Hvor skal pulsen ligge for å trene kondisjon best?

[AnonymBruker]

Hvor mange prosent av makspuls skal pulsen ligge på, og hvordan finner man makspuls?

[Sniff80]

Kommer an på om du trener intervaller eller langkjøring. Begge deler forbedrer kondisjonen. På intervaller ligger man ofte mellom 80 og 95 % av makspuls når man jobber aktivt. På lengre turer er det vanlig å ligge mellom 70 og 80 % av maks. Puls er individuelt, noen får raskere høy puls og noen klarer å trene med høyere puls enn andre over lengre perioder.

Makspulstest kan du ta på treningssenter. Eventuelt gjør det selv (Google it). Noen opererer også med at makspuls er 220 minus alder. Det vil si, er du 25 år så er din makspuls 195. Men puls varierer fra person til person, så jeg hadde nok fysisk testet meg istedet for å prøve å regne ut.

[Gjest Daenerys]

Sier meg enig i det Sniff80 sier, men jeg lurer på hva du mener med å trene kondis? Tenker du da for å trene hjertet og klare å jogge lengre og raskere, eller tenker du fettforbrenning?

[Wiggins]

Hvor mange prosent av makspuls skal pulsen ligge på, og hvordan finner man makspuls?

Jeg vil tillate meg å komme med noen korreksjoner til de forrige som har svart.

Først makspuls: Som en tommelfingerregel er den 220 minus alder, 226 minus alder for kvinner. Jeg har lest undersøkelser som tyder på at dette blir noe missvisende etterhvert som man kommer opp i åra. Det er tildels store individuelle forskjeller, så om du skal finne din makspuls eksakt er det enklest å gjøre det på tredemølle hvis det er snakk om sykling. Makspulsen er gjerne litt forskjellig om vi snakker sykling eller jogging.

Du kan finne opplegg for å finne makspuls hvis du søker på dette på Google. Da jeg gjorde det en gang var det omtrent slik: Først 10 minutter med sykling godt under syreterskel for å bli varm. Så øke tempoet gradvis til man kommer i omtrent sone 4, dvs. et tempo som er over syreterskel, men som man kan holde en god stund. Så roer man ned, ikke for mye, men til under syreterskel. Etter noen minutter der øker man intensiteten i løpet av ca 10 minutter fra under syreterskel til sone 4. Så tar man spranget over i sone 5, som er det maksimale man klarer. Man begynner å gi jernet, tar i og tar i og gir det siste man har, og ser hva maksimal puls blir. For en slik test er det lurt med en pulsklokke som registrerer maksimal puls, slik at du ikke må se på den hele tida.

Det blir feil å si at langkjøring er 70-80% av makspuls. Det avhenger av hva syreterskelen er. For en dårlig trent person kan den ligge på godt under 70% av makspuls. Syreterskelen, altså den intensiteten der kroppen klarer å kvitte seg med akkurat like mye melkesyre som den produserer, blir høyere etterhvert som man kommer i bedre form. Man kan yte flere watt uten å bli sur i beina. For å finne syreterskelen eksakt må du på en dyr undersøkelse i et idrettslaboratorium og ta blodprøver under gradvis økende belastning. For mosjonister holder det å kjenne etter: Er dette en intensitet jeg kan holde en god stund? Etterhvert som du trener vil du lære kroppen din å kjenne, og kjenner fort om du kan holde et tempo i lang eller kort tid.

For å trene utholdenhet best mulig så skal du for det meste kjøre rolig langkjøring. Alle utholdenhetsutøvere på høyt nivå trener ca 80% langkjøring og 20% intervall. Man trener langkjøring utenom konkurransesesongen, men også mye langkjøring i sesongen. Fram mot viktige konkurranser bruker man intervalltrening til å spisse formen.

Jeg vet at intervalltrening som eneste treningsform har blitt veldig populært i Norge de siste åra, og jeg skjønner forsåvidt hvorfor. De fleste opplever veldig rask framgang med det. Problemet er at man etter en stund vil stagnere på et lavere nivå enn om man hadde et grunnfjell av rolig langkjøring. Formtoppen vil også vare kortere enn hvis man hadde et grunnlag med rolig langkjøring. En annen ting er at med intervalltrening så vil man fort kjenne blodsmaken i munnen, og jeg vil tro at det vil være lite motiverende for folk som ikke har trent på mange år og er i dårlig form.

For å komme i bedre form er det hovedsakelig to faktorer som må påvirkes: De små fine kapilærene i muskulaturen må bygges ut for å bedre oksygentransporten. Dette gjøres med rolig langkjøring, og det tar mange år å få dette optimalt. Den andre faktoren er at hjertets slagvolum må øke, altså mengden blod hjertet klarer å pumpe rundt for hvert slag. Dette påvirkes både av langkjøring og intervall.

[AnonymBruker]

Sier meg enig i det Sniff80 sier, men jeg lurer på hva du mener med å trene kondis? Tenker du da for å trene hjertet og klare å jogge lengre og raskere, eller tenker du fettforbrenning?

Hovedfokuset er å jogge lengre/raskere. Jeg trenger ikke å gå ned i vekt.

[AnonymBruker]

Jeg vil tillate meg å komme med noen korreksjoner til de forrige som har svart.

Først makspuls: Som en tommelfingerregel er den 220 minus alder, 226 minus alder for kvinner. Jeg har lest undersøkelser som tyder på at dette blir noe missvisende etterhvert som man kommer opp i åra. Det er tildels store individuelle forskjeller, så om du skal finne din makspuls eksakt er det enklest å gjøre det på tredemølle hvis det er snakk om sykling. Makspulsen er gjerne litt forskjellig om vi snakker sykling eller jogging.

