Mest effektive formen for intervalltrening

[AnonymBruker]

Jogger litt innimellom, men klarer ikke 30 min sammenhengende, blir lei og umotivert.

Har prøvd meg på intervaller, men da bare løpt 1 min, gått 1 min osv til det har gått ca 20 min. Og kjenner jeg blir mye mer sliten av dette enn sammenhengende jogging i 20 min. Lettere å presse seg selv.

Men er det effektivt?

Noen som har peiling?

[AnonymBruker]

4 x 4 er effektivt

[AnonymBruker]

4 x 4 er effektivt

Mener du 4 min løp og 4 min pause om hverandre? Hvor lenge/mange rep?

[AnonymBruker]

Mener du 4 min løp og 4 min pause om hverandre? Hvor lenge/mange rep?

Ja det lurer jeg på også...

[Catnip]

4x4 er 4 intervaller der man løper i 4 minutter. Vanligvis har man tre minutters pause imellom. Da vil en intervalløkt med 4x4 ta ca. 30 min, uten nedtrapping.

Endret 16. mai 2012 av Catnip

[Gjest Belle Gunnes]

Hvorfor kalle det 4x4 når det er 4x3?

Men de fire minuttene man løper, skal da være maks tempo/maks puls? Så om det for meg betyr å løpe på 12.0, så er det dette tempoet jeg skal ha i fire minutter?

[AnonymBruker]

Hvorfor kalle det 4x4 når det er 4x3?

Men de fire minuttene man løper, skal da være maks tempo/maks puls? Så om det for meg betyr å løpe på 12.0, så er det dette tempoet jeg skal ha i fire minutter?

Det betyr 4 intervaller à 4 minutter. Pausen sier det intet om.

[AnonymBruker]

Hvorfor kalle det 4x4 når det er 4x3?

Fordi det er 4 ganger à 4 minutter (med tre minutters pause mellom)?

[Belle de Jour]

Hvorfor kalle det 4x4 når det er 4x3?

Men de fire minuttene man løper, skal da være maks tempo/maks puls? Så om det for meg betyr å løpe på 12.0, så er det dette tempoet jeg skal ha i fire minutter?

Tror man skal være rundt 85-90% av makspuls. På spinningtimene jeg har vært med 4X4 sier de at under første intervall bruker man litt tid på å komme så høyt, kanskje kun det siste minuttet, men på de neste går det stadig raskere. For min del er det også kjempeviktig å bruke oppvarming og pauser godt. Dvs, ikke ta for hardt i, men sørge for å holde pulsen oppe.

[Supraspinatus]

4x4 er egentlig bare et slags motenavn på det som egentlig heter langintervall.

Den populære formen 4x4 er basert på 4 drag med 4 minutters aktivitet i pulsområdet 87%-92% av maks.

Pausene aktive (du skal ikke stå i ro!) og varer i de fleste oppskrifter i 3 minutter.

Går man tilbake til lærebok-langintervall er dette 3-8 intervaller med 4-8 minutters aktivitet i pulsområdet 87%-92% av maks. De aktive pausene skal være halvparten av aktivitetsperioden, men ikke mer enn 3 minutter. Pulsen skal ikke falle for langt ned.

Formålet er å akkumulere tid der du er i pulsområdet 87%-92%. For at treningen skal ha effekt sies det at man må minst ha totalt 15min der. 4x4 gir 16min og derfor innenfor.

Er du godt trent kan du gjerne ha flere eller lengre intervaller, men det er ikke meningen at man skal kjøre seg så hardt at man ikke kan gå etterpå.

[Gjest Belle Gunnes]

Takk Supraspinatus. Da vet jeg hva jeg har å gjøre på neste økt.

[Celestia]

30 sekunder løping og 30 sekunder hvile da? Og av og på sånn i 15 min elns? Og hva med gerilja cardio? De sier jo at det er det mest fettforbrennende?

[Mini93]

Jeg foretrekker 4x4, og forskning sier også at det er den mest effektive formen for intervaller

http://fitnessbloggen.no/4x4-intervall-trening/

[Celestia]

4x4 blir for tungt for utrente meg som ikke har vært røykfri mer enn en måned og såvidt klarer å jogge 20 min enda.. Men jeg har jo fortsatt lyst til å brenne fett på en god og effektiv måte! Jeg klarer å løpe i 30 sekunder. Dette er max for meg, og da trenger jeg å hvile i 30 sekunder også. Er dette så dårlig da?

[Supraspinatus]

4x4 blir for tungt for utrente meg som ikke har vært røykfri mer enn en måned og såvidt klarer å jogge 20 min enda.. Men jeg har jo fortsatt lyst til å brenne fett på en god og effektiv måte! Jeg klarer å løpe i 30 sekunder. Dette er max for meg, og da trenger jeg å hvile i 30 sekunder også. Er dette så dårlig da?

4x4 krever ikke nødvendigvis at du løper. Det er tiden i pulsområdet som jeg nevnte som er viktig. Om du ikke klarer å ligge jevnt der i en fart (enten det er løping/jogging eller rask gange) så får du veksle på farten så lenge du holder deg i pulsområdet.

Det er hardt, og det er sannsynligvis ikke så veldig kjekt de første gangene. Det kan også være lurt med en pulsklokke slik at du ikke lurer deg selv. Mange har en tendens til å gjøre seg bjørnetjenester når det blir for tungt. De roer litt mer ned enn de hadde klart å opprettholde. På den måten oppnår de ikke det de vil like raskt (eller i det hele tatt).

Med det sagt er det ikke sikkert 4x4 er noe for deg enda. Det er viktig at man ikke begynner treningen for hardt med de mulige komplikasjonene det kan føre til.

Kjør gjerne 30s på 30s av 5-6 ganger. Det er nok tungt det og. Og det er slett ikke fånyttes.

Skal du følge prinsippene til 4x4 kan jo du bare ta mange nok intervaller slik at du til slutt har akkumulert deg 15min i pulssonen. Det gir sikkert like bra resultater. Husk dog at det tar en stund fra du starter intervallen til du er i riktig sone og at jo lenger pause du har påvirker jo lenger ned i puls du kommer før du starter igjen.

[Celestia]

Tusen hjertelig takk for oppklarende og nyttig svar, Supraspinatus Da skal jeg rote frem pulsklokka og virkelig prøve å finne ut av dette med makspuls! Etter som jeg har forstått er det vel 220 - alderen min eller noe sånt? Så 196 da. Og minus 85 % av det igjen er vel 167-ish? Vær så snill å rett på meg hvis jeg er helt på bærtur!

[-hild]

På puls, NRK1 så jeg for en tid tilbake intervaller av typen Finn deg en slakk motbakke, løp 100m, gå tilbake. Gjenta 10 ganger.

Gjengen som gjorde dette var av det utrente slaget.

[Celestia]

Tusen takk for godt tips, hild!

Og Supraspinatus, jeg leste svaret ditt i den andre makspuls-tråden, og skal teste den ved å gi alt Var visst ikke bare å beregne slik som jeg trodde