Går det ann å legge på seg bare muskler?

[AnonymBruker]

Går det ann å legge på seg bare muskler? Jeg vil gjerne bygge muskler, men hører man trenger å ligge i kalorioverskudd (itilegg til styrketrening) og jeg vil nødig bli tykkere mht fett. Vil være tynn som jeg er nå, men med økt muskelmasse, må jeg virkelig bli betydelig tjukkere og deretter slanke meg ned igjen for å få til det? Eller kan man kun legge på seg muskler dersom man spiser riktig, f.eks mye protein, at overskuddet kun gjøres om til muskler? Er det mulig?

Anonym poster: 5ad36caeb0dd5f082449f9d8d6b8fe48

[AnonymBruker]

Dette lurer jeg også på.

Anonym poster: 76cbf42f0dd26053472e576574d57b8e

[Leifr]

Det går an å legge på seg... la oss si nesten bare muskler. Men det er vanskelig som fy.

[AnonymBruker]

Det går ann, men det er ikke enkelt. Du må da vite eksakt hvor mye kalorier du forbruker på en dag og ligge akkurat på grensa slik at det ikke blir noe overskuddsenergi.

Anonym poster: 7d5248290e76dc8e74fc0bc520a821a0

[PrimoFanten]

Uten steroider? nei...

Med steroider? ja om dietten er spot-on

[Supraspinatus]

Spørsmålet er stilt på en måte som gjør at svaret alltid blir nei. Bol eller ikke. Hva er muskler? Er det bare muskelfiber? Er sener, bindevev, glykogen, vann, osv en del av det? Hva med fett i muskelen?

Dersom spørsmålet hadde vært: Er det mulig å øke størrelsen på musklene uten å legge på seg synlig underhudsfett? Så er svaret absolutt ja. Og du trenger fortsatt ikke ty til doping.

Spørsmålet er ganske relatert til noe jeg har sett diskusjon opp og ned og i mente på, på forskjellige fora: Kan man øke muskelmassen samtidig som man reduserer fettmassen?

Dersom det er kun kcal inn - kcal ut som gjelder (uavhengig av kvalitet og kilde), så må jo svaret være nei. Heldigvis er ikke det så enkelt. Så svaret er ja. Dessverre er det noen som gjør det bedre enn andre. F.eks vil bruk av enkelte typer doping gjøre det lettere, men det vil jeg overhodet ikke anbefale.

Svært mange har god erfaring med dietter basert på fett som hovedenergikilde. Da blir kroppen bedre til å bruke fett som energi. I slike dietter er det fornuftig å redusere tilgangen på karbohydrater - ellers risikerer man det man vil unngå, større fettlagre.

Du vil sikkert høre mange påstå at du må spise enorme mengder proteiner for å bygge muskler. Det trenger du faktisk ikke. Spiser du for mye proteiner vil de bare bli brukt som energi, eller lagret som fett.

Det viktigste er faktisk at du bruker musklene. Selv anbefaler jeg å trene styrke kombinert med hard utholdenhetstrening - også kjent som intervaller.

Man trenger ikke løpe-intervaller. Sirkeltrening, roing, sykkel, svømming osv funger like greit.

[Kyle]

Så opplegget for å øke musklenes størrelse uten å få økt mengde underhudsfett er å innta akkurat den mengden kalorier som man forbruker, trene hard styrke og spise rikelig med fett og protein? Man må altså ikke gå i overskudd for å få større muskler, spiser man like mye kcal som man forbrenner så vil de fortsatt kunne vokse?

[AnonymBruker]

Hvis du ligger ca. 300 - 400 kcal. i overskudd (med nok proteiner, selvsagt), vil store deler av overskuddet lagre seg som muskler.

Anonym poster: 2663642efe50719d2a29866084ace2ca

[Ultima]

Det finnes flere måter å gjøre det på uten å bruke dop, men det er veldig avhengig av individet og situasjon.

