Nok mat til å legge på seg i form av muskler?

[AnonymBruker]

Hei.

Jeg har slitt med spiseforstyrrelser i noen år og gikk en del ned i vekt. Har mistet en del fett og heelt sikkert masse muskler også. Har ikke veid meg på lenge, men vekten lå stabilt på rundt 39-40 kg, med en BMI på 15-16.

Har lyst på å få tilbake muskelmassen som jeg hadde, så da lurte jeg på om jeg klarer å bygge muskler av dette som jeg allerede spiser fra før av:

Frokost:

laks 160 g

brokkoli/blomkål 50-100 g

Middag:

Kylling 170-200 g eller hvit fisk 170-200 g med masse grønnsaker

Kvelds:

Salat med fisk eller kylling...

Jeg spiser forresten veldig lite karbohydrater. Ligger på alt fra 15-20 g, og disse kommer hovedsaklig kun fra grønnsaker.

[Tullepia]

Ja, du spiser mye proteiner (fisk og kylling) og dette er den viktigste byggesteinen når det gjelder å bygge muskler. I tillegg må du selvfølgelig trene riktig (styrke og kondisjon). Du kan godt prøve å få i deg bittelitt mer karbohydrater av den sunne sorten, for eksempel i form av nøttebrød e.l. Langsomme karbohydrater gir deg energi til å trene og bygge opp kroppen din.

Eksperimenter litt med maten, bruk nøtter, frø, fete grønnsaker som avocado, bær, melkeprodukter osv. Du kan med fordel gjøre maten din mer interessant, den skal jo være både en kilde til energi og til glede - samtidig som den er sunn.

Få gjerne hjelp av lege eller ernæringsfysiolog, det er lurt med tanke på din helsebakgrunn.

[Jubal]

Dette ser for lite ut til å legge på seg, det er under 1000 kcal for dagen. Med BMI på 15-16 på 40 kg vil det si at du er rundt 160 høy, med lett styrketrening må du ligge på minst 1600 kcal for å holde denne lave vekten. Råder deg til å øke til 1700-2000 kcal for dagen gjennom å spise mer karb og fett, proteininntaket ser ut til å være godt nok (rundt 80 - 90 g).

[AnonymBruker]

Dette ser for lite ut til å legge på seg, det er under 1000 kcal for dagen. Med BMI på 15-16 på 40 kg vil det si at du er rundt 160 høy, med lett styrketrening må du ligge på minst 1600 kcal for å holde denne lave vekten. Råder deg til å øke til 1700-2000 kcal for dagen gjennom å spise mer karb og fett, proteininntaket ser ut til å være godt nok (rundt 80 - 90 g).

1. Hvis jeg øker kcalinntaket, vil jeg da legge på meg muskler eller fett?

2. Og vil jeg garantert legge på meg dersom jeg øker kcalinntaket UTEN å trene, muskler eller fett da?

For jeg trodde at man legger på seg hvis man spiser mere enn man forbrenner, så la man på seg? Jeg er jo undervektig, så da kommer jeg vel egentlig til å gå opp i vekt? (Mener når jeg ikke trener)

3. Jeg er 158 cm forresten. Er det ikke slik at overflødig protein blir omdannes til fett? Eller er det hvis man spiser ekstremt mye prot? Evt hvor mye er det snakk om da?

[Jubal]

1. Hvis jeg øker kcalinntaket, vil jeg da legge på meg muskler eller fett?

Du vil mest sannsynlig legge på deg muskler OG fett. Du vil legge på deg minst fett dersom du ligger bare litt i kalorioverskudd. Du kan bruke badevekt og badespeil for å vurdere matinntaket ditt underveis.

2. Og vil jeg garantert legge på meg dersom jeg øker kcalinntaket UTEN å trene, muskler eller fett da?

For jeg trodde at man legger på seg hvis man spiser mere enn man forbrenner, så la man på seg? Jeg er jo undervektig, så da kommer jeg vel egentlig til å gå opp i vekt? (Mener når jeg ikke trener)

Muskler bygges ved belastning; ingen belastning -> ingen muskler. Du må altså være i aktivitet for å få mer muskler. Du har helt rett i at overskudd gjør at en legger på seg; uten trening blir overskuddet til fett.

3. Jeg er 158 cm forresten. Er det ikke slik at overflødig protein blir omdannes til fett? Eller er det hvis man spiser ekstremt mye prot? Evt hvor mye er det snakk om da?

