Hjelp til styrkeprogram?

[muffineline]

Jeg vil prøve å få trent styrke en gang i uka. Jeg er inne medlem på treningssenter så det må være øvelser man kan gjøre hjemme uten noe særlig utstyr.

Er det noen som har tips til øvelser? Vil gjerne ha en øvelse til hver kroppsdel, tenker at hvis jeg bruker 30 min er det nok, eller?

[NinaV]

Hei:)

Jeg vil anbefale deg å sjekke ut http://www.livegym.no

Der er det masse forskjellige styrkeprogram som du kan ta hjemme akkurat når du har tid og lyst, det er kjempegreit, flinke instruktører og du trenger ikke utstyr!

Medlemskap koster bare 50 kr måneden, vel anvendte penger! Det er heller ingen binding, så ingenting å tape:)

Lykke til:)

[Gjest Daenerys]

Planken, knebøy (helst med vekter, men du kan starte uten), utfall, pushups, glute bridge... Nok av øvelser du kan prøve deg på

[Que]

Det viktigste er å få en balanse i hvilke muskkler du trener. Jeg trener på studio, men mange av øvelsene jeg tar, kan fint gjøre hjemme i stua..

Når det gjelder armene, kan det nok være lurt å ha et par lette vekter, evt fylle to 0,5 liters flasker med vann/sand/småstein. Armhevinger og dips (trenger en stol e.l) går fint uten vekter da. I tillegg kan du bruke vekter til å løfte opp over hodet og ut til siden (ane rikke hva øvelsene kalles, hehe).

Mage og rygg er sit-ups veldig fint, men ta de ordentlig og rooolig. Pass på at korsryggen er godt planta i gulvet hele tiden. Jeg tar 20 rette + 20 skrå (annenhver side). For de nedre magemusklene er det fint med beinhev mens du ligger på ryggen. Jeg pleier å ta 20 med begge bena samtidig + 20 med annenhvert bein;) Til slutt gjør jeg en veldig effektiv øvelse. Balanser på rumpa/halebener. Beina og overkroppen skal ikke vær ei bakken. Strekk overkroppen og bena ut og ned samtidig (så langt du klarer uten å svikte) og opp igjen. 20 stk. Deretter kan du ta planken og eller rygghev.

På beina er det knebøy og utfall som er det mest effektive tenker jeg... Jeg tar alltid 3x20 av hver.

[Supraspinatus]

Går fint an å trene beina uten vekter og uten at det blir for lett.

en fots knebøy finnes i en mengde varianter. Du kan ta den andre foten bakover, fremover, i kryss over den andre osv.

Det finnes mange statiske sitteposisjoner osv.

Overkroppen kan trene hjemme også med stoldips, pushups, håndstående pushups (at man står på hendene og gjør pushups).

Har man i tillegg en stang som man kan feste i døråpningen kan man gjøre forskjellige draøvelser som pull up, chin up, kroppsroing, bar muscle up, bar dip, back/front lever, ice cream makers, L-hold osv

En sånn stang er altså en VELDIG bra investering om du vil drive med hjemmetrening. Ev ringer eller en slags slynge er godt brukte penger også. Ringer fås for rundt 600kr mens slyngene ofte koster nærmere 2000.

Med medisinball kan du også gjøre en rekke øvelser fra frivending til ulike mageøvelser og kasteøvelser.

Hvilke øvelser du skal velge kommer litt an på hvor sterk du er fra før. håndstående pushups krever som oftest mye trening for kvinner, men man må ikke begynne på en vegg eller frittstående. Man kan gjøre dem med knærne på en stol.

Samme gjelder en-fots-knebøy. Man kan begynne med å holde seg til veggen.

[muffineline]

Takk for mange tips! Skal skrive meg en plan med ulike øvelser så får jeg se om jeg kommer meg igang!