For en person som er utrent vil det være veldig lett, omtrent all fysisk aktivitet vil bygge muskler, selv i kaloriunderskudd (kroppen kan bruke av eget fettlager for å sikre nok kalorier). Derav vil fettprosenten minske samtidig som muskelmassen øker. Dette kan også skje for et godt trent individ, men det er noe vanskeligere og enda mer individuelt. Krever vedlikeholdsnivå av kalorier eller mindre, og spesifikt oppsett av makronæringstoffer(karb, fett og prot).

For så og si alle vil det kunne være mulig ved et lite kalorioverskudd, bare nok til å sikre den eventuelle nye muskelmassen. Kunsten ligger i å gi kroppen en grunn til å øke muskelmassen, også her er balansen mellom makronæringstoffer viktig.

Supraspinatus: Jeg vil si at at høyt proteininntak er vesentlig for begge situasjonene, selvom hva som er høyt er relativt. Sammenligner du med vanlig kroppsbygger standard er jeg derimot enig med deg.

Uansett, lavkarbo er ikke å anbefale for styrketrening, det er rett og slett ikke spesielt forenelig med arbeid som krever fulle glykogenlagre, og vil ikke være effektivt på å bygge muskler uavhengig av kaloriinntak.

[AnonymBruker]

Okay, er ingen ekspert her, men først og fremst må du forstå at det er forskjell på kalorier. Noen av dem (fra proteiner) bygger først og fremst muskler, andre (sukker) bidrar ikke med muskelbygging så vidt jeg vet, men karbohydrater i seg selv er viktig for at du skal kunne prestere på trening. Spiser du en sjokolade vil det meste legge seg som fett, mens musklene ikke får den energien de trenger og dermed ikke vokser. Spiser du derimot en kyllingfilet vil proteinene booste proteinsyntesen i musklene (slik at de vokser). Hvis person A spiser sjokolade til 2000 kalorier og person B spiser kyllingfilet og cottage cheese til 2000 kalorier, og begge trener, vil person B få mye mer ut av treningsøktene enn person A.

Man trenger vel ikke ligge i direkte kalorioverskudd, men det er viktig å spise nok når du trener styrke, hvis ikke klarer ikke kroppen å bygge muskler. Hvis du trener mye styrke vil nok musklene prøve å ta det de krever. Det viktigste er at du spiser MYE proteiner (prøv f.eks en boks magerkesam/cottagecheese om dagen, 1-2 egg + ett stykke kyllingfilet/fisk etc, så er inntaket høyt med en gang) og ikke for mye sukker osv som musklene ikke trenger. Når muskelmassen øker bruker flere de kalorier for å opprettholdes enn fettceller. Dermed blir fettceller på en måte "omgjort" til muskelenergi - du får altså høyere forbrenning.

Håper det ga mening

Anonym poster: b18858bfc9df4ac8f5316271986a3b07

[halo]

Går det ann å legge på seg bare muskler? Jeg vil gjerne bygge muskler, men hører man trenger å ligge i kalorioverskudd (itilegg til styrketrening) og jeg vil nødig bli tykkere mht fett. Vil være tynn som jeg er nå, men med økt muskelmasse, må jeg virkelig bli betydelig tjukkere og deretter slanke meg ned igjen for å få til det? Eller kan man kun legge på seg muskler dersom man spiser riktig, f.eks mye protein, at overskuddet kun gjøres om til muskler? Er det mulig?

Anonym poster: 5ad36caeb0dd5f082449f9d8d6b8fe48

Hei, ja det er mulig. Men for de aller fleste vil det være enklere og gå raskere hvis man tillater en liten økning av fettreservene også. Det er ikke uten grunn at de fleste kroppsbyggere/fitnessutøvere etc ligger ganske mye over konkurransevekt offseason. Nå er jo deres konk vekt (fett%) utrolig lav, men allikevel gir det en pekepinn på at viss maks muskelbygging er målet, bør en tillate en liten økning.

[Supraspinatus]

Så opplegget for å øke musklenes størrelse uten å få økt mengde underhudsfett er å innta akkurat den mengden kalorier som man forbruker, trene hard styrke og spise rikelig med fett og protein? Man må altså ikke gå i overskudd for å få større muskler, spiser man like mye kcal som man forbrenner så vil de fortsatt kunne vokse?

