Styrketrening hjemme

[Tøysejenta]

Er det mulig å trene styrketrening hjemme uten noe spesielt utstyr, og likevel få synlige muskler? Spesielt da på mage og rygg; trenger jeg svære vekter eller maskiner?

[Gjest Skogmann]

Du kan gjøre endel. Men for å få større muskler kreves det gradvis større belastning. La oss si at musklene dine har en viss størrelse nå uten trening. Dersom du f.eks begynner å trene dips (triceps-trening) så vil tricepsen din bli litt større, rett og slett fordi det er mer belastning enn ingen belastning. Men etter en stund vil du måtte ta SÅ mange repetisjoner (og sett) at antall repetisjoner (og sett) blir for mange og for mange repetisjoner fører ikke til hypertrofi/muskelvekst. F.eks, om du står og bøyer armen din fram og tilbake 1000 ganger, så blir du sliten, men du får ikke mer muskler. Om du tar en manual og gjør det 10 ganger og blir sliten, så får du mer muskler.

Når det er sagt, så kan man trene seg ganske fit bare ved hjelp av egen kroppsvekt, så lenge man gjør øvelser som er tunge.

Pushups; Her skal det ta litt tid før du begynner å komme opp i et repetisjons-antall som ikke lenger bygger muskler (i triceps og bryst) Jo smalere grep, jo mer går det på triceps og omvendt, jo bredere grep, jo mer går det på bryst. Varier!

Dips; (går mer på triceps enn bryst) (Søk youtube hvordan du utfører)

Utfall: Bein og rompe (youtube)

Situps/crunches.

Knebøy: (du kan fylle opp en sekk med tunge ting etterhvert når det blir for lett) sørg for at sekken sitter stabilt på kroppen.

Tåhev (tobeins, ettbeins)

Diverse core-øvelser: Søk på "championship core" på youtube.

Trener du core+disse øvelsene så vil du etter en stund se bedre trent ut.

Anbefaler at du kjører 2-3 sett med pushups + oppvarming, 3-4 sett situps, 2-3 sett dips og core kjenner du egentlig selv. Jeg har pleid å kjøre en runde med championship, etter cirka 1 mnd har jeg begynt å kjøre to. Fordelen med core er at du trener opp små stabiliserende muskler som ikke nødvendigvis trenes så mye når du trener tyngre øvelser.

Ellers kan du gjøre spensthopp, gå helt ned, legg deg ned på magen, opp på huk og så hopp så høyt du kan (huske å være varm)

Sikkert flere jeg ikke kommer på i farta også.

Et viktig poeng når det kommer til trening uten vekter, som mange glemmer, er intensiteten. Når du trener tungt med vekter så kjører man ofte få repetisjoner og har lange pauser. Når du trener med egen kroppsvekt så er man ofte i stand til å ta MANGE repetisjoner. Da er det viktig å øke intensiteten for å få opp motstanden. Altså, om du f.eks klarer 30 pushups relativt greit, så er 30 repetisjoner i overkant mye for muskelbygging. Da tar du heller å kjører 15 pushups, noe som er lett på første repetisjon. Men så tar du bare 10-20 sekunder pause og kjører 15 igjen. Da vil du merke at det blir betydelig tyngre, og motstanden er dermed større. Skjønner?

I starten klarer du kanskje bare 10 eller 5 pushups, og da bruker du samme metode som jeg f.eks ville brukt på styrketrening. Fordi 5 pushups for deg er like tungt som 50 pushups for meg må vi trene forskjellig for å få samme effekt.

Klarer du 5 pushups, ja, da tar du 5 pushups og en lang pause (1-3 minutter) for så å kjøre 5 pushups en gang til og en gang til. Jeg som tar 50 (100 faktisk kjører f.eks 20 og så KORT pause, og så 20 en gang til og en gang til.

Forståelig?

[AnonymBruker]

En del kroppsvektøvelser kan være bra om du er utrent. Armhevinger, dips, kroppshevinger o.l.

Du trenger slett ikke svære vekter eller maskiner for å trene bra styrke hjemme. Jeg trente bra hjemme med utstyr som var lite nok til å puttes under sengen. Du kan kjøpe manualer, der får du en koffert med 20 kg til noen hundrelapper. Det tar lite plass. Du kan kjøpe ekstra vektskiver til disse (noe du trenger for å trene beina ordentlig). En vektstang koster et par hundrelapper på xxl, og gir deg mulighet til markløft.

Om du har bedre plass kan du investere i et knebøystativ, gjerne med sikring, og en flatbenk. Da har du litt mer muligheter til å kjøre øvelser som krever at man lesser litt vekt på stangen.

Anonym poster: c3afd18df754bc7e42ad093bb741b2af

[Gjest Skogmann]

Angående det med synlige muskler, så handler det KUN om fettprosent. Verdens sterkeste menn har ikke spesielt synlige muskler selv om de har verdens største muskler. Hadde de imidlertid slanket seg, hadde de fått vanvittige og synlige muskler.

Det positive er derimot at ved å trene styrke så øker du også langtidsfettforbrenningen. Du brenner ikke bare fett mens du trener, men også i timene etter trening. Så i teorien kan du jo nesten tenke deg at du trener mens du ligger på sofaen etterpå også Det gir i hvert fall en god følelse og samvittighet å vite.

[Tøysejenta]

Tusen, tusen takk for supre svar! Lærte mye av dette, så igjen takk! Skal få prøvd ut noe av dette

[Gjest Belle Gunnes]

Du kan sjekke ut catslide også. Søk dette opp op youtube. Funker gull som hjemmetrening. Samt strikk.

Utfall med vekt og bulgarsk utfall med en fot på sofaen. Planke og sideplanke er en selvfølge. Siderotasjon mens du holder noe tungt.

Sjekk ut Yngvar fra Puls sine hjemmeøvelser http://www.nrk.no/helse-forbruk-og-livsstil/1.7426599

[Gjest Skogmann]

Det er en fin form for trening, og jeg akkompangnerer min vanlige treningsstudio-rutine med coreøvelser og de andre øvelsene jeg nevnte hjemme 3 dager i uka. Hjemmeøvelsene kan man ta på dager man ikke orker gå ut, eller f.eks har en kveldsvakt eller nattevakt eller bare ikke orker dra ræva si ned på treningsstudioet etter jobb. Det jeg har lært etter mange år med trening og skader er at det smarteste er å trene så variert som mulig. Synd for min del at jeg ikke forstod det tidligere

Lykke til!

[Tøysejenta]

Du kan sjekke ut catslide også. Søk dette opp op youtube. Funker gull som hjemmetrening. Samt strikk.

Utfall med vekt og bulgarsk utfall med en fot på sofaen. Planke og sideplanke er en selvfølge. Siderotasjon mens du holder noe tungt.

Sjekk ut Yngvar fra Puls sine hjemmeøvelser http://www.nrk.no/helse-forbruk-og-livsstil/1.7426599

Tusen takk! Jeg elsker planke-øvelsen spesielt, er så lett å måle resultater og!