styrketrening,-ok oppsett?

[anonymLala]

DAG 1

Benkpress

Knebøy

støtteøvelser: dips, bulgarske utfall

DAG 2

Markløft

Støtteøvelser: frontbøy, planke/sideplanke

DAG 3

Knebøy

Benkpress

Støtteøvelser: dips, bulgarske utfall

DAG 4

Pull ups

Støtteøvelser: foroverbøyd roing med manualer, nedtrekk

Er dette "greit", eller er det noen store feil her? Trener ikke 4 dager på rad, men gjør det slik at det blir benk og knebøy ca 2 ganger i uken, og markløft en.

[Supraspinatus]

DAG 1

Benkpress

Knebøy

støtteøvelser: dips, bulgarske utfall

DAG 2

Markløft

Støtteøvelser: frontbøy, planke/sideplanke

DAG 3

Knebøy

Benkpress

Støtteøvelser: dips, bulgarske utfall

DAG 4

Pull ups

Støtteøvelser: foroverbøyd roing med manualer, nedtrekk

Er dette "greit", eller er det noen store feil her? Trener ikke 4 dager på rad, men gjør det slik at det blir benk og knebøy ca 2 ganger i uken, og markløft en.

Fordelingen er helt grei. Men jeg ville fått med øvelsen "press" også. Også kjent som militærpress.

Du kan jo ta en Knebøydag med benkpress og en med vanlig press.

Og en liten kommentar til støtteøvelsene: Hvorfor har du nedtrekk og pullups i samme økt? Det er jo akkurat den samme øvelsen. Dropp nedtrekken.

Ikke bruk en maskin, bli en maskin!

Selve fordelingen minner veldig om klassiske styrketreningsprogrammer á la 5x5. Og de funker. Du har ikke nevnt noe om sett og reps, så jeg vil anbefale deg å prøve systemet til Jim Wendler (5-3-1) på baseøvelsene knebøy, frontbøy, benkpress, press, markløft og b. utfall.

Det finnes mange som har laget ferdige excel-ark der du bare plotter inn dine tall og så kalkulerer den automatisk en 4-ukers plan.

Dersom du vil kan du godt trene det programmet med 2 dager på rad, så pause, to dager på rad, osv. Det må du nesten kjenne litt på selv. Kan fort bli tungt med knebøy ene dagen og frontbøy andre. Da må du gjerne kjøre en lettere dag-2, eller en lettere dag 1. Slik kan varieres. Ev kan jo du bytte ut den ene knebøydagen med frontbøy siden frontbøy strengt tatt ikke er en støtteøvelse.

[Leifr]

Vil ikke si at nedtrekk og pullups er akkurat den samme øvelsen, selv om de aktiviserer mange av de samme musklene. Én god grunn til å bruke nedtrekk i tillegg til pullups kunne f.eks. være hvis man ønsker å få inn noen høyrep-sett men bare klarer noen få pullups. Det er ellers ikke noe prinsipielt i veien med kabeltrekk-øvelser, jeg regner dem nærmest som jevngode med frivekter (siden man selv kontrollerer bevegelsens bane).

Stiller meg forøvrig bak forslaget om å ta med en eller annen form for press over hodet, og 5/3/1 er sjef. Jeg ville også ha puttet inn flere trekkbevegelser og spredt dem utover de andre dagene heller enn å ha dem konsentrert på én dag (selv pleier jeg ofte å kjøre horisontale trekkbevegelser -- stangroing, kroppsroing eller kabelroing -- i supersett med horisontale pressøvelser, og vertikale -- pullups eller nedtrekk -- i supersett med press over hodet).

[Supraspinatus]

Vil ikke si at nedtrekk og pullups er akkurat den samme øvelsen, selv om de aktiviserer mange av de samme musklene. Én god grunn til å bruke nedtrekk i tillegg til pullups kunne f.eks. være hvis man ønsker å få inn noen høyrep-sett men bare klarer noen få pullups. Det er ellers ikke noe prinsipielt i veien med kabeltrekk-øvelser, jeg regner dem nærmest som jevngode med frivekter (siden man selv kontrollerer bevegelsens bane).

Stiller meg forøvrig bak forslaget om å ta med en eller annen form for press over hodet, og 5/3/1 er sjef. Jeg ville også ha puttet inn flere trekkbevegelser og spredt dem utover de andre dagene heller enn å ha dem konsentrert på én dag (selv pleier jeg ofte å kjøre horisontale trekkbevegelser -- stangroing, kroppsroing eller kabelroing -- i supersett med horisontale pressøvelser, og vertikale -- pullups eller nedtrekk -- i supersett med press over hodet).

Pullups med strikk er jo også et alternativ for å gjøre det lettere. Spesielt dersom man ønsker å bli sterkere i trekkøvelser. Man kan også utvide repertoaret ved å innføre tyngre øvelser som pullup chest to bar, eller belly to bar. Ev pullups i ringer. Eller legge inn ulike typer kip for å trene eksplosivitet i hofteområdet.

[anonymLala]

Mye gode tips her, tusen takk!

Tenkte ikke helt over at nedtrekk er omtrent det samme, da trener jeg heller bare pull-ups og evnt negative. Jeg har prøvd wendler en gang før, men bruker et annet program nå med flere sett da jeg foretrekker det sånn. Støtteøvelsene tar jeg 8 x 3 på de fleste av dem. Skal variere med tung og lett trening ja:)

Militærpress skal jeg ta med! Stemmer det at det er det samme som skulderpress?

Endret 2. april 2012 av anonymLala

[Leifr]

Militærpress skal jeg ta med! Stemmer det at det er det samme som skulderpress?

Jau. Eller, det vil si, i følge enkelte teller det bare som "militærpress" hvis man står med føttene samlet. Whatever, sier jeg, og kaller det vanligvis bare "press".