeg har til gode å se noen på mitt senter som ser ut som de greier markløft på en riktig måte, og PT-ene som jobber der har jeg hvertfall ikke tro på. Så det er et lite dilemma for meg det der, helst vil jeg unngå markløft siden jeg ikke får lært den av noen som kan det, men det finnes jo ingen programmer som ikke innebærer markløft (unntatt RYP, men RYP er jeg møkklei).

[Gjest alille]

Tusen, tusen takk for hjelpa dere to! Dere forklarer ting utrolig greit!

Tror jeg skal investere i den boka med en gang jeg. Men hva er forskjellen på den og "Starting strength" (Rippetoe) som jeg også ble anbefalt en eller annen plass? Er de baseøvelsene beskrevet i begge?

[Supraspinatus]

Jeg vet at jeg bør det, men det er jo som å finne nåla i høystakken. Jeg har til gode å se noen på mitt senter som ser ut som de greier markløft på en riktig måte, og PT-ene som jobber der har jeg hvertfall ikke tro på. Så det er et lite dilemma for meg det der, helst vil jeg unngå markløft siden jeg ikke får lært den av noen som kan det, men det finnes jo ingen programmer som ikke innebærer markløft (unntatt RYP, men RYP er jeg møkklei).

Markløft er ikke umulig alene. Du kan jo filme deg med mobilen og sammenligne med videoer på nettet. Litt kleint, men det funker.

Og det skulle vært forbudt å ikke ha markløft med i treningsprogram!

Rippetoe sin bok er bra den også.

[Leifr]

Tusen, tusen takk for hjelpa dere to! Dere forklarer ting utrolig greit!

Tror jeg skal investere i den boka med en gang jeg. Men hva er forskjellen på den og "Starting strength" (Rippetoe) som jeg også ble anbefalt en eller annen plass? Er de baseøvelsene beskrevet i begge?

Starting Strength er hovedsaklig en veldig detaljert lærebok på teknikken i de store vektstangøvelsene. Vi snakker om 50 sider om hvordan man skal utføre knebøy, og så videre. Så er det et lite kapittel om enkle nybegynnerprogrammer, på slutten. Den opprinnelige målgruppa for denne boka var trenere som skal lære opp unge utøvere i styrketrening; den er like verdifull for folk som vil lære seg teknikken på egenhånd.

5/3/1 er stort sett skrevet for folk som allerede har lært grunnteknikken; hovedfokus i den boka er et mer avansert program for progresjon.

Endret 31. august 2012 av Leifr