Du kan finne opplegg for å finne makspuls hvis du søker på dette på Google. Da jeg gjorde det en gang var det omtrent slik: Først 10 minutter med sykling godt under syreterskel for å bli varm. Så øke tempoet gradvis til man kommer i omtrent sone 4, dvs. et tempo som er over syreterskel, men som man kan holde en god stund. Så roer man ned, ikke for mye, men til under syreterskel. Etter noen minutter der øker man intensiteten i løpet av ca 10 minutter fra under syreterskel til sone 4. Så tar man spranget over i sone 5, som er det maksimale man klarer. Man begynner å gi jernet, tar i og tar i og gir det siste man har, og ser hva maksimal puls blir. For en slik test er det lurt med en pulsklokke som registrerer maksimal puls, slik at du ikke må se på den hele tida.

Det blir feil å si at langkjøring er 70-80% av makspuls. Det avhenger av hva syreterskelen er. For en dårlig trent person kan den ligge på godt under 70% av makspuls. Syreterskelen, altså den intensiteten der kroppen klarer å kvitte seg med akkurat like mye melkesyre som den produserer, blir høyere etterhvert som man kommer i bedre form. Man kan yte flere watt uten å bli sur i beina. For å finne syreterskelen eksakt må du på en dyr undersøkelse i et idrettslaboratorium og ta blodprøver under gradvis økende belastning. For mosjonister holder det å kjenne etter: Er dette en intensitet jeg kan holde en god stund? Etterhvert som du trener vil du lære kroppen din å kjenne, og kjenner fort om du kan holde et tempo i lang eller kort tid.

For å trene utholdenhet best mulig så skal du for det meste kjøre rolig langkjøring. Alle utholdenhetsutøvere på høyt nivå trener ca 80% langkjøring og 20% intervall. Man trener langkjøring utenom konkurransesesongen, men også mye langkjøring i sesongen. Fram mot viktige konkurranser bruker man intervalltrening til å spisse formen.

Jeg vet at intervalltrening som eneste treningsform har blitt veldig populært i Norge de siste åra, og jeg skjønner forsåvidt hvorfor. De fleste opplever veldig rask framgang med det. Problemet er at man etter en stund vil stagnere på et lavere nivå enn om man hadde et grunnfjell av rolig langkjøring. Formtoppen vil også vare kortere enn hvis man hadde et grunnlag med rolig langkjøring. En annen ting er at med intervalltrening så vil man fort kjenne blodsmaken i munnen, og jeg vil tro at det vil være lite motiverende for folk som ikke har trent på mange år og er i dårlig form.

For å komme i bedre form er det hovedsakelig to faktorer som må påvirkes: De små fine kapilærene i muskulaturen må bygges ut for å bedre oksygentransporten. Dette gjøres med rolig langkjøring, og det tar mange år å få dette optimalt. Den andre faktoren er at hjertets slagvolum må øke, altså mengden blod hjertet klarer å pumpe rundt for hvert slag. Dette påvirkes både av langkjøring og intervall.

For å få bedre kondisjon på "kort" tid, kan jeg begynne med intervaller på 4x4 da? Og så heller gå over på langkjøring når jeg har fått kondisjonen noe opp?

For å variere, kan jeg sykle?

Kondisjonen min er dårlig nå, så vil gjerne ha tips om hva som da er best å begynne med, og hvordan jeg kjappest mulig øker denne.

[Wiggins]

For å få bedre kondisjon på "kort" tid, kan jeg begynne med intervaller på 4x4 da? Og så heller gå over på langkjøring når jeg har fått kondisjonen noe opp?

For å variere, kan jeg sykle?

Kondisjonen min er dårlig nå, så vil gjerne ha tips om hva som da er best å begynne med, og hvordan jeg kjappest mulig øker denne.

For å få rask framgang på kort tid fungerer det ofte bra med intervalltrening. Med mindre du trenger å komme i form til en nært forestående konkurranse vil jeg fraråde deg å begynne med intervaller nå.

Hvis du trener intervaller uten å ha et grunnlag av rolig langkjøring får du fort en formtopp, men den blir ikke så veldig høy og ganske kortvarig. Skal du komme i god form så må du i hvertfall ha et perspektiv på noen måneder.

For å bruke meg selv som eksempel: Jeg har trent utholdenhet i mange år, min treningsform er sykling. På høsten, når konkurransesesongen er over, slipper jeg meg ganske langt ned. Jeg slutter ikke å trene, men etterhvert som det blir kaldt og mørkt ute blir det mest trening på spinningsykkel, og det synes jeg er kjedelig, derfor blir det ikke så lange økter. Når snøen kommer begynner jeg å gå rolige langturer på ski. Når snøen smelter og jeg kan begynne å sykle igjen kjenner jeg at det er forskjell på å gå langrenn og å sykle, så det går noen uker til å omstille muskulaturen. I mai begynner jeg å orke treningsturer på 120-150 km, og i mai/juni pleier jeg å være i konkurranseform.

Det er sunt å variere treningsform, men sykling gir neppe det store bidraget hvis du skal bli god til å jogge. Jogging gir støtbelastning på musklene i beina, helt ulikt sykling, som er mer et jevnt trykk. Allikevel, det er ikke dumt å bytte ut en og annen joggetur med en sykkeltur, både for variasjon mentalt og for å variere belastningen på kroppen.