All mat, dvs protein, fett og karbohydrater legger seg som fett dersom en spiser for mye. Er du i underskudd vil kroppen bruke protein som energikilde, i overskudd legger det seg som fett. Typisk blir det anbefalt rundt 1.2-2.0 g protein pr kg kroppsvekt ved styrketrening, altså inntaket du ligger på idag.

Tipset mitt blir da; øk matinntaket ditt gradvis og se hvordan kropp og sinn utvikler seg, helst kombinert med styrketrening. Faller ikke det i smak er det jo en drøss andre aktiviteter du kan drive med, men selv synes jeg styrketrening er mest effektivt.

[AnonymBruker]

Aha! Takker så mye for svar. Skal følge tipse og øke litt og litt hver uke å se hvordan det går.

Men jeg har hørt om folk som har slanket seg først, og deretter bygget muskler uten å gå opp i fett? Hvordan får de til det?

[kråkefjas]

Men jeg har hørt om folk som har slanket seg først, og deretter bygget muskler uten å gå opp i fett? Hvordan får de til det?

Det er dessverre ikke mulig.

Dette prosjektet ditt virker ganske dødfødt når du er livredd for fett.

[rhinosaurus]

skal man bygge muskler må man spise mer enn man forbrenner, og det vil si proteiner. hvis du tenker å bli stor, så skader det ikke med å drikke proteinshakes, f.eks.

du kan lese masse om mat og trening på fitnessbloggen, noe jeg mener du bør, da dette ser veldig lite ut!

Endret 1. juni 2012 av rhinosaurus

[Supraspinatus]

Legg til en lunsj til inni den planen der du spiser minst 2 egg. Gjerne 3. Og ta godt med majones på.

Siden du spiser lite karbohydrater må du øke fettinntaket ditt. Det er ut som du spiser lite fett og det MÅ du gjøre noe med.

De aller fleste som spiser strengt lavkarbo har vanskeligheter for å legge på seg fett. Det finnes studier som viser overvektige som går ned i fettvekt, men opp i muskelmasse på lavkarbokosthold, men såvidt jeg vet finnes det ikke mange (troverdige) studier på undervektige til normalvektige.

Økt ihvertfall fettinntaket ditt. Ha en klatt seterrømme på laksen, godt med olje på salaten, majones (IKKE LETT!) på eggene, lag fete smørsauser til middag som f.eks. béarnaise, hollandaise, beurre blanc, eller fløte/crême fraiche-baserte sauser med litt kraft i.

Ta 1 ss tran til frokost og 1 ss til kvelds. Ta gjerne også tilskudd av f.eks (extra virgin) kokosolje.

Du trenger ikke telle hvor mye fett du spiser. Bare spis til du er mett. Skal du opp i vekt spiser du da litt til.

Spe gjerne på kostholdet med litt frukt om du ikke vil være i ketose. Det kan være vanskelig å bygge muskler i ketose hvis du ikke klarer å få energinivåene opp.

[Gjest Tidssone]

Få i deg mer sunt fett i løpet av dagen enn det du har på planen din. Å trene opp muskler med så få kalorier er umulig. Du klarer rett og slett ikke å løfte tungt nok med så lite næring innabords.

[Gjest Tidssone]

Og 2000 kalorier de dagene du trener tung styrke!

[AnonymBruker]

Jeg har hatt anorexia og veide under 35 kg på det minste (er 166 cm høy). Da jeg begynte å spise mer for å gå opp i vekt ble jeg ikke slapp i kroppen eller hva jeg skal kalle det. Det meste av energioverskuddet gikk til å bygge opp musklene igjen. Selvfølgelig får kroppen litt mer underhudsfett, men for min del syns jeg ikke det syntes så mye eller hva jeg skal si. Fikk ikke mye fett på kroppen, kroppen så bare litt friskere ut.

Nå i dag veier jeg ca. 50-51 kg, har en del muskler, men er fortsatt tynn og har lav fettprosent. Får høre hjemme hele tiden at jeg bør legge på meg litt mer fordi jeg er for tynn, og er enig i det selv at det hadde vært penere med noen kilo ekstra. Jeg vil bare at du ikke skal være redd for å legge på deg fett. Er du i aktivitet og har lite muskler fra før av, så vil nok mye av energioverskuddet gå med til å bygge opp musklene igjen slik at du blir sterk nok til å kunne gjennomføre vanlige aktiviteter

[AnonymBruker]

Jeg har hatt anorexia og veide under 35 kg på det minste (er 166 cm høy). Da jeg begynte å spise mer for å gå opp i vekt ble jeg ikke slapp i kroppen eller hva jeg skal kalle det. Det meste av energioverskuddet gikk til å bygge opp musklene igjen. Selvfølgelig får kroppen litt mer underhudsfett, men for min del syns jeg ikke det syntes så mye eller hva jeg skal si. Fikk ikke mye fett på kroppen, kroppen så bare litt friskere ut.

