Styrketrening for nybegynnere, noen tips?

[Bimbo]

Vet jo at det er mange her med mye kunnskaper, så lager en ny tråd!

Har nylig begynt å trene, men merker at jeg er ganske usikker på hvordan få maks utbytte av treningen. Trener tre ganger i uken, hele kroppen hver gang. Og kun på apparater. Har fått med meg at det ikke er det som er anbefalt av de mer erfarne, men det virket som det enkleste stedet å begynne.

Kjører tre sett, 8-12 repetisjoner, men føler ikke jeg blir sliten nok. Prøver jeg å løfte tyngre klarer jeg ikke tre sett :/ vil det gi like gode/bedre resultater med færre sett/repetisjoner?

Noen som eventuelt har et forslag til et treningsprogram? Trenger jeg f.eks å trene hele kroppen hver gang når jeg trener 3 ganger i uken?

Blir jo støl og sånt dagen etterpå, så det har sikkert en effekt, men jeg vil bli FIT, ikke bare "litt strammere"

[Gjest Kevlarsjäl]

Hm, det beste er nok heller å kjøre færre, men tyngre sett, slik at du ikke har krefter igjen på siste repetisjon.

Siden du er nybegynner vil du merke en utrolig rask forbredring, som deretter stagnerer. Derfor er jeg sikker på at du vil komme deg opp i tre sett i løpet av ganske kort tid

Men husk at trening ikke bare er det du gjør i apparatene! Husk å få nok søvn (kroppen restituerer seg under søvn) og nok næring og vann, så ser du progresjon fortere!

[Gjest Kevlarsjäl]

Noen som eventuelt har et forslag til et treningsprogram? Trenger jeg f.eks å trene hele kroppen hver gang når jeg trener 3 ganger i uken?

Blir jo støl og sånt dagen etterpå, så det har sikkert en effekt, men jeg vil bli FIT, ikke bare "litt strammere"

Jeg trener armer/bryst/rygg på dag 1, mage/korsrygg på dag 2, og bein/lår på dag 3, men det er fordi jeg liker å jobbe med samme muskelgruppe lenge av gangen. Du kan godt trene hele kroppen tre ganger i uka, så lenge du ikke begynner å "kjede deg" under øvelsene.

Og at du er støl betyr bare at du har brukt muskler du ikke har brukt på en stund Så når du etterhvert slutter å bli støl av treningsprogrammet ditt, er det ikke fordi du tar i mindre, men fordi musklene er blitt vant til å brukes, hehe.

[Gjest Daenerys]

Når jeg startet, hadde programmet mitt 2 sett i stedet for 3 i starten. Da kunne jeg kjøre hardere på, og etter en måned startet jeg med 3 sett

[Supraspinatus]

Frivekter vil alltid være bedre enn maskiner, men jeg forstår det at du kanskje vegrer deg for å bevege deg til den delen av treningsstudioet.

Det er egentlig litt synd at frivektsavdelingen ofte er dominert av gryntende, stirrende menn.

Det som gir aller beste effekt styrkemessig er å trene submaksimalt med lavt antall repetisjoner (3-5) og 3-5 sett.

Konseptet til Jim Wendler er ganske bra. Der er det delt opp i 4 faser per syklus. En syklus varer i 4 uker.

Det finnes mange som har laget excel-regneark der du bare legger inn maksløftet ditt og så fyller den ut hvilke vekter du skal ha på de forskjellige dagene.

Ulempen er at dette programmet er laget for frivekter og nybegynnere bør ikke prøve seg på maksløft før de har god teknikk.

Det finnes dog andre programmer som bruker de samme store øvelsene (knebøy, militærpress, markløft og benkpress).

I tillegg har de fleste med "støtteøvelser" som nedtrekk/pull ups, noe mageøvelser, osv.

Et slikt program er http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Dersom du absolutt ikke vil bruke frivekter kan du prøve å bruke systemet til Wendler på maskiner. Det vil sikkert fungere der og. Eller kanskje bruke mer kroppsvektøvelser som pull ups/chin ups, push ups, sit ups, dips, pistol squats, toes to bar og om du begynner å bli spretten: muscle ups/andre ringøvelser.