Jeg synes ikke du skal tenke så veldig mye på kalorier. Vi er ikke en enkel maskin som man kan sitte å regne forbruk på.

Bruker du musklene dine vil de bli bedre til det du gjør med dem. Sterke muskler blir også større, selv om styrke og absolutt volum nødvendigvis ikke har en sammenheng.

Det finnes flere måter å gjøre det på uten å bruke dop, men det er veldig avhengig av individet og situasjon.

For en person som er utrent vil det være veldig lett, omtrent all fysisk aktivitet vil bygge muskler, selv i kaloriunderskudd (kroppen kan bruke av eget fettlager for å sikre nok kalorier). Derav vil fettprosenten minske samtidig som muskelmassen øker. Dette kan også skje for et godt trent individ, men det er noe vanskeligere og enda mer individuelt. Krever vedlikeholdsnivå av kalorier eller mindre, og spesifikt oppsett av makronæringstoffer(karb, fett og prot).

For så og si alle vil det kunne være mulig ved et lite kalorioverskudd, bare nok til å sikre den eventuelle nye muskelmassen. Kunsten ligger i å gi kroppen en grunn til å øke muskelmassen, også her er balansen mellom makronæringstoffer viktig.

Supraspinatus: Jeg vil si at at høyt proteininntak er vesentlig for begge situasjonene, selvom hva som er høyt er relativt. Sammenligner du med vanlig kroppsbygger standard er jeg derimot enig med deg.

Uansett, lavkarbo er ikke å anbefale for styrketrening, det er rett og slett ikke spesielt forenelig med arbeid som krever fulle glykogenlagre, og vil ikke være effektivt på å bygge muskler uavhengig av kaloriinntak.

Det er bare en myte at man trenger så sykt mye protein. Teorien bakom hvorfor en skal spise mye protein handler mest om at dersom kroppen trenger protein, så skal det ihvertfall ikke være manko. Og jeg er ikke uenig i tanken, eller teorien, men det betyr ikke at mer protein betyr større muskelvekst. Det er langt flere faktorer å ta hensyn til.

Mange studier som har sett på dietter med mye protein har en tendens til å finne korrelasjoner mellom høyt inntak av proteiner og markører som kan settes i sammenheng med visse sykdommer. Jeg gidder ikke å lete opp disse studiene for de er på noe helt annet og derfor vil ikke de vise noe om årsak og virkning.

Jeg kjenner ikke til studier som viser at høyere proteininntak gir større muskelvekst.

Og under styrketrening så bruker man omtrent ikke glykogen. Det som sluker glykogen er å ligge på anaerob terskel ca 60 min. Da begynner du å bli ganske tom for leverglykogen og man kan oppleve den såkalte "veggen".

Det finnes mengder av anekdoter om styrketrening på lavkarbo - og jeg driver med det selv. Det er helt uproblematisk. På ganske streng lavkarbo, spesielt ketogenske dietter vil mange oppleve at man mister litt av topp-effekten. Som f.eks i sprint eller arbeid godt over anaerob terskel. Den pleier å komme tilbake dersom man øker inntaket av karbohydrater noe.

Nå kan det tenkes at jeg kunne fått bedre resultater (dersom jeg var genetisk disponert for det) ved å øke karbohydratinntaket. Men jeg tror ikke resultatet hadde blitt noe bedre jo mer karbohydrater man putter inn. Det eventuelle behovet som skulle være vil fortsatt være vesentlig lavere enn det som er konvensjonelt anbefalt. Det vi snakker om nå er trossalt TS som antageligvis ikke trener for å delta i OL i Rio.

Og man kan jo knapt kalle det kroppsbyggere driver på med for sunt. En voldsom spiseperiode der de går opp i muskler, men også i fett øker risikoen for en rekke sykdommer. Men for all del, alle må jo få gjøre som de vil.

En som driver å trener både høyintensitet og lavintensitetstrening i ketose er legen Peter Attia. Han har en blogg som heter http://www.eatingacademy.com

Ifm med AHS har legen Andreas Eenfeldt intervjuet Peter Attia med temaet "strikt LCHF och prestation"