Nå i dag veier jeg ca. 50-51 kg, har en del muskler, men er fortsatt tynn og har lav fettprosent. Får høre hjemme hele tiden at jeg bør legge på meg litt mer fordi jeg er for tynn, og er enig i det selv at det hadde vært penere med noen kilo ekstra. Jeg vil bare at du ikke skal være redd for å legge på deg fett. Er du i aktivitet og har lite muskler fra før av, så vil nok mye av energioverskuddet gå med til å bygge opp musklene igjen slik at du blir sterk nok til å kunne gjennomføre vanlige aktiviteter

Godt å høre at du kan spise igjen!!

Men er det ikke slik at man ikke kan bygge opp musklene igjen uten styrketrening?

[AnonymBruker]

Og hva spiser du forresten?

TS

[AnonymBruker]

Jeg har også slitt med anoreksi, og er nå så godt som frisk. Det du spiser nå er alt for lite til å legge på seg av. Som mange har nevnt, bør du spise mer fett, og jeg ville også foreslå mer karbohydrater.

Nøtter, egg, avocado eller fetaost er veldig godt i salat. Hjemmelagede smoothies er også veldig godt:) Jeg spiser også mye havregrøt med cottage cheese, cottage cheese med nøtter, knekkebrød med makrell i tomat osv. Også proteinshakes og nutridrikker har det gått en del av. Det er liten vits i å trene styrke om du spiser så lite som nå.

Min største frykt var å legge på meg, men jeg er faktisk mer fornøyd med kroppen nå enn da.

Det er mye hjelp å få for eksempel på fitnessbloggen. Aller best hadde det kanskje vært å oppsøke en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg å sette sammen en kostplan til deg.

Man trenger mye mat for å gå opp i vekt. For meg var løsningen en normal mengde mat (2100-2200 kalorier, mer på treningsdager) + 2 næringsdrikker på 300 hver. Dette føltes trygt fordi jeg kunne vende meg til normale mengder som jeg kunne fortsette å spise som "frisk," og ta bort næringsdrikkene etterhvert.

[jolie]

Hvis du per i dag er undervektig skal du ikke gi deg ut på hard styrketrening sånn helt uten videre. Først må du sørge for at du spiser mat som du kan bygge muskler av (og for å orke å trene). Du blir ikke feit av å spise 2000 kcal daglig i et par måneder, og etterhvert som kroppen din blir sterkere (fordi den får jevnlig tilførsel av energi) kan du begynne med styrketrening. Jeg vil anbefale baseøvelser (markløft, benkpress, knebøy, roing og militærpress i alle fall) som tar på flere muskelgrupper, og ikke typiske isolasjonsøvelser. Det er klart du kan trene lett styrke i starten om du ikke orker å løfte tungt (pga manglende energi etter lang tid med lite energiinntak), men helt ærlig så bygger man ikke så mye muskler ved å bicepscurle to kilo med 30 repetisjoner.

Hvis du ser på kroppsbyggere/fitnessutøvere, så er de kun "rippa" (dvs nesten ikke fett på kroppen/mye synlige muskler) når de er på scenen. Ukene/månedene før konkuranser går de på strenge dietter for å miste fett, og dagene før er dietten enda strengere - for ikke å snakke om timene før når alt vannet skal regelrett tørkes ut av kroppen. Utenfor sesongen spiser de helt annerledes, har mer fett på kroppen og har fokuset på å bygge muskler - ikke vise dem fram.

Ikke vær redd for karbohydrater, men spis de som er i grønnsaker etc, og ikke de som er i snop. Hvis du ønsker å ha en diettschwung over matinntaket ditt, så sett opp et program der du spiser så du er litt i overskudd (fordi du vil opp i vekt - husk å ta med treninga i regnestykket) - og ha en spisedag jevnlig. Hver helg, hver tiende dag ... Opp til deg.

Ser andre har anbefalt deg fitnessbloggen, og det støtter jeg. Men husk at anbefalingene der inne er gitt mtp at de som tar rådene til seg er friske mennesker som enten vil ned eller opp i vekt og samtidig bygge styrke (stort sett).