Hvordan fordele øktene per uke?

[Dhalia]

Jeg tenkte å legge opp en mer strukturert treningsuke. Jeg tenkte å ha 2 harde styrketreninger i uka (lagt opp av PTen min), en pyramide øvelse på tredemølle og en spinningtime for å avlaste knærne. Hvordan bør disse øktene fordeles over en uke for å ha best effekt??

[Sportiva]

Annenhver økt, styrke og kondisjon. Ville tatt en hviledag mellom styrke- og kondisjonsdagen i og med at beina dine kan være bli fryktelig stive i begynnelsen.

En uke kan f.eks. se slik ut:

Kondisjon

Styrke

Fri

Kondisjon

Fri

Styrke

Fri

[Dhalia]

Annenhver økt, styrke og kondisjon. Ville tatt en hviledag mellom styrke- og kondisjonsdagen i og med at beina dine kan være bli fryktelig stive i begynnelsen.

En uke kan f.eks. se slik ut:

Kondisjon

Styrke

Fri

Kondisjon

Fri

Styrke

Fri

Takk takk! Dette høres veldig fornuftig ut. Har aldri trent styrke systematisk før så går nok en tøff tid i møte! Da er det sikkert greit å legge fridagene etter styrke timene.

[Supraspinatus]

Hvis du vil ha struktur i treningsprogrammet ditt så bør du utvide det til litt mer enn bare 1 uke. Jeg kommer tilbake til det lenger ned i innlegget.

Den gyldne regel på øktfordeling er hard, lett, middels. Hvis du skal trene vesentlig mer enn 3 økter i uken er det lette økte man øker frekvensen av.

En lett økt behøver ikke å bety at du ikke skal bli anpusten. Det handler om totalbelastning og volum. En langkjøringsøkt på 1,5-2 timer løping kan gjerne være en "hard" økt, mens 15 min intervall trening kan være en lett økt.

Styrketreninger bør følge samme prinsippet. Styrketreningsvolum er antall repetisjoner x sett x vekt. Volumet på den harde økten skal være høyere enn den økten som er middels.

Økt 1 Styrke, hard.

Økt 2 Kondisjon, lett (spinning).

Økt 3 Styrke, middels.

Økt 4 Kondisjon, middels.

Hvordan du fordeler det utover dagene spiller egentlig ikke så stor rolle, men jeg anbefaler 2 dager restitusjon fra siste middels dag til neste hard. Dette må du se litt selv, en dags pause funker nok etterhvert det også.

Det er heller ikke sikkert du trenger mer enn en dag pause mellom lett kondisjon og middels styrke. De kan kanskje til og med kjøres samme dag. Pass på da at kroppen har fått hvile nok fra den harde styrkedagen.

Så kommer det med det langsiktige programmet. Hver ca 4-6 uke bør du deloade. Da bør du øke repetisjonene i styrkeøvelsene, men gå ned i vekt. Slik programmering burde PT-en legge opp for deg.

Det finnes også en mengde styrkeprogrammer som har lagt inn slike faser fra før. Og dersom du velger et program som Jim Wendler 5-3-1, eller et 5x5 (Bill Starr, stronglifts madcow, etc) så er slike faser planlagte.

Det er jo strengt tatt ingen vits at PT-en din skal finne opp hjulet på ny?

I utgangspunktet kan du kjøre relativt korte økter dersom du kjører 5-3-1 og derfor få tid til styrke og kondisjon i samme økt.

[Dhalia]

Hvis du vil ha struktur i treningsprogrammet ditt så bør du utvide det til litt mer enn bare 1 uke. Jeg kommer tilbake til det lenger ned i innlegget.

Den gyldne regel på øktfordeling er hard, lett, middels. Hvis du skal trene vesentlig mer enn 3 økter i uken er det lette økte man øker frekvensen av.

En lett økt behøver ikke å bety at du ikke skal bli anpusten. Det handler om totalbelastning og volum. En langkjøringsøkt på 1,5-2 timer løping kan gjerne være en "hard" økt, mens 15 min intervall trening kan være en lett økt.

Styrketreninger bør følge samme prinsippet. Styrketreningsvolum er antall repetisjoner x sett x vekt. Volumet på den harde økten skal være høyere enn den økten som er middels.

Økt 1 Styrke, hard.

Økt 2 Kondisjon, lett (spinning).

Økt 3 Styrke, middels.

Økt 4 Kondisjon, middels.

Hvordan du fordeler det utover dagene spiller egentlig ikke så stor rolle, men jeg anbefaler 2 dager restitusjon fra siste middels dag til neste hard. Dette må du se litt selv, en dags pause funker nok etterhvert det også.

Det er heller ikke sikkert du trenger mer enn en dag pause mellom lett kondisjon og middels styrke. De kan kanskje til og med kjøres samme dag. Pass på da at kroppen har fått hvile nok fra den harde styrkedagen.

Så kommer det med det langsiktige programmet. Hver ca 4-6 uke bør du deloade. Da bør du øke repetisjonene i styrkeøvelsene, men gå ned i vekt. Slik programmering burde PT-en legge opp for deg.

Det finnes også en mengde styrkeprogrammer som har lagt inn slike faser fra før. Og dersom du velger et program som Jim Wendler 5-3-1, eller et 5x5 (Bill Starr, stronglifts madcow, etc) så er slike faser planlagte.

Det er jo strengt tatt ingen vits at PT-en din skal finne opp hjulet på ny?

I utgangspunktet kan du kjøre relativt korte økter dersom du kjører 5-3-1 og derfor få tid til styrke og kondisjon i samme økt.

Tusen takk for grundig svar, dette skal jeg undersøke nærmere.